Det er millioner av mennesker som lider av korsryggsmerter forårsaket av forskjellige faktorer, for eksempel arbeid, trening, stå for lenge eller kroniske tilstander. Den nedre delen av skjelettet, eller området rundt livet, er utsatt for smerter og muskeltretthet. Et aspekt ved å ta vare på ryggraden er å lære å sove riktig. Det kan ta en stund å venne seg til riktig soveposisjon. Det vil imidlertid være fordelaktig å endre soveposisjon og støtte ryggen riktig. Hvis du lider av ryggsmerter, kan du kjøpe en god madrass og pute som en investering, lære om god sovestilling og ta noen av de anbefalte trinnene for å få en god natts søvn. Søvn kan hjelpe til med å slappe av muskler og også gjenopprette smertereseptorer, slik at du våkner smertefritt om morgenen.
Steg
Metode 1 av 4: Justering av sengen
Trinn 1. Sjekk om madrassen din har vært brukt i mer enn åtte år
I så fall er det kanskje på tide at du bytter ut en ny madrass. Madrassmaterialet vil brytes ned etter hvert som tiden går, så støtten til ryggen og kroppen reduseres.
- Det finnes ingen "beste" madrass for personer med ryggsmerter, så prøv flere madrasser før du kjøper for å finne den typen madrass som er mest behagelig for deg. Noen foretrekker en fast madrass, men det er også de som foretrekker en myk madrass.
- Skummadrasser kan føles mer komfortable for noen mennesker enn vårsenger.
- Velg en madrassbutikk som tilbyr en tilfredsstillende garanti samt refusjonspolicy. Tilpasning til madrassen kan ta flere uker. Hvis ryggsmerter ikke forbedres etter at du har sovet på madrassen i noen uker, kan det hende du kan få den tilbake.
Trinn 2. Gjør sengen mer støttende
Hvis du ikke har råd til å kjøpe en ny seng nå, kan du gjøre sengen mer støttende ved å bruke kryssfiner. Plasser kryssfiner mellom sengerammen og madrassen. Du kan også legge madrassen på gulvet.
Du finner kanskje at skum- eller latexmadrass gjør madrassen mer støttende. Begge madrassdekslene er også et rimeligere alternativ sammenlignet med å bytte ut en ny madrass, hvis du ikke har råd til å bruke mye penger direkte
Trinn 3. Kjøp en støttende pute
Kjøp en pute laget spesielt for måten du sover på, enten en sidepute eller en ryggpute. Vurder en kroppspute eller en king-size pute å legge mellom bena hvis du sover på siden.
Metode 2 av 4: Studerende kroppsmekanismer
Trinn 1. Lær hvordan du legger deg og kommer deg ut av sengen riktig
Du vil skade korsryggen hvis du legger deg feil vei. Bruk "log roll" -teknikken hver gang du vil legge deg ned.
- Sitt på sengekanten, omtrent der baken din er når du ligger mens du sover. Senk overkroppen til venstre eller høyre side mens du løfter bena. Du bør holde en rett planke i denne bevegelsen.
- For å sove liggende, rull fra side til side, og sørg for at du gjør det i en plankeposisjon. Bøy benet motsatt retningen du ruller. Skyv fotsålen ned for å presse deg selv til den andre siden. Lær hvordan du alltid beveger deg i en planke, slik at du ikke skader ryggen.
Trinn 2. Søvn i fosterstilling
Å sove på siden med et kne forhøyet kan bidra til å redusere smerter i korsryggen ved å la ryggraden være åpen. Legg en king-size pute eller kroppspute mellom beina når du sover på siden.
- Bøy begge knærne og løft til du kommer til en behagelig posisjon. Ikke bøy ryggraden. Legg en pute slik at den skaper en tett posisjon mellom både ankler og knær samtidig. Bruk av puter hjelper til med å holde hofter, bekken og ryggrad rett, og reduserer også spenningen mellom dem.
- Bruk en tykkere pute hvis du sover på siden.
- Endre siden av søvnen din. Hvis du sover på siden din, må du endre siden på søvnen. Å sove konstant på den ene siden kan forårsake ubalanse eller muskelsmerter.
- Gravide kvinner skal sove på siden, ikke ligge. Å ligge vil bremse blodstrømmen til fosteret, noe som kan påvirke mengden oksygen og næringsstoffer som når fosteret.
Trinn 3. Legg en støttende plysjpute under knærne hvis du sover liggende
På den måten vil ryggen være i en rett posisjon, og den store krumningen i korsryggen vil forsvinne. Denne metoden kan lindre smerter på bare noen få minutter.
- Hvis du sover på ryggen og på siden, kan du bruke en støttepute og legge den under knærne eller mellom beina når du endrer posisjon.
- Du kan også legge en liten håndklerulle rundt korsryggen for ekstra støtte.
Trinn 4. Ikke sov på magen hvis du har smerter i korsryggen
Å sove på magen vil belaste nedre del av ryggen, og kan også belaste ryggraden. Hvis du bare kan sove på magen, legg en pute under bekkenet og nedre del av magen. Ikke bruk en pute hvis den belaster nakken eller ryggen.
Noen mennesker som har en lavere skivebue kan finne det bedre ved å sove på magen på et massasjebord. Denne effekten kan stimuleres hjemme, nemlig ved å kvitte seg med den vanlige puten og deretter bruke en flypute på hodet. På den måten vil ansiktet ditt fremdeles vende rett ned og nakken din vil ikke bli forskjøvet. Du kan også plassere hendene over hodet, og deretter plassere pannen over hendene
Metode 3 av 4: Forberede korsryggen for søvn
Trinn 1. Bruk varme for å lindre smerter i korsryggen før du legger deg
Varmen vil slappe av musklene, noe som kan lindre smerter i korsryggen. Varme er mer effektivt for kroniske ryggsmerter enn is.
