Det er ikke lett å endre formen på kroppen din slik at den ser mye annerledes ut, fordi du må forplikte deg til å danne nye vaner, vedta en sunn livsstil og ta deg tid til regelmessig trening. Imidlertid, med bare noen få ukers øvelse og et næringsrikt kosthold, kan du kjenne den positive effekten det har på vekten, formen og den fysiske styrken. I tillegg gjør vedvarende praksis deg mer energisk, mer selvsikker og sunnere. For det, begynn med å trene aerobic, styrke kroppen og strekke muskler regelmessig. Kombiner en ny treningsrutine med et balansert kosthold for å gi deg mer energi og komme i form.
Steg
Del 1 av 3: Tren aerobic
Trinn 1. Sett et mål for aerob trening
"Vil du ha en ideell kropp" er et tvetydig mål. Du må gjøre aerobic og styrkeøvelser for å gå ned i vekt.
- Sett først et mål for aerob trening. Sørg for at du angir spesifikke og realistiske mål.
- For eksempel, "Jeg vil trene løping, slik at jeg kan delta i et 5K -løp om to måneder" eller "Jeg vil jogge 30 minutter i strekk uten å gå."
- Gi deg selv en gave i form av penger eller varer hvis målet er nådd. Belønninger holder deg motivert til å trene og være positiv.
Trinn 2. Tren aerobic uten intervaller (statisk intensitet) i minst 150 minutter per uke
Uansett hvilket mål du vil oppnå, må du trene aerobic i minst 150 minutter per uke som et minimumskrav som må oppfylles for å få maksimale resultater fra helseaspektet og få ønsket kroppsform.
- Aerob trening støtter oppnåelsen av treningsmål, nemlig slanking av kroppen. I tillegg til å opprettholde vekten, er aerob trening nyttig for å styrke hjerte og lunger, forbedre blodsirkulasjonen, forbedre humøret og øke sjansene for å leve som friske eldre.
- Hvis du nettopp har begynt, gjør en kort, 20-30 minutters lavintensiv trening, for eksempel å gå, jobbe på en elliptisk maskin eller svømme. Hvis du er vant til det, kan du øke intensiteten, frekvensen og varigheten av øvelsen for å gjøre det mer utfordrende.
- For deg som allerede trener regelmessig, trener du moderat til høy intensitet, for eksempel ved å løpe eller jogge, trene i å gå opp og ned trapper, bruke en romaskin eller trene høyintensiv aerobic i timene i maksimalt 60 minutter.
- Gjør det til en vane å varme opp og kjøle ned når du gjør aerobic. Uavhengig av intensiteten du trener, sett av 5 minutter før treningen for å varme opp med en lavere intensitet. For eksempel, hvis du velger jogging som treningsform, kan du varme opp med en rolig 5-minutters spasertur.
Trinn 3. Gjør intervalltrening 1-2 ganger i uken
Uansett hva slags aerob trening du vil gjøre, for eksempel løping, bruk av elliptisk maskin eller sprint, kan du øke kaloriforbrenningen din ved å endre intensiteten på treningen eller vekslende høyintensiv og lettintensiv trening.
- Intervalltrening med høy intensitet er gunstig for folk som allerede trener regelmessig. Denne øvelsen er veldig anstrengende, men det er fordelaktig å raskt forbedre kondisjonen til det kardiovaskulære systemet.
- I tillegg kan denne øvelsen øke kaloriforbrenningen, kroppsfettet og akselerere stoffskiftet. I tillegg til slanking, hjelper denne øvelsen deg med å gå ned i vekt.
- Intervalltrening er en treningsform som kombinerer høyintensiv trening med kort varighet og moderat intensitetstrening med lengre varighet. Alle aerobe øvelser kan brukes til intervalltrening, for eksempel ved vekslende spurter og jogging, sykling med varierende intensitet, eller øke intensiteten når du trener på en elliptisk maskin.
Trinn 4. Forkort varigheten av statisk intensitetstrening fra dag til dag
Det er økende bevis på at å sitte for lenge øker risikoen for fedme, metabolske lidelser, hypertensjon, diabetes og kolesterol.
- Øk bevegelsen under daglige aktiviteter. For å få den kroppsformen du ønsker, kan du forbedre kondisjonen din ved å bevege deg mer eller gå oftere under rutinemessige eller planlagte aktiviteter.
