Menn kan være tykke og uegnet av mange grunner. Den gode nyheten, du kan gjøre forskjellige måter å gå ned i vekt og få den ideelle kroppsformen. Med engasjement og engasjement kan du forbedre kondisjonen og forbedre stoffskiftet for å gå ned i vekt raskere.
Steg
Metode 1 av 3: Brenn kalorier raskt
Trinn 1. Begynn å trene kretsopplæring
Kretsopplæringsprogrammet er en kombinasjon av flere bevegelser for å trene store muskler i hele kroppen. Raske bevegelsesvekslinger øker rytmen i pulsen slik at den er raskere enn andre treningsprogrammer, og brenner dermed flere kalorier. Så, øv kretsopplæring regelmessig for å brenne flere kalorier og gå ned i vekt raskere. Du kan gjøre noen nyttige trekk i hver kretsøkt, for eksempel i følgende rekkefølge.
- Burpees 3 sett à 10 ganger hver.
- Knebøy 3 sett à 10 ganger hver.
- Benkpress 3 sett à 10 ganger hver.
- Lunge 3 sett à 10 ganger hver.
- Beveg deg raskt for å nå maksimal puls og forbrenne så mange kalorier som mulig.
Trinn 2. Gjør sprints
I motsetning til langdistanseløp må du løpe korte distanser så fort du kan mens du sprinter. Denne øvelsen øker rytmen i pulsen raskt og er veldig gunstig for å forbrenne fett på kort tid. Den eksplosive sprintbevegelsen er også gunstig for å bygge bein- og magemuskler samtidig som den øker utholdenhet og lungekapasitet. Følg disse trinnene for å spurte.
- Stå på en rett 90 meter løpebane.
- Varm opp, for eksempel ved å gå eller jogge.
- Strekk grundig etter oppvarming. Hvis den ikke er strukket ordentlig, kan eksplosive spurter skade eller rive muskler. Strekk i 10 minutter før du trener sprinten.
- Begynn å løpe i starten av 90-metersbanen, og sprint deretter helt til slutten av banen. For nybegynnere, ikke sprint umiddelbart med maksimal hastighet. Løp med halv maksimal hastighet for å sikre at du er i god form og unngå skader. Øk løpehastigheten gradvis for hver treningsøkt.
- Gå sakte til begynnelsen av sporet. Hvis du fortsatt er sliten når du kommer til starten på banen, hviler du til du er klar til å spurte igjen.
- Gjør 6-10 sprints per økt og øv 2-3 økter per uke.
- Når du sprinter, må du ha løpebukser sammen med en støttespiller for atletisk trening eller i det minste strømpebukser. Hvis du ikke bruker treningsdrakt med en tilhenger, kan rask bevegelse skade lysken eller testikkelmusklene.
Trinn 3. Utfør muskelstyrkeøvelser
Mange tror at aerob trening er den eneste måten å gå ned i vekt, men muskelstyrkende øvelser er også veldig nødvendig. For nybegynnere er vekttrening gunstig for å øke kroppens metabolisme. På denne måten vil du brenne flere kalorier i timene etter at du er ferdig med styrkeøvelser. I tillegg forbrenner muskler kalorier mer effektivt enn fett. Så, muskelbyggingsøvelser er fordelaktige for å brenne flere kalorier selv når du hviler.
- Les wikiHow -artikkelen om hvordan du bygger muskler som forklarer hvordan du bygger muskler som et resultat av forbrenning av kalorier.
- For menn gjør de riktige øvelsene for å forstørre muskler, for eksempel dødløft, pull ups og knebøy. Disse øvelsene er fordelaktige for å øke de store muskelgruppene i rygg, ben og biceps. For detaljert informasjon om denne øvelsen, klikk her.
Trinn 4. Gjør en rekke øvelser
Kanskje du trener regelmessig, men får ikke de resultatene du forventer. I kondisjonstrening kalles denne tilstanden et platå. Kroppen din er vant til treningsrutinen som har blitt utført så langt, så det har ingen vesentlig innvirkning. Sett opp en helt annen treningsplan for å endre treningsprogrammet ditt fullstendig.
