Å fjerne kjærlighetshåndtak eller utstående fett som linning er ikke lett. Dette ønsket kan imidlertid realiseres hvis du trener ved å trene kroppen som helhet for å gå ned i vekt. Kjærlighetshåndtak kan ikke gå tapt hvis du bare trener visse kroppsdeler. Imidlertid kan du øke hastigheten på vekttap og tone musklene i midjeområdet, slik at de ikke stikker ut ved å jobbe med mage og skråninger. Denne øvelsen er mer fordelaktig hvis du tar et sunt kosthold.
Steg
Metode 1 av 3: Lag en treningsplan
Trinn 1. Ikke bli påvirket av treningslærere eller diettprogrammer som tilbyr metoder for å miste fett i visse områder av kroppen
Selv om det er ganske interessant, viser vitenskapelige studier at dette aldri fungerer. I tillegg er forskjellige øvelser som fokuserer på bare en del av kroppen ikke i stand til å brenne nok kalorier til å gå ned i vekt slik at den fysiske tilstanden ikke endres i det hele tatt. Den eneste måten å redusere eller komprimere visse kroppsdeler er å gå ned i vekt som helhet.
Trening av kjernemuskulaturen eliminerer ikke fett i livet, men det er fordelaktig å stramme magemusklene slik at fettet i livet ikke skiller seg ut
Trinn 2. Sett av tid til å varme opp før trening og avkjøl etter
Sørg for at du alltid varmer opp musklene dine før du trener, for eksempel ved å gå fort i 5-10 minutter, gjøre stjernesprang eller trene utfall i 1 minutt. Oppvarming er nyttig for å øke hjerterytmen og øke blodstrømmen til musklene som brukes under trening. For å kjøle deg ned, ta en 5-10 minutters spasertur eller fortsett med en lettere intensitetstrening.
Vane deg med å strekke musklene etter oppvarming før du trener og før du kjøler deg ned etter trening
Trinn 3. Gjør kondisjonstrening 5 ganger i uken
Sett av tid til kondisjonstrening minst 30 minutter/økt eller 1 time hvis du vil fremskynde vekttapet. Du kan trene på forskjellige måter, for eksempel boot camp, løping, sykling, svømming, roing, trening av flytyoga eller bruk av en elliptisk maskin.
Trinn 4. Utfør muskelstyrkeøvelser 2-3 ganger i uken
Ta deg tid til å øve på å styrke muskler i omtrent 30 minutter / økt, for eksempel ved å trene Pilates, løfte vekter eller andre bevegelser som bruker kroppsvekt som en belastning.
I tillegg til å forbrenne fett mer effektivt, er muskelstyrkeøvelser fordelaktige for å fremskynde metabolismen
Trinn 5. Gjør intervalltrening med høy intensitet (HIIT}) som en del av kondisjonstreningen
For å redusere fett jevnt i hele kroppen, må du trene med moderat intensitet og høy intensitet på 1-4 minutter hver vekselvis i 30 minutter.
Etter å ha praktisert HIIT, gjenopprett deg ved å drikke vann og spise sunne snacks. Du får ikke ønsket resultat hvis du spiser et næringsrikt kosthold etter en treningsøkt
Trinn 6. Stopp øvelsen hvis brystet ditt gjør vondt
Ikke trene hvis du har leddsmerter, svimmelhet eller kortpustethet. I stedet for å tvinge deg til å øve, søk medisinsk hjelp for klagen, spesielt hvis du opplever kortpustethet eller brystsmerter.
Metode 2 av 3: Styrking av de skråmusklene
Trinn 1. Utfør plankestilling i omtrent 1 minutt
Forbered deg på en planke ved å knele med knærne i hoftebredden fra hverandre og plassere håndflatene på gulvet rett under skuldrene mens du slapper av i nakken og aktiverer kjernemuskulaturen. Løft begge knærne fra gulvet mens du retter ryggen slik at kroppen danner en rett linje fra skuldrene til hælene. Du kan gjøre planker mens du hviler på håndflatene eller albuene. Begge stillinger er like fordelaktige.
