Å være lakto-ovo-vegetarianer betyr ikke å spise kjøtt, fisk og fjærfe, men å spise meieriprodukter og noen andre animalske produkter. Studier viser at denne typen diett er et sunnere valg for noen mennesker. Ved å vite noen ting om det, kan du lære hvordan du endrer matvanene dine for å bli en lakto-ovo-vegetarianer.
Steg
Del 1 av 3: Utdann deg selv
Trinn 1. Prøv å forstå nøyaktig hva vegetabilsk diett med lakto-ovo er
Denne dietten involverer ikke kjøtt, fjærfe og snor, men tillater inntak av egg og meieriprodukter, samt matvarer som inneholder ett eller begge deler. Lakto-ovo-dietten er forskjellig fra andre typer vegetariske dietter, for eksempel pesco-vegetarianer (som tillater forbruk av fisk), eller lakto-vegetarianer (som tillater inntak av meieriprodukter, men ikke egg) og det veganske kostholdet som gjør det ikke la gjerningsmannen konsumere alle slags produkter. dyr og matvarer laget av dem.
Trinn 2. Prøv å forstå fordelene oppnådd
Et lakto-ovo vegetarisk kosthold er forbundet med lavere nivåer av fedme, lavere sjanse for hjertesykdom og redusert blodtrykk og kolesterol, noe som reduserer risikoen for å utvikle type 2 diabetes og noen typer kreft.
Trinn 3. Kjenn utfordringene
Ved å endre kostholdet ditt til et lakto-ovo vegetarisk kosthold, vil du møte store endringer i valg av mat og opprettholdelse av helse. Akkurat som når du gjør store endringer i helsen din, er det en god idé å konsultere legen din og/eller ernæringsfysiolog først. På denne måten kan du få hjelp til å utvikle en ernæringsstrategi som sikrer at kroppen din får i seg nok næringsstoffer.
Trinn 4. Sett grenser i kostholdet ditt
Animaliske produkter inkluderer kjøtt og egg, mens animalskbaserte produkter som gelatin er avledet fra dyr og finnes ofte i bearbeidede matvarer som ikke spesifikt er animalske produkter. Du kan bestemme hvilke matvarer eller typer mat du vil inkludere i ditt lakto-ovo vegetariske kosthold.
- Du kan velge å kutte ut alle slags dyrebaserte matvarer som gelatin, honning og så videre som mange veganer gjør.
- Alternativt kan du inkludere gelatin, honning og så videre i lakto-ovo-vegetarisk diett, men ikke spis animalske produkter som kjøtt, kylling og fisk.
- Husk at animalske produkter som gelatin noen ganger finnes i matvarer som ikke ser ut som animalske produkter. Du må lese emballasjemerkene nøye og spørre om ingrediensene som brukes til å lage et måltid på en restaurant for å være sikker på om maten passer til kostholdet ditt med dine begrensninger eller ikke.
Del 2 av 3: Spis godt
Trinn 1. Spis mat med riktig porsjon og mengde
Du kan få et stort utvalg av næringsstoffer mens du følger et lakto-ovo vegetarisk kosthold hvis du klarer denne dietten på en balansert måte.
- Den beste måten å gjøre dette på er å spise en rekke frukt, grønnsaker, belgfrukter (bønner og linser), ost, yoghurt, korn (hvete, ris, havregryn osv.) Og andre matvarer. Dette bidrar til å sikre at kroppen får de riktige næringsstoffene og unngår at kroppen opplever vitamin- eller mineralmangel.
- Mengden mat du bør spise avhenger av kalorinnivået du trenger i henhold til din alder, aktivitetsnivå og så videre. Prøv å konsultere lege eller ernæringsfysiolog hvis du er usikker.
