Slik slutter du å spise og spise om natten: 13 trinn

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 11:30

Snacking eller spising om natten er en dårlig vane fordi kroppen ikke har nok tid til å fordøye all maten som kommer inn før sengetid. Snacking om natten kan få deg til å spise for lite næringsrike matvarer og kan også få deg til å sove mindre kvalitet. Hvis du vil slutte å snakke om natten, kan du prøve følgende trinn.

Steg

Del 1 av 3: Å gjenkjenne årsaken

Trinn 1. Erkjenn forskjellen mellom emosjonell og fysisk sult

Noen ganger spiser vi om natten fordi vi er veldig sultne, spesielt hvis vi ikke får i oss nok kalorier i løpet av dagen. Men det er tider når du spiser om natten på grunn av følelsesmessig sult. Å gjenkjenne hva som får deg til å spise om natten, på grunn av fysisk eller følelsesmessig sult, er et viktig skritt for å håndtere dette problemet.

Kom sulten din plutselig eller gradvis? Symptomer på følelsesmessig sult er mer sannsynlig å være en plutselig trang til å spise noe. Mens fysisk sult kommer gradvis.
Hva slags mat vil du spise? Når du opplever følelsesmessig sult, er det mer sannsynlig at du vil ha søte eller salte matvarer enn noe vesentlig.
Er kaloriinntaket tilstrekkelig i løpet av dagen? Hvis du er på et strengt kosthold eller hopper over måltider, er det mer sannsynlig at du opplever fysisk sult om natten. Men hvis du har spist tunge måltider før, kan sulten du føler være følelsesmessig sult.

Trinn 2. Følg din daglige rutine

For å forstå situasjonen og hvorfor du overspiser om natten, følg dag- og nattrutinen. Du kan identifisere faktorene som driver deg til å spise om natten.

Begrenser du kaloriinntaket eller hopper du over måltider? Hvis det er tilfelle, vil du ende opp med å tenke på mat hele dagen. Dette vil oppmuntre deg til å snakke uforsiktig om natten. Hopp over frokost er den viktigste utløseren for at du kan spise om natten.
Gjorde du noe før middag? Ofte skynder folk seg med å spise en usunn middag som gjør at de føler seg sultne. Folk spiser også av og til under middagsforberedelsen, noe som betyr at de spiser en liten mengde av kjernemålet de har tilberedt og føler seg mett på tomme kalorier. Dette vil da føre til at du føler deg sulten.
Hvordan er rutinen din etter middagen? Ofte bytter folk til pyjamas og sitter på sofaen med bærbare datamaskiner eller ser på TV før sengetid. Selv om det ikke er noe galt med å ta en pause og slappe av etter en lang dag, skjer det ofte tankeløst å spise i løpet av denne tiden. Folk pleier å snakke mens de ser på TV eller surfer på internett og tar mindre hensyn til hva de spiser.

Trinn 3. Forstå hvordan du kontrollerer hormonene bak sult

Det er fire hovedhormoner som ofte får deg til å spise om natten. Overflødig eller mangel på hormonene insulin, leptin, ghrelin, YY -peptid eller kortisol kan få deg til å snakke om natten. Lær om atferd som kan påvirke hormonnivået og hvordan du kan hjelpe kroppen din til å regulere sultfremkallende hormoner.

Hormonet insulin hjelper kroppen til å behandle sukker. Hormonet insulin har en tendens til å øke dramatisk som svar på tomme kalorier i form av raffinert sukker og raffinerte korn. Økningen er midlertidig, og etter det vil du føle deg sulten igjen. Unngå sukkerholdig mat og hvitt brød og hvit pasta, spesielt rundt middagstid. Dette kan bidra til å opprettholde insulinnivået og forhindre uønsket sult.
Hormonet leptin er et hormon som i utgangspunktet er ansvarlig for å fortelle hjernen vår når kroppen vår er full. Imidlertid kan et økt inntak av sukker, mel og bearbeidede matvarer forstyrre hormonet leptins evne til å føle deg mett. Igjen, ved å unngå bearbeidede og sukkerholdige matvarer gjennom dagen vil hormonet leptin forhindre at vi spiser for mye.
Hormonet ghrelin er sulthormonet og hjelper til med å regulere appetitten. Dette hormonet gir oss beskjed om når vi skal spise, og som med hormonene ovenfor kan dets funksjon bli forstyrret av uordnede spisevaner og mat av dårlig kvalitet. Spis regelmessig og spis et tilstrekkelig antall kalorier hver dag, i form av fullkorn, frukt og grønnsaker og magert protein.
Peptid YY -hormon er et hormon som finnes i fordøyelsessystemet, som i likhet med hormonet leptin spiller en rolle for å fortelle kroppen at kroppen har spist nok. Når fordøyelsessystemet vårt ikke er fylt med kalorier av høy kvalitet, vil YY -peptidhormonet signalisere at vi trenger mer mat selv om vi har spist en rekke kalorier. Fyll kroppen din med mye mat i stedet for tomme karbohydrater og sukkerholdig mat.
Kortisol er et stresshormon. Selv om det er mindre direkte knyttet til sult enn hormonene ovenfor, utløser en økning i hormonet kortisol en økning i insulin og blodsukker. Dette får oss til å føle oss sultne. Stress kan med andre ord føre til overspising. Se etter måter å redusere total stress, for eksempel trening og meditasjon. Dette vil holde kortisolnivået under kontroll og forhindre sult.

