De fleste vegetarianere spiser bare grønnsaker, frukt og fullkorn, selv om det er noen som spiser biffprodukter og egg. Fordi du ikke spiser kjøtt, kan du gå ned i vekt når du bare begynner å leve en vegetarisk livsstil. Ikke bekymre deg! Selv om du lever en vegetarisk livsstil, kan du gå opp i vekt hvis du velger riktig mat.
Steg
Metode 1 av 2: Få vekt på et vegansk kosthold
Trinn 1. Forstå forskjellene mellom vegetarisk og vegansk livsstil
I en vegetarisk livsstil berører man virkelig ikke kjøttprodukter - storfekjøtt, fjærfe, fisk, etc. - men den veganske livsstilen er et skritt videre. I en vegansk livsstil bruker en person ikke produkter av animalsk opprinnelse, inkludert biffprodukter (melk, yoghurt, smør) og egg. En person som lever en vegansk livsstil bruker bare hvete, nøtter, belgfrukter, soyabønner, frukt, grønnsaker og oljer.
Trinn 2. Beregn antall kalorier du trenger
En kalori er energienheten som finnes i mat, og når den spises, brukes den som drivstoff for kroppen eller lagres som fett. Når du prøver å gå ned i vekt, må du nå et kaloriunderskudd, noe som betyr at du må forbrenne flere kalorier enn du tar inn fra mat. For å gå opp i vekt må du gjøre det motsatte: spis flere kalorier enn du forbrenner på en dag. Det vegetariske kostholdet består av mange valg av matvarer som er rike på kalorier, og du kan velge dem for å øke kaloriinntaket uten å redusere mengden trening eller aktivitet du gjør, slik at du også vil holde deg frisk.
- 450 gram fett tilsvarer 3500 kalorier. For hver 3500 kalorier du får uten å brenne dem, vil vekten øke med 450 gram.
- Kaloribehov avhenger av alder, kjønn og høyde. Bruk en online kalorikalkulator for å beregne antall kalorier du bør få hver dag.
- Siden du vil gå opp i vekt, kan du prøve å spise mer enn vanlig hver dag - men ikke overdriv! Spis mer eller mindre 500 kalorier hver dag, så antall kalorier du får er omtrent 3500 hver uke. På den måten vil vekten din øke med 450 gram hver uke.
Trinn 3. Fortsett å spise sunne kalorier
Den enkleste måten å gå opp i vekt er å spise usunn vegansk mat, for eksempel pommes frites eller søte bakverk. Imidlertid må du ikke ofre helsen din for å gå opp i vekt, så sørg for at kostholdet ditt er fylt med sunne kalorier.
- Begynn å spise sunne snacks som inneholder "godt fett" i ditt daglige liv, for eksempel avokado, fullkorn, nøtter, peanøttsmør eller mandelsmør og hummus.
- Få kalorier gjennom drinker! I tillegg til vann, drikk juice, proteindrikker og smoothies for å legge til kalorier i kroppen din uten å fylle deg opp.
- Legg til kalorier gjennom matpynt. For eksempel kan du tilsette olivenolje, nøtter, frø og frukt i salater.
Trinn 4. Begynn å spise mat som inneholder mye protein for å øke muskelmassen
Proteinmangel er et stort problem som oppstår i vegansk og vegetarisk livsstil. Folk som lever denne livsstilen må konsumere protein konsekvent. Hele proteinet som finnes i animalske produkter, soya og quinoa er nødvendig på grunn av det komplette aminosyrepanelet det har. Veganer og vegetarianere kan imidlertid konsumere en rekke andre proteinalternativer som utfyller hverandre (kalt komplementære proteiner) for å danne et helt protein som består av de 9 viktigste aminosyrene. Et eksempel på en kombinasjon som kan konsumeres er brun ris og korn.
- Fullkorn er en flott erstatning for kjøttbasert protein, som også er en god kilde til kalorier! Ideelt sett bør du spise så mye som 650 gram fullkorn hver uke, selv om du faktisk kan spise mer enn det uten å måtte bekymre deg for å bli syk.
- Nøtter og frø er rike på proteiner, men noen av disse matvarene kan gi for mye kolesterol i kostholdet ditt. Få gresskarfrø, mandler, mandler og valnøtter, men ikke spis macadamianøtter og paranøtter.
Trinn 5. Prøv en rekke soyabaserte matvarer
Soyaprotein er veganernes beste venn, og kan senke "dårlige" (LDL) kolesterolnivåer. Tofu og tempeh er i utgangspunktet tørre matvarer, men de absorberer smaker når de tilberedes, og øker også proteininnholdet du trenger. Noen mennesker liker ikke den myke strukturen til tofu, så du kan legge den (teksturert vegetabilsk protein) til matvarer som krever et proteinboost som smaker kjøttdeig - som taco, pastasaus og så videre.
Tilsett også kalorier gjennom soyapynt. Du kan få soyaost, soyamelk eller soya rømme i matbutikken. Legg disse produktene til salater, bakte poteter, elendige eller granola uten å måtte fylle deg opp
Trinn 6. Øk karbohydratinntaket
Du har kanskje hørt om andre mennesker som ønsker å gå ned i vekt ved å eliminere karbohydrater helt. Forskning tyder på at et lavt karbohydrat diett er veldig effektivt fordi det kan redusere antall kalorier som forbrukes. Mat som er rik på karbohydrater vil øke kaloriinntaket uten å fylle deg opp, sammenlignet med det samme antallet kalorier du får ved å spise grønnsaker og fullkorn. For å gå opp i vekt, legg til karbohydrater som ris, pasta, quinoa og fullkornsbrød i kostholdet ditt.
