En god natts søvn er noe mange mennesker rundt om i verden ønsker. Søvn kan kalles en "kunst" som må mestres. Forberedelse av kropp, sinn og miljø vil maksimere effekten av søvnhvile. Alles søvnmønster er annerledes, og med en liten innsats kan alle enkelt få en god natts søvn!
Steg
Del 1 av 4: Klargjøring av soverommet
Trinn 1. Forbered en god madrass og høy kvalitet
Dette er en av de viktigste tingene å vurdere. En god seng betyr ikke alltid en "myk" madrass. Kjøp en madrass som er god for ryggen din og gjør deg komfortabel å sove på.
Trinn 2. Sørg for at hodet ditt er godt støttet
Sørg for å bruke puter som er komfortable og støtter din sovestil. Den riktige puten får deg til å våkne uthvilt og smertefri. Hvis du føler deg komfortabel, vil du sannsynligvis sove lenger.
Trinn 3. Sørg for at soverommet har riktig ventilasjon og temperatur
Hold soverommet godt ventilert, slik at du får rikelig med frisk luft. Sett også slik at romtemperaturen føles behagelig; verken for varm eller for kald. Vanligvis er denne temperaturen mellom 18-22 ° C, men du bør stille den i henhold til temperaturen du er komfortabel med. Hvis du setter temperaturen til litt kjøligere enn du er komfortabel (trenger derfor et teppe), kan du sovne.
Hvis soverommet ditt er tett, kan du prøve å åpne vinduet (ikke for bredt) før du legger deg
Trinn 4. Slå på viften
I tillegg til å gi ekstra luftmengde og kontrollere romtemperatur, produserer viften også en konsekvent lav lyd. Dette vil bidra til å eliminere lydstimuli som kan gjøre det vanskelig for deg å sovne.
Husk at for noen mennesker kan det hende at en fan ikke hjelper. Hvis det ikke passer deg, ikke bruk vifte
Trinn 5. Gjør soverommet ditt mørkt
Prøv å gjøre soverommet ditt alltid mørkt. Hjernen stimuleres av lyssignaler, og et mørkt rom vil hjelpe deg med å sovne raskere. Du kan hjelpe ham ved å installere gardiner eller gardiner.
- Dette gjelder også små lys, for eksempel på TVer, digitale klokker eller DVD -spillere. Ved å slå den av, kan stimuli som kan endre eller påvirke søvnmønster også fjernes.
- Hvis du ikke kan gjøre det av en eller annen grunn, eller ikke vil, må du installere persienner eller gardiner. Du kan også kjøpe en øyelapp for å stimulere mørket.
Trinn 6. Eliminer skadedyr og plager
Sjekk om soverommet ditt er fritt for mygg og andre skadedyr. Hvis du bryr deg om kjæledyr, må du også passe på at de ikke får tilgang til madrassen eller gå inn på soverommet, slik at du ikke forstyrrer søvnen din.
Trinn 7. Bruk en stearinlys eller luftfriskerspray
Det er studier som har funnet ut at et duftende rom vil gjøre det lettere for oss å sove. For at humøret og soveromsatmosfæren skal bli bedre, kan du prøve å spraye soverommet med en myk duftende luftfriskere.
Hvis du velger å bruke aromaterapilys, må du slå dem av før sengetid for å forhindre brann
Del 2 av 4: Forberede deg på søvn
Trinn 1. Etabler en streng rutine for sengetid
Dessuten må du holde deg til en streng søvnplan. Dette vil hjelpe deg med å sikre at kroppen og sinnet er klar til å sove hver dag. Å følge denne rutinen betyr at du må legge deg og våkne til samme tid hver dag (også i helgene).
Når det er hendelser som ikke lar deg legge deg til vanlig tid, hold deg oppe til vanlig tid. Du kan føle deg litt søvnig, men søvnrutinen din vil bli forstyrret hvis du sover lenger. Hvis du er veldig sliten, kan du ta en lur (ikke mer enn 20-30 minutter)
Trinn 2. Tren i løpet av dagen
Fysisk aktivitet med riktig intensitet i løpet av dagen vil bidra til å forberede kroppen på søvn om natten. Lett trening vil hjelpe deg med å sovne raskere og sove mer godt. Du kan prøve aktiviteter som jogging, svømming eller turgåing.
Ikke trene før sengetid. Aktiviteter som får din adrenalin til å flyte før sengetid vil ha en negativ effekt på søvnplanen din. Sørg for å la det være minst to timer mellom du trener og sover
Trinn 3. Inkluder fritiden i søvnplanen
Etter en travel dag vil tankene prøve å behandle mye informasjon. For å gi hjernen tid til å slappe av, lytt til avslappende musikk eller les en bok i omtrent 10 minutter før sengetid. Prøv å gjøre denne avslappende perioden i omtrent 10 minutter, for hvis den varer for lenge, blir sansene dine mer stimulert og du får mindre søvn.
