Mange diettprogrammer og øvelser for å bygge muskler i magen tilbys, men i virkeligheten reduseres ikke fettet i kroppen din. For å få flat mage må du redusere det totale kroppsfettet ved å redusere kaloriinntaket, spise et næringsrikt kosthold og trene regelmessig for å brenne kalorier. Selv om magen din kanskje ikke har flatet ut på en måned, har du i det minste dannet en ny vane som er sunn og gunstig for magen og resten av kroppen din.
Steg
Del 1 av 3: Forbedre kostholdet ditt
Trinn 1. Reduser kaloriinntaket
Hvis du vil bygge en flat mage, må du redusere kroppsfettet ved å brenne flere kalorier enn du bruker. Ved å redusere kaloriinntaket vil kroppen bruke opp lagrede kalorier i form av fett du vil miste.
- Vet at kg fett tilsvarer omtrent 3500 kalorier. Dette betyr at for å miste kg kroppsfett i henhold til et sunt vekttapsprogram, må du forbrenne 500 kalorier/dag mer enn kaloriene du bruker i 1 uke.
- Reduser kaloriinntaket ved å velge en kalorifattig meny som er rik på næringsstoffer, for eksempel grønnsaker, frukt og fettfritt protein. Se etter informasjon om kalorifattige matvarer gjennom HaloSehat-nettstedet, som også gir informasjon om den nøyaktige vekten av matingredienser for å regulere kaloriinntaket.
Trinn 2. Øk fiberinntaket
Frukt, grønnsaker, nøtter, belgfrukter og fullkorn er gode kilder til næringsstoffer og fiberrike matvarer som kan hjelpe mot vekttap. Kaloriinntaket bør justeres i henhold til alder og kjønn. Finn informasjon om hvor mye fiber du trenger hver dag gjennom denne tabellen.
- Det er en oppfatning som forbinder fiber og flatulens og anbefaler ikke å bruke fiber hvis du vil få flat mage. Imidlertid bidrar fiberinntaket til å glatte fordøyelsessystemet slik at magen ikke ser oppblåst ut.
- I tillegg gjør fiberforbruket at du føler deg mett lenger, slik at du kan redusere ditt daglige kaloriinntak.
Trinn 3. Velg fettfritt protein
Det fettfrie proteinet som finnes i fisk, fjærfe og meieriprodukter med lite fett gir gunstig ernæring og inneholder ikke overdrevne kalorier eller usunt fett. Disse matvarene er også en energikilde, slik at du kan trene regelmessig, noe som er et av hovedkravene for å få flat mage.
- Lag en frokostmeny som er rik på proteiner, lite karbohydrater og kalorier og egg, slik at du er klar til å bevege deg gjennom dagen.
- Forskning viser at proteinet som finnes i meieriprodukter får deg til å føle deg mett lenger, og dermed redusere lyst til å spise. Sørg for å velge produkter som inneholder lite fett.
Trinn 4. Velg suppe som forrett
Å ha et sunt kosthold med færre kalorier bør holde deg komfortabel og ikke forsømme næringsstoffene du trenger. Vet at suppe er et av de mest nyttige menyelementene.
- En studie utført av Pennsylvania State University viste at inntak av en bolle med kalorifatt suppe før lunsj eller middag kan redusere kaloriinntaket med opptil 20%. Dette skjer fordi du allerede føler deg mett før du fullfører den vanlige delen av maten.
- Tilbered en suppe som er gunstig fordi den inneholder mange næringsstoffer, er lav i kalorier, lav i salt, inneholder ikke fett, bruker grønnsaker, magert protein og er rik på fiber. Les pakken med suppeingredienser før du lager mat.
Trinn 5. Ikke la deg lure av mytene rundt matvarer som kan krympe magen
Vær forsiktig hvis du leser eller hører informasjon som sier at drikker eller kosttilskudd med proteininnhold kan eliminere fett i visse kroppsdeler. Fettreduksjon vil skje i hele kroppen eller ikke i det hele tatt.
Enkelte matvarer anses å være i stand til å krympe magen fordi den forhindrer luft i magen eller hjelper fordøyelsesprosessen, for eksempel mat som inneholder fiber, probiotika eller inneholder lite salt
Del 2 av 3: Trening godt
Trinn 1. Fjern "fettjakken" fra kroppen din
Du kan bruke denne enkle analogien til å bestemme hvilken type trening som kan redusere fett, slik at du får en flat mage. Tenk deg at det er et fettlag som vikler seg rundt magen (og andre kroppsdeler) som en "jakke" (for å varme kroppen). Målet ditt i praksis er å ta av deg jakken.
- Tenk på det på denne måten: hvis du hadde på deg en lett jakke, vil du ta den av mens du gjør visse øvelser? Velg aerobe øvelser som holder deg varm, så du vil ta av deg jakken, for eksempel rask gange, sykling, dans, svømming osv. Kardiovaskulær trening er en måte å brenne kalorier på som gjør at kroppen trenger energiinntak fra (og "frigjør") "fettjakken" i kroppen din.
- Men ikke bare trene det kardiovaskulære systemet og ignorere muskelbygging og styrking. Under kardiovaskulær trening varer fettforbrenningen så lenge du trener, men muskler vil forbrenne fett når du hviler, så fettforbrenningen vil øke på grunn av muskelbygging. Derfor må du gjøre begge øvelsene for å opprettholde helse og stoffskifte.
Trinn 2. Gjør en rekke kardiovaskulære øvelser
For å redusere fett og vekt, bør du gjøre aerob trening i gjennomsnitt 30-60 minutter/dag. Ikke tren for hardt, men gjør pusten litt andpusten, noe som gjør det litt vanskelig å snakke og litt svett (husk "jakken" -analogien som ble forklart i forrige trinn).