- Hvis du ikke har klart å holde på i 1 minutt, gjør du planker så mye du kan, og øk deretter varigheten gradvis. Alternativt kan du senke knærne til gulvet for å redusere vekten av vekten mens du forsvarer.
- For en mer utfordrende treningsøkt, hold i opptil 3 minutter.
Trinn 2. Vipp kroppen for å gjøre en sideplank i 1 minutt
Først gjør du en planke mens du senker knærne til gulvet. Overfør vekten din til en av håndflatene dine (for eksempel høyre hånd) og vipp kroppen slik at du hviler på høyre arm og ben. Prøv å rette ut kroppen din mens du aktiverer kjernemuskulaturen.
Utfør samme holdning mens du hviler på den andre siden (venstre hånd) for å trene den andre siden av kroppen
Trinn 3. Gjør plankdips ved å rotere hoftene
Start denne øvelsen ved å gjøre en lav planke mens du hviler på albuene og deretter bevege hoftene opp og ned til sidene av hoftene berører gulvet. Gjør 20 hofterotasjoner eller så mye du kan.
Sørg for at baken din ikke er høyere enn skuldrene dine, slik at du kan aktivere magen
Trinn 4. Berør skuldrene for en mer utfordrende øvelse
Gjør en høy plankeholdning mens du hviler på begge håndflatene. Berør høyre håndflate til venstre skulder, senk høyre hånd til gulvet, og berør deretter venstre håndflate til høyre skulder. Gjør denne bevegelsen 20 ganger.
Beveg deg så fort du kan, slik at hjertet ditt slår raskere enn vanlig. Denne bevegelsen kan erstatte lett kardio
Trinn 5. Lag en planke mens du beveger deg opp og ned ved å hvile på håndflatene og albuene vekselvis
Start denne øvelsen med å hvile på håndflatene og rette albuene. Senk albuene sakte til gulvet en om gangen, og rett dem deretter en etter en for å gå tilbake til startposisjonen. Gjør denne bevegelsen 20 ganger eller etter evne.
Prioriter kvaliteten på treningen, ikke hastigheten
Trinn 6. Ta knærne til brystet som om du klatret på et fjell
Start denne øvelsen med å gjøre en høy planke. Ta høyre kne nær brystet, og legg deretter høyre ben tilbake til startposisjonen. Gjør den samme bevegelsen ved å bringe venstre kne til brystet. Beveg beina raskt vekselvis i 1 minutt.
Denne bevegelsen er nyttig som en lett kondisjonstrening
Trinn 7. Utfør midje vridningsbevegelser for å styrke mage og skrå muskler
Sitt på gulvet med knærne bøyd. Len deg tilbake mens du strekker armene foran deg, slik at du må sette i magen for å bli sittende. Vri kroppen mot høyre fra midjen til håndflatene nesten berører gulvet nær høyre hofte. Gå tilbake til startposisjonen og vri kroppen til venstre. Gjør denne bevegelsen 20 ganger.
For å øke styrken og tone musklene, øv deg på å holde manualer
Trinn 8. Gjør pedalbevegelsen for å styrke kjernemuskulaturen
Ligg på ryggen mens du retter bena vinkelrett på gulvet. Plasser håndflatene bak hodet og løft hodet fra gulvet, slik at du kan aktivere magemusklene. Etter at du har vendt albuen til siden, løfter du høyre albue og tar den nær venstre kne. Deretter løfter du venstre albue og bringer den nærmere høyre kne. Gjør denne bevegelsen 20 ganger.
Trinn 9. Gjør brostillingen for å styrke korsryggen og baken
Ligg på ryggen på gulvet, bøy knærne og strekk armene på sidene. Legg føttene på gulvet og løft hoftene og nedre rygg av gulvet slik at kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene. Trekk abs og setemuskler i omtrent 30 sekunder, og senk sakte hoftene til gulvet. Gjør denne bevegelsen 10 ganger.
Bevegelse som aktiverer rygg- og setemuskulaturen er nyttig for å styrke kjernemuskulaturen slik at fettbulen i livet ikke lenger er synlig
Trinn 10. Utfør alle de ovennevnte trekkene for å fullføre 1 sett
Serien med øvelser består av en plankeholdning, vridning av kroppen, en pedal på en sykkel og en brostilling i omtrent 10-15 minutter for å styrke kjerne-, mage- og skråmusklene. Sett av tid til å gjøre denne øvelsen 2-3 ganger i uken for å styrke musklene.
