Mange diettprogrammer lover vekttap på kort tid, men forskning viser at 95% av diettene er ubrukelige og at vekten går tilbake til det normale på bare et år. Dette programmet er ganske pinlig fordi det får deg til å føle deg fysisk svak og sliten. Du må endre livsstilen din hvis du vil gå ned i vekt og holde den av.
Steg
Del 1 av 3: Forberede deg før du går ned i vekt
Trinn 1. Rådfør deg med lege
Å gå ned 10 kg på 2 måneder er et vanskelig mål å nå. Med tanke på dietten og treningsprogrammet som er nødvendig for å oppnå dette, bør du konsultere lege før du går ned i vekt.
- Mens kombinasjonen av et lavt kaloriinnhold og intens trening er trygt for mange mennesker, bør du snakke med legen din for å diskutere kosthold og treningsprogram. Denne metoden vil hjelpe deg med å finne ut hvordan du kan gå ned i vekt på en trygg måte i henhold til legen din.
- Se en autorisert ernæringsfysiolog. Som en profesjonell ernæringsfysiolog kan han anbefale riktig diett for å nå målet, for eksempel ved å foreslå bestemte matmenyer og matvarer som må konsumeres eller unngås.
- Diskuter med legen din om målet du har satt er realistisk nok. Personer som er 20 kg overvektige kan miste 10 kg på 2 måneder, men folk som er overvektige bare 9 kg, er dette målet umulig å oppnå. Å miste 10 kg kroppsvekt på 2 måneder er ikke et realistisk mål for personer som er overvektige (med en kroppsmasseindeks over 25, mindre enn 29).
- Personer med fedme (med en kroppsmasseindeks på mer enn 30), det er ikke lett å trene mens de er på et strengt kosthold i henhold til det nødvendige kostholdet, fordi tunge intensitetsøvelser, for eksempel løping, jogging eller aerob trening, er veldig ubehagelige for dem.
- I tillegg spør du også risikoen ved et diettprogram. Gå ned i vekt på kort tid er i fare for å utløse forskjellige alvorlige sykdommer, for eksempel hjertesykdom, kreft og diabetes. Denne metoden er veldig helsefarlig fordi den kan forårsake skade på arterier, mangel på energi, redusert muskelfunksjon og økt kroppsfett.
Trinn 2. Før en journal
Denne metoden er nyttig som et verktøy under kostholdet og treningsprogrammet. Bruk papir og en penn eller telefonapp for å skrive ned forskjellige aspekter som må overvåkes og måle fremgang.
- Noter alt du spiser i en journal. I tillegg til å holde forpliktelsene dine, kan du få nyttig informasjon hvis resultatene dine ikke samsvarer med dine forventninger ved å lese notatene og bestemme kilden til kalorier som må reduseres.
- Legg også merke til den fysiske øvelsen du har utført. På samme måte som å holde styr på maten du spiser, hjelper denne metoden deg med å overvåke og beregne antall kalorier du bruker.
- Til slutt må du overvåke fremdriften din ved å registrere vekttap eller ta målinger. Hvis målet ikke er nådd, må du evaluere det ved å analysere maten du spiser og fysisk trening registrert i journalen.
Trinn 3. Be om støtte fra støttende mennesker
Å gå ned 10 kg på 2 måneder er ikke lett fordi du må endre kosthold og livsstil. Å ha støtte lar deg bruke et nytt mønster hver dag i 2 måneder.
- Finn venner, familiemedlemmer eller kolleger som er klare til å gi støtte for å holde deg fokusert på målene dine. Ikke be om støtte fra folk som ikke bryr seg om problemene dine.
- Inviter noen som har et felles mål. Mange ønsker å gå ned i vekt og opprettholde helsen. Å kjøre dette programmet med venner gjør deg mer motivert.
- Bruk internett for å finne en støttegruppe eller en gruppe mennesker som ønsker å gå ned i vekt. Denne metoden åpner muligheten til å samhandle med andre mennesker når som helst.
Trinn 4. Skriv ned et diettprogram og treningsplan som du vil gjøre
Slik at planen går bra og målet er nådd, sett av tid til å skrive et kostholdsprogram og treningsplan som du vil gjøre. Denne planen forklarer hvordan du går ned 10 kg på 2 måneder.
- Start med å lage et kostholdsprogram. For å gå ned 10 kg, gjør store endringer i kostholdet ditt og sørg for at du følger et veldig strengt kosthold. Kostholdsprogrammer har størst innvirkning på vekttap.
- Registrer dine daglige kaloribehov og bestem deretter menyen med matvarer som dekker disse behovene. Du bør føre en oversikt over alle dagligvarer, snacks og drikkevarer som forbrukes hele dagen.
- Skriv ned øvelsen du vil gjøre, hvor mange timer i uken, og del den deretter inn i 7 dager.
Del 2 av 3: Kjøre et kostholdsprogram
Trinn 1. Reduser kaloriinntaket
Du vil gå ned i vekt hvis du reduserer ditt daglige kaloriinntak ved å endre kostholdet ditt. For å gå ned 10 kg på 2 måneder, må du redusere ditt daglige kaloriforbruk betydelig.
