Hvordan gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter)

Innholdsfortegnelse:

Hvordan gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter)
Hvordan gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter)

Video: Hvordan gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter)

Video: Hvordan gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter)
Video: Tommy Shelby Body Language Analysis | Thomas Shelby vs Luca Changretta | Peaky Blinders 2024, Mars
Anonim

Nesten alle tenåringer har selvbevissthet om kroppen sin, spesielt hvis de kan gå ned noen kilo. Hemmeligheten for å gå ned i vekt raskt og trygt er egentlig ikke en hemmelighet: det spiser færre kalorier enn du forbrenner hver dag og trener regelmessig, selv om det bare er en rask spasertur. Egentlig er dette ikke vanskelig å gjøre, men det som er vanskelig er å gjøre det konsekvent. Når humøret faller, husk at det er millioner av mennesker som har det samme problemet som ditt. Vær motivert på lang sikt, og du vil til slutt kunne gå ned i vekt du ønsker.

Steg

Del 1 av 4: Endre kosthold

Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 1
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 1

Trinn 1. Start med en diett

Hvis du vil få raske resultater, bør du kanskje endre matvanene dine som en refleksjon av et sunt kosthold. Det betyr imidlertid ikke at du må sulte. Hvis du alltid sulter, vil stoffskiftet (prosessen der kroppen din forbrenner fett) bremse drastisk, slik at kroppen din lagrer energi. Til slutt går ikke vekten ned, og den går opp igjen.

  • Husk at kroppen din vil forandre seg på grunn av hormonelle svingninger. Det er normalt at vekten går opp eller ned. Det er best å holde seg til et sunt kosthold hver dag på en konsekvent basis, slik at kroppen din kan følge med i oppturer og nedturer av hormoner.
  • Ikke la deg ha en spiseforstyrrelse. Bulimi og anoreksi er alvorlige tilstander som må behandles. Hvis du tror du har en spiseforstyrrelse, må du fortelle det til noen du kan stole på og søke lege umiddelbart. Å miste vekt er meningsløst hvis det skader helsen din.
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 2
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 2

Trinn 2. Forstå matpyramiden

En viktig del av sunt vekttap er å forstå antall porsjoner av forskjellige typer mat som bør inntas på en dag. Prøv å spise følgende mat og drikke:

  • Et glass vann når du spiser. Dette er et sunnere alternativ enn sukkerholdig brus og produsert juice. Prøv å tilsette noen sitronskiver til vannet du drikker. Det kan fjerne giftstoffene i kroppen din. Drikk så mye vann som mulig, og så ofte som mulig.
  • Frukt, minst 3 porsjoner daglig.
  • Grønnsaker, minst 4 porsjoner daglig.
  • Protein, 3 til 7 porsjoner av: (fisk, kjøtt, etc.) og meieriprodukter (ost, melk, yoghurt, etc.) per dag.
  • Sunt fett, 3 til 5 porsjoner: (nøtter, peanøttsmør, avokado, etc.) daglig.
  • Ikke spis for mange enkle karbohydrater (for eksempel bearbeidede og bearbeidede produkter som kaker, muffins, frokostblandinger, hvitt brød og hvit pasta). Å spise karbohydrater som kommer fra kunstig sukker og raffinerte karbohydrater kan gjøre deg oppblåst. Velg i stedet komplekse karbohydrater som fullkorn (fullkorn), søte poteter, yam (kinesisk yam), full ris (full ris), quinoa og couscous.
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 3
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 3

Trinn 3. Lag din egen meny

Finn ut hvilken mat du ikke bør spise, og lag sunne menyer for deg selv. Noen forslag til mat du kan vurdere inkluderer:

  • Frokost:

    Skål med ditt favoritt akkompagnement. Bananer inneholder mye kalium. Prøv frokostblandinger blandet med frukt og skummet melk.

  • Ha lunsj:

    Vi anbefaler at du tar med din egen lunsj hjemmefra. Skolemåltider kan være usunne, og du har sannsynligvis ikke så mye valg. Prøv å lage en sandwich med fullkornsbrød toppet med magert kylling, skinke eller egg stekt i smør (ikke olje). Ikke bruk hvitt brød, for dette brødet er laget av bleket mel, og inneholder ikke mange næringsstoffer. Tilsett en salat laget av forskjellige grønnsaker (agurk, tomat, salat, etc.); ett glass melk; og snacks fra grønnsaker som selleri og gulrøtter.

