Du må endre kosthold og livsstil hvis du vil gå ned 2,2 kg. I tillegg til å opprettholde helsen, må du bruke en trygg måte å gå ned i vekt litt etter litt over noen få uker. Mange studier viser at gradvis vekttap over lang tid er en trygg, fordelaktig og langvarig metode. Derfor vil det ta deg 2-3 uker å gå ned 2,2 kg. Å kjøre riktig kosthold, trene regelmessig og vedta en sunn livsstil vil hjelpe deg å gå ned i vekt i henhold til det angitte målet.
Steg
Del 1 av 2: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Reduser kaloriinntaket
For å gå ned i vekt må du spise en diett ved å redusere kaloriforbruket. Et kalorifattig diett hjelper deg med å gå ned 2,2 kg i vekt på en trygg måte.
- Gå ned i vekt -1 kg per uke hvis du følger en diett som reduserer 500 kalorier per dag. Du kan gå ned i vekt raskere ved å redusere 750 kalorier per dag.
- Å redusere kaloriinntaket kan føre til vekttap, men å spise for få kalorier eller mindre enn 1200 kalorier per dag er ikke en trygg eller fordelaktig måte. Dette trinnet øker risikoen for ernæringsmessige mangler, tretthet, redusert fettfri muskelmasse og reduserer vekttap senere i livet.
- Bruk en bok eller app for å registrere antall kalorier du har spist, og trekk deretter fra 500-750. Resultatet er en øvre grense for daglig kaloriforbruk, slik at du kan gå ned i vekt.
- Hvis reduksjonen er mindre enn 1200, bruk 1200 kalorier som den øvre grensen. Du kan brenne flere kalorier ved å trene.
Trinn 2. Spis en proteinrik og fiberrik frokost hver dag
Protein og fiber er nyttig for å øke stoffskiftet og gjøre deg mindre sulten.
- Studier viser at et proteinholdig kosthold (og å spise proteinrik mat) får deg til å føle deg fyldigere lenger, senker appetitten og akselererer vekttap. Start dagen med å spise en proteinrik frokost, slik at du kan begrense delene av mat og snacks etter behov.
- Som med protein gjør fiberforbruk deg også mindre sulten. I tillegg finnes fiber i å fylle matvarer, slik at du ikke overspiser.
- For eksempel inkluderer en proteinrik og fiberrik frokost: en omelett av 2 kyllingegg med fettfattig ost og sauterte grønnsaker eller 1 kopp gresk yoghurt og 28 gram bringebær.
Trinn 3. Spis 1 porsjon proteinkilder til hvert måltid
I tillegg til frokost, bruk fettfrie proteinkilder til lunsj og middag.
- Protein er en kilde til næringsstoffer som spiller en viktig rolle når du går ned i vekt. Hvis det spises regelmessig gjennom dagen, er protein nyttig for å redusere appetitten, akselerere stoffskiftet og holde kroppen energisk.
- Vær oppmerksom på at 1 porsjon protein tilsvarer 21-28 gram kjøtt eller størrelsen på en eske. Å spise 1 porsjon protein til hvert måltid og mellommåltid kan oppfylle det minimale daglige proteinbehovet.
- I tillegg til å inneholde mye protein, er fettfrie proteiner (som sjømat, fjærfe, egg, fettfattige meieriprodukter, fettfritt kjøtt eller belgfrukter) kalorifattige matvarer som er gunstige for vekttap.
Trinn 4. Øk forbruket av frukt og grønnsaker
Slik at du spiser mer mat og holder deg mett, spiser 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag.
- Frukt og grønnsaker er kalorifattige, men inneholder en rekke viktige næringsstoffer. I tillegg til å øke mengden mat som er spist, er frukt og grønnsaker kalorifattige matvarer som får deg til å føle deg mett raskt.
- Spis 1 porsjon frukt eller 2 porsjoner grønnsaker med hvert måltid for å oppfylle det anbefalte daglige kravet, som er 5-9 porsjoner per dag.
- Begrens måltider. Spis 1 kopp grønnsaker, 2 kopper grønne grønnsaker eller en kopp (et lite stykke) frukt.
Trinn 5. Spis fullkorn
I tillegg til å ha mye fiber, er vitaminene og mineralene i fullkorn en veldig nyttig kilde til næringsstoffer når du går på diett for å gå ned i vekt.
- Selv om fullkorn er veldig gunstig, må forbruket av fullkorn begrenses for å gå ned i vekt. Studier viser at mennesker som reduserer karbohydratinntaket (spesielt de som inneholder mye karbohydrater, som pasta, hvit ris, brød og bakevarer) går ned i vekt raskere.
- Spis 1-2 porsjoner fullkorn daglig, slik at du fortsatt kan nyte næringsrik fullkornmat mens du går ned i vekt.
- Begrens forbruket av fullkornsmat, for eksempel å spise 30 gram eller en kopp havregryn eller quinoa til hvert måltid.
