For noen kvinner er problemet med å gå opp i vekt like vanskelig som problemet med andre kvinner som ønsker å gå ned. Imidlertid er det mange sikre og effektive måter å gå opp 0,5 til 1 kg i uken. Større porsjoner og å spise oftere vil legge til ekstra kalorier. Prøv å spise næringsrik og kaloririk mat. Ikke glem å trene og endre livsstilen din for å opprettholde den ideelle kroppsvekten som er oppnådd.
Steg
Metode 1 av 3: Endre spisevaner
Trinn 1. Øk matforbruket med 500 kalorier per dag
Generelt anses en økning på 0,5–1 kg i uken som trygg. For å oppnå dette, legg til 500 kalorier hver dag. Den sunneste måten er å spise næringsrik mat.
- For å holde oversikt over hva du spiser, bruk en helse -app som MyFitnessPal. Skriv ned alt du spiser og hvor mye trening du gjør. Vei en gang i uken.
- Snakk med legen din eller diettisten for å finne din ideelle vekt. I tillegg kan du også beregne din sunne vekt med Body Mass Index (BMI) -kalkulatoren. For de fleste er et sunt BMI 18,5–24, 9.
Trinn 2. Øk måltider
Start med å spise to tallerkener eller øke porsjoner i en porsjon. Hvis du synes det er vanskelig å spise store porsjoner samtidig, hopper du over snacks for å øke appetitten når det er på tide å spise.
Hvis den doble delen er for mye, kan du prøve å øke porsjonen sakte. Start med å tilsette en skje ris eller tilsette søte poteter. Tilsett deretter gradvis andre matvarer
Trinn 3. Spis flere små måltider hvis du ikke liker store porsjoner
For noen er store porsjoner ikke et attraktivt alternativ. I stedet for å øke porsjoner, prøv å spise 6 mindre måltider i løpet av dagen. De seks porsjonene inkluderer frokost, lunsj, middag og tre snacks.
Som hovedregel, spis hver 3-4 timer utenfor sengetid
Trinn 4. Ikke drikk 30 minutter før du spiser
Væsker kan gjøre magen full, noe som gjør det vanskelig for deg å fullføre maten. Drikk når du er ferdig med å spise.
Trinn 5. Ta en matbit før sengetid
Hvis du spiser en matbit eller en matbit før sengetid, vil ikke kroppen din ha mulighet til å brenne den av. I tillegg bygger kroppen også muskler mens du sover. Snacks spist før sengetid gir kroppen de næringsstoffene den trenger for å bygge muskelmasse.
- Hvis du liker dessert, nyt den før sengetid. Du kan spise en bolle med frukt, en porsjon is eller noen sjokoladeflis.
- Hvis du foretrekker salt mat, kan du prøve en bolle med pasta eller ost og kjeks.
Trinn 6. Stimuler appetitten før du spiser
Det er mange ting du kan gjøre for å få magen til å føle seg sulten. Dette trikset kan hjelpe deg med å spise mer. Her er noen måter å øke appetitten på:
- Gå en stund. Trening kan øke sult.
- Tilbered maten du liker. Gjør din favorittmat til et insentiv til å spise til du går tom.
- Prøv nye oppskrifter. En ny rett kan glede deg over å spise.
- Spis i en rolig og behagelig atmosfære. Hvis du er anspent eller distrahert av andre ting, kan du miste appetitten.
Metode 2 av 3: Velge riktig mat og drikke
Trinn 1. Spis mat som inneholder mye kalorier og næring
Hurtigmat og bearbeidet mat kan inneholde kalorier, men de er tomme og inneholder ikke mange næringsstoffer. I kontrast er næringsrike matvarer fulle av næringsstoffer og gode fettstoffer, proteiner, vitaminer og mineraler.
- For frokostblandinger, velg fast brød som fullkornsbrød og pumpernickel. Brød og fullhvetekli er også godt.
- For frukt, velg bananer, epler, rosiner, tørket frukt og avokado. I et forsøk på å gå opp i vekt er vanligvis stivelsesholdige frukter som inneholder mange kalorier og næringsstoffer bedre enn vannrike frukter som vannmelon eller appelsiner.
- For grønnsaker, prøv bønner, poteter og reddiker. Akkurat som frukt, er stivelsesholdige grønnsaker bedre enn vannrike grønnsaker.
- I meierigruppen kan du vurdere ost, iskrem, frossen yoghurt og helmelk.