Del 2 av 3: Endre spisevaner

Trinn 1. Bli vant til frokost

Frokost ser ut til å være det viktigste trinnet for å hindre deg i å spise mat om natten. En sunn frokost vil holde deg energisk hele dagen og kan få deg til å føle deg mett om natten.

Å bytte kaloriinntak om morgenen kan hjelpe deg med å føle deg mett hele dagen. Hvis de fleste av dine daglige kalorier forbrukes til frokost og lunsj, vil du ikke overspise under og etter middagen på grunn av liten magekapasitet.
Velg magert protein, fullkorn og frukt til frokost. Ideelt sett bør du spise rundt 350 kalorier. Men hvis du trener mye, eller har en fysisk krevende jobb/utholdenhet, bør du vurdere å øke antallet.
Egg har vist seg å være en favoritt frokostmeny. Egg er en god proteinkilde, som bidrar til å balansere blodsukkeret gjennom dagen. Sørg imidlertid for å lage eggene dine på en sunn måte. Kok egg i oliven- eller rapsolje i stedet for smør eller margarin og ikke tilsett for mye salt.
Hvis du ikke er en eggespiser, inkluderer andre sunne proteinfrokostmenyer som du kan velge granola, nøtter, fettfattig ost og fettfattig melk.

Trinn 2. Fjern alle næringsfattige matvarer fra skapet

Hvis du har en favorittmatbit i nærheten, vil du fortsette å fokusere på den. Selv om du ikke er sulten, vil du sannsynligvis ønske deg smaken. Å bli kvitt disse matvarene betyr å bli kvitt fristelser.

Bli kjent med maten du velger for en sen kveldsmat. Ofte velger vi søt og salt mat, spesielt hvis vi føler oss følelsesmessig sultne. Det er en god idé å kaste Oreos eller popcorn (som du kan lage selv ved å bruke mikrobølgeovnen) hvis du befinner deg på et lite næringsrikt måltid om natten.
Hvis du virkelig føler at du fortjener en matbit før sengetid, bør du vurdere å endre tilførselen av næringsfattige matvarer i stedet for å bli kvitt dem helt. Kjøp pakker med 100 kalorier chips eller individuelt emballerte informasjonskapsler. Du kan også kombinere sunn mat med mindre sunn mat som en kalorifattig matbit for kvelden. Dypp frukt i sjokoladepålegg, for eksempel Nutella, eller bland rørsukker i en bolle med havregryn.
Hvis du vil lagre næringsrike matvarer som chips og dipping sauser til sosiale sammenkomster, kan du beholde visse matvarer i skapet, men begrense tilgangen din. Legg maten på høye hyller som det tar tid å nå. Frys godteri og bakverk slik at de må tines før konsum. Når det gjelder å tilfredsstille trang, får du ekstra tid til å vurdere hva du gjør og få deg til å tenke nytt på å spise de usunne snacksene.

Trinn 3. Velg matvarer som har lav glykemisk indeks

Den glykemiske indeksen er et karbohydratnivå som måler hvor mye maten øker blodsukkernivået i kroppen. Matvarer som har lav glykemisk indeks, gir deg en lengre følelse av metthet, noe som reduserer sjansene for å spise om natten.

Plutselige økninger i blodsukkeret skyldes vanligvis bearbeidet mat og raffinert sukker, noe som resulterer i en massiv økning i insulin for å bringe blodsukkernivået tilbake til det normale. Disse svingende hormonelle endringene betyr at du vil føle deg sulten raskere. Hvis du spiser mat som har en høy glykemisk indeks gjennom dagen, vil du føle deg sulten raskere. Dette kan føre til at du spiser om natten.
I utgangspunktet betyr et lavt glykemisk kosthold at du får det meste av dine daglige karbohydrater fra fullkorn, grønnsaker og frukt og sunt protein. Produkter som er avledet fra tilsatt sukker eller laget av hvit hvete, anbefales ikke.
Matvarer som har en lav glykemisk indeks, er 55 og lavere på den glykemiske indeksskalaen. Eksempler på lavglykemiske matvarer inkluderer bygg, bønner, kli, gulrøtter, selleri, linser, fullkornspasta, brun ris, fettfattig yoghurt og en rekke frukt og grønnsaker.
Høy glykemisk mat er vurdert til 70 og høyere. Disse inkluderer søte frokostblandinger, hvitt brød og ris, poteter, kringler og de fleste typer godteri.