- I tillegg får du for vane å gå i 30 minutter om dagen. Hvis du ikke kan sette av 30 minutter om gangen, kan du ta en 10-minutters spasertur etter hvert måltid eller i lunsjpausen.
- Bli vant til å stå mer mens du jobber. Kjøp eller bruk et litt høyere skrivebord for å heve skjermen og tastaturet. I tillegg til å brenne flere kalorier, gir det deg mer energi å jobbe mens du står. For at føttene og sålene på føttene ikke skal gjøre vondt, øk tiden som står litt etter litt.
- Ikke se på TV mens du sitter om natten og i helgene. Gjør aktiviteter mens du ser på TV, ikke bare sitte stille i sofaen. Dra fordel av annonsevisninger for å trene eller ta deg tid til å gå på plass mens du ser på såpeoperaer.
- Kjøp en skritteller. Prøv å gå 10.000 skritt om dagen som anbefalt av legen din.
Del 2 av 3: Vektløfting og bøying
Trinn 1. Bestem målet du vil oppnå ved å øve på å løfte vekter
I tillegg til målet ditt for aerobic, bør du sette et mål for løfting av vekter eller motstandstrening. Bestem deg for om du vil trene for å bygge muskler, styrke muskler eller bare ønsker å tone musklene.
- Du må øve på å løfte vekter regelmessig hvis du vil bygge muskler. I tillegg må økningen i muskelmasse understøttes av et sunt kosthold.
- Husk at bevegelsene og øvelsene som kreves for å styrke og tone muskler er forskjellige fra de som kreves for å forstørre muskler.
Trinn 2. Gjør styrkeøvelser
I tillegg til aerob trening, bør du gjøre kroppsforsterkende øvelser annenhver dag for å få de beste resultatene og en slank kropp.
- Styrkeøvelser er nyttige for å styrke og forstørre muskler, forbedre holdning, starte metabolisme, øke kroppens evne til å brenne kalorier og redusere risikoen for osteoporose.
- Få nok hvile. Planlegg tid til å hvile muskelgrupper, spesielt hvis du gjør muskelstyrkeøvelser. Ta en hviledag etter styrkeøvelser eller arbeid en annen muskelgruppe hver dag. Ikke øv på å styrke muskler ved å jobbe i samme muskelgruppe 2 dager på rad.
Trinn 3. Øk styrken i underkroppen
Den beste måten å trene underkroppen til å gå ned i vekt raskere er å gjøre noen nyttige bevegelser som jobber flere muskler samtidig. Utfør følgende øvelser for raskt å styrke underkroppen:
- Knebøy
- Utfall
- Markløft
- Beinpress
- Hamstring curl
- Kalv reiser seg
Trinn 4. Øk styrken på overkroppen
Sørg for at du gjør en rekke bevegelser for å trene overkroppen, noe som kan forkorte tiden det tar å trene og tone flere muskelgrupper raskt. Gjør følgende øvelse for det:
- Benkpress
- Front, lateral og bak fly (øv øvelser i løfting av vekter mens du strekker armene fremover, sidelengs og bakover)
- Dumbbell overhead press (løft dumbbells mens du retter armene opp)
- Armhevninger
- Lat pull (treningsvekter for å styrke latissimus -musklene)
- Power clean (løft dumbbells av gulvet mens du retter og retter armene opp)
- Roing (padling mens du holder dumbbells eller barbells oppreist, bruker motstandsbånd, bruker en romaskin eller trekker vektede kabler).
Trinn 5. Øv på å strekke musklene regelmessig
Strekk- og tøyningsøvelser er like viktige aspekter ved trening. Strekk deg hver gang du trener før du avslutter treningen.
- Stretching er gunstig for å lindre muskelsmerter, utvide bevegelsesområdet, forbedre atletisk ytelse, redusere risikoen for skader og forhindre problemer med holdning, for eksempel skiftende ledd.
- Ikke rock kroppen mens du strekker deg. Hold ut så lenge muskelen er strukket med litt trykk, men ikke press så hardt at det gjør vondt. Hold hver posisjon i minst 20 sekunder.
- For å trene strekk, utfør følgende bevegelser: side-til-side-strekk mens du står, bøyninger fremover, lunger mens du senker knærne til gulvet og vridninger i livet mens du sitter.
Del 3 av 3: Justere dietten
Trinn 1. Vedta et sunt og balansert kosthold
Uansett hva du vil oppnå ved å trene, er det å spise næringsrik mat med en balansert meny et viktig aspekt som må prioriteres. Dette trinnet sikrer at kroppens behov for matinntak blir dekket i henhold til nivået på daglig aktivitet.
- Lag en menyliste i 1 uke. Velg en meny som bruker en rekke ingredienser i hver matgruppe, slik at du spiser en næringsrik meny hver dag.
- Når du gjennomgår et slankeprogram, spiller protein en viktig rolle som energikilde under trening og opprettholder mager muskelmasse. Spis 60-90 gram protein ved hvert måltid.
- I tillegg, spis 150-300 gram frukt og grønnsaker hver dag som en kilde til daglige vitaminer og mineraler som er kalorifattige.
- Inkluder fullkorn i den daglige menyen som fiberrike matvarer som er mer næringsrike enn raffinerte korn, for eksempel hvetemel. Spis omtrent 30 gram eller kopp fullkorn hver dag.
Trinn 2. Spis regelmessig
Ikke forsøm måltidsplanen. Når fysisk aktivitet øker for å få ønsket kroppsform, må du sørge for at du oppfyller kaloribehovet under dietten for å opprettholde helse og utføre daglige aktiviteter.
- I stedet for ikke å spise, må du opprettholde blodsukkernivået og oppfylle kaloribehovet ditt ved å spise næringsrik mat regelmessig.
- Å spise uregelmessig kan gå ned i vekt for mye eller redusere muskelmassen slik at slankingen blir vanskeligere.
Trinn 3. Ta en matbit før og etter treningen
Hvis du øker varigheten eller hyppigheten av treningen, kan du føle deg sulten oftere og trenger å spise mat før og/eller etter treningen.
- Sunne snacks er nyttige for å opprettholde helsen. Selv om du ikke overvåker vekten din, er en næringsrik matbit som er målbar en stor energikilde under treningen og fremskynder restitusjonen.
- Spis en matbit som er enkel og inneholder enkle karbohydrater før du trener. For eksempel et stykke frukt, en skive fullkornsbrød påført syltetøy eller et glass fettfattig melk.
- Spis en matbit som inneholder karbohydrater og protein etter en treningsøkt for å reparere muskelceller og komme seg. For eksempel eple og peanøttsmør, drikk proteinpulver eller spis næringsrik mat.
Trinn 4. Drikk væske etter behov
I tillegg til å spise næringsrik mat med en balansert meny, sørg for at du bruker væske etter behov for å holde kroppen hydrert.
- Økt fysisk aktivitet kan føre til dehydrering fordi væsker kommer ut med svette. I tillegg til å konsumere væske etter behov, bør du drikke mer for å erstatte kroppsvæsker som går tapt under aktiviteter.
- Mange helseeksperter anbefaler at du bruker 8-13 glass vann hver dag slik at urinen forblir klar og lys gul i fargen om natten.
- Velg drikker som hydrerer kroppen uten å øke kaloriinntaket, for eksempel vann, musserende vann, koffeinfri kaffe eller koffeinfri te.
Tips
- Rådfør deg med legen din før du starter et nytt treningsprogram. Slutt å trene og søk lege umiddelbart hvis du opplever kortpustethet, muskelsmerter eller ubehag.
- Rådfør deg med en fysioterapeut, lege og/eller profesjonell kondisjonstrener hvis du har helseproblemer for råd om kosthold og treningsprogram du trenger.
- Bruk sportssko som har god fotstøtte. Ikke glem å strekke deg slik at musklene ikke blir skadet. Begynn å trene med lette vekter og øvelser, og øk gradvis etter din evne.
- Drikk nok vann. Ikke glem å drikke vann før, under og etter trening for å forhindre dehydrering og skade.
- Ikke spis på restauranter og drikk alkoholholdige drikker. Du pleier å spise mer når du spiser ute på restauranter. Prøv å kontrollere deg selv i løpet av de første 6 ukene med trening og følg vanen for resten av livet.