- Endre rekkefølgen av bevegelser som har blitt trent. For eksempel, hvis du er vant til å gjøre bevegelser for å arbeide med magemuskler, triceps, biceps, rygg og ben i rekkefølge, må du endre rekkefølgen.
- Utfør forskjellige bevegelser for å arbeide den samme muskelgruppen.
- Endre bevegelsesrekkefølge noen få uker for å unngå et platå.
Trinn 5. Vær oppmerksom på den økte risikoen for skade
Kanskje du virkelig vil gå ned i vekt så raskt som mulig. Men hvis du er overvektig (med en kroppsmasseindeks på 30 eller mer) eller ikke har trent det siste året, kan du bli skadet hvis du går direkte til et treningsprogram med høy intensitet. Dette gjør deg faktisk uegnet. Ikke trene utover evnen din på kort tid.
Vær oppmerksom på dine begrensninger. Prøv å huske når du sist trente og hvor ofte du går regelmessig rundt i rommet (for eksempel jobber du gående hele dagen eller holder deg i en stol?), Har hatt skader eller sykdommer nylig, og hvor gammel du er nå
Metode 2 av 3: Gå ned i vekt ved å gå på slankekur
Trinn 1. Sørg for at kroppen alltid er godt hydrert
I tillegg til å gi ulike helsemessige fordeler, er drikkevann en måte å øke kroppens metabolisme på. Når kroppen er dehydrert, reduseres stoffskiftet. Dette betyr at du må brenne flere kalorier, noe som gjør det vanskeligere å oppnå vekttap.
Trinn 2. Spis mer protein
Protein er nødvendig for å bygge muskler og øke metabolismen. Dette er fordi kroppen forbrenner mye kalorier ved å fordøye mat, så stoffskiftet forblir høyt hvis protein er en del av kostholdet ditt.
Nyttig protein kan fås ved å spise kylling, laks, sardiner, egg, tofu, fettfattig melk, fettfattig cottage cheese, nøtter og belgfrukter
Trinn 3. Spis sunt fett
Hjertesykdom er den viktigste dødsårsaken for menn i USA, og en diett med mye mettet fett og kolesterol er en ledende årsak til hjertesykdom. Sunt fett, som enumettet og sammensatt fett, kan senke kolesterolet og redusere risikoen for hjertesykdom.
- Sunt fett finnes i laks og sardiner, olivenolje, avokado og nøtter.
- Når du spiser sunt fett, må du ikke overskride 25-35% av kaloriinntaket fra fett fordi det vil øke vekten hvis det er for mye.
Trinn 4. Tilstrekkelige jernbehov ved slanking
Jernmangel bremser stoffskiftet. Sørg derfor for å spise mat som inneholder mye jern. Jerninntak kan oppnås ved å spise en rekke skalldyr, rødt kjøtt, linser, belgfrukter og spinat.
Trinn 5. Spis komplekse karbohydrater
Karbohydrater er nødvendig for å bygge muskler. Hvis det ikke er karbohydratinntak, vil kroppen brenne protein som energikilde, slik at det ikke kan brukes til å forstørre muskler. Det er 2 typer karbohydrater. Kroppen tar lengre tid å fordøye komplekse karbohydrater enn enkle karbohydrater, slik at kroppens stoffskifte forblir høy hvis du spiser disse matvarene.
Komplekse karbohydrater kan oppnås ved å spise produkter fra fullkorn, knoller, grønne grønnsaker og belgfrukter
Trinn 6. Tilsett krydder i maten
Krydret mat, for eksempel cayennepepper, gir stoffskiftet et løft når du er ferdig med å spise. Selv om det ikke er veldig lenge, gir konsumering av krydderet regelmessige fordeler for stoffskiftet. Tilsett 1-2 ts chilipulver i maten for å gjøre den mer deilig og øke stoffskiftet.