Trinn 4. Spis og drikk hele dagen

Hvis du unngår kaloriinntak gjennom dagen, får du til å spise for mye om natten. Å sørge for at du får et godt næringsinntak om kvelden, kan forhindre deg i å spise mat om natten.

Ikke få kaloriinntaket fra drinker. Ofte fyller vi magen med sukkerholdige brus, juice og sportsdrikker. Tilsatt sukker i disse drikkene roter med blodsukkernivået vårt, noe som fører til sultfølelse sent på kvelden. Drikk vann hvis du føler deg tørst eller drikker lav/ingen kalori som kaffe og te.
Spis sunne snacks. Hvis du føler deg sulten mellom måltidene, må du ikke ignorere sulten din. Hvis følelsen kommer gradvis, kan du oppleve fysisk sult og kroppen din trenger mer drivstoff. Prøv å spise en håndfull nøtter eller en liten bolle med frukt eller grønnsaker. Å fylle kroppen din med sunne snacks hele dagen kan dempe suget etter snacks om kvelden.
Spis et balansert kosthold. Et balansert kosthold består av rikelig med frukt og grønnsaker, fullkorn og korn, magert protein som fisk og fjærfe, og hjertesunt fett som de som finnes i oliven- og rapsoljer.

Trinn 5. Lag en sunn kveldsmat

Hvis overdreven snacking om natten er en vane, er det ikke sikkert du kan endre det over natt. Du kan hjelpe til med å lette overgangen ved å erstatte usunne snacks på sen kveld med sunne snacks.

Skjær opp frukt og grønnsaker og oppbevar dem i en Tupperware -beholder i kjøleskapet. På den måten vil snacken være lett å ta tak i når trangen til å bite etter middag oppstår.
Du kan kjøpe ferdigskåret frukt og grønnsaker på supermarkedet. Dette kan være et godt valg hvis du pleier å være en uorganisert person og kanskje ikke husker å lage din egen kveldsmat.
Hvis du er en chipselsker, kan du bli fristet til å bytte ut dine vanlige potetgull med tilsynelatende sunnere chipsalternativer som vannkoker, bakt chips og chips laget av tilsynelatende sunne ingredienser som søte poteter og quinoa. Vær forsiktig med disse valgene. Næringsinnholdet i disse "sunne" alternativene er ofte det samme som potetgull. I utgangspunktet inneholder disse chipsene tomme karbohydrater. Du har det bedre å ikke inkludere chips i det hele tatt i kveldsmatmenyen.

Del 3 av 3: Endre rutiner

Trinn 1. Finn en ny hobby

Kvelden snacking er ofte gjort uten å tenke, som et resultat av kjedsomhet mens du gjør andre aktiviteter som å se på TV. Hvis du holder deg opptatt med andre hobbyer, er det mindre sannsynlig at du spiser om natten.

Velg aktiviteter som holder hendene dine opptatt. Prøv å strikke eller sy. Prøv å starte et puslespill på 1000 brikker. Øv på å spille gummibåndet (kattens vugge). Kjøp en skissebok og lær å tegne. Alt som kan holde hendene fokusert på noe annet enn å spise, er en flott aktivitet for dette formålet.
Bruk også tankene dine. Kveldssnacks er noen ganger et resultat av følelsesmessig stress, så hvis du holder din mentale energi fokusert andre steder, er det mindre sannsynlig at du spiser om natten. Kjøp et kryssord eller en sudokubok. Det er mange trivia -spill tilgjengelig online, som lar deg konkurrere med andre spillere. Hvis du bor sammen med din partner eller romkamerater, bør du vurdere å spille kortspill eller brettspill som en nattlig rutine.

Trinn 2. Ha det gøy hele dagen

Ofte er det å slappe av om natten med en matbit dagens høydepunkt. Hvis dette er tilfelle for deg, kan du prøve å inkludere morsomme aktiviteter i rutinen din. På denne måten er det mindre sannsynlig at du fokuserer oppmerksomheten din på kveldssnacks som din primære form for emosjonell frigjøring.

