Rapid Eye Movement (REM) er en av fasene med nattesøvn preget av høy hjerneaktivitet og en tendens til å drømme. Under en natts søvn påvirkes andelen av REM -søvn av alder og andre faktorer. Babyer opplever 50% REM -søvn og voksne omtrent 20% av den totale tiden de sover om natten. Lengre REM -søvn er nyttig for å styrke hukommelse og mentale evner. Drømmer under REM -søvn føles som virkelige hendelser og vil fortsette utover natten.
Steg
Del 1 av 2: Endre nattesøvnvaner
Trinn 1. Forstå informasjonen om fasene med nattesøvn
Nattesøvn består av 4 faser. Den fjerde eller siste fasen er REM -søvn. For å oppleve en lengre fase av REM -søvn, må du trene sinn og kropp for å komme deg gjennom de tre første fasene ved å holde deg til en konsekvent søvnplan og etablere gode nattesøvnvaner.
- N1-fasen er en 5-minutters overgangsperiode for å gå inn i en søvnstilstand. På dette tidspunktet beveger øyebollet seg saktere bak øyelokket og muskelaktiviteten reduseres, men du kan fortsatt enkelt våkne til lyder eller lyder.
- Fase N2 er den innledende fasen av søvnstilstanden. Denne fasen varer i 10-25 minutter. Øyebollene beveger seg ikke i det hele tatt, pulsen reduseres, og kroppstemperaturen synker.
- Fase N3 er den første fasen av dyp søvn. Akkurat nå er du vanskelig å våkne. Når du våkner, føler du deg vanligvis groggy og desorientert i noen minutter. På dette stadiet er hjernebølgene veldig sakte og blod strømmer fra hjernen til musklene for å gjenopprette energi i hele kroppen.
- Fase N4 er den siste fasen av dyp søvn, nemlig REM -søvnfasen eller drømmende søvn. Dette stadiet skjer 70-90 minutter etter å ha sovnet. Øyeboller beveger seg raskt, korte åndedrag, raskere hjerterytme, blodtrykk stiger, lammede armer og ben er fysiologiske forhold som vanligvis oppstår i denne fasen.
- Under søvnen sovner du etter et mønster, vekslende dyp søvn og REM -søvn. Hver syklus (fase N1 til N4) varer omtrent 90 minutter og skjer vanligvis 4-6 sykluser gjennom hele natten. Etter hvert som natten skrider frem, endres varigheten av hver fase. Før midnatt er dyp søvnfasen lengre. Etter midnatt varer REM -søvnfasen lenger.
Trinn 2. Hold deg til en konsekvent søvnplan
Gjør det til en vane å gå til sengs på samme tid hver kveld og stå opp til samme tid hver dag, inkludert i helger eller helligdager. Alles søvnbehov er forskjellige, men generelt trenger voksne 7-9 netters søvn hver dag. Du vil oppleve REM-søvn oftere hvis du følger en vanlig søvnplan fordi 4-fasesyklusen skjer flere ganger i løpet av natten i 7-9 timer.
- Noen mennesker hevder at daglige aktiviteter ikke forstyrres og søvnmangel kan oppfylles i helger eller helligdager hvis de reduserer nattesøvnen bare 1 time. Denne oppfatningen er feil fordi enhver endring eller endring i søvnplanen vil påvirke søvnsyklusen negativt, slik at de ikke kan sove godt og sjelden opplever REM -søvn.
- Tro ikke på myten om at kroppen din kan tilpasse seg en endret søvnplan. Selv om mange mennesker kan endre den biologiske klokken, må dette støttes av et ur. Endringen i søvnplanen bør imidlertid ikke være mer enn 2 timer/dag. Biologiske klokkejusteringer kan ta mer enn 1 uke hvis du reiser til flere tidssoner eller har et nattskift.
Trinn 3. Slå av alle elektroniske enheter og unngå å distrahere ting noen timer før sengetid
Slå av TV, mobiltelefon, nettbrett og datamaskin før du legger deg, enda bedre hvis alle elektroniske enheter er plassert utenfor soverommet. Lyset fra skjermen til elektroniske enheter stimulerer hjernen slik at den hemmer produksjonen av melatonin (som forårsaker REM -søvnfasen) og forstyrrer den biologiske klokken.
