Hvis du vil gå ned 23 kg på 3 måneder, bør du i gjennomsnitt gå ned 1,8 kg per uke. Dette betyr at du på en dag må brenne 2000 flere kalorier enn du spiste i 3 måneder. Selv om det er mulig, er dette ikke realistisk for de fleste. Å gå ned i vekt med 0,45-0,9 kg per uke er et sunnere mål og kan gjøres av mange mennesker. Hvis du vil gå ned i vekt, må du sette deg et mål og bestemme antall kalorier du kan konsumere hver dag for å nå det målet. Deretter må du justere spisevanene dine og gjøre regelmessig fysisk aktivitet for å brenne flere kalorier.
Steg
Metode 1 av 3: Lag en realistisk vekttapplan
Trinn 1. Sett ukentlige og totale vekttapsmål
Å kjenne dine mål vil hjelpe deg med å lage en effektiv diett og treningsplan. Hvis du vil gå ned 23 kg totalt, bør du sette et ukentlig mål på 1,8 kg. Husk imidlertid at denne metoden for raskt vekttap anses som usunn. Ideelt sett bør du gå ned 0,45-0,9 kg på en uke, noe som vil redusere vekten din med 5,5-11 kg på 3 måneder.
Tips: Prøv å skrive ned målene dine på papir, og fest dem på et sted du vil se dem ofte, for eksempel på et badespeil eller innsiden av en skapdør.
Trinn 2. Beregn din basale metabolske hastighet (BMR) for å finne ut hvor mange kalorier du forbrenner på en dag
Antall kalorier som er brent på en dag vil avhenge av alder, vekt, høyde og aktivitetsnivå gjennom dagen. Du kan bruke en online BMR -kalkulator for å finne ut det grunnleggende antallet kalorier kroppen din trenger. Bruk en av kalkulatorene til å beregne antall kalorier som er brent på en dag.
Trinn 3. Bestem antall kalorier du må redusere for at du skal gå ned i vekt
Når du kjenner de grunnleggende kaloriene som trengs, kan du bruke dette tallet til å bestemme antall kalorier fra maten du trenger å redusere. Det kan også hjelpe deg med å sette mål for antall kalorier du bør forbrenne ved å trene hver dag. Sett deg mål realistisk. Ikke reduser kaloriinntaket til under 1200 på en dag.
- For eksempel, hvis BMR er 2300, må du redusere ditt daglige kaloriinntak til 1300 slik at du kan gå ned 0,9 kg i løpet av en uke.
- Hvis du vil gå ned 1 kilo i løpet av en uke, må du brenne 1000 kalorier ekstra om dagen. Dette er en urealistisk design fordi du må trene intensiv kondisjonstrening i omtrent 2 timer hver dag. I stedet fokuserer du på å gjøre 30 minutter med kondisjonstrening som et første trinn, og deretter øke intensiteten og varigheten etter hvert som kroppen din blir sterkere.
Trinn 4. Spor maten din og trening ved hjelp av apper eller en matjournal
Du må spore alt som går inn i magen din for å få et nøyaktig daglig kaloritall. Å spore treningen din med en journal eller en app kan være nyttig for å vite hvor mange kalorier du forbrenner, samt hvor mange kalorier du trenger å redusere.
Sørg for å registrere drikke og mat som er konsumert i appen. Dette kan hjelpe deg med å avvike fra målene du har satt deg
Metode 2 av 3: Justere spisevaner
Trinn 1. Spis mer grønnsaker og frukt for å unngå overdreven kaloriinntak
Grønnsaker og frukt er næringsrike matvarer, men de inneholder mindre kalorier enn andre matvarer, for eksempel potetgull, kaker og brød. For å redusere kaloriinntaket, bytt ut maten du vanligvis spiser med grønnsaker og frukt. Prøv å fylle halve tallerkenen med grønnsaker og frukt hver gang du spiser.
- For eksempel, i stedet for å spise en sandwich med potetgull til lunsj, kan du spise en grønnsaksalat eller en bolle med fersk melon.
- I stedet for å spise to porsjoner ris til middag, nyt kopp (120 gram) ris med 1 kopp (250 gram) blomkål blandet med ris.
Trinn 2. Prøv et periodisk fastende diett slik at fordøyelsessystemet kan hvile lenger
Den periodiske faste dietten innebærer å ikke spise i 14-16 timer mellom det siste måltidet og det første måltidet dagen etter. Spis alle snacks og måltider på samme tid hver dag (som er omtrent 8-10 timer). Hvis du begrenser måltidsvarigheten til 8-10 timer, reduseres det totale kaloriinntaket. Angi et tidsintervall når du er mest aktiv, for eksempel under arbeid eller skoletid.
For eksempel, kanskje du har bestemt deg for å spise all maten på en dag mellom 8:00 og 16:00, og deretter spise ingenting fra 16:00 til 08:00 neste dag. Hvis du angir måltiden til 10 timer, begynner du å spise klokken 7 og slutter å spise klokken 17 hver dag
Trinn 3. Prøv et lavt karbohydrat diett for å bli kvitt hovedkilden til kalorier
Selv om du ikke trenger å gå på lavkarbo-diett for å gå ned i vekt, synes noen det er gunstig fordi det kan redusere eller begrense karbohydratforbruket. Studer diettprogrammer som Atkins, Keto og South Beach for å finne den planen som fungerer best for deg.
- Noen lavkarbo-dietter krever at du teller karbohydrater, mens andre bare begrenser typen mat du kan spise. Velg et diettprogram som du tror kan leves kontinuerlig.
- Ikke spis bearbeidet mat og enkle karbohydrater, for eksempel kaker, kjeks, chips og toast. Unngå også sukkerholdig mat, for eksempel brus, godteri og sukkerholdig frokostblanding.
