Å gå ned i vekt på en trygg, sunn og korrekt måte er den beste måten å lykkes på lang sikt. Når det er sagt, regnes det som tryggere å gå ned i vekt sakte. Derfor er 3 måneder en god periode for å bli kvitt noen ekstra kilo. I løpet av denne perioden kan du trygt gå ned 5-9 kg kroppsvekt, og det betyr 0,45-0,9 kg per uke. Så hvis du vil gå ned i en liten til moderat vekt, er det flere måter du kan gjøre for å gå ned i vekt sakte og trygt i løpet av 3 måneder.
Steg
Del 1 av 3: Endre kosthold for å gå ned i vekt
Trinn 1. Se en lege eller en autorisert diettist
Før du starter et slankeprogram eller diett, bør du rådføre deg med legen din eller en autorisert diettist. Legen vil fortelle deg om diettprogrammet du velger er trygt og bra for helsen.
- Legen din kan også gi ytterligere veiledning eller anbefale alternative programmer som kan være mer passende for helsen din.
- En lisensiert diettist er en ernæringsfysiolog som kan foreslå et mer effektivt kosthold for vekttap. De kan lage en måltidsplan for deg som kan fremme vekttap i tillegg til å veilede deg til å spise sunn mat for å bli kvitt overflødig vekt.
- Besøk practo -nettstedet, skriv inn nødvendig plassering og spesialistinformasjon, og klikk på den blå knappen (med forstørrelsesglass) for å søke etter en ernæringsfysiolog i ditt boligområde.
Trinn 2. Tell kalorier
For å gå ned i vekt må du sannsynligvis kutte overflødige kalorier fra kostholdet ditt. Sikkert vekttap, eller omtrent det som tilsvarer 0,45-0,9 kg per uke, krever at du reduserer eller forbrenner omtrent 500-1000 kalorier hver dag.
- Det anbefales ikke å redusere mer enn 500-1000 kalorier fra ditt daglige kosthold. Hvis du gjør det, risikerer du å ikke oppfylle dine ernæringsmål.
- Selv om du går ned i vekt og spiser sunt ikke bare handler om kalorier, er det viktig å være kaloribevisst ved å vite om du bruker nok kalorier for kroppen og livsstilen din.
- Du kan kombinere å redusere kalorier med trening for å maksimere ditt daglige kaloriunderskudd.
Trinn 3. Spis magert protein til hvert måltid
Forskning viser at å spise nok protein bidrar til å støtte vekttap. I tillegg hjelper protein deg til å føle deg mett lenger.
- Spis magert protein fra forskjellige kilder som: fjærfe, kjøtt, egg, meieriprodukter, belgfrukter og tofu.
- Generelt anbefales kvinner å konsumere 46 gram protein daglig og menn 56 gram daglig. Denne anbefalingen kan lett oppfylles hvis du bruker ca 85-115 gram protein til hvert måltid. Det er omtrent på størrelse med en kortstokk med spillekort eller palmer eller omtrent en kopp plantebasert protein som bønner eller linser.
Trinn 4. Spis rikelig med frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker inneholder mye næringsstoffer som fiber, vitaminer og mineraler, og inneholder også lite kalorier. Å fylle halve tallerkenen med frukt eller grønnsaker bidrar til å redusere det totale kaloriinntaket.
- Velg en rekke frukt og grønnsaker hver dag. Å velge frukt eller grønnsaker med forskjellige farger er en enkel måte å konsumere forskjellige vitaminer og antioksidanter på.
- Generelt har du som mål å spise omtrent 1-2 porsjoner frukt hver dag (omtrent 1 liten frukt eller kopp skiver frukt per porsjon) og minst 3-4 porsjoner grønnsaker (1 eller 2 kopper grønne grønnsaker per porsjon). Husk at du kan spise ekstra grønnsaker uten å rote med ditt nåværende kosthold. Faktisk kan det å spise mer grønnsaker hjelpe deg med å føle deg mett og gjøre det lettere for deg å holde deg til kostholdet.
