Søvnvansker om natten får kroppen til å føle seg svak og følelsesmessig ustabil. En god natts søvn er viktig for at du skal få et sunt og lykkelig liv. Den gode nyheten er at du kan få en god natts søvn med noen få enkle trinn! Det første trinnet, lag en søvnplan og forbered et komfortabelt soverom slik at du sovner raskt. Bruk deretter en rutine før du legger deg om natten for å slappe av. I tillegg må du endre livsstilen din for å få en god søvn hver natt.
Steg
Metode 1 av 4: Implementere en søvnplan
Trinn 1. Lag en søvnplan ved å bestemme hvilken tid du går til sengs og våkner hver dag
Endre søvnmønsteret ditt ved å bruke en konsekvent søvnplan, inkludert i helgene. Først og fremst må du bestemme hvilken tid du må stå opp om morgenen for å gjøre deg klar til jobb eller skole, og deretter telle ned for å sikre at du får nok søvn om natten. På denne måten kan du bestemme hvilken tid du trenger for å gå til sengs og våkne senest om morgenen.
- For eksempel må du stå opp klokken 6:00 om morgenen for å være på kontoret klokken 8:00. For å dekke behovet for 7-9 timers søvn om natten, bør du legge deg mellom 09.00-11.00.
- Hvis du trenger å venne deg til å sovne tidlig, må du sette av 15-30 minutters intervaller før sengetid. Ta deg tid til å justere deg slik at du blir vant til å legge deg 15-30 minutter tidligere.
- Dette hjelper hjernen din til å registrere en ny natts søvnplan, slik at du ikke holder deg våken når du skal sove.
Trinn 2. Ikke få nok søvn i helgene
Denne metoden forstyrrer søvnplanen slik at du blir søvnløs. Bruk også en søvnplan i helgene som du ville gjort på hverdager. Over tid gjør denne vanen at du alltid føler deg i form fordi behovet for en tilstrekkelig natts søvn.
- Først må du planlegge morgenaktiviteter i helgene som en kilde til motivasjon for å stå opp tidlig, for eksempel å ta en venn eller partner for å gjøre morgenøvelser sammen i parken.
- Ikke planlegg aktiviteter sent på fredag eller lørdag mens du tilpasser deg den nye søvnplanen. Hvis du er vant til det, kan du sove 1-2 timer mer om natten uten å forstyrre søvnplanen.
- Avhengig av dine vaner, kan det ta noen uker før du blir vant til den nye søvnplanen. Prøv å gradvis justere søvnplanen din, for eksempel å gå videre med 15-30 minutter. Når du er vant til det, fortsett i 15-30 minutter til.
Trinn 3. Sørg for at du får den natten du trenger
Alles søvnbehov varierer med alder. Generelt trenger voksne 7-9 timers søvn om natten, tenåringer 8-11 timer, barn 10-13 timer hver dag.
Barn trenger lur. Barn i alderen 2 år bør ta 1-2 lur hver dag, mens barn i alderen 1 år bør ta en lur 4 timer hver dag, men de kan ta flere lur om dagen
Trinn 4. Få for vane å ta en lur så kort som mulig
Napping kan forstyrre søvnplanene fordi det gjør at du ikke blir trøtt om natten. Så sørg for å holde deg våken hele dagen. Hvis du trenger å ta en lur, sov godt 15-30 minutter. Ellers vil du føle deg sliten når du våkner og forstyrre søvnplanen.
- Hvis du trenger en lur, ikke ta den mer enn en gang om dagen.
- Den beste tiden å ta en lur er 2 timer etter lunsj. Hvis du spiser lunsj kl. 12.00, planlegger du en lur mellom kl. 14.00 og 15.00. Nattesøvn vil bli forstyrret hvis timeplanen ignoreres.
Trinn 5. Gjør litt fysisk aktivitet etter middagen
Det er normalt å føle seg litt treg etter middagen. Du foretrekker kanskje å slappe av på sofaen mens du ser på TV, men det er best hvis du fortsetter å bevege deg for å holde kroppen energisk. Hvis du tar en pause rett etter middagen, vil energien øke om natten når det er på tide å slappe av før du legger deg.
- Etter middagen kan du ta en rolig spasertur, kanskje med en venn eller et kjæledyr.
- Den beste tiden å gå er etter solnedgang! Denne aktiviteten er nyttig for å redusere stress og etablere en ny døgnrytme.
Trinn 6. Ikke bli plaget hvis du har problemer med å sovne
Det er fordelaktig å holde seg til en konsekvent søvnplan, men du kan ikke tvinge deg til å sovne. I stedet for å ligge frem og tilbake og ikke klare å sove, forlater du sengen og gjør en avslappende aktivitet, for eksempel å lese favorittmagasinet ditt og deretter sove igjen når du føler deg sliten.