- Velg heller hele matvarer som har lite karbohydrater. Spis grønnsaker som ikke er stivelsesholdige, som grønnkål, brokkoli og paprika. For å få protein, velg mat som ikke inneholder fett, for eksempel egg, grillet kylling og fettfattige meieriprodukter.
Trinn 4. Drikk vann hele dagen for å holde deg hydrert
Tilstrekkelig væske vil hjelpe kroppen til å fungere skikkelig og få deg til å føle deg fyldigere gjennom dagen. Mange forveksler tørst med sult. Så drikk et glass vann hvis du føler deg sulten etter å holde kroppen hydrert og hindre deg i å spise når du ikke er sulten.
- Unngå drinker som inneholder mange kalorier, for eksempel sukkerholdig brus, juice og alkoholholdige drikker. Disse matvarene vil øke antall kalorier med lite eller ingen ernæring.
- Husk, det er ingen bestemt mengde vann å drikke. Drikk vann når du er tørst eller svett for å holde kroppen hydrert.
Tips: Hvis du ikke liker vanlig vann for mye, kan du krydre det med en sitronpress, friske bær eller noen skiver agurk. Du kan også prøve musserende vann med smak hvis du liker kullsyreholdige drikker.
Trinn 5. Spis sunne snacks mellom måltidene
Snacks kan være nyttige, slik at du ikke blir for sulten og spiser store måltider. Ha alltid sunne snacks for hånden, slik at du ikke spiser annen usunn mat. Noen sunne snacks du bør tilby inkluderer:
- Helt fersk frukt, for eksempel appelsiner og epler
- Friske grønnsaker, for eksempel gulrøtter og selleri
- Mozzarellaostpinner med lavt fettinnhold
- Magert gresk yoghurt
- Rå mandler og cashewnøtter uten salt
- Kringler (en type kake som smaker salt og litt søtt)
Trinn 6. Øv på å spise bevisst, slik at du kan spise sakte
Mindful eating er nøye med følelsen av maten du spiser. Dette kan hjelpe deg med å spise saktere og ikke overspise. Noen spisestrategier du kan prøve inkluderer:
- Eliminer distraksjoner når du spiser, for eksempel å slå av fjernsynet eller datamaskinen og sette bort mobiltelefoner.
- Holder bestikk med din ikke-dominerende hånd. Bruk for eksempel høyre hånd hvis du er venstrehendt, eller bruk spisepinner.
- Fokuser på lukten, tekstur, utseende og smak av maten du spiser.
Metode 3 av 3: Trening for å brenne flere kalorier
Trinn 1. Inkluder rikelig med fysisk aktivitet i din daglige rutine
Trening gjennom dagen kan bidra til å brenne flere kalorier. Litt ekstra bevegelse gjennom dagen kan til og med legge til de ekstra kaloriene som er brent. Noen ting du kan gjøre for å bevege deg mer gjennom dagen inkluderer:
- Parker bilen lengre fra destinasjonen, for eksempel når du skal på jobb eller handle.
- Bruk trappene, ikke heisen.
- Gå eller sykle når du går på skole, jobber eller gjør oppgaver.
- Gjør hoppeknekker eller knebøy i kommersielle pauser mens du ser på TV.
Trinn 2. Start med å trene i 30 minutter de fleste ukene, og øk tiden over tid
Trening regelmessig er flott for generell helse, og det kan også hjelpe deg å gå ned i vekt. Den anbefalte mengden fysisk aktivitet for å holde deg ved god helse er 150 minutter per uke, som kan deles inn i 30 minutter og gjøres 5 dager i uken. Du kan imidlertid dele treningstiden din i kortere eller lengre økter, avhengig av dine preferanser. Når styrken og utholdenheten øker, gjør du mer intensiv trening for å øke antall kalorier som er brent. For best resultat, gjør fysisk aktivitet 5 dager i uken, i 60-90 minutter hver.
For eksempel kan du trene 3 ganger om dagen, i 10 minutter hver, slik at du totalt vil trene 30 minutter med fysisk aktivitet hver dag. Alternativt kan du trene 3 ganger i uken, i 50 minutter hver, slik at din totale treningstid er 150 minutter hver uke
Tips: Sørg for å velge hvilken type trening du liker, slik at du kan gjøre det kontinuerlig. Øv for eksempel karate hvis du liker kampsportfilmer, eller dans på soverommet ditt til musikk hvis du liker å danse.
Trinn 3. Gjør motstandstrening slik at kroppen din vil forbrenne mange kalorier selv når du hviler
Motstandstrening vil bygge muskler, noe som kan øke BMR og hjelpe deg med å brenne flere kalorier. Styrketrening vil også forbedre kroppsbygningen og gjøre det lettere for deg å utføre daglige aktiviteter. Gjør to styrketreninger på 45 minutter hver uke for å legge til din kondisjonstrening.
Sørg for at du har trent alle de store muskelgruppene i hver styrketrening, inkludert ben, bryst, armer, rygg, mage, rumpe og skuldre
Trinn 4. Prøv å gjøre intervaller med høy intensitet (HIIT)
HIIT er en øvelse som veksler mellom høy og moderat intensitet. Ved å gjøre denne øvelsen kan du brenne flere kalorier på kortere tid. I tillegg kan denne øvelsen også bygge utholdenhet.
- For eksempel, hvis du går, gjør dette i 5 minutter i normalt tempo, og gå deretter raskt i 5 minutter. Etter det, senk til normal i 5 minutter, og gå deretter raskt igjen i ytterligere 5 minutter. Gjenta denne treningssyklusen i 30 minutter slik at treningen din blir mer intens.
- Du kan bruke HIIT på alle typer trening, for eksempel løping, svømming, sykling eller løfting av vekter.
