Søvnforstyrrelser er en av de største plagene for mennesker med bipolar lidelse, som ofte utløses av hypomani (en plutselig økning i energi og humør) eller til og med mani. Hvis du har en episode med hypomani eller mani, er det nesten umulig å få en god natts søvn. Men ikke bekymre deg, ved å etablere gode søvnvaner og søke ekstern hjelp, vil du utvilsomt bli hjulpet til å sove bedre.
Steg
Metode 1 av 3: Beroligende sinn
Trinn 1. Legg deg ned og pust dypt
Legg håndflatene på brystet og magen, og kjenn deretter pusten. Pust dypt inn gjennom nesen og la luften fylle lungene. Hvis du gjør det riktig, bør ikke brystet bevege seg, og magen din skal ekspandere (også kjent som diafragmatisk pust). Pust sakte ut gjennom munnen og kjenn at magen trekker seg sammen mens luften dannes ut. Gjør minst 4-6 åndedrag per minutt, og gjenta prosessen 10 ganger eller mer.
- Det er ikke nødvendig å endre sengetid. Bare legg til pusteøvelsene ovenfor for å gjøre kroppen og sinnet bedre forberedt på søvn. Du kan også gjøre denne øvelsen mens du sitter i en stol.
- Dyp pusting er effektivt for å berolige de negative tankene og angsten som følger med maniske episoder hos mennesker med bipolar lidelse. Andre mennesker vil ikke engang legge merke til at du gjør det.
Trinn 2. Lær å meditere
Meditasjon er den perfekte metoden for å roe kroppen og fjerne tankene for negativitet. Sitt korsbeint med ryggen rett i et stille, distraksjonsfritt rom. Lukk øynene og pust normalt; husk, fokuser på innånding og utpust. Hvis du begynner å miste fokus, må du fokusere på pustemønsteret ditt igjen. Gjør denne prosessen i noen minutter. Når du er vant til det, kan du gradvis øke varigheten.
Trinn 3. Hvis du fortsatt har problemer med å roe ned, gjør du progressiv muskelavslappende terapi
Internett har til og med levert dusinvis av videoer som kan veilede deg til å gjøre det. Sitt i en behagelig stilling i en stol, pust dypt og pust ut enhver spenning du føler. Stram langsomt en gruppe muskler (fra benmuskulaturen til hodemusklene etter tur) og hold i noen sekunder. Slapp av musklene igjen og kjenn effekten. Gjør den samme prosessen for andre muskelgrupper i kroppen din.
Trinn 4. Bruk guidede bildeteknikker (teknikker som bruker fantasi og visualisering for å redusere stress) som er pakket i videoform
Gjennom denne teknikken blir du bedt om å forestille deg avslappende aktiviteter og atmosfære (for eksempel å gå midt på engen eller vasse gjennom havet). Ikke bekymre deg, YouTube tilbyr allerede dusinvis av videoer som du kan få gratis tilgang til.
Trinn 5. Tren regelmessig
Trening er en fin måte å lindre angst på eller forbedre humøret når en manisk episode rammer. For å forhindre at disse aktivitetene forstyrrer søvnen ytterligere, kan du prøve å trene om morgenen eller minst noen timer før sengetid.
- Prøv å trene lett til moderat som yoga, pilates eller ta en tur i parken. Du kan også trene høyere intensitetstrening, for eksempel løping.
- Trening - uansett hvor lett intensiteten er - er fortsatt mer fordelaktig enn ikke å trene i det hele tatt. Regelmessig trening har vist seg å forbedre humøret, redusere risikoen for sykdom og bidra til å overvinne depressive episoder som mennesker med bipolar lidelse ofte opplever.
Metode 2 av 3: Etablering av gode søvnvaner
Trinn 1. Lag en positiv nattrutine
Hvem sier at maniske episoder ikke kan forhindres? Et av de forebyggende trinnene du kan ta er å bygge gode søvnvaner (søvnhygiene); Denne metoden er veldig effektiv for å hjelpe mennesker med bipolar lidelse å få nok og søvnkvalitet - selv om de opplever en manisk episode. Prøv å ta en god rutine for sengetid for å forberede kroppen og sinnet bedre på en god natts søvn etterpå.
Positive rutiner for sengetid inkluderer en lett oppvarming, rengjøring av huset, forberedelse av klær til neste dag, et varmt bad og en hyggelig bok. Så mye som mulig, unngå aktiviteter som involverer teknologi eller veldig sterkt lys; begge vil sende signaler til hjernen din for å holde seg våken. Gjør avslappende aktiviteter; sende signaler til kroppen og hjernen din om at dette er et godt tidspunkt å sove
Trinn 2. Begrens aktivitetene du gjør på soverommet
Soverommet skal kun brukes til å sove. Hvis du er vant til å jobbe eller se på TV mens du ligger i sengen, kan du prøve å endre disse vanene. Gjør aktiviteter som ikke er relatert til å sove i et annet rom.