Trinn 7. Spis magert kjøtt
Generelt liker menn biff av god kvalitet, men rødt kjøtt er ikke bra for helsen. Hvis du vil spise kjøtt, velger du magert kjøtt ved å spise fjærfe og begrenser inntaket av rødt kjøtt til maksimalt 3 porsjoner per uke.
Ikke fjern rødt kjøtt helt fra dietten. Magert storfekjøtt og svinekjøtt inneholder svært lite fett og kolesterol, slik at de kan redusere midjeomkrets og opprettholde helse. Det amerikanske landbruksdepartementet informerer innholdet i magert kjøtt som følger: I 100 gram kjøtt er det ikke mer enn 5 gram fett (totalt), 2 gram mettet fett og 95 mg kolesterol
Trinn 8. Beregn ditt daglige kaloriinntak
Sørg for å registrere ditt daglige kaloriforbruk, slik at du ikke overspiser. Les etikettene på matemballasjen nøye og registrer alle menyene som er spist. Denne metoden hjelper deg med å regulere kostholdet ditt ved å overvåke hvor mange kalorier du spiser kontra din daglige kalorigrense. Bytt ut kaloririke, kaloririke menyer med kalorifattige, næringsrike matvarer og snacks.
Bruk appen til å logge kaloriinntaket. Det er flere applikasjoner som hjelper deg med å beregne kaloriforbruket ditt nøyaktig
Trinn 9. Ikke slank deg til ekstremer
Noen tror at de kan gå ned i vekt ved å forbruke svært få kalorier hver dag. Du kan gå ned i vekt, men denne metoden er ikke nyttig. For det første vil stoffskiftet bremse, slik at kaloriforbruket varer lenger i kroppen. For det andre vil musklene krympe slik at forbrenningen av kalorier reduseres. Hvis du vil gå ned i vekt, er ekstrem slanking ikke den riktige måten.
Metode 3 av 3: Endre livsstil
Trinn 1. Vent 20 minutter etter å ha spist før du legger til mat
Når du spiser, tar kroppen 20 minutter å ikke føle seg sulten. Dermed kan matforbruket overstige dine behov fordi du ikke er mett enda. Vær tålmodig og vent opptil 20 minutter før du legger til mat. Du kan spise igjen hvis du fortsatt er sulten.
Trinn 2. Ikke spis ute for ofte på restauranter
Porsjonene som serveres på restauranter er vanligvis større enn du spiser daglig, så du spiser mer enn en porsjon. I tillegg inneholder restaurantmat vanligvis mye natrium, en ingrediens som fremmer vektøkning. Spis derfor mindre på restauranter for å gå ned i vekt.
Trinn 3. Gjør fysisk aktivitet konsekvent gjennom dagen
Hvis du ikke beveger deg, reduseres stoffskiftet og du forbrenner kalorier mindre effektivt. Det er noen tips for å holde deg aktiv.
- Bruk trappene i stedet for heisen.
- Stå opp og gå rundt i rommet eller gjør armhevinger mens du ser på TV.
- Gå til steder i nærheten, i stedet for å ta bilen.
- Stå på bussen eller toget i stedet for å sette deg ned.
Trinn 4. Gjør det til en vane å få en god natts søvn
Mangel på søvn reduserer stoffskiftet og øker appetitten. Kombinasjonen av de to gjør at du spiser mer og forbrenner kalorier ineffektivt, noe som hindrer vekttap.
Trinn 5. Ikke drikk alkohol
Den klassiske "øl fat magen" er et stort problem for mange menn. Alkohol inneholder mange kalorier, så det er en opphopning av fett i mageområdet. Hvis du vil gå ned i vekt, ikke drikk alkohol, slik at du ikke bruker mye kalorier og hjelper deg å gå ned i vekt.
Tips
- Snakk med legen din før du starter et treningsprogram for vekttap hvis du har en kronisk sykdom, som leddsmerter, diabetes eller annen alvorlig sykdom. Legen din kan anbefale visse øvelser for å forhindre aktiviteter som setter kroppen din under stress som er skadelig for helsen din.
- Ikke glem å registrere vekten din før og etter et treningsprogram.