Det er godt å holde hodet opptatt, men ikke la deg føle deg uthvilt, for eksempel fra å spille et mobiltelefonspill, se på TV eller bruke en datamaskin
Metode 2 av 4: Lag en koselig atmosfære for å sove
Trinn 1. Klargjør en komfortabel seng
For å sovne raskere, bruk en madrass av god kvalitet, et madrassdeksel, noen puter og komfortable laken. Gamle madrasser bør byttes ut med nye.
- En god madrass er en som får deg til å føle deg komfortabel, men alle har forskjellige preferanser.
- Tilpass sengetøyet etter årstid eller vær. Når det er kaldt, bruk laken av bomull eller jersey og et dobbelt teppe eller tykt teppe.
- Hvis det er varmt, velg laken som absorberer svette, for eksempel bomullslaken med en vri på 250-500 tråder eller sengetøy. Bruk et lett bomullsteppe.
- Hvis sengen deles med en partner, et barn eller et kjæledyr, må du sørge for å sove fritt og komfortabelt. Lag en seng til barnet. Bli vant til at kjæledyret ditt sover på et sted som er forberedt for ham.
Trinn 2. Sørg for at soverommet er helt mørkt
Lys er et signal til hjernen som holder deg våken. Slå derfor av alle lysene og ikke slå på nattlyset. Lukk persienner eller persienner for å blokkere utelys. Hvis det er en digital klokke i rommet, snu den slik at den vender bort fra deg.
- Ikke la TV -en være på fordi lyset fra TV -skjermen kan forstyrre søvn.
- Hvis du våkner midt på natten, slå på lyset i svakt lys.
Trinn 3. Blokker ut distraherende lyder
Støy gjør det vanskelig for deg å sovne. I tillegg kan du enkelt våkne hvis du hører en høy eller svingende lyd. Den beste måten å håndtere støy på er å slå på en hvit støymaskin, vifte eller luftrenser. Dette verktøyet er egnet for bruk på soverommet fordi det gir en stille og konsekvent lyd.
- Kjøp en hvit støymaskin som produserer en rekke søvnfremkallende lyder, men vifter eller bærbare luftrensere er vanligvis billigere.
- I tillegg kan du bruke ørepropper.
Trinn 4. Still inn klimaanleggstemperaturen slik at luften i rommet føles kjølig
Et kjølig soverom får deg til å sovne raskere fordi kroppstemperaturen naturlig vil falle. Hvor kjølig romtemperaturen er, avhengig av ønsket til hver. Så bestem selv den mest behagelige temperaturen for deg.
Generelt er 16-20 ° C den mest passende temperaturen for en god natts søvn
Metode 3 av 4: Slappe av før du sover
Trinn 1. Slå av elektroniske enheter 1-2 timer før du legger deg
Lys fra TV -skjermer, mobiltelefoner, nettbrett og andre elektroniske enheter holder deg våken og reduserer søvnkvaliteten.
Hvis du vil lese før sengetid, ikke les fra en skjerm som avgir lys
Trinn 2. Ta et bad eller suge i varmt vann
En av de riktige måtene å avslutte din daglige rutine er å ta et varmt bad som et signal til kroppen din om å hvile, slik at du sovner raskere. I tillegg får du deg til å føle deg veldig avslappet!
Om nødvendig, bruk beroligende aromaterapi, for eksempel lavendel
Trinn 3. Slapp av med eteriske oljer
I tillegg til å dryppe oljer i badevann, spray fortynnede eteriske oljer på soverommet eller sengen, påfør dem på huden din, eller bruk en luftfrisker. Den riktige duften for en god natts søvn er lavendel eller kamille.
- Lavendelolje regnes som den mest beroligende. Lavendelduft får deg til å sovne raskere og sove lenger.
- Bortsett fra å være beroligende, er duften av kamille gunstig for å slappe av og redusere angst.
Trinn 4. Lytt til avslappende musikk
Rolig musikk gjør sinnet rolig og klar til å sove. I tillegg vil forstyrrende lyder bli maskert av lyden av musikk. Velg en langsom, avslappende sang som en vuggesang. Ikke lytt til musikk som begeistrer deg.
- Velg klassisk musikk eller en rolig rytme du liker, for eksempel jazz, pop eller countrymusikk i sakte rytmer.
- Ikke spill musikk eller dans sanger som får hjertet ditt til å slå raskere.