Trinn 2. Prøv å spise tre matgrupper i en porsjon
Ikke bare spis en type mat. Inkluder flere matgrupper på tallerkenen din. Denne kombinasjonen kan legge til kalorier og også gjøre det lettere for deg å spise mer.
- For eksempel, ikke bare spis brød. Prøv å spre peanøttsmør og fyll det med bananskiver. Eller spis brød med avokado i skiver og et glass kefir.
- Hvis du liker å spise egg om morgenen, kan du prøve å lage eggerøre med chili og pølse.
- I stedet for å bare spise en skål med yoghurt, dryss den med granola og jordbær.
Trinn 3. Velg en kaloridrikk hvis du har problemer med å svelge fast mat
Noen ganger mister du motivasjonen til å spise små måltider. Prøv kaloriholdige drikker mellom måltidene hvis du ikke kan svelge snacks.
- Smoothie laget av frisk frukt og grønnsaker pluss yoghurt.
- Fersk fruktjuice vil tilføre vitaminer og fiber.
- Melk, milkshake og proteinshakes er også gode valg.
Trinn 4. Tilsett andre ingredienser i maten
Du kan blande næringsrik mat med høy kaloriinnhold eller pulver i favorittmatene dine for å legge til kalorier uten følelse av metthet. Prøv følgende metoder:
- Blanding av pulverisert melk i drinker, supper, stuinger og sauser.
- Ha bønner i salat eller frokostblandinger.
- Blanding av linfrø til salat, frokostblandinger og smoothies.
- Dryss revet ost i gryteretter, supper, omeletter, salat og smørbrød.
- Smør smør, mutterkrem eller kremost på brød, kjeks eller kaker.
Trinn 5. Bruk olje og smør til matlaging
Bruk av olje og smør vil øke det totale antallet kalorier uten å øke porsjonen. Godt fett for matlaging er:
- Olivenolje som inneholder 119 kalorier per 1 ss. (15 ml).
- Rapsolje som inneholder 120 kalorier per 1 ss. (15 ml).
- Kokosolje inneholder 117 kalorier per 1 ss. (15 ml).
- Smør som inneholder 102 kalorier per 1 ss. (15 ml).
Trinn 6. Spis mer protein hvis du vil bygge muskler
Muskelvekten er større enn kroppsfett. Dette betyr at å bygge muskler er en fin måte å gå ned i vekt. Protein er veldig viktig for å bygge muskelmasse.
- Magert kjøtt og egg er gode proteinkilder. Proteinalternativer for vegetarianere er belgfrukter, bønner og hummus.
- Kjeks og proteindrikker kan brukes som snacks fordi de er fulle av protein og andre næringsstoffer.
Metode 3 av 3: Endre livsstil
Trinn 1. Behandle eventuelle medisinske problemer
Noen tilstander og medisiner kan gjøre det vanskelig å gå opp i vekt. I så fall må du kontrollere at problemet er behandlet. Snakk med legen din for å finne de beste behandlingsalternativene.
Hvis du mister mye vekt uten forklaring, må du kontakte legen din for å sikre at du ikke har et helseproblem, for eksempel en skjoldbruskkjertelforstyrrelse eller fordøyelsesbesvær
Trinn 2. Snakk med en registrert diettist
En registrert diettist kan hjelpe deg med å designe en meny for å oppnå ønsket vekt på en sunn måte. En ernæringsfysiolog kan også gi råd om trening eller hvordan du kan stimulere appetitten.
Be en registrert diettist om henvisning til lege
Trinn 3. Slutt å røyke
Sigaretter kan undertrykke appetitten og forstyrre sansene for smak og lukt. Se en lege for å diskutere strategier for røykeslutt. Leger kan foreskrive nikotinplaster eller piller for å hjelpe.
Hvis du ikke kan stoppe, kan du prøve å holde deg unna sigaretter en time eller to før du spiser
Trinn 4. Gjør styrketrening for å bygge muskler
Selv om det ikke er det raskeste alternativet, er styrketrening en god idé hvis du vil beholde vekten din på lang sikt. Trening kan også øke appetitten. Styrketrening er flott fordi den lar deg gå opp i vekt ved å bygge muskler.
- Start med å løfte vekter. Du kan også gjøre øvelser med din egen kroppsvekt, for eksempel yoga eller pilates. Begrens kondisjonstrening eller aerob trening, da de kan hindre vektøkning.
- Økende proteininntak er veldig viktig hvis du vil bygge muskelmasse med trening.
- Styrkeøvelser for deg er knebøy, markløft, press over hodet, benkpress, vektstangrekke, dips, chin-ups, crunches, bicep curls, benpress og benkrøller.
