Ordet "fleksibilitet" kan defineres som leddets bevegelsesområde eller lengden på leddbånd og sener som omslutter leddet. Stretching er en måte å strekke kroppen på, men det fungerer ikke hvis du bare strekker deg. Du må trene yoga eller pilates og ta vare på helsen din. Å spise næringsrik mat og drikke vann etter behov er gunstig for å øke kroppens fleksibilitet.
Steg
Metode 1 av 3: Strekk regelmessig
Trinn 1. Be en profesjonell trener om veiledning
Før du trener, er det lurt å søke råd fra en trener eller treningsinstruktør. Sørg for at du vet riktig holdning for å trene stretching, selv om det bare er en øvelse med en profesjonell trener i studio eller treningsstudio.
- En profesjonell trener kan bestemme fleksibilitetsnivået og bevegelsesområdet og deretter lære deg strekkøvelser som passer dine behov og fleksibilitetsnivå.
- Følg et treningsprogram for tøyning eller fleksibilitet etter å ha søkt etter informasjon på nærmeste treningssenter, selvforsvarspraksis eller yogastudio.
Trinn 2. Gjør det til en vane å varme opp før du trener på tøyning
Muskelen kan bli forstuet eller alvorlig skadet hvis du strekker deg mens muskelen fortsatt er stiv. Ideelt sett bør du trene på å strekke etter hver treningsøkt. Varm opp øvelser før du strekker deg
Lett aerob trening.
Gå eller jogge 5-10 minutter.
Dynamisk lysstrekning.
For eksempel lunges, vrir armene (lager store sirkler frem og tilbake med armene), eller berører tærne. Ikke gjør statiske stillinger for lenge.
Fleksible ledd.
Mens du ligger, plasser isoporøret under ryggen, baken, hamstrings, kalver og hoftebøyere og beveg deg opp og ned.
Trinn 3. Utfør arm- og skulderstrekninger
Start øvelsen stående eller sittende på kanten av en fast stol. Sørg for at du står eller sitter med riktig holdning. Rett ryggen i en nøytral tilstand og trekk deretter skuldrene litt tilbake slik at skulderbladene er i tråd med ryggraden.
- Rett høyre arm horisontalt foran brystet og trykk overarmen (litt over albuen) med venstre hånd til muskelen er strukket. Ikke trykk overarmen så tett at det føles ubehagelig. Hold i 5 sekunder mens du puster dypt, og slipp deretter. Gjør den samme bevegelsen ved å rette venstre arm foran brystet.
- Rett høyre arm opp og bøy høyre albue slik at høyre håndflate er bak hodet. Hold fingrene på høyre hånd nedenfra med venstre hånd så mye du kan. Hvis ikke, hold høyre albue med venstre hånd og dra den ned til du kjenner en strekk i høyre triceps -muskel. Hold i 5 sekunder og slipp deretter sakte. Senk begge armene og gjør deretter den samme bevegelsen ved å rette venstre arm opp.
Trinn 4. Gjør brostillingen for å strekke ryggen
Brostillingen er nyttig for å strekke muskler i hele kroppen, spesielt rygg, bryst, ben og kjernemuskler. Start øvelsen med å ligge på ryggen på gulvet, bøye knærne 90 ° og legge føttene på gulvet.
- Trykk armene og håndflatene mot matten på sidene og løft hoftene til kroppen din ser ut som en bro og lårene er parallelle med gulvet. Hold i 5-10 sekunder mens du puster dypt og senk hoftene sakte til gulvet. Gjør denne bevegelsen 3-5 ganger.
- Hvis du vil øve med en mer utfordrende holdning, gjør brostillingen og deretter rette opp venstre ben. Senk venstre ben til gulvet og rett det høyre benet opp.
Trinn 5. Gjør sommerfuglstillingen
Denne stillingen er nyttig for å bøye baken og lårmusklene og slappe av i nakke og rygg. Sitt på gulvet med beina strukket foran deg.
- Bøy knærne og ta føttene sammen slik at de berører hverandre. Hold baksiden av foten og før brystet til fotsålen mens du puster ut. Sørg for at du aktiverer kjernemuskulaturen, retter ryggen, trekker skuldrene bakover slik at du ikke slakker.
- Senk kroppen til gulvet så langt du kan mens du prøver å bringe brystet til fotsålene. Hold i 30 sekunder til 2 minutter mens du puster dypt.
Trinn 6. Utfør en vridende holdning mens du sitter
Rett begge bena frem og lukk deretter. Aktiver kjernemuskulaturen og rett ut kroppen ved å trekke skuldrene bakover slik at skulderbladene er i tråd med ryggraden.
