Kroppene til modellene som er slanke og tonede er noen ganger misunnelse for mange mennesker. Hvis du vil ha en litt modellaktig kropp, kan du prøve noen endringer i kostholdet ditt. Modeller følger vanligvis en diett bestående hovedsakelig av frukt, grønnsaker, komplekse karbohydrater, protein og sunt fett, men lite mettet fett, sukker og bearbeidet mat. Du bør også trene og følge andre retningslinjer for sunn livsstil for å utfylle et sunt kosthold.
Steg
Del 1 av 3: Velge sunn mat
Trinn 1. Spis mye frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker gir næringsstoffene kroppen din trenger, og fordi de er relativt kalorifattige, kan du nyte dem i flere mengder enn fettrik mat. Dette vil gjøre deg fyldigere.
Hvis du har problemer med å spise nok frukt og grønnsaker, kan du prøve å juicere dem
Trinn 2. Spis komplekse karbohydrater
Karbohydrater er også viktige for et sunt kosthold, men prøv å spise fullkorn i stedet for raffinerte karbohydrater. Brun ris, fullkornspasta og havre er bedre valg.
Trinn 3. Ikke glem protein
Protein er veldig viktig fordi det holder deg mett og energisk i lang tid, slik at du ikke overspiser. Protein krever også mer energi å fordøye enn karbohydrater, noe som betyr at flere kalorier blir brent.
Gode proteinkilder er kjøtt og fisk. Du kan også få protein fra egg, linser, belgfrukter, ost, yoghurt, hele nøtter og peanøttsmør
Trinn 4. Kjenn forskjellen mellom gode og dårlige fettstoffer
Moderat mengde flerumettet fett er godt for forbruk, som finnes i nøtter, olivenolje, avokado og fet fisk. Begrens forbruket av mettet fett i kjøtt og meieriprodukter, ved å velge fettfattige versjoner.
Trinn 5. Ikke spis bearbeidet mat
Alt laget med kjemikalier eller tilsetningsstoffer regnes som en bearbeidet mat. Dette inkluderer hvitt brød, bacon og potetgull. Bearbeidet mat er ikke bra for deg fordi de vanligvis inneholder mye kalorier, dårlig fett og sukker, men inneholder lite protein, fiber og næringsstoffer. Dette betyr at du ikke vil føle deg mett på lang tid, så du vil fortsette å spise mer kalorier.
Bearbeidede matvarer er også vanedannende. Det er vanskelig å unngå i begynnelsen, men når du blir vant til å spise fersk mat, blir du fornøyd med resultatene
Trinn 6. Vær forsiktig med sukkerholdige drikker
Hvis du drikker brus, juice eller sukkerholdig kaffe, bruker du ekstra kalorier. Kroppen behandler ikke flytende kalorier på samme måte som fast føde. Så du vil sannsynligvis fortsatt føle deg sulten etter å ha drukket den.
Diettbrus er også dårlig for vekttap. Selv om den er fri for kalorier, utløser diettbrus fortsatt insulinproduksjon og fettlagring i kroppen. Ifølge studier er det mer sannsynlig at folk som drikker brus ofte er i vekt enn folk som ikke drikker det
Trinn 7. Drikk vann
I tillegg til tilstrekkelig med kroppsvæsker, får du også til å spise mindre når du drikker. Noen ganger feiltolker kroppen tørst etter sult. Så hvis du føler deg sulten mellom måltidene, kan du prøve en drink og se om du føler deg mett etterpå.
- Prøv å drikke åtte glass vann hver dag.
- Hvis rent vann er for kjedelig, tilsett frukt eller urter for smak.
Del 2 av 3: Bli kvitt dårlige vaner
Trinn 1. Ikke hopp over måltider
Å bevisst ikke spise kan bremse stoffskiftet og også føre til overspising fordi du etterpå vil bli veldig sulten.
Å spise små snacks mellom måltidene er også nyttig for noen mennesker. Hvis en matbit kan hjelpe deg med å unngå å spise for mye når det er på tide å spise, fortsett! For best resultat, prøv en næringsrik matbit som inneholder 200 kalorier eller mindre
Trinn 2. Slutt å spise når du er mett
Mange fullfører tallerkenen uten å stoppe for å tenke på om de faktisk fortsatt er sultne. Prøv å spise bevisst, stopp etter at du er ferdig med halve tallerkenen og spør deg selv om du er mett eller fortsatt sulten. Ikke blokker kroppens rett til å spise hvis du fortsatt er sulten, men stopp når du innser at du er mett.
- Å spise sakte vil hjelpe kroppen din med å fordøye mat og signalisere at du spiser nok.
- Prøv å praktisere hara hachi bu -metoden, som betyr å spise til du føler deg omtrent 80% mett.
Trinn 3. Ikke spis av følelsesmessige årsaker
Du vil kanskje ikke legge merke til det først, men neste gang du tar en matbit mellom måltidene, spør deg selv om du føler deg sint, ensom eller sliten. Hvis svaret er ja, tenk på noe annet du kan gjøre for at du skal føle deg bedre. Du kan løfte humøret ved å gå eller ringe en venn.