- Kardiovaskulær trening vil øke pulsrytmen og bidra til å forbrenne visceralt fett.
- Du kan etablere den samme treningsrutinen ved å jogge rundt i huset hver morgen. Imidlertid foretrekker mange mennesker en rekke aerobe øvelser. Aktiviteten med å rydde huset eller gården er også fordelaktig hvis det gjøres med energi. Hold en dagbok hver gang du gjør aerobic, slik at du kan spore aktivitetene tilbake.
Trinn 3. Gjør styrkeøvelser
For at formen på magemusklene skal bli mer synlig, må du først fjerne fettet i magen. Men ikke bare stole på kardiovaskulær trening for å få det. Trenede muskler vil bygge kroppen din og brenne kalorier når du hviler, ikke bare under trening. Forskning viser at personer som trener med vekter har en lavere prosentandel muskelmasse enn de som bare trener aerobt.
I tillegg til sit ups og crunches, kan du bygge magemusklene ved å gjøre "nedre hofter vekselvis" (hip dip plank) og "snu hoftene mens du trekker knærne inn" (indre lår knaser løft). Kjerneforsterkende øvelser vil bygge generelle muskler, men husk at aerob trening bør prioriteres
Trinn 4. Gjør andre øvelser som støtter magemusklene
Ideelt sett, i tillegg til å bygge muskler som utelukkende fokuserer på mageområdet, bør du også gjøre øvelser som bruker andre muskelgrupper for å øke fettforbrenningen. I tillegg styrker du andre muskler i rygg, bryst, skuldre, ben, etc. vil forbedre holdningen slik at magen din ser mer flat ut.
-
Gjør følgende øvelser:
- Bevegelse "løft og forlengelse" (gjedde og forlengelse). Ligg på ryggen mens du retter bein og armer. Trekk abs og rett det ene beinet opp. Prøv å berøre tærne med begge hender. Senk armer og ben tilbake til gulvet til sin opprinnelige posisjon. Gjenta den samme bevegelsen ved å løfte det andre beinet.
- Bevegelse "bøyer knær og retter armer" (kneet opp med press over hodet). Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Hold to vektstang i skulderhøyde, en vektstang i en hånd. Len deg litt tilbake mens du strekker armene over hodet og bringer knærne til magen. Hold et øyeblikk, gå tilbake til startposisjonen, og gjenta bevegelsen.
Del 3 av 3: Forbedre magen din
Trinn 1. Oppretthold riktig holdning
Moren din mener det godt når hun formaner deg til å stå oppreist. Å stå og sitte med god holdning vil bli kvitt oppblåst mage før du tenker på hvordan du mister fett og bygger muskler.
- Mange prøver å "trekke magen" på en bestemt måte som ikke varer lenge. Riktig holdning kan læres og er permanent.
- Les wikiHow "How to Stand Up" for å lære hvordan du trener riktig holdning.
Trinn 2. Reduser stress
Det ser ut til at du kan flytte ansvaret til forfedrene i grotten, slik at magen svulmer. "Kamp eller flukt" -reaksjonen for å beskytte deg mot trusselen om fare vil utløse hormonet kortisol som et tegn på at kroppen lagrer fett i magen for energireserver i tilfelle problemer.
- En måte å redusere hormonet kortisol på er å kontrollere "fight or flight" -reaksjonen for å lindre stress for å forhindre akkumulering av fett i magen.
- Les wikiHow “How to Relieve Stress” for å lære hvordan du identifiserer, håndterer og lindrer stress.
Trinn 3. Få for vane å få en god natts søvn
Mangel på søvn får også kroppen til å oppleve stress. Dette gjør at kortisolhormonnivået øker, noe som utløser fettakkumulering. Tilstrekkelig søvnbehov er svært gunstig for kroppen fordi det bidrar til å redusere hormonet kortisol, slik at det kan forhindre akkumulering av fett i magen.
Voksne trenger vanligvis 7-9 timers søvn hver dag hver dag, men alles behov er forskjellige. Artikkelen "Hvordan bli en tidlig oppgang" forklarer hvordan du bestemmer hvor lenge du trenger å sove og sørger for at du får nok søvn
Trinn 4. Arbeid med å forhindre flatulens
I tillegg til overdreven fett, blir flatulens ofte beskyldt for å være (midlertidig) årsak til ujevn mage. Endre menyen og dietten for å forhindre flatulens.
- Overdreven saltinntak får vanligvis magen til å bli oppblåst på grunn av væskeansamling i kroppen. Selv om du kan holde saltbeholderen unna, opplever mange mennesker overflødig saltinntak fra ferdigmat og emballert mat. Les saltinnholdet på emballasjen og velg matvarer med et saltinnhold under anbefalt nivå.
- Brus er ikke bare fri for kalorier og næringsstoffer, de forårsaker oppblåsthet, så du har en grunn til å unngå brus.
- Flatulens er noen ganger forårsaket av fordøyelsesproblemer. Velg produkter fra melk som inneholder probiotika for å overvinne dette, for eksempel yoghurt og kefir som inneholder levende og aktive kulturer.
- Forstoppelse er også en av årsakene til flatulens og får magen til å føles feit. Overvinn forstoppelse med trening.
Trinn 5. Drikk vann etter behov
Uansett hva folk sier, blir det ikke "vanntett" å drikke mye vann. Drikkevann hjelper faktisk med å jevne avføring og forhindrer luft i magen.
- Voksne rådes til å drikke 2 liter vann hver dag. Drikk før du føler deg tørst, og gjør det til en vane å drikke regelmessig gjennom dagen.
- Å drikke et glass vann før et måltid får deg til å føle deg mett raskere, og dermed redusere kaloriinntaket.