Trinn 5. Spis fullkorn med måte
Fullkorn er en god kilde til fiber og noen vitaminer og mineraler. Hvis du velger å spise fullkorn, prøv så mye som mulig å velge fullkorn.
- Fullkorn er ubehandlede korn. Kornet har fremdeles vannhud, frø og endosperm.
- Fullkorn inkluderer: brun ris, 100% fullkornspasta, havre, quinoa og 100% fullkornsbrød. Popcorn regnes også som et fullkorn.
Trinn 6. Spis sunne snacks
Å ha en sunn matbit nå og da er greit hvis du prøver å gå ned i vekt. I tillegg kan snacks hjelpe deg med vekttap.
- Hvis du virkelig vil snakke, tenk på om det er nødvendig. Kalorier med lavt kaloriinnhold kan være et godt valg hvis det er 6-7 timers mellomrom mellom måltidene, før eller etter en treningsøkt, eller når du føler deg sulten og fortsatt må vente 2 timer til neste måltid.
- Prøv å spise snacks som inneholder rundt 100-200 kalorier. Dette trinnet hjelper deg med å vare til ditt neste måltid uten å ødelegge det daglige kalorietallet. Å velge frukt, grønnsaker og magert protein hjelper deg med å spise kalorikontrollerte snacks mens du dekker dine ernæringsbehov.
- Sunn snacks inkluderer: cottage cheese og frukt, 2 hardkokte egg, koppesti-blanding eller usøtet popcorn.
Trinn 7. Drikk en moderat mengde væske
Å holde kroppen hydrert kan også hjelpe med et vekttapsprogram. Prøv å drikke ca 2 liter eller 8 glass vann, uten sukker hver dag. Selv om dette bare er en tommelfingerregel, kan du bruke den som en god målestokk.
- Selv mild kronisk dehydrering kan bremse vekttapsprosessen. Hvis du er dehydrert eller føler deg tørst, manifesterer det seg ofte som sult. Dette kan få deg til å spise, når du faktisk bare trenger noen få slurker med vann.
- Registrer hvor mye vann eller andre væsker du bruker hver dag. Det er lettere å holde en merket vannflaske i nærheten av deg.
- Du kan redusere eller administrere porsjonsstørrelser ved å drikke et stort glass vann før hvert måltid. Vann vil hjelpe deg til å føle deg mett litt tidligere.
- Unngå sukkerholdige drikker. Unngå inntak av brus, fruktjuicer, slag, sportsdrikker, energidrikker, pakkede drikker, søt te, sitronte, søt kaffe og så videre kan ha stor innvirkning på det daglige kaloriinntaket. Du kan til og med gå ned i vekt bare ved å bli kvitt disse drikkene.
Trinn 8. Velg en restaurant som serverer sunn mat
Å spise ute er en morsom, sosial aktivitet, og du kan fortsatt holde deg til din vekttapplan. Vær forsiktig når du velger mat, og prøv å passe dem inn i ditt totale kosthold.
- Restaurantmat kan ha høyere kalorier, fett og natrium enn hjemmelaget mat. Ofte er disse kaloriene gjemt i sauser, salatdressinger, marinader eller tilsatt olje eller smør. Be om at de blir presentert separat.
- Unngå stivelse. Å spise protein og grønnsaker alene kan bidra til å holde det totale kaloriinntaket lavt.
- Velg små porsjoner eller barneporsjoner for å minimere de store delene av mat som vanligvis serveres på restauranter.
- Begrens eller unngå alkohol og desserter. Begge kan være en betydelig kilde til ekstra kalorier når du spiser ute. For eksempel kan en frossen margarita inneholde 675 kalorier og et stykke smeltet lavakake kan inneholde over 1100 kalorier!
Del 2 av 3: Kombinere fysisk aktivitet for å gå ned i vekt
Trinn 1. Tren kardiovaskulær trening hver uke
Den anbefalte delen av treningen er moderat intensitet på omtrent 150 minutter eller 2½ time per uke. Forskning viser at regelmessig fysisk aktivitet kan bidra til å støtte vekttap og langsiktig vektvedlikehold.
