Kosthold er ofte definert som å endre spisemønstre over en bestemt tid for å nå et mål. Diett er ofte rettet mot å gå ned i vekt, men brukes noen ganger også for å gå opp i vekt, forbedre helsemessige forhold eller for medisinske formål. Uansett motivasjon for slanking, vil denne artikkelen gi nyttige råd for å gjøre kostholdet ditt enkelt, trygt og vellykket.
Steg
Metode 1 av 5: Planleggingsfase
Trinn 1. Spør deg selv hvorfor du er på slankekur
Å være ærlig om årsakene og målene for dietten kan hjelpe deg med å velge et sunt kosthold, og resultatene er verdt det du vil ha.
- Behandle diabetes. Hvis du har diabetes, er det nødvendig å endre kostholdet ditt. Å redusere eller eliminere sukker fra kostholdet ditt er nøkkelen til å eksistere samtidig med denne sykdommen.
- Reduser risikoen for hjertesykdom. Å spise mat som kan senke kolesterolnivået og eliminere magefett kan redusere risikoen for hjertesykdom.
- Reduser frekvensen av fedme etter fødselen. Det er normalt å gå opp i vekt under graviditet, men sørg for at du vet at det er naturlig for babyen din å bli større, men kroppen din går tilbake til sin opprinnelige vekt.
- Gjør deg klar til å bruke badedrakten igjen. Mange mennesker er på slankekur når sommeren kommer, og tanken på å ha på seg en badedrakt er skremmende. Noen ganger kan en liten endring i kostholdet ditt gjøre en stor forskjell mellom å være klar eller redd for å gå i badedrakt.
Trinn 2. Øk kroppsvekten
Du kan være interessert i å bygge muskler og gå opp i vekt på en sunn måte. Protein er viktig for å bygge muskelmasse, så kostholdet ditt bør maksimere det daglige anbefalte proteininntaket.
Trinn 3. Sørg for at du er på en trygg måte
Før du tar en ny diett, bør du rådføre deg med legen din for å sikre at dietten du skal gjøre ikke er skadelig.
-
Fortell legen din om kostholdet ditt. Et kaloriinntak på mindre enn 1200 per dag kan være farlig. Michelle May, en registrert diettist, sier: "Raskt vekttap på grunn av kaloribegrensning får kroppen til å miste vann, fett og muskler som resulterer i en nedgang i stoffskiftet, slik at kroppen trenger færre kalorier for å overleve." Det forårsaker også et skifte i kroppsfettprosent som øker risikoen for metabolsk syndrom og type 2 diabetes.
Bestem din diett. Det er mennesker som bruker kalorier som et mål på matinntak, mens andre bruker et mål basert på gram (protein, fiber, etc.), og andre lager en liste over matvarer som skal spises mer og mat som skal reduseres
-
Diskuter eventuelle medisiner du tar med legen din. Det er viktig at kostholdet ditt er i samsvar med eventuelle ernæringsretningslinjer som kan være relatert til medisinene du tar.
For eksempel, hvis du tar en angiotensinkonverterende enzymhemmer for å senke blodtrykket, bør du se inntaket av bananer, appelsiner og grønne grønnsaker. Hvis du tar antibiotika for å behandle en bakteriell infeksjon, bør du unngå å spise meieri og meieriprodukter
Trinn 4. Analyser dine nåværende spisevaner
Før du endrer det, må du først vite hva du gjør akkurat nå. Lær når, hvor og hva du spiser for å danne grunnlaget for ditt nåværende kosthold.
- Lag en matlogg. Plasser en notatbok på kjøkkenet eller ved sengen din, og registrer maten du spiser (hovedrett, snacks, smaksprøver fra en venns tallerken-alt du spiser), når du spiser dem og hvor du spiser dem (kjøkken, sofa, seng).
- Ta notater på nettet. Noen nettsteder tilbyr elektroniske fasiliteter for å registrere diett. Hvis du bruker smarttelefonen mye, vil dette gjøre det mye lettere for deg å ta notater.
Trinn 5. Identifiser problemsonen
Vi har alle forskjellige spisemønstre og "triggere" som gjør at vi overspiser. Å være klar over dine svakheter er det første trinnet for å overvinne dem som en del av ditt nye kosthold.
- Understreke. En av hovedårsakene til overspising er stress. Når vi føler oss deprimerte eller engstelige, er det ikke uvanlig at vi vender oss til mat som et uttak. Hvis dette er tilfelle, forstår du det tekniske ved stressmestring eller lager sunne matvarer som et våpen mot dette problemet.
- Utmattelse. Når vi er slitne, er det lett for oss å ta feil beslutninger om mat. Hvis du merker at du spiser mye når du er sliten, kan du vurdere å ta flere pauser og handle i en nærbutikk når du er mer avslappet og fokusert.