- Generelt anses vekttap på -1 kg/uke som ganske trygt. Du må gå ned 1¼ kg kroppsvekt/uke for å nå målet på 10 kg om 2 måneder. Selv om du overskrider den sikre grensen, kan dette målet oppnås hvis du kjører et strengt diettprogram i 2 måneder.
- Reduser kaloriinntaket minimum 750 kalorier/dag. Å miste 1 kg kroppsvekt tilsvarer 7.500 kalorier. For å nå målet ditt må du redusere 75 000 kalorier (7500 x 10) over 60 dager eller 1250 kalorier/dag.
- Selv om du bør redusere ditt daglige kaloriinntak betydelig, anbefaler helseeksperter at du spiser minst 1200 kalorier per dag. Ellers vil mangelen på kalorier gi deg en ernæringsmangel som er avgjørende for kroppens normale funksjon på daglig basis.
- Et kaloriinntak som er for lite under den sikre grensen, får deg til å miste mager muskelmasse, i stedet for å redusere kroppsfett. I tillegg bremser kroppens metabolisme og fett akkumuleres i stedet for å bli redusert fordi kroppen er "mangel på kalorier".
Trinn 2. Ikke spis karbohydrater
Mange studier viser at et lavkarbo diett er den raskeste måten å gå ned i vekt. I tillegg til å redusere kroppsvæsker, er dette trinnet gunstig for å redusere kroppsfett mer enn muskelmasse.
- Når du er på en lav-karbo diett, bør du redusere ditt daglige karbohydratinntak.
- Karbohydrater finnes i en rekke matvarer, for eksempel knoller (poteter eller erter), belgfrukter (bønner og linser), frukt, meieriprodukter og fullkorn.
- Fordi karbohydrater finnes i forskjellige matgrupper, må du ikke fjerne alle disse matingrediensene fra menyen. I stedet reduserer du forbruket av matgrupper som er veldig høye i karbohydrater, for eksempel fullkorn, knoller og visse frukter.
- Ulike næringsstoffer i korn eller knoller kan fås fra andre matgrupper. Å begrense forbruket av disse matvarene i 2 måneder er fortsatt trygt for helsen.
- Selv om frukt inneholder mye karbohydrater, må du fortsatt spise frukt hver uke, men ikke overdriv. I tillegg velger du frukt som inneholder lite sukker, for eksempel tranebær, bringebær, bjørnebær og jordbær.
- Sørg for å spise den riktige delen av frukt, nemlig kopp frukt skåret i små biter, liten frukt eller et lite stykke frukt.
Trinn 3. Spis mer magert protein og grønnsaker i stedet for knoller
For å lage et lavt karbohydrat diett, er det bare 2 matgrupper som hjelper deg å gå ned i vekt på kort tid, nemlig protein og grønnsaker i stedet for knoller. I tillegg til at de er lave på karbohydrater, er disse matvarene kalorifattige og næringsrike.
- Spis 1-2 porsjoner magert protein til hvert måltid eller fyll magen med en matbit. En porsjon protein veier 90-120 gram eller omtrent på størrelse med en kartong.
- Spis grønnsaker i stedet for knoller til du føler deg mett. Av denne grunn anbefaler helseeksperter at du spiser disse grønnsakene minst en tallerken.
- Som en guide, spis tallerken med magert protein, tallerken med ikke-knollgrønnsaker og tallerken med frukt.
Trinn 4. Begrens snackforbruket og velg kalorifattige snacks
Når du kjører et diettprogram ved å redusere et stort antall kaloriinntak og trener så ofte som mulig, vil du vanligvis føle deg sulten raskere eller trenger ekstra energi i løpet av ditt daglige liv. Derfor er det nødvendig med snacks for å støtte et trygt og komfortabelt vekttapsprogram.
- For å gå ned i vekt på kort tid, må du spise snacks i henhold til anbefalt daglig kaloriinntak. Snacks på 100-150 kalorier støtter fortsatt oppnåelsen av målet.
- Spis en matbit maksimalt en gang om dagen. Du vil bli for mye kalorier hvis du spiser snacks mer enn en gang om dagen.
- For å støtte en høy-protein, lav-karbohydrat diett, velg snacks som inneholder mye protein.
- For eksempel kopp mandler, kopp gresk yoghurt med lav skorpe, 90 gram magert kjøttdeig eller 1 hardkokt egg.
- Sørg for at du bare spiser snacks når du er veldig sulten eller trenger energi til å trene. Vekttap vil bli hemmet eller statisk hvis du spiser for mange snacks.
Trinn 5. Drikk væske etter behov
Drikkevæsker som hydrerer kroppen spiller en viktig rolle for å opprettholde helse, spesielt når du vil gå ned i vekt raskt mens du trener med høy intensitet så ofte som mulig.
- For de av dere som ønsker å gå ned i vekt ved å trene kardiovaskulær trening med høy intensitet eller så ofte som mulig, bør du drikke mye væske for å hydrere kroppen din etter trening eller for å holde deg hydrert hele dagen.