Trinn 2. Sørg for at kroppen din får i seg nok proteiner
Protein er veldig viktig fordi det er nødvendig av kroppen for å fungere og vokse. Som lakto-ovo-vegetarianer kan du dekke proteinbehovet ditt ved å spise mat som nøtter og soyaprodukter samt meieriprodukter og egg. Du kan få proteininntaket (hvis behovet ditt er 2200 kalorier per dag) ved å spise: en omelett laget av fire eggehviter, to pannekaker laget av eggehvite eller 1/2 kopp kokte kikerter.
De fleste vegetarianere har problemer med å dekke proteinbehovet. Prøv å holde oversikt over proteinforbruket ditt og juster spisevanene om nødvendig
Trinn 3. Pass på at du tar vitamin D
Lacto-ovo-vegetarianere kan få kalsiumet de trenger for bein og tenner, ikke bare fra kumelkprodukter, men fra litt soyamelk, frokostblandinger, mørkegrønne grønnsaker og andre matvarer. Kumelkprodukter som får tilsetningsstoffer så vel som eggeplommer gir også nødvendig D -vitamin. Du kan få vitamin D (forutsatt at du trenger 2200 kalorier per dag) ved å spise: 1/2 kopp fettfattig melk, 30 gram fettfattig ost eller 1 kopp rå grønne grønnsaker.
Trinn 4. Få jerninntaket
I stedet for å få jerninntaket fra kjøtt, har lakto-ovo-vegetarianere et bredt utvalg av deilige alternativer fra jernberiket frokostblanding, spinat, kikerter, fullkornsbrød og andre matvarer. Du kan få jerninntaket ditt (forutsatt at du trenger 2300 kalorier per dag) ved å spise: 1/2 kopp kokte kikerter, 1 fullkornsbrød, 1 kopp rå spinat eller 3/4 kopp kaldt frokostblanding tilsatt tilsetningsstoffer.
Ta et daglig multivitamin- og multimineraltilskudd (men du trenger egentlig ikke det, med mindre du løper et maraton hver dag)
Trinn 5. Ikke glem sink
Lacto-ovo vegetarianere kan få sin sinkinntak fra frokostblandinger med tilsetningsstoffer, forskjellige typer bønner, gresskarfrø, erter, hvetekim, meieriprodukter og så videre. Du kan få sink (forutsatt et kaloribehov på 2200 per dag) ved å spise: 1/2 kopp kokte kikerter, 1/2 kopp fettfattig melk eller 3/4 kopp kaldt frokostblanding med tilsetningsstoffer.
Trinn 6. Kontroller at du får i deg nok vitamin B-12
Dette vitaminet kan fås ved å konsumere animalske produkter eller kosttilskudd. Som lakto-ovo-vegetarianer kan du få vitamin B-12 fra kumelkprodukter, egg og matvarer som er tilsatt vitaminer. Du kan få B-12-inntaket (forutsatt at du trenger 2200 kalorier per dag) ved å spise: 1/2 fettfattig melk, et middels egg eller 3/4 kopp kaldt frokostblanding tilsatt tilsetningsstoffer.
Trinn 7. Prøv å finne ut om du får nok jodinntak eller ikke
Jod hjelper mange organers funksjon og finnes ofte i salt som er jodisert. Hvis du spiser mye rå mat, kan det være at kroppen din mangler jod. Hvis dette er ditt problem, kjøp jodisert salt, men ikke ta for mye av det.
Trinn 8. Se etter mat som er rik på Omega-3
Omega-3 fettsyrer er viktige for hjerte og hjerne helse. For folk som følger en lakto-ovo diett, kan Omega-3 fås fra nøtter og frø, soyabønner og noen matvarer med tilsetningsstoffer. Du kan få Omega-3 ved å spise 1/2 kopp linfrø. Ulike typer egg er også rike på Omega-3. Vanligvis er det en etikett som nevner det på emballasjen for denne typen egg.