- Ta et varmt bad i 10 minutter før du legger deg. La det varme vannet renne nedover korsryggen. Som et annet alternativ kan du ta en varm dusj før du legger deg.
- Legg en varmtvannsflaske eller varmepute på det smertefulle området. Ikke bruk en varm flaske eller varmepute mens du sover! Det kan sannsynligvis føre til brannskader eller til og med brann. Påfør varme i 15 til 20 minutter før du legger deg.
Trinn 2. Gjør dype pusteøvelser mens du sover
Prøv å puste inn og puste dypt ut, og begynn med å lage en lyd. Prøv å visualisere hver muskel i kroppen din som slapper av.
- Start med å ta noen dype åndedrag. Lukk øynene og vær oppmerksom på rytmen i pusten din.
- Tenk deg at du er avslappet og rolig. Det forestilte stedet kan være stranden, skogen eller til og med ditt eget rom.
- Bli kjent med detaljene på stedet du ser for deg. Bruk alle sansene dine - syn, hørsel, berøring, smak og lukt - til å forestille deg hvordan du ville ha det på et så avslappende sted.
- Bruk litt tid på å forestille deg stedet før du legger deg.
- Du kan også lytte til søvnmeditasjonsguider lastet ned til telefonen eller spilt på datamaskinen.
Trinn 3. Unngå tunge måltider, alkohol og koffein før sengetid
Å spise et tungt måltid før sengetid kan øke magesyren, slik at du holder deg våken. En lett matbit som en brødskive kan hjelpe deg med å sove godt hvis du vanligvis våkner sulten midt på natten.
- Begrens mengden alkohol du spiser helt. Ikke drikk mer enn en drink alkohol per dag for kvinner, eller to drinker per lever for menn. Å drikke alkohol før sengetid kan få deg til å sovne raskere, men alkohol vil forstyrre REM -søvn, noe som er nødvendig for at du skal føle deg uthvilt og uthvilt når du våkner.
- Prøv å ikke spise koffein seks timer før sengetid. Koffein kan forstyrre søvn.
Trinn 4. Påfør et smertestillende middel på korsryggen før du legger deg
Smertestillende midler selges i sportsforretninger og apotek. Analgetika kan skape en behagelig varm følelse samt en avslappende følelse i musklene.
Trinn 5. Ikke hvil i sengen for lenge
Hvis du hviler for lenge i sengen, kan det føre til muskelstivhet og øke ryggsmerter. Hvis du ikke blir anbefalt av legen din om å gjøre det, vil det være bedre hvis du ikke hviler for lenge i sengen. Det er viktig at du reiser deg så raskt som mulig. Å komme seg ut av sengen noen få timer vil være bra i begynnelsen. Å hvile for lenge i sengen etter en akutt skade vil svekke musklene og bremse restitusjonsprosessen.
Sørg for at du alltid konsulterer lege før du går tilbake til normale fysiske aktiviteter. Ikke skade deg selv igjen ved å gjøre disse tingene for tidlig
Metode 4 av 4: Få ytterligere hjelp
Trinn 1. Prøv forskjellige kombinasjoner av teknikkene
Det kan ta noen uker å eksperimentere og finne en kombinasjon av teknikker som fungerer for deg.
Trinn 2. Prøv andre smertelindringsstrategier
Hvis det ikke ser ut til å bli bedre med ryggsmerter, kan det hjelpe å prøve andre strategier for lindring av ryggsmerter i din daglige rutine.
- Unngå bevegelser som vil belaste ryggen din. Når du løfter noe, bruk kraften fra bena, ikke ryggen.
- Bruk en skumrulle for å lindre muskelsmerter. Skumrullen er formet som en tykk bassengnudel. Legg deg ned på en flat overflate, og rull en skumrulle under ryggen. Sørg for at du er forsiktig når du bruker en skumrulle på korsryggen. Sørg for at kroppen er litt tilbøyelig til den ene siden, noe som er nyttig for å forhindre hyperextension av korsryggen. Over tid kan skumrullen presse leddene og forårsake smerte. Å lene seg litt til siden kan redusere ubehag eller risiko.
- Forbered det ergonomisk riktige stedet.
- Sørg for at du har riktig støtte for midjen din når du sitter. En stol med god korsryggstøtte kan hjelpe deg med å unngå smerter i korsryggen ved å sitte for lenge. Stå opp og strek omtrent hver time.
Trinn 3. Gå til legen
Akutte ryggsmerter bør bli bedre alene hvis du bruker riktig behandling. Hvis ryggsmerter ikke bedres etter fire uker, bør du oppsøke lege. Du kan ha en mer alvorlig tilstand som krever ytterligere behandling.
- Vanlige årsaker til korsryggsmerter er leddgikt, degenerativ skivesykdom og flere andre nerve- og muskelproblemer.
- Appendisitt, nyresykdom, bekkeninfeksjoner og forstyrrelser i eggstokkene kan også forårsake smerter i korsryggen.
Trinn 4. Gjenkjenne alvorlige tegn
Korsryggsmerter er vanlige og rammer 84% av voksne på et eller annet tidspunkt i livet. Imidlertid er det visse symptomer som indikerer en mer alvorlig tilstand. Søk medisinsk hjelp så snart som mulig hvis du opplever noen av følgende symptomer:
- Smerter fra ryggen og ned til beina
- Smerter som blir verre når du bøyer beinet
- Smerter som er verre om natten
- Feber med ryggsmerter
- Ryggsmerter med problemer med vannlating eller avføring
- Ryggsmerter som forårsaker nummenhet eller svakhet i beina