Gjør innstillinger på datamaskinen slik at datamaskinen automatisk går i hvilemodus i henhold til den angitte tiden. Denne metoden eliminerer vanen med å jobbe sent på kvelden eller for nær sengetid. Enkelte merkevaremaskiner tilbyr denne funksjonen. Du kan gjøre det samme for å slå på datamaskinen slik at den er klar til bruk om morgenen
Trinn 4. Sørg for at du sover i et mørkt, kjølig og stille rom
Dekk vinduer med tunge gardiner eller persienner som blokkerer utvendig lys. Lukk elektroniske enheter, for eksempel TV -er eller datamaskiner, slik at det ikke er lys i rommet. For å gjøre det mørkere, bruk en maske for å lukke øynene, slik at du sovner raskere.
Hvis du ikke kan sove på grunn av støy ute eller romkameraten din snorker, kan du bruke ørepropper eller kjøpe en hvit støymaskin
Trinn 5. Ikke bruk koffein eller alkohol 4-6 timer før sengetid
Halvparten av koffeinen som forbrukes kl. 19.00, er fremdeles i kroppen til kl. 23.00. Koffein er et sentralstimulerende middel som blokkerer starten på REM -søvn. Koffein finnes i kaffe, sjokolade, brus, ikke-urtete, medisiner for vekttap og noen smertestillende midler. Begrens kaffeforbruket hvis du vil drikke det noen timer før sengetid eller ikke bruker koffein i det hele tatt.
Alkohol hindrer deg også i å få en god natts søvn og ikke oppleve REM -søvn. Hvis du drikker alkohol noen timer før du legger deg om natten, vil du fortsette å være i de tidlige stadiene av søvnsyklusen, noe som gjør det lettere å våkne og vanskelig å sovne igjen. For å oppleve REM -søvn, ikke drikk alkohol før sengetid
Trinn 6. Gjør det til en vane å gå til sengs 30 minutter tidligere enn vanlig
REM -søvnfasen varer lenger utover morgenen. Du kan forlenge REM -søvnfasen ved å sove 30 minutter lenger enn vanlig. Juster søvnplanen slik at du sovner 30 minutter tidligere og gjør dette trinnet hver kveld til en ny vane dannes.
Gjennomfør nye vaner konsekvent for å endre søvnplanen din fordi du må gå gjennom hver fase med tilstrekkelig tid, spesielt den dype søvnfasen for å oppleve en lang fase med REM -søvn. Hvis du ikke fikk en god natts søvn i natt, vil kroppen prøve å få nok søvn om natten slik at REM -søvnfasen blir kortere
Del 2 av 2: Bruk av narkotika og trening
Trinn 1. Snakk med legen din om bruk av melatonin for å oppleve REM -søvn
Forskning viser at inntak av melatonintilskudd på omtrent 3 mg / dag kan forbedre søvnkvaliteten slik at du opplever REM -søvnfaser oftere og lenger. Leger kan foreskrive melatonintilskudd, vanligvis i pilleform, og foreslå riktig dosering i henhold til pasientens fysiske tilstand.
Melatonin er også anbefalt for eldre og personer som har nattskift for å normalisere søvnsykluser og opprettholde helse
Trinn 2. Ikke ta reseptfrie medisiner som forhindrer deg i å oppleve REM-søvn
Bivirkninger av disse stoffene påvirker søvnmønster negativt og utløser søvnighet på dagtid. Noen reseptfrie legemidler som blokkerer starten på REM-søvn, for eksempel:
- Nasal decongestants.
- Aspirin og hodepine medisin.
- Smertestillende midler som inneholder koffein.
- Kald- og allergimedisin som inneholder antihistaminer.
- Enkelte vekttapmedisiner og antidepressiva.
- Hvis du vil ta reseptfrie legemidler, reduser dosen. Finn andre måter å håndtere klagen på, slik at du ikke trenger å ta reseptfrie legemidler.
Trinn 3. Bli vant til å trene regelmessig 20-30 minutter om dagen
Studier viser at trening hver dag gjør det lettere for deg å sovne og oppleve en lengre fase av REM -søvn. Søvnplanen din kan imidlertid bli forstyrret hvis du trener før sengetid. Sørg for at du er ferdig med å trene 5-6 timer før du legger deg om natten.