  • Matbit:

    frukt og grønnsaker; naturlig yoghurt og bær; en håndfull nøtter; grønnsaker (f.eks. kikerter, gulrøtter, erter) i en fettfattig dressing. Ikke kjøp rosiner eller nøtter belagt med yoghurt eller sjokolade. De fleste av disse matvarene inneholder mye tilsatt sukker.

  • Middag:

    1/4 del protein, 1/2 del grønnsaker, 1/4 del karbohydrater. Hvis foreldrene dine lager et fett måltid til middag, spis litt og lag din egen salat. Hvis du lager mat selv: kok brun ris (for å hjelpe deg med vekttap, spis magert kjøtt i stedet for karbohydrater); eggerøre; lag din egen sandwich; eller spis litt fisk (mange omega-3, som er gode for hjernen).

Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 4
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 4

Trinn 4. Følg de grunnleggende reglene for sunt kosthold

Spis tre måltider om dagen med to snacks mellom måltidene. For hvert måltid, gjør grønnsakene til de største, deretter proteiner og karbohydrater til de minste. Du kan tilsette melk til hvert måltid.

  • Frokost: Frukt, karbohydrater, protein
  • Ha lunsj: Protein, grønnsaker
  • Middag: Grønnsaker, protein, karbohydrater
  • Matbit: Grønnsaker, frukt, protein
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 5
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 5

Trinn 5. Drikk store mengder vann

Prøv å unngå andre drinker og bare drikke vann og te uten sukker. Vann er den beste væsken, slik at du ikke blir dehydrert, fordi det hjelper kroppen din til å forbrenne fett og holder huden ren uten kviser!

  • Som en ekstra bonus: bare å drikke vann betyr at du ikke drikker sukkerbelagt vann eller energidrikker, som kan inneholde opptil 800 kalorier for hver drink. Bare tenk på det, en drink inneholder allerede nesten halvparten av dine daglige kalorier! Vann er en sunn drink, smaker godt og er en viktig del av å holde deg slank.
  • Hvis du alltid føler deg sulten etter å ha spist, kan du prøve å drikke et stort glass vann eller grønn te (uten sukker) før du spiser. Dette holder deg mett, og du bruker ikke ekstra kalorier.
  • Slik at du kan brenne flere kalorier, drikke kaldt vann. Kroppen bruker mer energi på å varme opp kaldt vann. Et glass kaldt vann vil også føles friskt etter trening.
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringer) Trinn 6
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringer) Trinn 6

Trinn 6. Spis mat i moderate mengder

Kutt ned på matforbruket, men ikke spis noe i det hele tatt. For eksempel, spis rødt kjøtt en gang i uken eller en gang i måneden. På den måten vil du nyte det enda mer!

  • Unntak: prøv å unngå hurtigmat, sukkerholdig mat (godteri, sjokolade, chips, brus, etc.) og andre usunne matvarer (burgere, brus, iskrem, etc.) Ikke la deg selv jukse en dag "" om en uke, fordi dette kan føre deg til en større juks. Prøv å sette av en dag hver uke for å nyte din favorittmat etter middagen. Hvis du fortsatt har problemer med å gjøre dette, start med et lite måltid etter middagen hver dag, og reduser frekvensen gradvis. Mens du kan nyte dem når som helst på dagen, kan du prøve å nyte dem etter middagen. På den måten vil du forvente det hele dagen.
  • Hurtigmat og sukkerholdig mat er bearbeidet, fet og usunn mat. Mange av dem er laget av smult, stekt i smult og inneholder unaturlige ingredienser! Disse matvarene inneholder også mye konserveringsmidler og tilsetningsstoffer. Vet hvilken mat som er bra for deg og hvilken som ikke er det.

Del 2 av 4: Opprettholde balansen

Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringer) Trinn 7
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringer) Trinn 7

Trinn 1. Ikke spis karbohydrater helt

Du må faktisk begrense inntaket av karbohydrater du spiser, men ikke eliminere karbohydrater helt fra kostholdet ditt. Prøv å spise mat med mye karbohydrater, omtrent 50% av maten du spiser. Kroppen trenger glukose (karbohydrater) for å fungere. Karbohydrater blir omdannet til energi. Ikke fjern karbohydrater helt, for de kan gjøre deg treg og sliten, noe som til slutt vil få deg til å gå ned i vekt igjen.