Trinn 6. Bytt kaloridrikker med vann
Vektøkning raskt hvis du bruker kaloridrikker. Studier viser at søtet drikke er en veldig høy kilde til kalorier og fører til vektøkning senere i livet.
- Reduser kaloriinntaket ved ikke å spise lattes, smoothies, kaffe med sukker, energidrikker, brus og alkoholholdige drikker. Mange helseeksperter bruker begrepet "ernæringsmessige kaloridrikker" fordi de ikke er næringsrike.
- Øk forbruket av vann eller andre væsker (for eksempel smaksatt vann eller koffeinfri te uten sukker) for å erstatte kaloridrikker.
- Drikk 8-13 glass 250 ml (2-2,5 liter) kalorifrie drikker daglig for å holde deg hydrert.
Trinn 7. Begrens forbruket av hurtigmat, sukker og raffinerte karbohydrater
I tillegg til å være lite næringsstoffer, kan disse matvarene øke vekten eller hindre vekttap. Den raske måten å gå ned 2,2 kg kroppsvekt er å begrense forbruket av disse matvarene.
- Unngå eller reduser forbruket av bearbeidede matvarer som får konserveringsmidler, for eksempel frosne matvarer, hermetiske supper, kjøttpakning, hermetisk pasta, chips, kjeks og bakverk.
- I tillegg må du unngå eller redusere forbruket av bearbeidede matvarer og drikker som er søte og sukkerholdige, for eksempel is, godteri, kaker, bakverk og sukkerholdige drikker. Spis i stedet et stykke frukt hvis du liker sukkerholdig mat eller drikke.
Del 2 av 2: Endre livsstil
Trinn 1. Ta 30 minutter med kardio hver dag og gjør intervalltrening 2 ganger i uken
Hver treningsøkt, start med en oppvarming og avslutt med en nedkjøling. Gjør trening med moderat intensitet ispedd høy intensitetstrening, for eksempel sprint.
- I tillegg til å trene med konstant intensitet i 45 minutter, kan du trene intervalltrening, noe som kan hjelpe deg å gå ned i vekt og øke stoffskiftet. Med denne øvelsen fortsetter den økte forbrenningen av kroppsfett og raskere metabolisme selv etter at du har trent ferdig.
- Hvis du vil sette opp ditt eget intervalltreningsprogram, kan du trene med tredemølle, stasjonær sykkel, trinn for å trene, en elliptisk maskin, en romaskin eller svømme. Gjør sprint i 1-2 minutter, hvil deretter i 2-4 minutter. Last ned appen som en påminnelse når det er på tide å bytte fra høyintensiv til lavintensiv trening.
- Hvis du ikke vet hvordan du skal gjøre intervalltrening ennå, kan du bli med på en kondisjonstime på treningsstudioet. Boot camp -øvelser, aerobic og stasjonære sykler er svært gunstig for folk som ønsker å gå ned i vekt.
Trinn 2. Øv på å løfte vekter hver 2. dag
Du bør øve på å løfte vekter i minst 30 minutter per treningsøkt for å øke stoffskiftet og bygge fettfri muskelmasse. Søk informasjon fra en profesjonell, for eksempel en treningsspesialist, treningscoach, kinesiolog eller fysioterapeut, før du starter et intensivt styrketreningsprogram.
- Gjør knebøy, lunges, push ups, pull ups, planker eller andre øvelser som bruker kroppsvekten din som vekt. I tillegg til å trene hjemme, kan du løfte vekter på treningsstudioet ved hjelp av en maskin eller delta i en klasse som bruker håndvekter og kroppsvekt.
- Finn ut om forskjellige alternativer for vekttreningsprogrammer ved å se på videoer på nettet eller leie en trener for noen vekttapstreninger.
- Sørg for å hvile en hel dag etter å ha løftet vekter for å gi musklene tid til å hvile og komme seg slik at de er klare til bruk når du trener igjen.
Trinn 3. Sett av tid til å gå 30 minutter om dagen
Å gå i lunsjpausen, etter jobb, etter middag, eller så snart du våkner om morgenen, er fordelaktig å brenne 100-200 kalorier, enda mer.
- Kjøp en skritteller og sørg for at du går minst 10 000 skritt hver dag. Leger anbefaler at du går 10 000–12 000 trinn daglig for å holde deg frisk. Jo mer du går, jo mer vekt går du ned.
- Hvis du ikke kan gå 30 minutter om gangen, kan du dele det opp i 3 økter à 10 minutter hver.
Trinn 4. Prøv å få en lengre natts søvn
Vekttap blir hemmet hvis du sover mindre enn 7-9 timer om natten.
- En lengre nattesøvn er nyttig for å balansere hormoner, øke stoffskiftet og akselerere vekttap.
- I tillegg hjelper en god natts søvn deg med å kontrollere appetitten. Mangel på søvn om natten kan utløse sult, så du har en tendens til å ta feil beslutninger.
- Sørg for at du sover 7-9 timer hver natt. Så mye som mulig, bli vant til å legge deg tidligere og stå opp tidligere.
