Fett som samler seg på hofter, lår og rumpe danner det som kalles "pære". Selv om gener spiller en rolle, kan du bli kvitt denne plagen med kosthold og mosjon. Du mister fett, bygger muskler og bruker hvilken jeans du vil uten frykt for kramper.
Steg
Metode 1 av 3: Riktig diett
Trinn 1. Stopp bearbeidet søppelmat
La oss gjøre dette så enkelt som mulig. Å bli kvitt magefett er ikke rakettvitenskap - det er bare et overflødig fettlager som dessverre lagres av kroppen på et skjemmende sted. Første ting å gjøre? Søppelmat. Junk food er full av tomme kalorier, dårlig fett og svært få næringsstoffer. Så slutt å spise det!
-
Alt stekt eller pakket er på listen over opphold. Søtsaker og bakevarer også. Hvis det ikke er en god kilde til protein, fiber, vitaminer, karbohydrater eller godt fett, så er det ikke verdt å konsumere. Dette betyr at du vil spise fersk - og lage mindre mat hjemme!
Det er umulig å holde seg unna alt dette, og det er ulogisk å si at noe er helt forbudt. Så i stedet for å tenke for deg selv "jeg" kan ikke "spise dette", tenk på maten som en godbit for en bestemt tid, bare nå og da
Trinn 2. Stopp dårlige karbohydrater
Kroppen din trenger ikke karbohydrater, bortsett fra "gode" karbohydrater for de sultne. Det som fyller deg er fullkorn - brun ris, fullkornsprodukter, quinoa, havre og grønnsaker. Karbohydrater som hopper opp på hoftene dine? Det er hvit ris, hvitt brød, kaker og markedssnacks. Når det gjelder en oppblåst mage, jo mer brun maten er, desto bedre.
Trenger du tips? I stedet for brød er skiver med aubergine eller salat bedre. Når du går til en restaurant, må du ikke bestille brød. Spis brun ris i stedet for hvit ris, og erstatt spaghetti med fullkornspasta, quinoa, kikerter eller tynne skiver som grønnsaker som paprika
Trinn 3. Stack frukt og grønnsaker
Kanskje du har hørt 4 sunne 5 perfekte, og det er sant. Jo mer frukt og grønnsaker du spiser, jo bedre. Hvordan? Frukt og grønnsaker! De er næringsrike-rike på vitaminer og mineraler og kalorifattige. Du kan spise kilo salat og fortsatt være greit - tenk deg å spise kilo stekt kylling!
- Grønne, grønne grønnsaker er spesielt bra for deg. Spinat, grønnkål, salat, kål og brokkoli? Godt valg. Men gulrøtter, løk, paprika, gresskar - de mer fargerike grønnsakene - er også gode.
- Blåbær, appelsiner, bananer, epler, kiwi, druer, jordbær og papaya er superfrukter. De er rike på antioksidanter, fiber og vitaminer; og deilig også!
Trinn 4. Hold deg til gode fettstoffer
Ja, det er definitivt godt fett og godt fett er bra for deg! En diett med mye fett (men ikke "for" for mye, selvfølgelig) kan faktisk bidra til å senke kolesterolet og beskytte hjertet ditt. Så selv om dårlig fett (mettet fett) bør unngås, kan godt fett (umettet) konsumeres.
Du finner godt fett i nøtter, avokado, olivenolje og fet fisk som laks, makrell og ørret. Bare pass på at du spiser med måte - for mye er ikke bra heller
Trinn 5. Drikk vann
For godt til å være sant, men ikke (fordi det er sant). Å øke vanninntaket kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, bare ved å drikke flasken. Seriøs! Studier viser at folk som drikker nok vann (kvinner trenger 3 liter og menn 4 liter, inkludert vann i dietten) kan gå ned i vekt. Kaldt vann kan til og med øke stoffskiftet! Så ta med deg en vannflaske; ville være veldig praktisk.
Fordelene med vann strekker seg ikke bare til vekttap. Vann er også bra for muskler og organer, hud, hår og negler; Unødvendig å si at det å drikke regelmessig får deg til å føle deg mett og kan gi deg energi. For ikke å snakke om at du erstatter sukkerholdig brus med vann
Trinn 6. Ha en plan som du kan holde deg til
Alle disse rådene om å ikke spise søppelmat er godt og bra, men det kan være vanskelig å holde seg til det med mindre du har en plan. Du vet hva du skal gjøre, men hva vil du gjøre? Så finn en attraktiv plan som passer dine mål.
- Vurder å gi deg selv et daglig kalorimål. Hvis du ikke liker denne ideen, må du sikte på en viss mengde grønnsaker i kostholdet ditt (eller andre lignende ideer). Det er lettere i disse dager å spore fremgang med en smarttelefon -app!
- Har også en treningsplan. Vil du trene 4 ganger i uken? Hvor lenge? Du vil trene til du kan brenne X antall kalorier, eller er dette per aktivitet?
Metode 2 av 3: Trening
Trinn 1. Vet at trening ikke vil redusere oppblåsthet
Det er ikke noe du vil høre, men det må sies. Du kan bygge lår og hofter, men fettet vil fortsatt være der. Så å gjøre beinvekter igjen og igjen vil ikke gi deg de resultatene du ønsker - det må være en kombinasjon av kosthold, fettforbrenning og muskelbygging. Hvis det ikke behøvde å være så komplisert, men sannheten er!