Trinn 5. Les en bok i lyset av en liten lampe
Å lese en bok er en fin måte å slappe av før sengetid på. For mange mennesker får de en mer avslappet følelse av å lese en bok hver kveld. Når du leser, bruk en lampe i sengen eller en leselampe for å holde atmosfæren i rommet behagelig.
- Hvis du ikke kan slutte å lese, bestemmer du hvor mange kapitler du vil lese, for eksempel 1 kapittel om dagen.
- Velg en bok som får deg til å føle deg avslappet. Hvis en morsom historie holder deg våken, kan du lese en bok om et beroligende tema.
Trinn 6. Få for vane å praktisere yoga eller tøye ut.
Denne øvelsen er nyttig for å slappe av kroppen slik at du kan sove godt. I tillegg får en avslappet kropp deg til å føle deg komfortabel mens du går i ditt daglige liv til du legger deg om natten.
- For å slappe av, gjør 3-5 yogastillinger eller strekk litt lett hver kveld.
- Yoga -stillinger som er nyttige for å slappe av kroppen før du skal sove, for eksempel å stå mens du berører fingrene til tærne, sitter mens du vrir midjen, sommerfuglholdning mens du ligger og likholdning.
Trinn 7. Gjør en hobbyaktivitet du liker
Sitt for eksempel i en behagelig stol og strikk noen minutter før sengetid. Uansett hobby, velg aktiviteter som er avslappende og kan gjøres mens du slapper av.
Trinn 8. Gjør meditasjon regelmessig
Meditasjon er nyttig for å berolige sinnet før du skal sove. Du kan meditere i 5 minutter, men fordelene er større hvis du mediterer 15-30 minutter hver kveld. Begynn å meditere ved å lukke øynene mens du fokuserer på pusten eller følge en meditasjonsguide.
- Bruk en app som meditasjonsguide, for eksempel Calm eller Headspace.
- Se etter meditasjonsguider online eller iTunes.
- Lukk øynene og fokuser på pusten. Hvis sinnet er distrahert, omdiriger det til å fokusere på pusten.
- Å be gir de samme fordelene som å meditere.
Metode 4 av 4: Endre livsstil
Trinn 1. Bruk soverommet kun for å sove
Ikke bruk soverommet til jobb eller studier fordi hjernen vil bli vant til å tenke på arbeid eller studier når det er på tide å sove. Hvis tankene dine er vant til å knytte soverommet ditt til hvile, vil det være lettere for deg å roe tankene og sovne.
- Gjør ærend eller studer utenfor soverommet, for eksempel ved å bruke spisebordet som skrivebord.
- Hvis du må jobbe på soverommet, kan du bruke et skrivebord i stedet for å jobbe i sengen. Å skille soveområdet og arbeide trener hjernen til å knytte sengen til hvile, i stedet for å jobbe.
Steg 2. Ikke ta koffein etter lunsj.
Du kan drikke koffeinholdige drikker om morgenen, men ikke drikk koffein i løpet av dagen fordi koffeinet vil forbli i kroppen din til kvelden. Ved nattetid ser det ikke ut til at koffein har noen effekt på kroppen, men det holder sinnet aktivt. Så ikke drikk koffeinholdige drinker etter lunsj før rett før sengetid om natten.
- Hvis du vil friske opp i løpet av dagen, sett av 15 minutter til en spasertur for å føle deg mer energisk. Det er mer fordelaktig hvis du går utendørs!
- Alle reagerer forskjellig på koffein. Bestem den mest hensiktsmessige tidsbegrensningen når du bruker koffein senest.
Trinn 3. Ikke drikk alkohol før du legger deg om natten
Alkohol kan forårsake døsighet, men det kan hindre deg i å få en god natts søvn. Du sovner raskt etter å ha drukket alkohol, men våkner lett gjennom hele natten.
Hvis du er vant til å drikke alkohol, må du sørge for at det ikke er mer enn 30-60 ml/dag og drikke det senest på ettermiddagen
Trinn 4. Ikke røyk
Nikotin er et sentralstimulerende middel som holder deg våken. I tillegg er nikotin vanedannende, slik at du våkner om natten. For røykere er røykeslutt den riktige løsningen for å få en god natts søvn.
Snakk med legen din om hvordan du slutter å røyke. Legen kan foreskrive medisiner, for eksempel Chantix. Du kan slutte å røyke på andre måter, for eksempel tyggegummi eller påføring av gipsplaster
Trinn 5. Pass på at du blir utsatt for nok lys gjennom dagen
Bli vant til å stimulere hjernen ved å la kroppen bli utsatt for sollys, for eksempel å gå en tur ute i lunsjpausen eller åpne vindusgardinene. Sollys er et signal fra naturen som hjernen mottar som stimulans, slik at du våkner om morgenen.