- Mens du puster ut, gjør du en vridningsbevegelse til høyre i midjen og flytter deretter venstre håndflate til utsiden av høyre lår. Hold ryggen rett og vri i livet uten å løfte hoftene.
- Etter å ha vridd, hold i 15-30 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjør den samme bevegelsen ved å vri til venstre. Gjenta denne bevegelsen 2-4 ganger for hver side etter tur.
Trinn 7. Gjør kobrastillingen
Kobraholdningen er vanlig når du trener yoga og pilates for å strekke bryst-, rygg- og kjernemuskulaturen. Start øvelsen med å ligge med forsiden ned på gulvet mens du strekker begge bena.
- Bøy albuene og trykk håndflatene på gulvet like under skuldrene. Når du puster ut, prøv å rette albuene mens du trekker skuldrene bakover og holder skuldrene vekk fra ørene.
- Klem skulderbladene sammen og press magen mot gulvet. Kjenn strekk i brystet. Hold i 15-30 sekunder og senk deretter kroppen sakte tilbake til gulvet. Gjør denne bevegelsen 3-5 ganger.
Trinn 8. Knel på gulvet for å strekke hoftebøyerne og quadriceps
Dette trekket er det samme som et utfall, men denne gangen retter du bakbenet for å strekke hoftebøyerne, hamstrings og quadriceps. Start øvelsen med å knele på gulvet.
- Trinn høyre fot fremover slik at høyre kne er bøyd 90 °. Beveg høyre fot så langt frem som du kan, slik at du føler et strekk i venstre hofte. Sørg for at høyre skinneben er vinkelrett på gulvet og kneet ditt er rett over ankelen.
- Ta tak i høyre kne og trykk hoftene fremover mens du puster dypt. Hold i 15-30 sekunder, og gå tilbake til knestående stilling. Gjør den samme bevegelsen med venstre fot fremover.
Metode 2 av 3: Tren yoga eller pilates
Trinn 1. Fokuser på pusten
Pust er et viktig aspekt ved å trene yoga og pilates. Begynn å praktisere yoga ved å bruke noen minutter på å meditere mens du fokuserer på pusten. Hvis du trener yoga, ta et dypt pust inn gjennom nesen, hold den, pust ut gjennom nesen. Hvis du trener Pilates, pust ut gjennom munnen.
Trinn 2. Utfør stillinger i henhold til evne
Når du begynner å trene yoga eller Pilates, klarer mange mennesker ikke å strekke seg fullstendig. Bruk rullede eller brettede blokker og håndklær som hjelpemiddel. På denne måten vil du kunne gjøre stillingen riktig uten å belaste deg.
- For eksempel er holdningen til å bøye kroppen fremover mens du står, gunstig for å øke fleksibiliteten til ben og rygg. Til å begynne med er det mange mennesker som ikke kan plassere håndflatene på gulvet ved siden av fotsålene mens de gjør denne stillingen. Imidlertid kan du plassere håndflatene på en blokk plassert på gulvet foran føttene.
- Kroppens tilstand vil endres hver dag hvis du er flittig med å trene. Vær tålmodig og ikke gi opp hvis du for tiden ikke klarer å gjøre stillinger som før var enkle å gjøre.
Trinn 3. Bøy ryggen i kuskattens holdning
Denne yogastillingen er perfekt for nybegynnere som ønsker å øke rygg og kjerne fleksibilitet, roe sinnet og slappe av kroppen. Start øvelsen med å knele med håndflatene på gulvet.
- Sørg for at håndleddene er rett under skuldrene og at knærne er rett under hoftene. Rett ryggen slik at kroppen din ser ut som et bord. Trekk skuldrene tilbake fra ørene. Pust dypt.
- Når du inhalerer, bukker du ryggen ned mens du ser opp for å strekke brystmusklene og holde et øyeblikk.
- Når du puster ut, bøy ryggen opp mens du tar haken til brystet og bøyer skuldrene litt.
- Gjenta denne bevegelsen for 5-10 åndedrag mens du harmoniserer pusten og bevegelsen.
Trinn 4. Hold en viss holdning i flere åndedrag
Det viktigste aspektet ved å trene yoga eller pilates for å øke fleksibiliteten er å opprettholde stillingen mens du puster dypt for å la musklene strekke seg. Denne metoden er nyttig for å slappe av kroppen og bøye musklene slik at du kan strekke deg lenger.
