Kan du ikke slutte å tenke på søtsaker? Føler du deg avhengig av sukker? Nyere forskning viser at sukker har en innvirkning på kjemiske forbindelser i hjernen som gjør oss avhengige. Denne tilstanden vil vanligvis i stor grad påvirke andre ting som fett. En grunn er fordi sukker forårsaker frigjøring av kjemiske forbindelser i hjernen som er ansvarlige for å forårsake følelser av nytelse/lykke, inkludert serotonin og endorfiner. Disse kjemikaliene øker energien umiddelbart og forbedrer vanligvis humøret. Utløsere for avhengighet av søte matvarer varierer fra person til person, men å spise sukkerholdig mat er vanligvis forbundet med å øke energi og humør. Imidlertid er det flere måter å hjelpe til med å overvinne denne sukkerholdige matavhengigheten.
Steg
Metode 1 av 3: Finne utløseren
Trinn 1. Vær oppmerksom på følelsesmessige utløsere
Avhengighet av søt mat utløses av sult. Ofte utløses denne avhengigheten følelsesmessig. Prøv å huske sist du begynte å ha søtsaker. Hva føler du? Kanskje du er lei, stresset, ensom, feirer eller bekymret? Å forstå hver følelsesmessige trigger er svært viktig for å lage den beste planen for å håndtere sukkerholdig matavhengighet.
- For å finne dine følelsesmessige utløsere, følg med på tidspunktene du vil spise sukkerholdig mat. Hver gang du har lyst på eller spiser noe søtt, skriver du ned hvordan du har det i det øyeblikket i en journal. Sørg for at du beskriver godt hver følelse du føler.
- La oss for eksempel si at du har lyst på en godbit rett etter at du får en dårlig poengsum på en test. Søtsuget ditt kan skyldes tristheten eller skuffelsen du føler.
Trinn 2. Se opp for stressinduserte avhengigheter
Avhengighet av søte matvarer kan også skyldes stress. Stress frigjør et kjemikalie som kalles kortisol, som er et stresshormon. Kortisol har vært knyttet til en rekke negative effekter på kroppen, fra vektøkning til et nedsatt immunsystem. Stress er en del av vår kamp- eller fluktrespons (kroppens respons når et problem oppstår, enten du skal møte problemet eller holde deg borte fra det). Det du ofte gjør for å håndtere stress er å spise sukkerholdig mat fordi det kan berolige denne responsen.
Hvis du føler deg stresset, prøv å unngå å spise sukkerholdig mat. Se etter andre løsninger, for eksempel trening eller dyp pusting
Trinn 3. Gjenkjenn når du trenger en umiddelbar energiløft
Når du føler deg sliten, ser du etter et raskt og enkelt energiboost. Sukker gir et midlertidig løft, men varer ikke lenge. En bivirkning av sukker er at du får mye mindre energi etterpå fordi sukker ikke er en kontinuerlig energiforsterker. Sukker er et av de raskest behandlede elementene i kroppen til drivstoff eller energi.
Dette er imidlertid fortsatt et problem fordi sukker bare er en rask, kortvarig energiforsterker, så det vil ofte føre til depresjoner etter at energiløftet er over
Trinn 4. Se opp for hormonavhengighet
Hos kvinner kan avhengighet av søte matvarer utløses av premenstruelt syndrom på grunn av redusert produksjon av endorfiner. Å spise søt mat øker de kjemiske forbindelsene i hjernen som er ansvarlige for å forårsake glede. En annen positiv effekt av å spise søt mat er frigjøring av kjemiske forbindelser i kroppen som fungerer som smertestillende midler.
Ethvert problem knyttet til hormoner kan føre til avhengighet fordi hormoner er en integrert del av energiprosessering i kroppen. Hvis du har eller tror at du lider av en hormonell ubalanse eller mangel, må du søke profesjonell medisinsk hjelp
Metode 2 av 3: Endre spisevaner
Trinn 1. Spis ekte mat
Hvis du har lyst til å spise noe søtt, vær oppmerksom på om du bare er sulten eller ikke. Å spise ekte, næringsrik mat kan lindre suget etter sukkerholdige matvarer som utløses av mangel på energi. Når du velger mat til dietten, velger du sunn mat som gir energi, for eksempel protein, fiber og komplekse karbohydrater.
- Øk inntaket av protein i kostholdet ditt, for eksempel fisk, kylling, magert rødt kjøtt og bønner.
- Unngå pakket mat som inneholder mye sukker og ingredienser som ikke er bra for helsen, for eksempel salt.
Trinn 2. Spis mer fiber
Fiber hjelper deg med å opprettholde sunne sukkernivåer i kroppen din, noe som vil redusere blodsukkeret som forårsaker suget etter søtsaker. Fiber vil også hjelpe deg til å føle deg mett lenger. Se etter matvarer som inneholder mye fiber, noe som vil få deg til å føle deg mett.
- Velg mat som fullkorn, brokkoli, artisjokker, fullkornspasta, bringebær og en rekke nøtter.
- Det anbefalte daglige fiberinntaket er 35-45 gram for kvinner og 40-50 gram for menn.
Trinn 3. Spis små porsjoner
Hvis suget etter sukkerholdige matvarer utløses av en nedgang i energi under aktiviteter i løpet av dagen, er en annen strategi du kan gjøre å øke tiden til å spise hele dagen. Dette vil hjelpe deg med å unngå energifall forårsaket av ikke-måltidstider.
