De fleste mennesker har problemer med visse kroppsdeler, så de føler behov for å redusere dem. For noen mennesker føles overvekten i hofter og lår, mens andre ønsker å redusere fett i armene. Uansett hvilken del du synes er problematisk, er den eneste løsningen å redusere kroppsfett. Toning og å miste på ett sted eller gå ned i vekt på ett område er nesten umulig. Du må endre noen aspekter av kostholdet ditt, trening og livsstil for å gå ned i vekt og styrke magen.
Steg
Del 1 av 3: Å spise riktig
Trinn 1. Ikke følg en streng diett
Ekstreme dietter kan gi umiddelbare resultater, men bare hvis de brukes for alltid. Du vil sannsynligvis gå opp i vekt igjen når du kommer tilbake til en normal livsstil.
- I tillegg er mange restriktive dietter usunne i det lange løp, det samme er diettene som involverer mye bearbeidet mat.
- De fleste helseeksperter vil si å ikke følge en slik diett, og bedre endre livsstilen din. Livsstilsendringer er lettere å gjøre og implementere på sikt.
Trinn 2. Reduser kaloriinntaket
Dessverre er det ingen måte å redusere fett fra bare en del av kroppen. Hvis du vil miste fett rundt livet, må du gå ned i vekt ved å redusere kaloriforbruket hver dag.
- Telle antall kalorier på en dag ved å lese matetiketter og registrere dem i en matjournal. Det finnes mange online kaloritellere/kalkulatorer som hjelper deg med å spore kaloriinntaket og finne ut kaloriinnholdet i forskjellige matvarer.
- Hvis målet ditt er å gå ned i vekt raskt, reduser du inntaket med 500–750 kalorier hver dag. Dette bidrar til å miste 0,5–1 kg per uke når den ledsages av vanlig trening.
- Inntak under 1200 kalorier bør ikke brukes på lenge, og det anbefales heller ikke. En diett med svært lave kalorier vil resultere i underernæring på sikt.
Trinn 3. Vedta et balansert kosthold
Dietten bør bestå av frukt, grønnsaker, fullkorn og magert protein. Et balansert kosthold som inkluderer alle disse matvaregruppene, bidrar til å sikre at du spiser tilstrekkelige mengder av hvert av næringsstoffene du trenger.
- I tillegg bruker du et stort utvalg av matvarer. For eksempel, ikke bare spis epler hver dag. Erstatt med andre frukter, for eksempel appelsiner.
- Et balansert kosthold betyr også å spise tilstrekkelige porsjoner av hvert måltid. Den riktige delen kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
Trinn 4. Hovedsakelig fokus på magert protein, frukt og grønnsaker
Denne kombinasjonen av matvarer bidrar ikke bare til å redusere vekten, men også kroppsfett lagret rundt livet.
- Mange studier viser at en diett med lite karbohydrater og mye proteiner bidrar til å redusere fettlagret i og rundt livet. Denne dietten kan faktisk målrette fett i magen, midjen og omgivelsene.
- For å få i deg nok protein, prøv å inkludere 75–125 gram protein i måltider og 30-60 gram i snacks. Dette beløpet hjelper deg med å dekke dine daglige behov.
- Fyll resten med frukt eller grønnsaker. Noen helseeksperter anbefaler å spise 5–9 porsjoner grønnsaker eller frukt hver dag, mens andre foreslår at halvparten av tallerkenen skal inneholde frukt eller grønnsaker.
Trinn 5. Begrens karbohydrater
Hvis du fokuserer på protein, frukt og grønnsaker, hold karbohydrater til et minimum. Det er for å støtte hastigheten på fettreduksjon rundt livet.
- Karbohydrater finnes i mange typer mat, for eksempel meieriprodukter, frokostblandinger, stivelsesholdige grønnsaker, frukt og belgfrukter.