- Ensom eller lei. Ingen venner? Vet du ikke hva du skal gjøre? Hvis du merker at du vender deg til mat når du er alene, bør du vurdere å legge til en ny aktivitet eller hobby i kostholdet ditt som krever at du kommer deg ut av huset, noe som holder deg opptatt og forhindrer overspising.
- Gal sult. Hvis du utsetter å spise fordi du er opptatt, må du være oppmerksom på at så snart du blir konfrontert med mat, kan du føle deg veldig sulten og fullføre all maten. Hvis dette er tilfelle, bør du vurdere å ta en pause for snacks i kostholdet ditt.
Metode 2 av 5: Støttende mat
Trinn 1. Spis mer frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker er veldig viktig for et sunt kosthold. Begge inneholder mange vitaminer, mineraler og antioksidanter som opprettholder kroppens funksjoner og beskytter den mot skadelige frie radikaler. Matpyramiden foreslår at du bruker 2,5 til 3 kopper grønnsaker og 1,5 til 2 kopper frukt per dag for voksne.
-
Spis rød frukt og grønnsaker. Rød frukt og grønnsaker inneholder mange nyttige og sunne antioksidanter. Antioksidanter absorberer frie radikaler og bekjemper hjertesykdom, reduserer risikoen for kreft, hjerneslag og makulaldring.
For eksempel er tomater rike på kalium og vitamin C, som er bra for hjertet. Tomater beskytter også kroppen mot prostata og brystkreft. Rød paprika inneholder mye vitamin A som er bra for hud, bein og tenner, og vitamin C -innholdet tilsvarer nesten appelsiner
-
Spis grønne grønnsaker. Grønne grønnsaker inneholder kalsium og jern, så vel som løselig fiber som hjelper til med å stabilisere blodsukkeret, senker LDL (dårlig kolesterol) og får deg til å føle deg mett lenger, og reduserer dermed appetitten.
For eksempel er grønnkål en vidunderlig grønnsak med så mange fordeler-rik på fiber, jern, vitamin A, C, K og antioksidanter, reduserer betennelse og senker kolesterolet. Brokkoli er også rik på fiber, protein, vitamin A, C og K, reparasjon av syn og hudhelse hjelper også med å avgifte kroppen
Trinn 2. Spis mer magert protein
Kroppen din trenger protein for å bygge muskler, immunsystem og opprettholde metabolisme. For å høste disse fordelene uten de negative effektene som vanligvis er forbundet med proteinkilder, velger du mat som inneholder mye protein, men lite fett.
-
Unngå fett. Velg magert melk fremfor helmelk, magert kjøttdeig eller kalkun over fet kjøttdeig. Se opp for skjulte, eller mindre åpenbare, fettstoffer i proteinet ditt.
Unngå produkter laget av helmelk, slakteavfall som lever, fet kjøtt, spareribs, fet kjøttpålegg, pølser og pølser, røkt kjøtt, stekt kjøtt og røde egg
- Spis fisk. Noen typer fisk er rike på omega 3 -fettsyrer som kan senke blodfett kjent som triglyserider. Høye nivåer av omega 3 -fettsyrer finnes i kaldtvannsfisk som laks, makrell og sild.
- Spis nøtter. Korn og nøtter; belgfruktergruppen er vanligvis en kilde til proteiner, kolesterolfrie og fettfattige enn kjøtt. Prøv soyabønner eller bønner i stedet for skinkeburgere, eller tilsett tofu i stekte grønnsaker eller salater.
Trinn 3. Spis fullkornsmat
Fullkorn er hele frø som består av tre deler: frøet, epidermis og endospermen. Så fullkornsmat består av disse tre komponentene. Dessverre er epidermis og frø bortkastet når de blir behandlet, så omtrent 25% av proteinet og minst 17 næringsstoffer går tapt. For å få alle fordelene, kjøp mat merket som fullkorn.
- Få fordelene. Forskning bemerker de mange fordelene ved å følge et fullkornsdiett. Denne dietten kan redusere risikoen for hjerneslag, hjertesykdom, diabetes type 2, betennelse, tykktarmskreft, tannkjøttsykdom og astma, lette vektkontrollen, opprettholde jevnheten i store blodårer og blodtrykk. Inkluder 48 gram fullkorn i kostholdet ditt hver dag.
- Undersøk supermarkedet ditt. Omtrent 15% -20% av maten i supermarkeder er fullkornsmat. Se etter emballasje med en "fullkorn" -etikett, eller se etter produkter med et "fullkorn" -stempel fra en kompetent part.
- Undersøk andre matvarer. Det er ikke bare hvete, mel og brød laget av fullkornsingredienser; Pasta, frokostblandinger, bakverk, tortillachips, pannekaker og andre kornbaserte matvarer kan merkes med "fullkorn", så les emballasjen nøye.