Når du puster inn, tenk deg at du samler krefter. Når du puster ut, slipper du spenningen fra kroppen din og prøver å strekke musklene mer intensivt
Trinn 5. Utfør kontinuerlig bevegelse
Generelt kan yoga og pilates holdninger sankes sammen slik at de blir kontinuerlige bevegelser i takt med pusten. Denne bevegelsen er nyttig for å øke kroppens fleksibilitet og forbedre blodstrømmen til leddene.
Fokuser på pusten mens du øver. Ta en pause hvis du opplever pustebesvær eller holder pusten så ofte at det er vanskelig å bevege seg mens du fortsetter å puste dypt
Trinn 6. Utfør Surya namaskara
Surya namaskara er en vinyasa -bevegelse, som er en serie med 12 yogastillinger som utføres kontinuerlig mens du puster dypt hver gang du beveger deg.
- Surya namaskara starter fra en stående stilling som i yoga vanligvis kalles fjellstilling. Mens du harmoniserer bevegelsen og pusten, gjør hver holdning mens du beveger deg, starter og slutter med å gjøre fjellstillingen.
- Surya namaskara er også nyttig som aerob trening eller oppvarming for å strekke mer intensivt eller øke fleksibiliteten.
Trinn 7. Øv regelmessig og konsekvent
Fleksibiliteten forbedres ikke vesentlig hvis du ikke trener konsekvent. Sett derfor av 3-4 dager i uken til å trene, ikke hver dag.
Begynn å trene i 10-15 minutter om dagen 3-4 ganger i uken. Hvis øvelsen føles bra, gjør det oftere, men vær konsekvent
Metode 3 av 3: Holde seg frisk
Trinn 1. Spis næringsrik mat
Det er ingen studier som sier at visse matvarer kan øke fleksibiliteten. Sørg for at du alltid spiser næringsrik mat for å opprettholde sunne og sterke muskler og bein. Skriv ned den daglige menyen i flere uker for å finne ut hva du bruker.
- Spis mat laget av ferske ingredienser, i stedet for mat som er bevart, frosset og tilberedt.
- Lag en menyliste for å sikre at du spiser balanserte måltider og målbare porsjoner.
Trinn 2. Drikk vann etter behov
Fleksibilitet i kroppen må støttes av sunne muskler, leddbånd og sener. Muskler som er dehydrert er ikke i stand til å gi optimal ytelse fordi de er stive og spente. Du kan bli alvorlig skadet hvis du prøver å strekke muskler som er stive på grunn av dehydrering. Å danne vane med drikkevann
Sett mål.
Friske voksne menn bør drikke 3,7 liter vann per dag. Friske voksne kvinner bør drikke 2,7 liter vann per dag.
Ha vann klar til å drikke når som helst.
Legg den i en flaskepose fylt med vann som kan fylles på igjen, eller legg flasken på skrivebordet/skrivebordet slik at vannet er klart til å drikke når som helst og hvor som helst.
Still inn en mobiltelefonalarm.
Bruk telefonen til å minne deg på å drikke hver time.
Velg vannbasert brus, som vanlig te, musserende vann og mineralvann.
Trinn 3. Gå til massasjeterapi
Massasjeterapi er nyttig for å lindre muskelstivhet og knuter som oppstår på grunn av overarbeidede muskler, spesielt hvis du trener med høy intensitet eller gjør regelmessig fysisk arbeid. Over tid vil muskelstivhet og knuter redusere kroppens mobilitet betydelig.
- Bruk et styrofoam -rør for å massere musklene dine, spesielt etter trening.
- Finn en massasjeterapeut og avtal en avtale, slik at du kan få massasjeterapi noen få måneder. Bortsett fra å slappe av kroppen din, gjør denne metoden kroppen din mer fleksibel slik du vil ha den.
Trinn 4. Ta deg tid til å slappe av
Musklene blir spente når du er under stress, slik at fleksibiliteten i kroppen reduseres betydelig. Hvis du ikke har tid til å slappe av og slappe av, vil enhver fremgang i fleksibiliteten som er oppnådd gå tapt på kort tid.
Hvordan slappe av
Start med å meditere.
Ha for vane å meditere i 5-10 minutter om dagen, og øk deretter varigheten gradvis. Ved å meditere regelmessig vil spenningen i kroppen reduseres og sinnet bli mer fokusert.
Ta deg tid til en tur. Bli vant til å gå rolig hver morgen og kveld.
lese bøker. Les din favorittbok eller roman mens du slapper av.
Høre på musikk. Velg avslappende musikk.