Gjenta 1 sett med bevegelser for å fullføre treningsøkten. Ta en pause før du gjør det andre settet for å hydrere og komme seg
Metode 3 av 3: Vedta et sunt kosthold
Trinn 1. Erstatt raffinert mel og sukker med komplekse karbohydrater
Unngå karbohydrater som finnes i hvitt brød eller sukkerholdige snacks, for eksempel bakverk. Spis komplekse karbohydrater som finnes i brun ris, kikerter, havregryn, quinoa eller fullkornsbrød og pasta.
I stedet for å eliminere karbohydratmat fra dietten, prøv å redusere karbohydratforbruket
Trinn 2. Bli vant til å spise frukt og grønnsaker et halvt måltid
I tillegg til å redusere underernæring, øke forbruket av næringsrik mat. Spis ferske eller kokte grønnsaker 400 gram / dag, for eksempel mørkegrønne grønnsaker (spinat, grønnkål, brokkoli). I tillegg spiser du frisk frukt, som har blitt tørket, eller som en blanding av smoothies 300 gram / dag.
- Å spise så mye frukt og grønnsaker kan være litt vanskelig i begynnelsen. Ikke press deg selv. Spis mer gradvis. Selv om det er litt, har hvert tillegg en positiv innvirkning på helsen.
- Frukt- og grønnsaksjuice er gode kilder til vitaminer og mineraler som er gunstige for kroppen, men som kan øke blodsukkernivået. Så frukt og grønnsaker bør konsumeres som en meny uten ekstra søtningsmidler.
Trinn 3. Spis 50-60 gram protein daglig
Mange mennesker, inkludert idrettsutøvere, bruker mer protein enn det de trenger daglig. Selv om protein er et viktig aspekt av treningen og kostholdet, er det sannsynlig at proteinbehovet ditt blir dekket. Sørg for å spise fettfritt protein ved å spise skinnfri kylling eller kalkun, magert svinekjøtt eller storfekjøtt, soyabønner, nøtter, frø, fisk, eggehviter og fettfattige meieriprodukter.
Som en guide, spis et kjøttstørrelse på størrelse med en kartong 2 ganger om dagen og en kopp fettfattig melk med hvert måltid. Hvis du ikke kan spise visse matvarer, snakk med legen din for å sikre at dine daglige proteinbehov er dekket
Trinn 4. Erstatt transfett og mettet fett med sunt fett
Spis 3 ss/dag med enumettede fettsyrer som finnes i olivenolje, nøtter, avokado og oliven. Oppfyll behovene til omega 3-fettsyrer ved å spise fet fisk 2-3 ganger i uken, for eksempel tunfisk, laks og makrell. Disse matvarene er gunstige for hjertehelsen og kontrollerer blodsukkeret hos personer med diabetes type 2. Unngå mettet fett (finnes i rødt kjøtt og fet melk) og transfett (finnes i bearbeidede matvarer).
Spis sunt fett med måte, men ikke mer enn 340 gram/uke (for gravide)
Trinn 5. Drikk 2-3 liter vann hver dag
Ta vare på kroppen din og drikk vann når du føler deg tørst, spesielt etter trening. Hvis du trenger koffeininntak, drikk te eller vanlig kaffe. Unngå sukker eller kaloririk mat/drikke.
Ikke drikk brus eller sukkerholdig fruktjuice. Du kan drikke energidrikker hvis du vil trene med høy intensitet i minst 1 time
Tips
- Sørg for å gjøre en rekke fysiske øvelser i løpet av uken. En rekke øvelser forhindrer utbrenthet og er gunstig for å arbeide med forskjellige muskelgrupper.
- Vektøkning kan utløses av stress eller søvnmangel. Gjør meditasjon og sørg for at du sover 6-8 timer hver natt for å opprettholde god helse.
- Bruk klær som passer din kroppsstørrelse, men ikke vær for stram til å skjule kjærlighetshåndtakene.