- Sett av tid til en spasertur i parken eller et løp i det fri for å utsette kroppen din for solen.
- Hvis du bor i et område der det er svært lite sollys, kan du dra nytte av lysterapi for å få kroppen til å produsere melatonin akkurat som når huden din blir utsatt for sollys.
Trinn 6. Få for vane å trene minst 30 minutter om dagen
Trening er nyttig for å forlenge søvntimer og forbedre søvnkvaliteten ved å opprettholde fysisk form. Sett av tid til å trene minst 30 minutter om dagen. Om nødvendig kan du trene flere ganger om dagen i en kortere treningsperiode.
- For eksempel, trene 3 ganger om dagen i 10 minutter hver.
- Trening med moderat til kraftig intensitet bør utføres om morgenen eller ettermiddagen. Hvis du foretrekker å trene om natten, må du fullføre treningen 3 timer før sengetid og velge en lett intensitetsøvelse, for eksempel yoga.
Trinn 7. Bestem den mest passende delen av middagen
Å føle deg sulten eller for mett om natten vil vekke deg. Så spis middagen med måte bare for å bli kvitt sult. Gjør det til en vane å spise middag tidlig mellom 06.00-07.00, slik at maten rekker å fordøye seg før du sovner.
Hvis du vil spise en matbit når du våkner midt på natten, velger du en lett matbit, for eksempel frokostblandinger, yoghurt eller bananer
Trinn 8. Begrens inntaket av sukker og enkle karbohydrater
Sukker og karbohydrater får blodsukkeret til å stige og falle drastisk, noe som påvirker energinivået og utløser sult. I tillegg vil du holde deg våken slik at det er vanskelig å sovne og ikke kan sove godt.
Ikke fjern karbohydrater fra menyen! Spis komplekse karbohydrater og fullkorn, for eksempel å erstatte hvit ris med brun ris
Trinn 9. Ta et magnesiumtilskudd
Du kan sove lengre netter og føle deg bedre når du tar magnesiumtilskudd regelmessig. Ta derfor 200-400 mg magnesiumtilskudd før sengetid.
Snakk med legen din før du tar kosttilskudd, spesielt hvis du tar andre medisiner eller kosttilskudd
Trinn 10. Ta et melatonintilskudd som en midlertidig løsning
Kroppen produserer melatonin som utløser døsighet. Så du vil sovne raskere hvis du tar melatonintilskudd. Bruk imidlertid dette tillegget hvis det er absolutt nødvendig, for eksempel fordi du ikke kan sove, ha jetlag, jobbe skift eller ikke kan sove i flere timer. Husk at langsiktig inntak av melatonintilskudd forårsaker avhengighet, slik at kroppen slutter å produsere melatonin.
- Ikke ta melatonintilskudd uten å konsultere legen din.
- Melatonintilskudd bør bare tas på kort sikt.
Trinn 11. Gjør forskjellige måter å håndtere stress
Mange mennesker kan ikke sove godt på grunn av stresslidelser. Hvis du opplever dette, kan du prøve å lindre stress og slappe av, for eksempel ved å:
- Tren yoga regelmessig.
- Gjør en avslappende hobbyaktivitet.
- Øv på å puste.
- Fargelegge bilder i bøker eller apper.
- Tur i parken.
- Bløtlegg i varmt vann.
- Les en bok.
- Journalskriving.
- Rådfør deg med en terapeut.
Tips
- Plasser notatboken ved siden av sengen. Hvis tankene dine er så rastløse at du ikke kan sove, skriv ned alt som plager deg.
- Ikke forestill deg skumle ting, se på skrekkfilmer eller diskuter store spørsmål rett før du legger deg om natten fordi du enten vil være våken eller ha mareritt.
- Å lese en bok før sengetid gjør deg trøtt, slik at du sovner raskere.
- Ikke la deg friste av tanker som gjør at du ønsker å åpne den bærbare datamaskinen midt på natten.
- Forbered et komfortabelt soverom, ikke for varmt, ikke for kaldt og ikke for lyst. Romforhold som dette gjør deg søvnig og sover godt.
Advarsel
- Sovepiller kan være avhengighetsskapende. Se etter andre måter før du tar sovepiller.
- Du kan ha en søvnforstyrrelse hvis søvnproblemene dine er kroniske. Forklar problemet ditt for legen din.
- Hvis du ikke kan sove, snakk med legen din for å finne ut hva som forårsaker det.
- Sørg for at du har rådført deg med legen din før du tar kosttilskudd. Ikke ta mer enn 1 supplement samtidig for å forhindre bivirkninger.