Prøv å få plass til litt moro. Hva er det du liker? Hva er du interessert i? Hvis du kjører til jobb eller tar offentlig transport, kan du prøve å lytte til podcaster om emner som interesserer deg og din pendling om morgenen. Hvis du liker å lese, kan du lese en bok mens du venter på buss eller tog. Ta deg tid i lunsjtiden for en rolig spasertur. Kom innom en butikk du liker etter jobb noen ganger i uken, selv om det bare er å ta en titt.
Bli med i en klubb. Å møte nye mennesker og å være involvert i disse fellesskapene kan forbedre ditt generelle humør. Dette betyr mindre oppmerksomhet til kveldssnacks som en form for avslapning og avslapping. Nettsteder som Meetup hjelper deg med å finne klubber som passer dine interesser, eller du kan besøke ditt nærmeste samfunnshus og se hvilke klasser og klubber du kan bli med i.
Inkluder nattaktiviteter som ikke er relatert til snacking i din daglige rutine. Liker du å gå? Gå en tur i en halv time ved sengetid. Er du en videospillelsker? Finn et videospill du liker, og la deg spille det i en time før du legger deg.

Trinn 3. Puss tennene etter middagen

Å pusse tennene kan være en fin måte å dempe suget etter snacks på kvelden av forskjellige årsaker.

De fleste liker følelsen av en ren munn og ønsker ikke å flekke den med mat. Hvis du pusser tennene umiddelbart etter middagen i stedet for før sengetid, er det mindre sannsynlig at du spiser om natten.
Tannkrem og munnvann forandrer smaken på maten. Å spise snacks om kvelden, for eksempel salt og søtt, kan virke uappetittlig for deg etter å ha rengjort tennene med et mynteholdig produkt.
Kjøp ark uten sukker uten mynte-smak eller tyggegummi i supermarkedet. Hvis du begynner å føle trang til å spise etter at din munnfølelse har avtatt, kan du gjenopprette følelsen ved å bruke et pustende laken eller tyggegummi.

Trinn 4. Få nok søvn

Ofte kan en rotete søvnplan også føre til en rotete spiseplan. Å endre søvnplanen din kan bidra til å dempe suget etter snacks på sen kveld.

En dårlig søvnplan kan føre til at du enkelt hopper over måltider, spesielt frokost. For eksempel må du være på jobb klokken 9.00 hver dag, men du går til sengs klokken 2 hver kveld. Det er mindre sannsynlig at du våkner tidlig for å tilberede frokost, og som du vet, vil hoppe over frokost definitivt oppmuntre deg til å spise om natten.
Å stå opp sent forårsaker også kjedsomhet. Det er færre mennesker rundt deg og mindre aktivitet. Mange ender opp med å snakke fordi de har lite å gjøre.
Sett en vanlig søvnplan. Dette betyr at du skal legge deg og våkne på omtrent samme tid hver dag, med 7-9 timers søvn. Kroppen og sinnet vil tilpasse seg rutinen, og du begynner å sovne på omtrent samme tid hver dag.

Trinn 5. Be om støtte

Hvis snacking om natten har blitt en vane hver kveld, ikke tro at det er en enkel vane å bryte. Dette vil være en utfordring i begynnelsen, og å be om støtte fra venner og familiemedlemmer kan hjelpe deg med å overvinne dette problemet.

Hvis du bor sammen med andre mennesker, kan du be romkameratene, ektefellen eller familien om ikke å lagre næringsfattig mat på steder de vet vil friste deg. I tillegg kan du be dem om å bli med deg for å eliminere vanen med å spise snacks om natten.
Hvis du bor alene, kan du prøve å finne venner du kan skrive til eller snakke med på telefon. Sosial interaksjon kan bekjempe kjedsomhet og stress, som er viktige utløsere for snacks på sen kveld.
Nettsamfunn tilbyr vanligvis støtte, råd og tips. Se etter fora og diskusjonsnettsteder for å snakke om kampene dine med å bryte vanen med å spise mellommåltid og søke veiledning fra mennesker i lignende situasjoner.

Tips

For noen mennesker kan overvåking av kalorier hjelpe. Hvis du kan se nøyaktig hvor mye av kaloriinntaket ditt fra kveldssnacks, kan dette være din motivasjon for å bryte vanen.
Erstatt kvantitet med kvalitet for en kveldsmat. Velg fersk frukt og grønnsaker i stedet for tomme karbohydrater og sukker.
Sørg for at du har sosiale interaksjoner gjennom dagen. Å ha et sunt sosialt liv kan bidra til å holde deg i et godt humør og redusere stress, og dermed redusere sjansene dine for stressindusert kveldsmat.