- Ikke unngå karbohydrater helt. En enkel måte å innta et lavkarbokosthold er å minimere forbruket av stivelsesholdige grønnsaker og frokostblandinger. De fleste næringsstoffene i disse matvarene finnes også i andre matvarer.
- Begrens karbohydratrik mat til 1-2 porsjoner per dag. Resten er magert protein eller grønnsaker.
Trinn 6. Begrens bearbeidet og søppelmat
De fleste bearbeidede matvarer eller søppelmat inneholder høye kalorier. Å redusere forbruket av denne typen mat kan hjelpe til med totalt vekttap, inkludert fett rundt livet.
- Den beste måten å unngå usunn mat er å ikke beholde søppelmat hjemme. Hvis det er sunn mat, vil du ikke spise den.
- Prøv å lage mat selv når det er mulig, ettersom de fleste restaurantmåltider bruker mye smør, sukker og olje. Når du lager mat selv, hopper du over smøret og bruker olivenolje.
- Når du spiser ute, kutte kalorier ved å be om separate sauser, og velge proteinrik mat fremfor pizza og pasta.
Trinn 7. Hold kroppen hydrert
Hydrering er veldig viktig for generell helse. Men å drikke tilstrekkelige mengder vann hver dag bidrar også til å støtte vekttap.
- I et fett- og vekttapsprogram vil det å drikke nok vann hjelpe deg med å føle deg mett hele dagen.
- Sikt på å drikke 8 glass om dagen, men du kan trenge 13 avhengig av alder, kjønn og aktivitetsnivå.
- For å begrense sult og hastighetstap, prøv å drikke et fullt glass før måltider og snacks. Du blir raskere mett og spiser mindre.
Trinn 8. Vær oppmerksom på snacks
Planlegg sunne snacks som gulrøtter, store stilker av selleri, epler og yoghurt mellom måltidene. Snakk med høyt kaloriinnhold vil forstyrre vekttapsprogrammer, eller til og med øke.
- Hvis du vil gå ned i vekt, velger du snacks med 100–150 kalorier.
- I tillegg bør snacks bare velges hvis du virkelig er sulten eller gapet mellom måltidene er mer enn 4-6 timer.
- For mange mennesker har vektøkning ingenting å gjøre med vanlige måltider, men hva de spiser i mellom. Bryt vanen med å snakke om ubemerkede snacks når du åpner kjøleskapet eller sjekker skapet.
- Unngå kveldssnacks ved å drikke te eller tyggegummi, og sett en tid til å spise ingenting mer, for eksempel fra klokken 19 eller 20.
Del 2 av 3: Følg med sport
Trinn 1. Gjør sykkelen knase
En øvelse som hjelper til med å stramme magen, spesielt fettet rundt livet er sykkelknasingen. For å gjøre denne øvelsen:
- Legg deg ned med hendene bak hodet. Løft føttene til 25–50 cm fra gulvet.
- Bøy venstre kne og før det mot hodet ditt, snu kroppen slik at høyre albue møter venstre kne.
- Deretter retter du ut venstre ben og gjør det samme med høyre ben, berører høyre kne med venstre albue.
- Gjør 15-20 ganger for en rep, og øk repetisjonene etter hvert som du blir sterkere.
Trinn 2. Gjør en russisk vri
Denne vrien er litt lettere enn vanlige crunches, men fokuserer på å styrke området rundt magen og midjen. For å gjøre denne øvelsen:
- Sitt på gulvet med ryggen rett og beina forlenget foran deg. Bøy knærne litt med håndflatene på gulvet.
- Vipp kroppen litt tilbake slik at ryggen danner en vinkel på mindre enn 90 grader. Bær en vekt på 2–5 kg i begge hender. Vri deretter kroppen din til venstre mens du senker vekten uten å berøre gulvet.
- Ta kroppen til sin opprinnelige posisjon, og gjør den samme bevegelsen på høyre side. Gjenta 20–25 ganger.