Alle kroppene er forskjellige. Noen mennesker begynner å miste fett over, noen under, noen i kroppen, noen i bena og armene. Det krever med andre ord tålmodighet. Kanskje du ser magen krympe før hoftene. Hvis det er tilfelle, slapp av og pust ut. Du er på rett vei
Trinn 2. Først og fremst brenner du fett
Dette er det første målet. For å få slanke lår under den utspente magen, må fettet utryddes. Den mest effektive måten å gjøre det på? kardio. Ingen men. Ideelt sett 4 eller 5 ganger i uken i minst 30 minutter, men kan også deles inn i mindre.
- Kardio tar mange former, ikke bare løping! Du kan bruke elliptiske, sykle, svømme, spille tennis, til og med danse! Så lenge hjertet ditt blir pumpet, er det greit.
- Hvis lange treningsøkter ikke er noe for deg, kan du nyte intervalltrening med høy intensitet. Faktisk viser disse øvelsene at du forbrenner "flere" kalorier på kortere tid. Så gjør en 15-minutters tredemøllekjøring (eller hvor som helst) vekslende mellom å gå og spurt. Hjertet ditt vil fortsette å pumpe etterpå og brenne kalorier på egen hånd!
Trinn 3. Bygg deretter musklene
Når du har kvitt deg med fettet, må du jobbe med det som er under - eller så vil du bare ende opp med det stygge "skinny fat" -utseendet. Så etter, før eller på et annet tidspunkt med kardio, begynn å løfte vekten.
Hvis du ikke liker manualer, kan du bruke kroppen til å styrke og forme dem selv. Planks, squats, lunges, burpees - disse vil begynne å bygge musklene dine. Deretter gjør pilate og yoga - fantastiske aktiviteter som også vil lønne seg
Trinn 4. For å holde deg motivert
Alle disse treningene er litt kjedelige hvis du ikke blander det, og å gjøre det samme igjen og igjen kan gi deg resultater først, men så stopper de og du ender med å bare løpe i sirkler, ingen steder. For å slå kropp og sinn, start med cross-training. Med andre ord, gjør et annet sett med aktiviteter! Det er også en måte å holde motivasjonen på!
Så ta en pause fra treningsstudioet og prøv svømmebassenget. Bytt tredemølle med en elliptisk. Gå på tur, spill tennis eller fjellklatring. Prøv en gratis prøveklasse i et pilatesstudio, prøv hot yoga, eller meld deg på capoeira. Ubegrenset valg
Trinn 5. Gjør alt til en aktivitet
Selv om timeplanen din bare tillater en time på treningsstudioet, betyr det ikke at du ikke finner små muligheter i løpet av dagen til å bli aktiv. Du vil bli overrasket over hvor mange kalorier du forbrenner ved å gjøre litt yoga mens du ser på TV!
Små ting tilføyer seg. Så begynn å parkere vekk fra jobben, ta trappene, gå med hunden rundt fjernblokken, klippe plenen hjemme og danse mens du gjør deg klar. Fortsatt skeptisk? Mayo Clinic -teamet sier at kaloriene som er brent i hverdagen er langt viktigere enn de noen gang hadde forstått. De er pålitelige mennesker
Metode 3 av 3: Mestring av praksisen
Trinn 1. Gjør trinnene
De fleste treningssentre har en treningsbenk eller et oppstartsbord hvis du ikke har det hjemme. Hold en manual i hver hånd med hendene ved siden av deg. Løft høyre ben til benken og deretter til venstre. Senk høyre ben, deretter venstre. Gjenta 10 ganger. Gjør det igjen med omvendt beinrekkefølge og gjenta 10 ganger.
- Nybegynnere bør begynne med 2 pund og jobbe opptil 15 pund for hver arm. Plugg 3 til 4 sett for hvert ben.
- Raskere! Se hvor lang tid det tar deg å fullføre hver treningsøkt.
Trinn 2. Gjør et sidebeinhev
Ta på ankelvektene og len deg mot en vegg eller et møbel for balanse. Løft høyre ben rett ut foran kroppen din så langt du kan. Senk benet og gjenta 10 ganger. Bytt til venstre ben og løft 10 ganger. Lårene skal være rette under øvelsen! Du vil føle brenningen!
Plugg 3 eller 4 sett for hvert ben. Begynn å gjøre så mye du kan, selvfølgelig, og jobbe deg opp
Trinn 3. Gjør beinløftøvelsen på gulvet
Forleng beina og ligg på høyre side, med lårene rette og hodet støttet av høyre albue. Løft beinet så høyt du kan og senk det. Gjenta 10 ganger og bytt side. Hold magen stram! Kjernemuskulaturen må alltid trekke seg sammen.
Pinne 3 sett per ben. Du kan bruke motstandsbånd eller ankelvekter for en mer avansert trening
Trinn 4. Endre benheisen for å erstatte den
Hvil på hender og knær, med hendene under skuldrene og knærne under lårene. Med bøyd kne, løft venstre ben til siden så høyt som mulig. Hold i 2 sekunder og senk benet ned igjen. Hold magen stram og lårene i tråd med kroppen din. Gjenta 10 ganger og bytt ben.
- Når du har gjort dette godt, gjør du det raskt, nesten hopper mellom bena. Når du skal løfte venstre ben, skyver du med høyre fot. Kan du gjøre det et helt minutt?
- Pinne 3 sett for hvert ben. 3 er et godt antall sett for alt.
Trinn 5. Gjør knebøy
Hvis du kan gjøre det foran et speil, enda bedre - på den måten kan du sørge for at du alltid ser bra ut. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold manualer. Løft til skulderhøyde, albuer bøyd og på huk, abs fleksibel.
