Enten du går ned i vekt eller er naturlig tynn, vil du begynne å tenke på å gå opp i vekt. Den beste måten å gå opp i vekt er å naturlig øke kaloriinntaket i kostholdet ditt, og endre noen av dine vaner for å inkludere mer mat i din livsstil. I tillegg, hvis du går ned i vekt uten noen åpenbar grunn, bør du konsultere legen din fordi vekttap kan være et symptom på flere sykdommer eller kan være forbundet med kreftbehandlinger, for eksempel cellegift.
Steg
Metode 1 av 3: Øk kaloriinntaket
Trinn 1. Spis protein for å bygge muskler
Hvis målet ditt er å få muskelmasse, bør du spise proteinrik mat regelmessig. Det er best å konsumere protein etter trening. Magert kjøtt (som kylling, magert svinekjøtt og fisk), egg, bønner og linser er gode proteinkilder, det samme er yoghurt og nøtter.
- Selv så enkle matvarer som sjokolademelk kan være en måte å øke proteininntaket på, selv om du må være forsiktig fordi de fleste sjokolademelk inneholder sukker som ikke er bra for helsen din hvis det inntas i store mengder.
- Prøv også å spise protein før sengetid. Drikk et glass melk eller spis yoghurt for å gi deg energi om natten. Melk og yoghurt kan også hjelpe deg med å komme deg hvis du trener regelmessig.
- Bland proteinpulver i yoghurt, havregryn og andre matvarer for å øke protein- og kaloriinntaket.
Trinn 2. Legg til kaloririke matvarer på menyen
Prøv å legge fet ost på toppen av måltidet. Tilsett peanøttsmør og honning i havregrynene. Disse matvarene er kaloririke og kan bidra til å øke det totale kaloriinntaket.
- Andre kalorimatvarer er tørket frukt, for eksempel aprikoser, fiken eller rosiner.
- Spis komplekse karbohydrater, for eksempel brun ris, bulgur, bygg, fullkorn og havre. Unngå enkle karbohydrater som mel, sukker og hvit ris.
Trinn 3. Velg pulverisert melk
Pulvermelk er en enkel måte å berike alt fra gryteretter til supper. Bare tilsett pulverisert melk i suppen mens du tilbereder den. Vent til den er oppløst før du serverer den.
Pulverisert melk kan også gjøre matlagingen tykkere. Men en spiseskje eller to med pulverisert melk vil ikke gjøre noen stor forskjell
Trinn 4. Spis sunne oljer og fett
Friske oljer som olivenolje, avokado og nøtter (som inneholder sunt fett) er næringsrike og kaloririke matvarer. Tilsetning av litt olje til en salat eller tilsetning av noen skiver avokado til måltidene er enkle måter å øke kaloriinntaket på.
- Hvis du for eksempel lager potetmos, tilsett litt olivenolje for å gjøre dem mykere. For en ettermiddagsmat kan en håndfull mandler eller peanøtter være et godt alternativ.
- Fullkorn som solsikke- og gresskarfrø inneholder mye kalorier og inneholder også "gode" fettstoffer som vil øke nivået av godt kolesterol i kroppen din.
- Bruk kokosolje innimellom. Selv om kokosolje kan øke nivåene av godt kolesterol, er 90% av denne oljen mettet fett, og inntak av for mye mettet olje kan forårsake helseproblemer. Andre oljer, for eksempel oliven- og soyabønneoljer gir flere fordeler for helsen din.
Trinn 5. Inkluder snacks i ditt daglige kosthold
Selv om du bør holde kostholdet ditt næringsrikt, er det greit å inkludere en og annen matbit for å øke kaloriinntaket. Ta et stykke brownie etter middagen hvis du vil ha litt sjokolade. Gjør imidlertid ikke sukker til hovedmåltidet ditt.
Metode 2 av 3: Endre vaner
Trinn 1. Spis fast mat
Sørg for å spise minst tre ganger om dagen. Spis større porsjoner for å øke kaloriinntaket. Du kan ha en vane å hoppe over frokosten eller bare spise to måltider om dagen, men å sørge for at du faktisk spiser tre ganger om dagen kan hjelpe deg med å gå opp i vekt.
Hvis du ikke kan spise store mengder mat fordi det kan gjøre magesmerter, kan du spise mindre måltider flere ganger i løpet av dagen. Ikke gå glipp av måltider
Trinn 2. Spis regelmessig
Å spise mat hele dagen kan starte et jevnt kaloriinntak. Prøv å spise minst hver 4. time, både for store måltider og små snacks. Hvis du ikke vil spise, har du en matbit som inneholder protein og tre typer mat. Hvis du vil, kan du servere 4-6 store måltider i små porsjoner hele dagen, i stedet for å legge til snacks mellom de store måltidene.
Prøv for eksempel en skive fullkornsbrød med en banan og peanøttsmør eller noen skiver selleri med humus og fetaost
Trinn 3. Ha alltid snacks med høyt kaloriinnhold
Forbered snacks på forhånd, slik at du enkelt kan plukke dem opp og spise dem. Hvis du har den tilberedt, vil du mest sannsynlig spise den når du er sulten.