- Drikk minst 8 glass (2 liter) væske om dagen. Du bør imidlertid drikke opptil 13 glass væske om dagen hvis fysisk aktivitet øker med treningsintensitet, kjønn og alder.
- For å nå ditt daglige kaloriinntak må du drikke lav eller kalorifri væske, for eksempel vann, smaksatt vann, koffeinfri kaffe og te.
Del 3 av 3: Øk fysisk aktivitet
Trinn 1. Utfør kardiovaskulær trening etter behov
Selv om trening ikke er det viktigste aspektet ved å miste vekt, bør du øke den daglige kardiovaskulære øvelsen hvis du vil oppnå betydelig vekttap.
- Sammenlignet med muskelstyrkeøvelser kan kardiovaskulær eller aerob trening brenne flere kalorier.
- Mange helsepersonell anbefaler at du trener minst 150 minutter med kardiovaskulær trening per uke. Du må imidlertid trene mer for å nå målet ditt fordi å miste 10 kg på 2 måneder er et øyeblikkelig program.
- Tren kardiovaskulær aktivitet minst 300 minutter/uke. Selv om den er ganske anstrengende, brenner denne øvelsen flere kalorier slik at du går ned i vekt raskere.
- Få en kardiovaskulær trening ved å løpe, jogge, svømme, gå på den elliptiske maskinen, gjøre aerobic på treningsstudioet, sykle eller delta i en klasse for spinningøvelser.
Trinn 2. Utfør muskelstyrkeøvelser
Selv om styrketrening eller motstandstrening ikke bruker for mange kalorier, er det en viktig del av treningen.
- Muskelstyrkende øvelser er fordelaktige for å bygge muskler og øke muskelmassen når du trener for vekttap. I tillegg, jo mer fettfri muskelmasse i kroppen din, jo flere kalorier du forbrenner mens du hviler, og øker din totale kaloriforbrenning.
- Mange helseeksperter anbefaler at du øver deg på å styrke muskler 2-3 ganger i uken ved å trene forskjellige store muskelgrupper hver dag.
- Hvis du ikke har tid til 150-300 minutter/uke med kardiovaskulær trening, må du redusere tiden du bruker på å styrke muskler. På bare 2 måneder får du flere resultater ved å øke kardiovaskulær trening.
Trinn 3. Øk intensiteten av daglige aktiviteter
Dra nytte av livsstilen din eller rutinemessige aktiviteter som fysisk trening mens du lever i ditt daglige liv. Selv om denne aktiviteten ikke bruker mange kalorier, har den totale daglige kaloriforbrenningen en betydelig innvirkning hvis den legges sammen.
- Du kan brenne kalorier mens du gjør rutinemessige aktiviteter, for eksempel rengjøring av huset, pleie av planter, gå til eller fra bilen, gå i arbeidsområdet eller hjemme, ved å bruke trappene i stedet for heisen.
- Når du utvikler et treningsprogram, identifiser måter å få mer fysisk aktivitet eller bevege deg mer i løpet av din daglige rutine.
- For eksempel, parker bilen et stykke fra kjøpesenteret eller kontoret, bruk trappene til å jobbe i stedet for heisen, eller se på TV mens du står eller beveger deg oftere.
Trinn 4. Tren med høy intensitet intervalltrening (HIIT)
En måte å trene på som er trendy er HIIT. Denne øvelsen brenner mange kalorier på kort tid og går ned i vekt i henhold til målet som skal nås.
- HIIT er et treningsprogram som kombinerer en serie aerobic bevegelser med svært høy intensitet og en kort serie med moderate intensitetsbevegelser. Denne øvelsen er vanligvis kortere enn statisk intensitet aerob trening (f.eks. Jogging i 45 minutter).
- Til tross for sin korte varighet, brenner HIIT flere kalorier enn aerob trening med statisk intensitet. I tillegg viser forskning at denne øvelsen er gunstig for å opprettholde en høy metabolsk hastighet (prosessen med å forbrenne kalorier i kroppen) i flere timer etter at du er ferdig med å trene.
- I tillegg til aerobic og styrking av rutiner, gjør 1-2 HIIT-økter/uke. Forbrenning av flere kalorier hjelper deg med å nå målet om å gå ned 10 kg på 2 måneder.
Tips
- Snakk med legen din før du starter et nytt vekttap eller treningsprogram.
- En av de enkleste måtene å trene regelmessig på er å bruke trappene i stedet for heis under daglige aktiviteter.
- Ikke spis ikke-næringsrik mat.
- Hvis du vil gi opp, kan du dele planene dine med en støttende person og/eller tenke deg å bli slankere.
- I stedet for å gjøre ekstreme endringer som er vanskelige å opprettholde (selv om målet er nådd om 2 måneder, må endringene fortsette), foreta små livsstilsendringer og vedta et trygt diettprogram for å gå ned i vekt. På denne måten vil du kunne opprettholde vekten din slik at den ikke går opp igjen.
