Er det noe som skal skje dagen etter som du er for spent til å sove? Spenning kan holde deg våken hele natten, eller få deg til å føle deg rastløs. Å slappe av sinn og kropp kan hjelpe deg med å hvile, selv om du gleder deg til eller er redd for i morgen.
Steg
Metode 1 av 3: Behandle natten som en vanlig natt
Trinn 1. Prøv å sove til vanlig sengetid
Å legge deg tidlig vil gjøre deg engstelig og urolig. Forskning viser at det å legge seg til samme tid hver dag kan hjelpe kroppen din til å holde seg til en tidsplan, som kan tillate deg å hvile nok og holde deg frisk.
Trinn 2. Hold rommet kjølig
Hvis kroppen din er for varm eller kald, vil du bli mer stresset i løpet av den rastløse natten. Forskning på søvn har funnet at 15,5-19,4 grader Celsius er den ideelle romtemperaturen for tilstrekkelig REM (Rapid Eye Movement) søvn.
- Sjekk om vinduene er lukkede eller åpne etter behov, slik at du kan føle deg kjølig eller varm. Gjør dette før sengetid.
- Prøv å bruke en vifte. Viften gir hvit støy (monoton lyd) mens du holder deg kjølig.
Trinn 3. Gjør det du må gjøre om morgenen før du legger deg
Hvis du har mye i tankene, vil det bare gjøre ting verre å tenke på hva du skal gjøre om morgenen. Ta forhåndsregler og fullfør eventuelle pakke-, rengjørings- eller vaskeoppgaver som må utføres om morgenen før hodet ditt treffer puten.
Trinn 4. Unngå lys fra elektroniske skjermer
Lys reduserer produksjonen av melatonin, som får deg til å sove, i kroppen. Ikke se på TV, bruk datamaskin, nettbrett eller smarttelefon før du legger deg..
Metode 2 av 3: Beroligende sinn og kropp
Trinn 1. Lytt til kroppen din
Hvis du er for spent eller engstelig for å sove, vil selv liggende ikke gjøre noen forskjell. Prøv å stå opp og gjøre noe for å ta tankene dine fra det. Kroppen din vil signalisere når du er sliten, og når du går tilbake til sengs, blir det lettere for deg å sovne.
Trinn 2. Lytt til musikk
Musikk har en kraftig effekt på hjernen. Hvis du føler deg altfor spent, kan det være nyttig å lytte til vinnende musikk.
- Hvis du har et bestemt album som alltid beroliger deg, kan du prøve å lytte til det i mørket.
- Lytt til innspilte naturlyder, for eksempel regn eller bølger som krasjer, noe som kan skape en illusjon av et rolig og naturlig miljø.
- Prøv å lytte til triste sanger. Forskning viser at triste sanger kan få lytterne til å føle seg roligere, noe som kan bidra til å begrense angsten som holder deg våken.
Trinn 3. Prøv å trene
Selv om noen mennesker føler at adrenalinhastigheten fra trening kan holde dem våken, vil noen mennesker sove bedre etter en treningsøkt. Trening kan bidra til å frigjøre stress og kan gjøre deg roligere, slik at du sover bedre.
Trinn 4. Meditere for å roe sinn og kropp
Det er mange forskjellige typer og stiler av meditasjon. Å velge den som er best for deg kan være en tilfredsstillende og avslappende opplevelse. Hvis du er for spent til å sove, kan du prøve å gjøre litt yoga eller meditasjon, slik at du slutter å tenke på ting og slapper av i kroppen.
Fokuser på å puste. Pust dypt og pust ut sakte. Å puste inn en rytme vil bremse pulsen din og kan bidra til å frigjøre stressende tankemønstre
Trinn 5. Prøv gradvise avslapningsteknikker
Fokuser all oppmerksomhet på kroppen din, begynn med tærne og arbeid deg opp til hodet. Dette kan hjelpe deg med å ta tankene av det som holder deg våken.
Trinn 6. Skriv ned hva du tenker
Hvis du har noen ting å gjøre eller en lys idé i hodet, noter det ned slik at du ikke fokuserer på det mens du prøver å sove. Å prøve å huske alle de uferdige oppgavene er ikke bra for deg, og å tenke på det om natten vil gjøre det vanskelig for deg å sove godt.
Trinn 7. Ta en dusj
Å bade med dusj kan også slappe av, men å dyppe i et badekar kan slappe av musklene bedre, og noen studier har vist at det å bade i badekaret har en positiv psykologisk effekt. Enten det er et badekar eller en dusj, kan varmt vann roe sinnet og slappe av i kroppen.
Metode 3 av 3: Prøv Natural Sleep Medicine
Trinn 1. Drikk varmt vann
Enten du drikker et glass varm melk, urtete (eller annen koffeinfri te), eller ikke for sterk varm sjokolade (husk at sjokolade også inneholder koffein), kan du holde deg og nippe til en varm drink gjøre deg lykkeligere, mottakelig og rolig.