Trinn 3. Lag en sideplank
Planken er en øvelse for å tone mageområdet, men små modifikasjoner kan målrette mot livet. For å gjøre denne øvelsen:
- Start med høyre albue som støtter kroppen og høyre arm på hoften. Hold kroppen rett, og hold denne posisjonen i 30–60 sekunder.
- Gjenta på den andre siden med venstre albue som støtter kroppen. Du kan også løfte kroppen på hver side.
Trinn 4. Prøv en total kropps toning øvelse
Yoga og Pilates kan tone kroppen og bygge magert muskelnivå. Denne typen trening er perfekt hvis du ikke vil "muskulere".
- Bli med i et yogastudio, eller en toningskurs på treningsstudioet.
- Prøv en yoga -DVD eller video. Dette alternativet kan være rimeligere enn et yogastudio eller treningsmedlemskap.
Trinn 5. Gjør aerob trening
Kardiovaskulær trening vil ikke bare forbedre helsen din, men også brenne kalorier og redusere kroppsfett.
- Det er forskjellige øvelser som kan gjøres. Prøv jogging, fjellklatring, fotturer, sykling, dans og kickboksing.
- Du bør gjøre minst 30 minutter med kardiovaskulær trening 5 ganger i uken for å opprettholde helsen din og gå ned i vekt.
- Hvis du ikke har nok tid til formell trening, kan du prøve å gjøre mer av dine daglige aktiviteter. Velg å gå i stedet for å ta bil, rengjøre huset, gå i kjøpesenteret og så videre.
Del 3 av 3: Spore fremdrift og holde motivert
Trinn 1. Mål kroppen
For å kjenne suksessen så langt, må du måle kroppen din. Du vil finne ut hvor mye fett som er fjernet fra hoftene eller magen.
- Vikle målebåndet rundt den slankeste midjen, nedre midjen (5 cm under navlen) og hofter.
- Kroppsmålinger kan hjelpe til med å spore fremgang og er mer nyttige enn tall på en skala fordi muskler veier mer enn fett.
- Ikke glem å ta målinger før du starter programmet, så du har et utgangspunkt.
Trinn 2. Vei
Krymping av mage og midje betyr å redusere mye fett, og i sin tur redusere total kroppsvekt. Veiing hjelper deg også å miste kroppsfett i det lange løp.
- Vei 1-2 ganger i uken om morgenen før du spiser noe. Husk at skjorter, bukser og sko også legger til vekt. Så veier deg selv uten klær eller bare med undertøy.
- Spor vekten din, slik at du kan måle fremdriften din. Hvis du går opp eller ned mye i vekt, vil du kunne se mønsteret raskt.
Trinn 3. Ha en matjournal
Studier viser at folk som holder orden på maten de spiser mister mer vekt enn folk som ikke gjør det.
- En matjournal holder deg organisert og ansvarlig for hvilke beslutninger du skal spise. Så du er mer bevisst når du tar valg.
- Velg en fysisk journal med penn og papir, eller last ned en matjournalapp på telefonen.
- Registrer alle måltider, snacks og drikke. Denne informasjonen er veldig nyttig når du går opp eller ned i vekt. Du kan se hvilken mat som gjør disse endringene.
Trinn 4. Finn en trenings- eller diettvenn
Våpenkamerater kan være en inspirasjonskilde. Studier viser at mennesker som har støtte er mer vellykkede med å gå ned i vekt.
- Venner vil gjøre sporten morsommere og være en motivasjon hvis man vil gi opp.
- Få støtte fra venner, familie, kolleger, eller inviter dem til å bli med i kostholdet ditt og treningsprogrammet.
Tips
- Trening alene vil ikke redusere gjenstridig magefett. Toning øvelser vil bygge muskler under fett, men ikke målrette selve fettet. Den eneste måten å miste fett er å spise mindre.
- Snakk med legen din før du gjør endringer i kostholdet eller treningsrutinen.
