Hvis du vil gå ned i vekt, som er mer enn 5 kg, må du endre kosthold, trening og selvfølgelig motivasjon. Hvis du vil gå ned til 10 kg på to måneder, må du ha en detaljert plan utarbeidet av deg og en profesjonell.
Steg
Del 1 av 3: Motivasjon
Trinn 1. Rådfør deg med en lege før du starter et diettprogram
Legen din kan undersøke deg for å sikre at du ikke har helseproblemer som diabetes eller leddgikt som kan påvirke målene dine.
Trinn 2. Vurder å melde deg på fysioterapi eller et treningsstudio
Det er viktig å sette seg realistiske mål, spesielt for de som ikke er vant til muskeltrening, vektløfting eller kondisjonstimer.
Trinn 3. Hold en journal over helsen din
Start journalen din med å skrive ned årsakene dine til å gå ned i vekt. Du kan åpne siden på nytt for å gjenopprette motivasjonen for å gå ned i vekt.
Trinn 4. Planlegg et diettprogram som ikke er lenger enn 11 uker
Forskning viser at det kan være vanskelig å holde motivasjonen for å gå ned i vekt etter 11 uker. Sett en dato for å avslutte diettprogrammet og begynn å opprettholde vekten din derfra.
Trinn 5. Inviter venner til å bli med i diettplanen din
Moralsk støtte vil øke sjansene for suksess. Å gå på et diettprogram med noen i familien din kan hjelpe deg med kosthold og starte gode vaner.
Trinn 6. Se etter personer som ligner på deg
Du vil bli mer motivert hvis det er mennesker som støtter deg. Det er sikkert et fellesskap der ute som deler dine ambisjoner og kan hjelpe deg ved å informere og holde dine forpliktelser.
Del 2 av 3: Kosthold
Trinn 1. Hold en matjournal i en uke før du starter dietten
Trinn 2. Reduser kaloriforbruket med 10 til 25 prosent
Hvis du skal trene hver dag, trenger du bare å redusere kaloriinntaket med 10 til 15 prosent for at kroppen din skal tilpasse seg de første ukene. Du kan øke forbruksreduksjonen senere.
Spis aldri mer enn 1500 kalorier per dag. Bruk MD -kalori -nettkalkulatoren til å planlegge og maten du spiser. Du kan besøke nettstedet på
Trinn 3. Erstatt raffinerte karbohydrater og sukker med råvarer og fullkorn
Unngå så mye som mulig bearbeidede matvarer i kostholdet ditt. Bearbeidet mat inneholder vanligvis skjult sukker, fett og kalorier. Forskere har også vist at underkokt mat kan hjelpe deg å gå ned i vekt
Trinn 4. Organiser måltidene dine basert på anbefalingene
Fyll halvparten av dietten med frukt og grønnsaker, og resten for protein og fullkorn.
Trinn 5. Prøv å spise mindre måltider oftere
Å telle måltider slik at blodsukkeret ikke synker vesentlig kan bidra til å begrense kaloriforbruket.
Trinn 6. Hopp aldri over frokosten
Sørg for at du bruker minst 300 kalorier, men ikke mer enn 600 kalorier fra frukt, frokostblandinger, egg eller fettfattig melk hver morgen. Kroppen din vil lagre fett hvis du ikke øker stoffskiftet om morgenen.
Trinn 7. Planlegg måltidene dine på forhånd
I helgen kan du bestemme deg for hva du skal lage og spise i løpet av de neste dagene, inkludert snacks og drikke.
Trinn 8. Unngå flytende kalorier
Alkohol, kaffe og brus har en betydelig mengde tomme kalorier. Unngå alle tre som bearbeidet mat.
Del 3 av 3: Sport
Trinn 1. Gjør pusteøvelser i minst 30 minutter fem til seks dager i uken
Hvis du vil gå ned i vekt, øker du varigheten til 45 minutter fem dager i uken.
Gi kroppen din tid til å tilpasse seg øvelsen du driver med. Hvis du pleide å trene sjelden, trener du vekselvis (ikke hver dag)
Trinn 2. Bruk intervalltreningsmetoden
Du vil trene ganske intens og brenne mer fett samtidig hvis du gjør intervaller.
Trinn 3. Gjør muskeltrening i 30 minutter hver dag
Bruk vektstang eller vekt eller en kombinasjon av de to for å øke stoffskiftet og gå ned i vekt.
Trinn 4. Varm opp for å unngå skade
Diettprogrammet ditt bør behandles som trening for et sportsarrangement. Å drikke mindre vann, varme opp og hvile vil resultere i skade og gjøre det vanskeligere for deg å gå ned i vekt (og opprettholde kroppens ernæring).
Trinn 5. Ta et treningsstudio eller en treningsøkt
Å melde deg på en treningstime med vennene dine er en fin måte å holde motivasjonen på. Det vil være lettere for deg å nå målene dine hvis du har en vanlig treningsplan og blir veiledet av en profesjonell.
Trinn 6. Gjør variasjon i sporten din
Når du kommer inn i den andre måneden, kan du prøve en ny sport. Fokuser på andre deler av muskelen for å øke stoffskiftet.
Trinn 7. Lag en treningsplan med en profesjonell trener annenhver uke
Be treneren om å gjøre en kondisjonstest på slutten av den første og andre måneden for å hjelpe deg med å nå diettmålene dine.