- Aerobe aktiviteter som kan utføres inkluderer: turgåing, jogging, svømming, sykling eller fotturer.
- Trening er veldig støttende for et vekttapsprogram, men er bare en del av den samlede innsatsen. Trening alene fører ikke alltid til vekttap. For best resultat, kombiner aerob trening med et kalorikontrollert kosthold.
Trinn 2. Gjør styrketrening hver uke
Vektløfting eller motstandstrening er en annen viktig del av treningsrutinen. Målet er å inkludere styrketrening ca 1-2 dager hver uke for de beste fordelene med vekttap.
- Følgende aktiviteter kan kategoriseres som styrketrening: løfting av vekter, pilates eller isometriske øvelser som push ups eller crunches.
- Ikke styrketrening hver dag. Det er viktig å gi musklene en sjanse til å hvile og komme seg etter hver styrketrening.
Trinn 3. Avtale en personlig trener
Rådføring med en personlig trener kan hjelpe deg med å komme i gang med treningsrutinen. Disse treningseksperter vil kunne vise deg hvordan du bruker en rekke treningsutstyr, lage en treningsplan for deg og kan hjelpe deg med å holde deg motivert.
- Ta kontakt med noen lokale treningssentre for å se om de har rabatter eller spesialtilbud for private treningsøkter. Ofte vil de tilby gratis økter hvis du registrerer deg for å bli medlem.
- Selv om flere individuelle treningsøkter kan være slitsomme, trenger du kanskje bare noen få typer trening, slik at du kan lære inn og ut av treningsstudioet og hvilken type trening som passer for deg.
Del 3 av 3: Overvåke fremdriften
Trinn 1. Noter maten du spiser i en matjournal
Å føre en journal over mat, snacks og drikke kan hjelpe deg med å bli mer bevisst på hva du spiser, og kan også hjelpe deg med å holde tritt med den nye diettplanen din.
Kjøp en journal eller last ned en journalapp på smarttelefonen din. Prøv å føre så mange dagbøker som mulig. Ideelt sett gjør du notater for noen få arbeidsdager og noen få helger. Mange spiser forskjellige måltider i helgene enn på hverdager som er mer strukturert
Trinn 2. Vei hver dag
Kontroller vekten din daglig for å se hvordan du utvikler deg med ditt vekttapsprogram. Å sjekke vekten din daglig kan også hjelpe deg med å holde deg motivert og øke resultatene som kan oppnås fra ditt vekttapsprogram. Gjør det å komme på vekten hver morgen til en del av din daglige rutine, for eksempel før du pusser tennene om morgenen.
Trinn 3. Skriv ned målene dine
Å skrive ned målene dine kan bidra til å gjøre endringer, spesielt når det gjelder vekttap. Skriv ned noen ideer om mål du vil oppnå i løpet av en 3-måneders periode.
- Skriv ned spesifikke mål. Sørg for at målene er rettidige, spesifikke og realistiske. Husk at mange vekttapsprogrammer er urealistiske og kan også være usikre eller usunne.
- Sett deg mindre mål før langsiktige mål. Det kan være et mål du vil oppnå hver måned eller annenhver uke i en periode på 3 måneder.
Tips
- Unngå så mye som mulig mettet og transfett.
- Nøkkelen til langsiktig suksess er å finne en diett og livsstilsplan som du enkelt kan holde deg til. Dette trinnet kan bidra til å forhindre at vekten går opp igjen i fremtiden.
- Å prøve å gå ned i stor vekt, men på kort tid, regnes vanligvis som usikkert og usunt.
- Et balansert kosthold vil hjelpe deg med vekttapsprogrammet. Ikke glem å inkludere disse fem matvaregruppene: protein, meieriprodukter, frukt, grønnsaker og fullkorn.
- Ikke glem å alltid rådføre deg med legen din før du starter et nytt vekttap eller diettprogram for å sikre at programmet du velger er trygt og egnet for deg.