- Unngå koffeinholdige drikker et par timer før sengetid. Velg urtedrikker eller naturlige ingredienser uten koffein.
- Hvis du ofte våkner om natten for å gå på do, bør du unngå dette trinnet.
Trinn 2. Prøv aromaterapi
Å lukte en duftende olje eller urteløsning som har en beroligende effekt, for eksempel lavendel, kan roe kroppen din og la deg sove mer godt.
Trinn 3. Vurder urtetilskudd
Selv om dette tillegget ikke er så undersøkt som andre medisiner, kan urtetilskudd fungere som sovepiller hvis det brukes riktig.
- Valerianplanten er en sovepille som har blitt brukt i hundrevis av år.
- Melatonin er et hormon som kroppen produserer naturlig. Å ta syntetiske melatonintilskudd kan bidra til å redusere tiden det tar å sovne, og kan forbedre den generelle søvnkvaliteten om natten. Men husk, lys kan forstyrre melatoninproduksjonen i kroppen, så det er en god idé å unngå glødende skjermer før sengetid, selv om du tar melatonintilskudd.
- Rådfør deg alltid med lege eller sykepleier før du tar sovepiller eller kosttilskudd.
Tips
- Å lese en kjent favorittbok på nytt kan være mer avslappende enn å lese en ny roman. Alt du liker andre eller tredje gang vil føles annerledes neste gang du leser det på nytt - og du trenger ikke å fullføre det. Du vet allerede hva som kommer til å skje, og i stedet for å lese handlingen finner du små detaljer mens du leser historien som kulminerer i en slutt du allerede kjenner.
- Sørg for å gå på toalettet før du legger deg. Hvis du våkner for å gå på do, vil du ha vanskelig for å sove igjen.
- Ikke drikk koffeinholdige drikker i to timer før du legger deg. Koffein har stor innflytelse på søvnprosessen fordi koffein er et stimulerende middel som holder deg våken.
- Gjør noe avslappende og kjent. Ikke start et nytt prosjekt.
- Ikke bruk elektroniske enheter. Dette vil gjøre deg veldig fokusert, og elektronisk skjermlys kan forstyrre melatoninproduksjonen i kroppen, så du holder deg våken lenger.
- Sørg for å holde elektronikk unna, da du vil bli fristet til å bruke dem. Sørg for at alt er utenfor rekkevidde.
- Kontroller romtemperaturen slik at den ikke er for varm eller kald; romtemperatur kan påvirke din evne til å sove.
- Lytt til musikk som slapper av.
- Prøv å lukke øynene og slå av alt som gir lyd.
- Hvis alle trinnene ovenfor mislykkes, kan du prøve å forestille deg at du gjør alt som gleder deg med lukkede øyne, og du kan sovne og ha søte drømmer.
- Hvis det er en stor begivenhet om morgenen og du vil legge deg tidlig, kan du forberede litt litteratur og lese den i sengen før du prøver å sove. Når du roer deg og leser, vil kroppen føle seg mer klar til å legge seg tidligere enn vanlig. Totalt sett er det best å holde seg til et søvnmønster og legge seg til vanlig tid.
- Ro deg ned og legg deg ned. Pust inn og for hver inhalering, tenk deg at du driver i søvn. Du vil definitivt kunne sovne raskt.
- Ta det med ro! Husk: Når du sovner, kommer noe du har ventet på før!
- Spenn hele kroppen, og slapp deretter sakte av. Start fra tærne og arbeid deg opp til hodet. Denne metoden vil gjøre deg mer avslappet.
- Hvis det er bursdag i morgen, kan du prøve å tenke på hvor mange gaver du får og prøve å telle dem. Du blir lei etter en stund, og du vil mest sannsynlig sovne og drømme om gavene!
- Det blir ofte anbefalt å telle sauer eller telle antall åndedrag. Dette kan hjelpe deg med å distrahere deg fra andre tanker som holder deg våken.
- Prøv å gjøre deg sliten. En liten øvelse kan hjelpe deg med å gjøre deg klar for sengen.
- Hvis det er en hendelse dagen etter, si til deg selv: "Det er fortsatt 5 dager igjen". Fortsett å gjenta det for å "lure" hjernen din til å føle deg mindre engstelig.
- Les en bok! Å lese bøker hjelper vanligvis å sove. Les imidlertid trøstende bøker fordi hvis du leser en bok som er skummel eller har en actionfylt scene, tenker du "la oss lese den igjen og se hva som skjer i neste kapittel", og det blir vanskeligere for deg å falle sover.
- Prøv å dele dine følelser med familie og venner.
Advarsel
- Prøv å unngå koffeinholdige drikker den kvelden. Koffein kan forstyrre søvnmønster selv om du ikke drikker det rett før sengetid.
- Ikke drikk noe en time før du planlegger å legge deg og ikke spis noe tre timer før.
Ting du trenger
- Bok
- Musikk
- Varm drikke
- Ta et varmt bad eller dusj
- Ark med passende temperatur (varmt og kjølig nok)