- Prøv imidlertid ikke å lese fra bakgrunnsbelyste skjermer, da denne typen skjermer har en tendens til å forstyrre søvnmønstrene dine.
- Ikke snakk om alvorlige ting før sengetid. Hvis du for eksempel har et problem med partneren din, ikke vent til sengetid for å løse det. For ikke å plage deg om natten, løser du problemet i løpet av dagen.
Trinn 4. Ikke spis før sengetid
Fullfør middagen minst 2 timer før sengetid og ikke spis igjen etter middagen. Kroppen vil finne det lettere å sove hvis den ikke fordøyer mat.
Men hvis du føler deg veldig sulten før sengetid, kan du prøve å drikke urtete eller kjeks. Kroppen kan også synes det er vanskelig å sove hvis du sulter
Trinn 5. Ikke drikk koffein
Koffein har en energieffekt som varer lenge etter inntak. Begrens derfor forbruket til rundt 200 mg kaffe (ca. 2 kopper kaffe) og prøv å konsumere det minst 6 timer før sengetid.
Hvis du kan, kan du prøve å kutte ut koffein helt eller redusere det så mye som mulig. Noen studier har funnet ut at selv koffein inntatt 6 timer før sengetid kan forstyrre søvn
Trinn 6. Bløtlegg føttene
Soaking føttene i varmt vann i to minutter før du legger deg kan hjelpe slappe av kroppen og øke blodsirkulasjonen til området. Godt vedlikeholdt blodsirkulasjon vil bidra til å lindre tretthet i beina.
Soaking eller bading med varmt vann før sengetid vil også gi de samme fordelene
Trinn 7. Fjern vannet før du legger deg
Sørg for å tisse før sengetid, slik at søvnmønsteret ditt ikke blir forstyrret av å måtte gjøre det midt på natten.
Trinn 8. Fjern luftveien
Uavbrutt pust er viktig for hvile. Legg deg ned og pust dypt før du legger deg for å rydde neseborene. Ikke sov med tepper og puter over ansiktet.
Del 3 av 4: Sov mer
Trinn 1. Våkn opp når alarmen går
Ikke slå på slumreknappen når alarmen går om morgenen. I tillegg til å ikke øke søvnkvaliteten, vil trykk på slumreknappen også forstyrre søvnmønsteret og gjøre deg mer sliten når du prøver å våkne om morgenen.
Ikke sett alarmen for tidlig. Du har ekstra tid til å sove hvis du kan trykke på snooze -knappen og gå i dvale når du våkner om morgenen. Så ikke sett alarmen til å gå for tidlig. Dette vil bidra til å sikre maksimal kvalitet, uavbrutt søvn
Trinn 2. Forbered morgenen nødvendigheter kvelden før
Kanskje du må stå opp tidlig for å lage frokost, pakke lunsj eller rydde opp. En måte å få mer søvn på er å takle disse problemene kvelden før. Lag lunsj til å ta og oppbevar i kjøleskapet. Hvis du trenger kaffe om morgenen, må du sette maskinen til å slås på automatisk. Hvis du må dusje, gjør det før sengetid. Gjør du små justeringer i nattrutinen, kan du få mer søvn om morgenen.
Men å ta en dusj før sengetid kan også gjøre det vanskelig for deg å sovne. Suge i stedet i varmt vann
Trinn 3. Hold deg i sengen
Hvis du våkner ofte om natten, må du prøve å ikke åpne øynene eller komme deg ut av sengen. Hvis du våkner for tidlig, er den beste taktikken for å håndtere det å holde øynene lukket og ikke bytte til en behagelig soveposisjon. Denne metoden får deg til å sovne umiddelbart og kan sove lenger.
- Det er et problem hvis du ikke kan sove igjen innen 20 minutter etter at du våknet for tidlig. Stå opp og gjør din daglige rutine igjen, slik at du kan være klar for seng og sove godt dagen etter.
- Hvis våken tid fremdeles er langt fra din vanlige våkne tid, kan du prøve å drikke urtete eller lese en bok i noen minutter. Disse metodene kan hjelpe deg med å slappe av nok til å sove igjen.
Trinn 4. Prøv å gjøre morgenen din stressfri
Selv om det ikke alltid er mulig, er en måte å få mer søvn om natten å fjerne stress eller stress fra morgenplanen. Det som gjør deg nervøs eller urolig om morgenen kan påvirke evnen til å sove om natten. For å unngå dette, prøv å planlegge et møte eller en annen viktig begivenhet i løpet av dagen eller natten.