Del 3 av 3: Forstørre menyalternativene
Trinn 1. Prøv å gå utenfor komfortsonen din
Å endre kostholdet ditt til et lakto-ovo vegetarisk kosthold kan være en stor endring, og du kan synes det er vanskelig å holde fast ved det hvis du bare fokuserer på maten du ikke kan spise. Denne nye dietten kan imidlertid være en måte å åpne deg for nye og spennende muligheter. Å prøve nye ting kan hjelpe deg med å spise en rekke matvarer og få alle næringsstoffene du trenger.
Trinn 2. Prøv en rekke matvarer
Mange matvarer er rike alternativer for lakto-ovo-vegetarianere. Å spise ute på en rekke restauranter kan være en fin måte å prøve nye matvarer og få ferske ideer for å lage mat hjemme.
- Asiatisk mat (inkludert kinesisk, japansk, thai og vietnamesisk) har mange kjøttfrie retter fordi de hovedsakelig er grønnsaker og/eller tofu. Noen retter fra dette landet er tilberedt med fiskesaus, så hvis du ikke er sikker, kan du prøve å spørre servitøren.
- Sør-asiatisk mat (India, Pakistansk, Nepali og så videre) har mange kjøttfrie alternativer med linser, ris, grønnsaker, yoghurt og andre matvarer som passer til et lakto-ovo vegetarisk kosthold som hovedingredienser.
- Det er ikke vanskelig å få kjøttfrie retter i en middelhavsrestaurant (italiensk, gresk, Midtøsten). Prøv å lete etter retter med falafel (kikerter), couscous, aubergine, tabbouleh, feta og mer. Mange retter og sauser bruker ikke kjøtt, for eksempel pasta primavera (med grønnsaker) og pesto (marinara med fisk).
- Alternativer for lakto-ovo-vegetarianere på meksikanske restauranter inkluderer bønnebaserte burritoer, vegetabilske fajita og nachos, ost eller peanøtt-enchiladas, tamales, risretter, huevos rancheros, guacamole, salsa, hotcakes og mer. Ikke nøl med å spørre om retten du bestilte er laget av animalsk olje eller andre animalske produkter.
Trinn 3. Finn en erstatning
Hvis du får en oppskrift eller bestiller en rett som vanligvis krever kjøtt, er det måter å erstatte ingredienser som passer til et lakto-ovo vegetarisk kosthold. Noen eksempler på kjøtterstatninger:
- Tempe. Disse matvarene kan kuttes eller bearbeides som kjøtt som stekt, grillet, bakt og så videre.
- Behandlet seitan og melgluten. Denne maten har en moderat smak og en kjøttlignende tekstur. Det kan kuttes i strimler eller firkanter og brukes til å erstatte kjøtt i mange oppskrifter.
- Tofu som er soyamelk som er stappet og komprimert til blokker. Myk tofu kan ha en kremet eller smuldrende tekstur, mens tett tofu kan skives for grilling, soaking i sauser, steking og så videre.
- Strukturert vegetabilsk protein er produsert av soyabønner og har forskjellige former (flak, biter og så videre). Denne ingrediensen kan legges til retter for ekstra protein, eller den kan brukes til å erstatte kjøttdeig i spaghetti, burgere og andre retter.
- Kikerter er rike på proteiner og kan brukes som erstatning for kjøtt. For eksempel kan du lage vegetarisk chili ved å lage den med kikerter i stedet for kjøtt.
- Alternativer for vegetarianere eller veganer har blitt laget for mange animalske produkter. Ganske mange supermarkeder som selger burgere laget av vegetabilske produkter, og så videre.
- Selv om ost er tillatt i et lakto-ovo vegetarisk kosthold, kan du også ha "ost" av soyabønner som et alternativ.
- Quorn er også en flott erstatning.
Trinn 4. Bruk kokebøker og oppskriftssteder for ideer
Du kan søke etter lakto-ovo vegetariske oppskrifter. Med disse oppskriftene kan du også få mange ideer for å prøve forskjellige retter. I tillegg kan du få nye eller forskjellige matalternativer slik at kostholdet ditt er mangfoldig.