Trinn 4. Inkluder godt fett
Ikke alt fett er dårlig; faktisk bør noe fett være inkludert i din sunne kostplan. Enumettet fett (MUFA) er en type sunt fett så vel som flerumettet fett, som begge er nyttige for å senke LDL (dårlig kolesterol) og øke eller opprettholde HDL (godt kolesterol), opprettholde insulinnivåstabilitet og regulere blodsukkernivået.
Matvarer med høyt nivå av enumettet fett er avokado, rapsolje, nøtter (mandler, cashewnøtter, pekannøtter og macadamia og peanøttsmør), olivenolje, oliven og peanøttolje
Trinn 5. Unngå transfett
Transfett er hydrogenskondenserte oljer, slik at du kan se merket "hydrogenert" på emballasjen. Denne oljen øker nivået av dårlig kolesterol og senker godt kolesterol, øker vektøkningen, øker risikoen for hjertesykdom, kreft, hjerneslag og infertilitet.
- Blant dem er de som inneholder mest transfett stekt mat og pakket mat (spesielt bakevarer).
- Vær oppmerksom på transfettfrie etiketter. US Food and Drug Administration lar matvarer med opptil et halvt gram transfett per porsjon merkes som "transfettfritt". Hvis du spiser slike matvarer, vil du samle et halvt gram transfett.
- Transfett er ikke bra for deg. New York City -regjeringen har utstedt et forbud mot bruk av transfett i restauranter.
Metode 3 av 5: Mat som skal unngås
Trinn 1. Unngå bearbeidede matvarer
Bearbeidet og hurtigmat inneholder mange stoffer som du bør unngå; natrium, mettet fett og sukker. Dette betyr ikke at en og annen hurtigmatburger eller frossent måltid vil drepe deg, men du bør begrense denne typen mat.
De siste diettretningslinjene for amerikanere anbefaler at ikke mer enn 10% av kaloriene kommer fra mettet fett. Hvis du er på en diett på 1500 kalorier om dagen, betyr det at du bare kan spise 15 gram mettet fett per dag; Hurtigmatburgere kan inneholde 12-16 gram mettet fett
Trinn 2. Unngå sukkerholdige drikker
Sukkerholdige drikker, spesielt brus, er ofte forbundet med vektøkning og fedme. Kalorier som renner gjennom et sugerør er fremdeles kalorier som bidrar til vektøkningen, så reduser eller fjern denne typen drikke fra kostholdet ditt.
-
Den beste tørstslokkende drikken er vann. Selv å drikke mye vann kan få deg til å føle deg mett og kan redusere inntaket ved måltider.
Få drikkevannet til å smake mer deilig ved å tilsette skiver av appelsin, agurk, mynte eller andre urter
- Juice høres sunt ut, spesielt hvis de er laget av 100% ekte frukt, men de inneholder mye sukker. Drikk moderate mengder juice eller tilsett vann for å få næringsinnhold med få kalorier.
- I en studie uttalte forskere fra Harvard University at sukkerholdige drikker er forbundet med 180 000 dødsfall per år over hele verden, hvorav 25 000 forekommer i USA.
- En annen studie fra 2013 av en forsker fra Imperial College London sa at det var en 22% økt risiko for type 2 diabetes for hver 355 milliliter sukker som forbrukes per dag.
Trinn 3. Unngå visse ingredienser etter behov
Du kan ha spesielle forhold som krever at du unngår visse ingredienser, så les etikettene nøye og lager mat som passer dine kostholdsbehov.
- Cøliaki. Denne sykdommen er relatert til fordøyelsesforstyrrelser fordi den ikke kan absorbere gluten, som er et protein som finnes i hvete, rug og bygg. Takket være økende sympati for de med glutenintoleranse, blir glutenfrie produkter lettere å finne ikke bare i spesialforretninger, men også i lokale butikker.
- Høyt blodtrykk. Farlige forhold og utløsere for hjertesykdom og hjerneslag, høyt blodtrykk kan kontrolleres med en diett rik på frukt, grønnsaker og magert kjøtt. DASH dietten; Dietary Approaches to Stop Hypertension har vist seg å senke blodtrykket, anbefales av flere helseinstitusjoner, inkludert National Institutes of Health, og har blitt kåret til det beste dietten i USA News and World Report's Best Diets 2012.
- Matallergier. Hvis du mistenker en matallergi, må du be legen din om å teste den. Det er åtte typer mat som utløser 90% av matallergier: peanøtter, nøtter, melk, egg, hvete, soya, fisk og skalldyr. Hvis du er allergisk mot denne typen matvarer, må du lese emballasjemerkene nøye for å unngå å velge feil mat som kan utløse en allergisk reaksjon.