Del 4 av 4: Bruke sovemedisin
Trinn 1. Registrer søvnvanene dine
Før du bruker sovepiller, bør du først registrere søvnvaner og mønstre. Dette vil hjelpe deg med å identifisere og eliminere problemer som kan påvirke søvnmønsteret ditt før du bruker medisiner.
Trinn 2. Ring legen
Etter å ha registrert søvnmønstre, ring legen din. Å diskutere denne informasjonen med legen din vil føre til en enkel og effektiv løsning på søvnproblemet ditt. Legen din vil kunne identifisere og behandle eventuelle underliggende helseproblemer som forårsaker eller påvirker søvnproblemene dine. Etter å ha ringt legen din og diskutert søvnmønsteret ditt, vil du bedre kunne avgjøre om du trenger sovepiller eller ikke.
Trinn 3. Velg et stoff som ikke er avhengighetsskapende
I årevis ble sovepiller ansett som en farlig løsning på søvnproblemer fordi brukerne kunne stole på dem (måtte ta sovepiller for å få sove hver natt) uavhengig av omgivelsene. Imidlertid har de siste fremskrittene innen sovepiller produsert piller som kan hjelpe deg med å sovne raskere og sove lenger uten å forårsake avhengighet. Vanlige reseptfrie sovepiller er avhengige av følgende aktive ingredienser:
- Difenhydramin, som finnes i merker av sovepiller som "Benadryl" og "Unisom SleepGels", er et antihistamin som virker beroligende. Bivirkninger av difenhydramin er munntørrhet, døsighet, tåkesyn, urinretensjon og forstoppelse.
- Doxylaminsuccinat (funnet i stoffet Unisom SleepTabs) inneholder også et beroligende antihistamin. Doxylaminsuksinat og difenhydramin har også lignende bivirkninger.
- Melatonin er et hormon som kan hjelpe til med å regulere søvnsyklusen. Melatonintilskudd har vist seg å hjelpe mot jetlag og hjelpe oss med å sovne raskere. Potensielle bivirkninger å passe på er hodepine og døsighet på dagtid.
- Valeriansk kosttilskudd har blitt brukt som sovepiller under flere forhold. Selv om flere studier har vist de potensielle medisinske fordelene med valerian, har det også vært studier som har funnet effektiviteten som sovepille. Valerian forårsaker ingen bivirkninger hos brukerne.
- De fleste reseptfrie sovepiller er avhengige av den beroligende effekten av antihistaminer for å hjelpe folk som får dem til å sove. Imidlertid er denne typen sovepiller en midlertidig løsning fordi kroppen raskt blir immun mot antihistaminer.
Trinn 4. Unngå alkohol
Bland aldri sovepiller og alkoholholdige drikker. Selv om det kan gjøre deg søvnig, kan bivirkningene ved å blande alkohol og sovepiller være farlige og til og med dødelige.
Trinn 5. Sjekk kompatibiliteten mellom sovepiller og reglene for å ta andre medisiner du tar
Sørg for at sovemedisinene du velger er trygge å bruke sammen med andre medisiner du tar. For det første vil det sikre at det ikke er noen negative interaksjoner mellom de to stoffene. For det andre kan enhver forstyrrelse av den vanlige medisinen påvirke (negativt) din evne til å sove som tidligere gjentatte helseproblemer.
Når du snakker med legen din om å ta sovemedisiner, må du nevne medisiner du bruker, både reseptbelagte og reseptfrie medisiner
Trinn 6. Be om reseptbelagte sovepiller
Hvis reseptfrie sovepiller ikke virker, snakk med legen din for en resept som kan hjelpe deg med å sovne raskere og sove lenger. Noen av de vanlige alternativene er:
- Benzodiazepiner. Disse stoffene bremser nervesystemet, noe som gjør det lettere for deg å sovne. Imidlertid har disse stoffene alvorlige bivirkninger.
- Ikke-benzodiazepin sovepiller. Disse stoffene er mer spesifikke og har færre bivirkninger.
- Melatoninreseptoragonist. Dette stoffet fungerer som reseptfritt melatonin og hjelper til med å endre din biologiske klokke.
- Orexin -reseptorantagonist. Dette stoffet blokkerer orexin, et kjemikalie i hjernen som kan forårsake søvnløshet.
- Noen av disse medisinene er kanskje ikke trygge for gravide kvinner. Ring legen din og snakk om eventuelle medisinske tilstander du har før du tar reseptbelagte medisiner.
Tips
- Å gi et glass vann vil hjelpe. Hvis du er tørst, trenger du ikke å forlate soverommet hvis du har et glass vann i nærheten av sengen din.
- Bruk lette og komfortable klær, spesielt bomullsskjorter og bukser. Bruk aldri tykke og myke klær mens du sover, fordi de kan gjøre det vanskelig for huden å puste. Lette klær gjør at kroppen din kan "puste" og føle seg komfortabel.