Trinn 3. Lag det rette sovemiljøet
Stol på meg, det blir lettere for deg å sovne i et rent, ryddig og behagelig miljø. Prøv derfor å kjøpe myke og komfortable madrasser, tepper, puter og bolster for bedre å støtte søvnen din. I tillegg bruker så mye som mulig tykke gardiner og er i stand til å avverge lys fra utsiden så mye som mulig. Senk også romtemperaturen slik at du ikke våkner eller har problemer med å sove på grunn av varmen.
Trinn 4. Kutt ned alkohol og koffein før sengetid
Uavhengig av medisinen du tar, er det sannsynlig at du har blitt bedt om å begrense (eller stoppe) alkohol- og koffeinforbruk av legen din. Men hvis det viser seg at du ikke er forbudt (eller har fått lov til) å spise det, må du ikke drikke alkohol og koffein noen timer før sengetid.
- Forbudet mot å drikke alkohol før sengetid kan overraske deg; spesielt siden de fleste vil føle intens døsighet etter å ha drukket alkohol. Selv om alkohol kan utløse døsighet hos forbrukere, vil det onde innholdet i det faktisk forstyrre søvnkvaliteten. Du våkner lett noen timer senere og kan ikke sove igjen.
- Koffein er et sentralstimulerende middel. Hvis du har potensial for en manisk episode, er å ta sentralstimulerende midler det største forbudet. Reduser (eller stopp) koffeinforbruket om ettermiddagen og kvelden, slik at du kan sove bedre etterpå.
Metode 3 av 3: Søk ekstern hjelp
Trinn 1. Finn en lege eller psykiater med erfaring med bipolar lidelse
En erfaren lege kan hjelpe deg med å finne effektive behandlingsmetoder for å kontrollere dine bipolare symptomer. Sørg for at du alltid tar den foreskrevne medisinen, spesielt siden å unnlate å ta medisiner har et stort potensial for å utløse en manisk episode. Ikke glem å fortelle legen din dersom du opplever langvarige søvnforstyrrelser. Langvarig søvnmangel kan forverre bipolare symptomer, påvirke livskvaliteten din og til og med føre til rusmisbruk.
Antidepressiva har et stort potensial for å forstyrre søvnen din. Hvis du bruker antidepressiva, snakk med legen din om muligheten for å ta andre medisiner (eller tilleggsmedisiner) som kan forbedre søvnkvaliteten
Trinn 2. Prøv interpersonell og sosial rytmeterapi (IPSRT)
Denne typen psykoterapi er basert på hypotesen om at bipolar lidelse er forårsaket (eller forverret) av forstyrrelse av pasientens døgnrytme. Med andre ord utløses maniske episoder ikke bare - de utløses også - av dårlig søvnkvalitet. Målet med denne terapien er å redusere antall maniske episoder som mennesker med bipolar lidelse opplever. IPSRT kan gjøres i form av individuell terapi eller gruppeterapi. Fokuset for denne terapien er å hjelpe mennesker med humørsykdommer å forbedre livskvaliteten; noen av strategiene er å forbedre søvnkvaliteten, og også øke evnen til å håndtere stress.
Trinn 3. Diskuter muligheten for å ta melatonin med legen din
Melatonin er et hormon som produseres naturlig av kroppen; Disse hormonene bidrar til å balansere kroppens døgnrytme og fungerer som en naturlig søvnklokke. Om natten produserer kroppen store mengder melatonin; på den annen side reduseres melatoninproduksjonen om morgenen og ettermiddagen. Snakk med legen din om hvorvidt melatonintilskudd kan bidra til å forbedre din generelle søvnkvalitet.
Legen din kan også anbefale reseptfrie, ikke-vanedannende sovepiller som difenhydramin
Advarsel
- Å vedta sunne søvnvaner bør bidra til å kontrollere søvnkvaliteten, i tillegg til å kontrollere overflødig eufori som følger med episoder av mani. Prøv å ikke sove for lenge eller for lite; begge har potensial til å påvirke stemningen til mennesker med bipolar lidelse betydelig.
- Før du tar reseptfrie legemidler eller prøver nye idretter, må du alltid rådføre deg med legen din for bivirkninger. Selv den minste endring risikerer å gjøre humøret ditt dårligere, så sørg for at du alltid får legens godkjenning før du gjør det.