Noen studier tyder på å spise 5-6 små måltider om dagen, i motsetning til 3 store måltider om dagen, for å opprettholde en følelse av metthet gjennom dagen. Prøv å øke antallet sunne kalorier om dagen mens du øker antall timer med å spise, men ikke spis 5-6 ganger om dagen i normale porsjoner. Dette vil øke kaloriinntaket med en stor mengde
Trinn 4. Les pakningsetiketten
Sukker er skjult i de fleste bearbeidede matvarer. Hvis du ikke kan lese ingrediensene eller det er mange ingredienser i maten, er sjansen stor for at maten inneholder mye sukker. Vanlige navn på forskjellige typer sukker inkluderer agavesirup, brunt sukker, mais søtningsmiddel, mais sirup, dextrose, fruktose, glukose, laktose, maltose, sukrose, mais sirup med høy fruktose, ekstraktkonsentrat. Frukt, honning, omvendt sukker, malt sukker, melasse (rørsaft som er resten fra sukkerkrystalliseringsprosessen), råsukker, sukker og sirup.
Trinn 5. Velg bedre søtsaker
Søte godbiter trenger ikke å være store, forseggjorte eller veldig spennende desserter. Det ville være fint å velge enkle søte matvarer som inneholder mindre bearbeidede og unaturlige ingredienser. Å spise enkle sukkerholdige matvarer betyr også å unngå bearbeidede matvarer, som ofte inneholder mer sukker. Prøv andre søte alternativer som frukt og mørk sjokolade.
Unngå godteri, kaker, bakverk og iskrem
Trinn 6. Drikk mer vann
En av de enkleste måtene å slutte å spise sukkerholdig mat og redusere trangen til er å drikke mer vann. Dette vil hjelpe deg med å unngå sukkerholdige drikker og holde deg hydrert og sunnere. Unngå drikker som inneholder høyt sukker, for eksempel sportsdrikker, brus og litt fruktjuice.
Hvis du ikke liker rent vann, kan du prøve alt naturlig musserende vann
Trinn 7. Unngå kunstige søtningsmidler
Kunstige søtningsmidler er ikke en løsning for å unngå eller redusere sukkeravhengighet. I tillegg forskes blandet om effekter av kunstige søtningsmidler og økt risiko for kreft. Kunstige søtningsmidler inkluderer sakkarin, aspartam, acesulfamkalium, sukralose, syklamat og neotam.
Se etter sunnere søtningsmidler som steviaekstrakt. Dette ekstraktet inneholder ingen kalorier og er hentet naturlig, noe som betyr at det kommer fra stevia -planten, ikke fra kjemikalier som kunstige søtningsmidler. Stevia har også vist seg å være effektivt for behandling av høyt blodtrykk og ubehag i fordøyelsen. Imidlertid er stevia kjent for å samhandle med en rekke medisiner, for eksempel antiinflammatoriske og soppdrepende medisiner. Spør legen din for å finne ut om stevia er trygt hvis du tar noen av disse medisinene
Metode 3 av 3: Gjøre atferdsendringer
Trinn 1. Spis bevisst
Sentrer tankene dine mens du spiser. Mindfulness er ikke en diett, men en måte å spise, bli kvitt dårlige vaner og bevisstgjøre spisevaner. Full selvbevissthet oppfordrer deg til å vite når du virkelig er mett og ta hensyn til kroppens signaler om at du er mett. Fordelen med å spise bevisst er at det reduserer sjansene for å overspise og spise dessert.
- For å hjelpe deg med full selvbevissthet, prøv noe nytt. Vi spiser ofte den samme frokosten, lunsj og middagen med jevne mellomrom. Prøv å erstatte den med nye oppskrifter eller grønnsaker og kjøtt som du ikke spiser ofte.
- Vær oppmerksom på hver bit. Ting å gjøre inkluderer å se på maten din, nyte hvordan den ser ut, nyte hver bit og bruke et minutt etter å ha spist den for å nyte spiseopplevelsen akkurat nå. Slå av TV -en og unngå andre forstyrrelser, slik at du kan nyte hver bit.
Trinn 2. Pause før du spiser dessert
Det tar hjernen din tid å innse at magen er full etter å ha spist. Hjernen tar tid å motta signaler fra fordøyelseshormoner. Tiden det tar varierer fra person til person, men det anbefales at du venter 20 til 30 minutter før du spiser dessert.
Trinn 3. Se etter alternative aktiviteter
Hvis du har lyst til å spise sukkerholdig mat, kan du prøve alternative aktiviteter som lindrer dine følelsesmessige utløsere eller gi litt tid mellom å spise og spise noe søtt. Hvis du kjeder deg og vil ta en godispose bare for å bruke tiden, kan du prøve en av disse aktivitetene:
- Spaser
- Prøv meditasjon
- Journalskriving
- Tyggegummi uten sukker
Trinn 4. Begrens tilgangen din
En annen strategi for å unngå sukkerholdige matvarer er å begrense tilgangen til disse fristelsene. Du kan gjøre dette ved å bli kvitt dem helt eller holde dem utenfor synet. Forskning viser at å bli kvitt det eller i det minste gjøre det vanskeligere å nå vil redusere forbruket. Dette vil gi deg mer tid til å tenke på det hvis du virkelig trenger eller vil spise noe søtt. Du kan prøve:
- Kast alt søtsaker og søtsaker i huset ditt.
- Skjul søtsaker på øverste hylle, slik at de er vanskeligere å nå.
- Legg sunn mat på synlige steder, for eksempel fruktskåler på bordet, i stedet for småkrukke.