- For eksempel kan du blande tørket frukt, sjokoladeflis (mørk sjokolade er bedre), havregryn og peanøttsmør. Lag dem til golfballformede godbiter og lagre dem ved å pakke dem individuelt i bakepapir eller vokspapir.
- For en rask matbit, ha alltid en sti -blanding (en blanding av forskjellige typer snacks) tilgjengelig fordi blandingen av nøtter og tørket frukt er høy i kalorier.
Trinn 4. Prøv å drikke kalorier
Noen ganger kan det å spise hele dagen fylle deg opp, og du får ikke nok kalorier til å gå opp i vekt. Men hvis du får kaloriinntaket i flytende form, vil du ikke føle deg så mett.
Du bør unngå brus fordi den ikke inneholder mange næringsstoffer. Drikk smoothies, flytende yoghurt og til og med fruktjuicer. Alle typer drikker inneholder mye kalorier og ernæring
Trinn 5. Ikke drikk før du spiser
Drikkevann eller andre drikker før du spiser kan gjøre magen full. Gjør i stedet plass i magen til kaloriene du trenger å konsumere.
I stedet for å drikke vann før et måltid, kan du prøve en kaloridrik drink sammen med et måltid, for eksempel en fruktjuice eller smoothie
Trinn 6. Ikke bruk tomme kalorier
Selv om chips og kjeks kan virke som en enkel måte å gå opp i vekt på, må du gå opp i vekt på en sunn måte. Å spise tomme kalorier er ikke sunt. Velg alltid næringsrik mat, for eksempel grønnsaker, frukt og kjøtt, når du øker kaloriinntaket. Unngå drinker som brus og matvarer med for mye sukker.
En grunn til ikke å spise kalorier i disse matvarene er at de ikke vil hjelpe med å tone musklene eller styrke beinene, noe som vil hjelpe din vektøkningsprosess
Trinn 7. Tren og løft vekter
Å løfte vekter vil hjelpe kroppen din til å få muskelmasse. Muskelmasse er den beste delen å øke. Start sakte hvis du ikke er vant til å gjøre denne typen trening. Øk vekten og reduser repsene etter hvert som du går videre.
- I tillegg bidrar trening også til å øke appetitten, slik at du får lyst til å spise mer.
- En enkel øvelse å begynne med er bicep -krøllen. Hold vekten i begge hender. Armene dine skal være bøyde slik at vekten du holder er foran deg. Ta armene opp til skuldrene samtidig, og senk dem sakte nedover. Gjenta 6-8 ganger. Ta en pause, og gjør det igjen.
- Du kan også prøve sport som svømming, sykling eller push-ups.
Metode 3 av 3: Finn ut årsaken
Trinn 1. Finn ut hvorfor du går ned i vekt
Hvis du prøver å gjenvinne vekten din, må du først identifisere hvorfor du går ned i vekt. Hvis du ikke har sett legen din ennå, bør du gjøre det fordi uforklarlig vekttap kan være et symptom på flere plager, fra en overaktiv skjoldbruskkjertel til diabetes.
Trinn 2. Behandle sykdommen som forårsaker vekttap
Hvis en sykdom får deg til å gå ned i vekt, kan behandling av sykdommen være i stand til å bringe vekten tilbake til det normale. Rådfør deg med legen din om riktig behandling for hver sykdom du lider av, og også hvilken behandling som vil være effektiv for å øke vekten din og den mest effektive måten å gå opp i vekt på.
For eksempel må noen mennesker som behandles for kreft følge en diett med myk mat. Siden tilførsel av vann til kostholdet ditt vil få deg til å føle deg mett raskere, er det veldig vanskelig for deg å øke kaloriinntaket. Legen din vil anbefale forslag til visse tilfeller, for eksempel å legge ost til matlaging og bruke melk i stedet for vann for å myke opp maten. Du kan også lese artikler på internett om å gå opp i vekt mens du gjennomgår cellegift
Trinn 3. Spis din favorittmat når du er syk
Hvis du ikke har appetitt når du er syk, er et av de beste triksene å velge din favorittmat. På den måten vil du i det minste få nok kalorier til kroppen din. Det er viktig å prøve å inkludere så mange frukter og grønnsaker som mulig, men hvis det ikke er noe som gir deg appetitt, velg mat du vanligvis liker.
Matvarer som spirede poteter og mac og ost (makaroni blandet med ost) kan være gode valg fordi de begge inneholder mye kalorier, men ikke får magen til å svinge når du er syk
Trinn 4. Fokuser på ernæring når du er frisk
Hvis du er syk, kan du spise mat som høres bra ut for deg. Det er greit å gjøre det når du er syk, men når du har det bra, er det en god idé å sørge for at du får i deg alle vitaminene og mineralene du trenger.
Sørg for å spise et balansert kosthold med protein, fullkorn, frukt og grønnsaker. Fisk er en god proteinkilde fordi den er næringsrik. Ikke glem fargerike grønnsaker, grønne blader og melk som skal inkluderes i kostholdet ditt
Tips
- Hvis du trener, må du drikke rikelig med vann.
- Hvis du kan velge, må du alltid velge produkter som inneholder fullkorn. "Forsterkede" produkter inneholder svært få næringsstoffer.