  • Hjernefunksjon og hormonproduksjon vil bremse hvis du ikke spiser karbohydrater, spesielt i vekststadiet.
  • Ikke bli sittende fast på Atkins-dietten med lavt karbohydratinnhold. Denne dietten anbefaler at du spiser kjøtt som inneholder mye protein og fisk som inneholder mye mettet fett og kolesterol. Å spise for mye animalsk protein (egg, smør, fisk, kylling, yoghurt, melk, storfekjøtt, fårekjøtt, svinekjøtt, kalkun, etc.) kan øke risikoen for hjertesykdom og kreft.
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 8
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 8

Trinn 2. Spis en stor mengde plantefôr

Disse kan være grønnsaker, frukt, nøtter, belgfrukter og fullkorn. Prøv å spise hvit ris, havregryn, couscous, quinoa, gule poteter og søte poteter. Hvit ris og poteter gjør deg ikke feit. Se på de tradisjonelle kineserne som er vant til å spise denne maten, de ser alltid slanke ut. Spis til du er fornøyd, men ikke bli oppblåst. Ikke begrens maten eller la deg sulte.

Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringer) Trinn 9
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringer) Trinn 9

Trinn 3. Ikke gå på et lavt kaloriinnhold

Denne typen diett (kjepphest diett) kan få deg til å ha en spiseforstyrrelse og få deg til å gå opp i vekt. Som tenåring vokser du fremdeles. Du trenger riktig kaloriinntak for din alder/høyde/vekt. For eksempel bør en aktiv ung kvinne konsumere minst 2000 kalorier om dagen.

  • Lavt kaloriinnhold som bare bruker 1000 til 1400 kalorier kan ofte bare følges i tre dager, syv dager, 10 dager eller to uker, fordi disse diettene ikke kan brukes på lang sikt. Du ønsker absolutt vekttap som kan opprettholdes, ikke bare raskt ned.
  • Med legens tilsyn og anbefalinger nøye, spør om antall kalorier du bør konsumere for å gå ned i vekt jevnt og sunt basert på høyde, vekt, alder, kjønn og aktivitetsnivå.
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 10
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 10

Trinn 4. Spis en balansert mengde protein, fett og karbohydrater

Hvis du spiser for mye protein, vil kroppen din omdanne overflødig protein til glukose, som er hovedingrediensen du bør unngå. På den annen side har fett ingen effekt på blodsukker og insulinnivå.

  • Begrens mengden fett du bruker mellom 35 og 60 gram om dagen. Dette betyr at fettinnholdet du kan konsumere er mellom 20% og 35% av ditt totale daglige kaloriinntak.
  • Hver dag må du spise rundt 200 til 350 gram komplekse karbohydrater: fullkorn, frukt og grønnsaker. Dette betyr omtrent 60% til 70% av ditt totale kaloriinntak på en dag.
  • Sikt på å spise ca 55 til 95 gram fettfattig protein, inkludert bønner, belgfrukter, nøtter og frø. Dette betyr omtrent 15% til 25% av ditt totale kaloriinntak på en dag. Visste du at 1 kopp havregryn inneholder 12 gram protein? Ikke tenk tradisjonelt, og ikke anta at proteinkilder bare kan hentes fra kjøtt, egg og fisk.

Del 3 av 4: Trening

Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 11
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 11

Trinn 1. Gjør trening til en livsstil

Ikke gjør det til en belastning! Små endringer kan gjøre en stor forskjell, og kan forhindre at vekten går opp igjen. Å følge en sunn treningsplan fra nå av vil fortsette inn i voksenlivet. Vi anbefaler å gå, jogge eller sykle for å komme til skolen i stedet for å kjøre bil. Ta hunden din på løp. Gjør crunches i kommersielle pauser på TV. Inviter venner og familie på en sykkeltur.

  • Planlegg aktivitetene dine for uken. Sett av tre dager med intens trening som å løpe eller ta en spinningklasse på treningsstudioet. Bruk de tre andre dagene til å trene med lav intensitet, for eksempel å gå. En dag igjen er å hvile.
  • Ikke bruk tid på å sitte å se på TV. Prøv å drive med sport! Du kan gå ned i vekt raskt med bare kosthold og mosjon.
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 12
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 12

Trinn 2. Fullfør øvelsen

En treningsøkt bør vare minst 30 minutter til en time. Du vil brenne omtrent 400 kalorier ved å trene med høy intensitet. Hvis du ikke svetter når du trener med høy intensitet, trener du ikke hardt nok. Tegn på at du har trent hardt nok er når du svetter, blir pusten og føler deg tørst.