Metode 4 av 5: Holde forpliktelser
Trinn 1. Vær avslappet mens du er på en diett
Det kan være fristende å kutte kalorier drastisk og pålegge urealistiske forventninger om å gå ned i vekt så snart som mulig, men vet at en langsom (men regelmessig) innsats vil være mer effektiv og lettere å vedlikeholde.
- Endre bare ett måltid per dag. I stedet for å endre all maten til hvert måltid, kan du prøve å spise en sunn mat eller spise mindre porsjoner om dagen. Du vil ikke bli plaget av denne gradvise endringen som gir deg muligheten til å tilpasse deg et nytt kosthold.
- Eliminer eller bytt ut en matbit om dagen. Hvis du vanligvis spiser kake hver 15.00 i pausen, bytt den ut med frukt eller eliminer sukkerholdige matvarer helt. Du kan også erstatte et stort glass mokka med en kopp grønn te med sitron.
Trinn 2. Skjem bort deg selv en gang i blant
Å belønne deg selv kan holde din entusiasme for dietten høy og forhindre at du bryter opp midtveis.
- Planlegg en "gratis" dag. Lag en ledig dag hver uke når du glemmer kostholdet ditt og spiser hva du vil. Dette vil gi deg energi og hindre deg i å føle deg deprimert.
- Ikke merk en type mat som "forbudt". Naturen vår gjør at vi vil ha noe forbudt enda mer. Unngå å si "aldri" spis visse matvarer i kostholdet ditt. Det kan være unntak for å redusere tiltrekningen til deilig mat.
Trinn 3. Overvåk fremgangen din
For å overvåke suksessen din med å miste vekt, lag et system som lar deg se fremgang.
- Matloggene du opprettet tidligere for å overvåke kostholdet ditt, kan brukes til å overvåke de nye spisemønstrene dine. Sammenlign notatene dine hver uke for å se fremgang, utfordringer og suksesser.
- Bruk online programmer. Skriv inn alle data om din nye plan (startvekt, ønsket vekt, daglig meny) i online -programmet, slik at det er enkelt å overvåke. Noen programmer gir sunne matoppskrifter og fellesskapsfora, slik at du kan dele dem med andre som har samme mål.
- Vei hver uke. Ikke bare er matrekorden din viktig, tallet på skalaen er like viktig. Sett en bestemt tid hver uke for å veie deg selv og registrere resultatene.
Trinn 4. Vær ansvarlig
Du trenger ikke å straffe deg selv for å mislykkes i dietten noen ganger, men det betyr ikke at du ikke bryr deg. Du har satt deg et mål, og det er nå opp til deg å fortsette å jobbe mot det.
- Fortell en venn (eller mange mennesker) at du er på diett. Å komme med en offentlig uttalelse kan øke suksessen din fordi du må holde løftet ditt foran en mengde. Det lar deg også få støtte fra familie og venner for å nå dine mål.
- Bli med i fellesskapet. Du kan bli med i en offisiell gruppe som Weight Watchers eller danne din egen gruppe. Legg ut en annonse på Craigslist for å finne venner som ønsker å gå ned i vekt eller bli med på en sunn matgruppe.
Trinn 5. Tenk positivt
Slanking kan være vanskelig, og det er ikke lett å gjøre endringer, men å være optimistisk kan hjelpe deg gjennom de tøffe tider du kan støte på i jakten på bedre helse og kropp.
- Sett inspirerende ord på kjøleskapdøren din. Å få oppmuntring med lett å se visdomsord kan hjelpe deg med å komme deg gjennom en tøff slankekur.
- Gjør aktiviteter som gjør deg komfortabel. Gå for en pedikyr, klipp deg, kjøp en ny parfyme. De små tingene som får deg til å føle deg spesiell og bortskjemt, kan lindre stresset som noen ganger følger med slanking.
Metode 5 av 5: Avslutte dietten
Trinn 1. Stopp når målet er nådd
Det er dietter som utføres for livet, og noen er kortsiktige bare for å gå ned i vekt. Vanligvis et godt kosthold på kort sikt, men mindre sunt hvis det gjøres kontinuerlig.
Vær forsiktig med "yo-yo" dietter. En "yo-yo" diett, også kjent som en vektsirkel, er vekttap mens du går på slanking, men vinner igjen når dietten er over og dietten startes på nytt. Å gjenta en “jo-jo” diett kan utløse mental stress, misnøye med livet og overspising. På lang sikt kan dette skade cellene som strekker blodårene og øke risikoen for hjertesykdom
Trinn 2. Slutt dietten
Det er en lettelse når dietten er over, men hvis du går tilbake til det gamle kostholdet ditt, kan du lett gå opp i vekt selv om du har prøvd å miste det. Det er en god idé å lage en plan for å holde den nye vekten i sjakk.