Trinn 4. Ikke besett av mat
Du må bestemme hvilken god mat du skal spise, men velg en mer avslappet tilnærming. Et vekttapsprogram vil være mye mer vellykket hvis sunt kosthold blir en daglig vane som du egentlig ikke tenker på.
- Prøv å tenke mer på sunn mat du vil velge enn usunn mat som bør unngås. Prøv også å finne sunn mat som du virkelig liker. Hvis du gjør disse to tingene, trenger du kanskje ikke lengre etter usunn mat.
- I stedet for å lage maten du virkelig liker tabu, kan du spise dem en gang i blant. Faktisk forårsaker avholdenhet faktisk overspising. Så det er sunnere å skjemme bort deg selv en gang i blant. Dette betyr at du fortsatt kan spise sjokolade eller fet kjøtt, så lenge det ikke er for mye.
Trinn 5. Ikke glem å ta med forberedelser
Ha alltid med deg sunne snacks når du går ut, for eksempel rå grønnsaker og frukt, nøtter og fettfattig yoghurt. Dette er for å unngå fristelse hvis du er sulten, og på den tiden er det ingen sunne matalternativer.
Trinn 6. Ikke ha søppelmat i huset
Søppelmat vil være mye lettere å unngå hvis det ikke er lett tilgjengelig i hjemmet ditt. Når du vil skjemme deg bort, gå til butikken og kjøp din favorittmatbit i enkeltmålsstørrelser. Å bringe det hjem vil bare invitere deg til å spise det i overkant.
Del 3 av 3: Implementering av andre sunne vaner
Trinn 1. Prøv å telle kalorier
Hvis du trenger å strukturere kostholdet ditt for å nå dine mål, kan du holde oversikt over hva du spiser og beregne antall kalorier som forbrukes ved hjelp av den elektroniske kaloritelleren. Deretter sammenligner du dette tallet med antall kalorier du faktisk trenger. Du kan bruke en online Basal Metabolic Rate (BMR) kalkulator.
- Bruk denne informasjonen for å redusere kalorier til en sikker mengde. En moderat reduksjon i kalorier, kombinert med en moderat økning i aktivitet, vil gå langt mot å nå målene dine for vekttap.
- Spis aldri mindre enn 1200 kalorier per dag med mindre legen din instruerer deg om det.
- For å holde oversikt over kalorier mens du er på farten, kan du prøve å laste ned en telefonapp.
Trinn 2. Bruk triks for sunt kosthold
Hvis du må slanke deg for en viktig begivenhet, må du passe på å spise sunt.
- Fremme sunne matvaner ved å sørge for at alt du spiser inneholder mye næringsstoffer og vitaminer.
- Et enkelt triks å følge er å ikke spise mat som forårsaker betennelse. Vanlige årsaker til betennelse er alkohol, frokostblandinger og sukker. Så spis mer grønne grønnsaker og se etter kosttilskudd som inneholder aminosyren glutamin. På den måten vil du se og føle deg mindre oppblåst under en viktig begivenhet.
Trinn 3. Trening
Prøv å trene minst 30 minutter hver dag, helst mer enn det. Du kan kombinere strukturert trening som jogging eller yoga med daglige aktiviteter som å gå i trapper, og gjøre det til en del av din livsstil.
- Evaluer aktivitetsnivået ditt ved hjelp av en skritteller. Dette verktøyet kan gi deg en ide om hvor mye du beveger deg på en vanlig dag og hvor mye aktivitet du bør legge til i din daglige rutine.
- Ideelt sett trenger du en kombinasjon av forskjellige typer trening som lar deg fokusere på forskjellige muskelgrupper.
Trinn 4. Få rikelig med søvn
For å fungere på sitt beste trenger kroppen tilstrekkelig søvn for å gjenopprette energi og regenerere. Prøv å få åtte timers søvn hver natt. Hvis det ikke er mulig, kan du se om du kan få 15–30 minutter mer søvn hver natt. Alt kan hjelpe!
Tips
- Ikke bli skuffet hvis du ikke føler resultatene med en gang. Det kan ta litt tid før målet ditt er nådd.
- Små endringer i livsstil kan gjøre store endringer. Hvis du føler deg overveldet av alle endringene som trengs for å nå målet ditt, kan du starte en om gangen.
Advarsel
- Hvis du har en spiseforstyrrelse, må du søke profesjonell behandling med en gang.
- Ikke sett urealistiske forventninger. Alles kropp er annerledes, og du kan ikke ha en kropp som din favorittmodell. I stedet for å sammenligne deg selv med andre, prøv å være den beste versjonen av deg selv.
- Det er mange usunne måter å gå ned i vekt på, men alle er ikke verdt det. Velg et sunt kosthold og en aktiv livsstil, slik at du ikke bare ser bra ut, men også hvordan du føler deg.
- Ikke slutte å spise helt, selv for en dag. Dette kan føre til mange helseproblemer og til og med vektøkning.