  • Gjør noen strekk! Sørg for at du alltid strekker deg før og etter treningen. Stretching holder også musklene fra å klumpe seg som vektløftere. Strekk skikkelig, slik at du kan komme i form som en ballerina.
  • Du vil synes det er vanskelig å gå ned i vekt når du er skadet. Imidlertid kan det være nyttig å strekke seg og yoga.
  • Gjør styrketrening. Muskler vil brenne kalorier av seg selv. Jo mer muskler du har, jo raskere går du ned i vekt.
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 13
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 13

Trinn 3. Gjør en hobby eller sport som kan brenne kalorier

Trening er en flott aktivitet fordi den kan kanalisere energi konkurransedyktig og gjøre deg sterkere enn vanlig. Ikke bry deg om hva folk sier, som stiller spørsmål ved om du er "verdig" nok til å bli med i et lag. Bare finn en gruppe tenåringsjenter som driver med aktiviteter som interesserer deg, og spør om du kan bli med. Noen aktiviteter som kan brenne store mengder kalorier inkluderer:

  • Spinningøvelse / elliptisk maskin:

    Å gjøre spinneøvelser eller bruke den elliptiske maskinen kan brenne mange kalorier hos en gjennomsnittlig kvinne som veier ca 73 kg. Den gjennomsnittlige kvinnen kan brenne 841 kalorier i timen ved å gjøre spinningøvelser eller bruke en elliptisk maskin.

  • Sykling nedover fjellet (nedoverbakke): Downhill sykling er en annen flott måte å brenne mange kalorier på. Noen synes denne aktiviteten er morsommere enn å spinne.
  • Spille basketball:

    Basketball krever god hånd-øye-koordinering og evnen til å fortsette å løpe over banen. Den gjennomsnittlige kvinnen som spiller basketball kan brenne omtrent 812 kalorier på en time.

  • Spiller fotball:

    Fotballspillere er kjent for å være blant de sterkeste idrettsutøverne i verden. Det er ikke rart: du må fortsette å løpe over det store feltet! Kvinnelige fotballspillere som har høy entusiasme og besluttsomhet kan brenne 742 kalorier på en times trening.

Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 14
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 14

Trinn 4. Prøv yoga eller pilates

Hvis du ikke vil trene kraftig, kan du fortsatt velge noe annet. Mange tenåringsjenter og kvinner foretrekker å gjøre lavintensitetsøvelser som yoga eller pilates. Begge disse øvelsene er gode for å brenne kalorier og holde deg frisk og energisk.

  • Yoga er en serie strekkøvelser som stammer fra det gamle India. Det finnes forskjellige typer yoga, og hver type vil brenne et annet antall kalorier:

    • Hatha Yoga, som er en serie milde øvelser som fokuserer på holdning og pust, kan brenne omtrent 175 kalorier i timen for den gjennomsnittlige kvinnen.
    • Vinyasa Yoga, hvis kroppsstillinger er vanskeligere og kobles sammen raskere, kan brenne omtrent 445 kalorier i timen for den gjennomsnittlige kvinnen.
    • Bikram Yoga, hvis treningsrom er oppvarmet til 40,5 grader Celsius, kan brenne omtrent 635 kalorier for den gjennomsnittlige kvinnen.
  • Pilates er en strekk- og kroppsbyggingsøvelse for å jobbe i midten. Øvelsen ble designet av en tysker på begynnelsen av 1900 -tallet, og deltar av mer enn 10 millioner mennesker i dag. Pilates (for nybegynnere) kan brenne omtrent 200 kalorier i timen, og kan brenne flere kalorier hvis du kan gjøre vanskeligere bevegelser.

Del 4 av 4: Sov godt

Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 15
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 15

Trinn 1. Sørg for at du får nok søvn

Sikt på å få åtte til ti timers søvn hver natt. Hvis du fortsatt føler deg sliten, fullfør med en lur på fem til 45 minutter. Dette kan være veldig nyttig for vekttap.

Dette er et viktig spørsmål, spesielt for tenåringer som er begrenset av skoleplaner. Få nok søvn hver natt slik at kroppen din kan hvile, komme seg og produsere hormonene den trenger for å holde vekten din i et sunt område

Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 16
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 16

Trinn 2. Ikke bruk alarmen

Hvis det er mulig, kan du prøve å legge deg tidligere, slik at du ikke trenger en alarm for å våkne. Alarmer kan forstyrre søvn mens du fortsatt er midt i REM -syklusen, noe som kan få deg til å våkne nervøst. Det er best å våkne sakte, stille og våkne på egen hånd. Hvis du allerede vet hvor mye søvn du vanligvis sover, må du legge deg tidligere for å oppfylle hvor lang tid du sover.