Trinn 7. Spis seks små måltider om dagen
Hvis du føler deg mett raskt, kan det være vanskelig å øke kaloriinntaket gjennom tre porsjoner veganske måltider. I slike tilfeller deler du maten inn i seks porsjoner som skal inntas på en dag. Du trenger ikke å spise før du føler deg mett og mett, men små måltider vil øke det daglige kalorietallet.
Trinn 8. Bli vant til hyppige snacks
Selv mellom små måltider kan du øke kaloriinntaket ved å spise snacks som inneholder mye næring, som er spesielt designet for å øke kroppens energi. En skje med peanøttsmør, en proteinbar, 220 gram granola eller en håndfull kålchips fyller deg ikke, men de kan hjelpe deg med å gå opp i vekt.
Metode 2 av 2: Få vekt ved å spise oksekjøttprodukter og egg
Trinn 1. Start med en vektøkningsguide for veganere
Vegansk og vegetarisk dietter er ganske like, selv om vegetariske dietter er litt mer fleksible. Derfor bør vegetarianere følge alle rådene som er nyttige for vektøkning spesielt for veganere, og også følge rådene om å legge til storfekjøttprodukter i kostholdet.
- Prøv å spise 3500 flere kalorier per uke enn normalt, slik at du kan beholde vekten. På denne måten vil vekten øke med omtrent 450 gram hver uke.
- Begynn å spise kalorier og proteiner som fullkorn, nøtter, peanøtt- og mandelsmør, soyaprodukter, etc. for å erstatte kjøtt i kostholdet ditt.
- Spis flere mindre porsjoner for å dekke kaloriinntaket som trengs for å gå opp i vekt, og sørg for at du spiser ofte.
Trinn 2. Tilsett mengden eggprotein i kostholdet ditt
Hvis du kan spise meieriprodukter og egg i kostholdet ditt, må du dra nytte av kaloriene og proteinene de inneholder. Selv om egg inneholder mye protein, kan inntak av for mye eggeplomme øke kolesterolnivået til et farlig nivå. I en rimelig mengde er eggeplommer gode, men du anbefales ikke å konsumere mer enn en eggeplomme hver dag. På den annen side er eggehviter en høy proteinkilde og er sunne å konsumere i store mengder. Bare kast eggeplommene eller kjøp eggehviter fra matbutikken for å lage en tallerken som er rik på proteiner, kalorier og næringsstoffer.
For eksempel kan du legge til noen få ingredienser i en eggehviteomelett, for eksempel korn, ost, hakkede tomater, løk og paprika, og deretter legge til rømme, salsasaus og avokado som garnityr
Trinn 3. Pynt maten med biffprodukter
Som et vegansk kosthold, kan du øke kalorietallet for et måltid ved å tilsette nøtter, frukt og andre kaloririke pynt til salater og andre måltider. Men hvis du har lov til å spise storfekjøttprodukter, kan du bruke vanlig rømme og ost i stedet for krem og soyaost som brukes av veganere. Ost, rømme, smør og andre biffprodukter inneholder mye mettet fett, så du bør bare spise dem med måte. Å spise for mange av disse matvarene vil forårsake hjertesykdom.
- Imidlertid kan 30 gram revet ost tilsette 100 kalorier til din bakte potet, omelett eller salat!
- To ss rømme kan legge til 60 kalorier i din vegetariske chilirett.
- Smørbrød til frokost kan legge til 36 kalorier.
- Pynting av måltidet med biffprodukter kan hjelpe deg med å oppnå de nødvendige 500 ekstra kaloriene uten å føle deg for mett.
Trinn 4. Begynn å bite på biffprodukter
Ost bør konsumeres med forsiktighet. Selv om ost alltid har vært knyttet til fedme og hjertesykdom, er det også en viktig del av Middelhavets svært sunne kosthold. Den riktige nøkkelen for å gå opp i vekt ved å spise ost er å velge riktig type. Hopp over de mer usunne oster, for eksempel cheddar eller sveitsisk ost, og gå for sunnere oster, for eksempel geitemelksost, feta og mozzarella, som er lavere i kalorier og kan brukes som snacks for å øke kaloriinntaket. Hytteost er populært nok til å legge til protein i kostholdet ditt uten å risikere helsen din.
Yoghurt er også en god matbit å velge mellom, men unngå yoghurt som inneholder mye sukker på grunn av den ekstra smaken. Det ville være bedre hvis du velger vanlig yoghurt eller gresk yoghurt, og deretter tilsett frisk frukt slik at yoghurten ikke blir tørr
Trinn 5. Vurder å legge fisk til kostholdet ditt
Mange vegetarianere velger ikke å spise kjøttprodukter, men spiser fortsatt fisk. En slik diett kalles pescetarian, og kan være et godt valg for folk som ønsker å gå opp i vekt. Som kylling er fisk magert og kan legge til kalorier og protein i kostholdet ditt. Menneskekroppen kan ikke produsere omega-3 fettsyrer som finnes i fisk, men disse syrene kan hjelpe til med å bygge muskelmasse, slik at vektøkningen kan økes uten å øke fettnivået i kroppen. American Heart Association anbefaler at alle skal spise fiskekjøtt minst to ganger i uken, og følgende fisk anbefales til konsum:
- Makrell
- Sjøørret
- Sild
- Sardin
- Albacore tunfisk
- Laks
Advarsel
- Selv om hurtigmat som brus, chips og godteri inneholder mange kalorier og vanligvis er greit for vegetarianere å spise, er det ikke en god idé å spise dem for å gå opp i vekt. Vanligvis inneholder slike matvarer mye sukker og fett, mens næringsinnholdet er lavt.
- Ta kontakt med legen din eller ernæringsfysiolog før du endrer kostholdet ditt eller begynner å gå opp i vekt.