Å våkne plutselig vil forstyrre hele fettforbrenningssyklusen og i stedet få kroppen til å produsere fett. Kroppssystemet vil begynne å handle omvendt

Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringer) Trinn 17
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringer) Trinn 17

Trinn 3. Ta et glass vann ved sengen din

Vanligvis våkner folk tørste. Kroppen trenger vann energi for å forbrenne mer fett!

Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 18
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 18

Trinn 4. Sov på ryggen med kroppen rett og pust dypt

Å sove på siden kan gjøre blodsirkulasjonen ikke jevn, selv om glatt blodsirkulasjon vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Når du legger deg i en rett stilling før du skal sove, tar du et dypt, langt pust og holder pusten så lenge du kan. Pust sakte og lett. Denne handlingen vil instruere kroppen i å sove og begynne å brenne fett.

Tips

  • En sprek kropp lønner seg i det lange løp, og kan faktisk få deg til å føle deg mye mer fornøyd enn å spise usunn fet/søt mat.
  • Legg ut inspirerende ord rundt i huset, for eksempel på kjøkkenet eller treningsrommet, for å motivere og minne deg om målene du vil oppnå!
  • Lag en liste over ting du kan gjøre når du har lyst til å spise, men ikke bør fordi du ikke er sulten. Prøv å drive med sport, eller løse gåter, eller trene ferdigheter.
  • Ikke trene for mye. Du kan bli skadet og vil ikke kunne fortsette treningen flere dager på rad.
  • Hvis du vil endre treningsrutinen, kan du prøve å ta en dansekurs (eller selvstudie online) i minst en time tre dager hver uke.
  • Spis tre små måltider om dagen og to lette snacks for å holde stoffskiftet i fettforbrenningsmodus. Enda bedre hvis du spiser fem ganger om dagen med mindre porsjoner. Ikke spis mat som kan gjøre deg feit!
  • Si nei hvis noen tilbyr deg mat som kan ødelegge kostholdet ditt. Husk at å si "Nei" er et sunt livsstilsvalg som vil inspirere deg til å alltid ta vare på kroppen din. Du kan spise når du trenger det.
  • Lytt til kroppen din. Kroppen din kan fortelle deg hva den trenger, når du er mett, og når den vil slutte å spise usunn mat. Drikk vann når du er tørst. Ta en lett matbit når du er sulten. Ikke spis av vane eller når du kjeder deg, slik at du ikke går opp i vekt.
  • Unngå sukker. Ikke spis godteri, sjokolade eller kake.
  • Spis sakte og tygge maten sakte. Det tar hjernen omtrent 20 minutter å registrere at du har spist eller er mett.
  • Du kan ikke gå ned i vekt på visse områder av kroppen din. Magen din blir ikke flat bare ved å gjøre sit-ups flere ganger. Denne øvelsen vil bare bygge muskler i mageområdet. Vekten som vil miste er i den delen som er genetisk designet for å miste først.
  • Vei deg en gang i uken for å spore fremdriften din, men ikke veie hver dag, da vekten din vil variere betydelig fra dag til dag. Ikke bli overrasket hvis du går opp i vekt (i form av muskler), men kroppsstørrelsen din er enda slankere.

Advarsel

  • Kroppsvekt er ikke alltid fett, men også muskler. Sulting av deg selv gjør musklene svake og stoffskiftet bremser, noe som igjen gjør kroppen din usunn. Hvis du sulter, vil du lett gå opp i vekt drastisk når du begynner å spise normalt for vedlikehold. Når stoffskiftet synker, går kroppen din i "panikkmodus" og forsvarer seg ved å gå opp i vekt i hver sving.
  • Rådfør deg med lege før du går på diett. Legen din kan hjelpe deg med å velge riktig diett for din situasjon.
  • Hvis din overvekt er på et alvorlig nivå, bør du gå til legen. Denne "livsstilsplanen" anbefales bare for tenåringsjenter som ønsker å gå ned i vekt med 4,5 til 7 kg.
  • Puberteten kan få tenåringsjenter til å gå opp i vekt. Dette er veldig normalt. Ikke forvent å fortsatt se ut som en 12-åring hvis du allerede er 15. En kropp som vokser er en vakker ting.

Anbefalt: