Magefett er en av de største bekymringene for treningsentusiaster og slankere. Dessverre er det ingen mirakelkur for flat mage, og noen mennesker er spesielt utsatt for å ha en rund mage i midten. Gener kan gjøre deg utsatt for å ha en rund mage på grunn av formen på dine indre organer eller måten kroppen din fordeler fett på. Du kan imidlertid gjøre flere ting hvis du vil få flat mage. Du bør fokusere på kosthold og det grunnleggende om vekttap for å redusere totalt fett, slik at du får en flat og tonet mage.
Steg
Del 1 av 3: Trening for å miste magefett
Trinn 1. Fokuser på hele kroppen
Fettreduksjon eller fettreduksjon i ett bestemt område er bare en myte om å miste vekt. Toning av visse områder av kroppen din, for eksempel mage og armer, kan få disse områdene til å se slankere og slankere ut, men du må fokusere på hele kroppen hvis du vil miste fett.
- Å gå ned i vekt og holde det av innebærer et lavt kaloriinnhold og moderat trening i 60 minutter om dagen, for eksempel rask gange. Vanligvis er den første delen som vil avta når du er på et vekttapsprogram magefett. Vanlig aerob trening med høy intensitet har en tendens til å resultere i en slank midje.
- En annen øvelse som også er bra for å miste magefett, er sirkeltrening fordi den kan redusere fett i hele kroppen. Du kan søke på internett etter kretstrening eller bli med på et treningsstudio. Treningen vil bli delt inn i kretser som inneholder en rekke kardioøvelser. Kretsen utføres kontinuerlig, uten brudd mellom kretsene. En god sirkeltrening vil øke pulsen og styrke musklene dine, flytte fokuset til resten av kroppen din, ikke bare magen.
Trinn 2. Bygg musklene i midten
For å tone abs, fokuser du på midseksjonen din ved å gjøre øvelser som er rettet mot abs. Dette hjelper kanskje ikke med å redusere fett, men det kan gjøre en tynn mage fastere og flatere. Det kan også øke effektiviteten til øvelsene du gjør for tiden, slik at du kan brenne flere kalorier i løpet av din vanlige rutine.
- Crunch er en klassisk øvelse for å styrke mellomseksjonen. Ligg på ryggen og legg føttene mot veggen i en 90 graders vinkel. Kryss armene over brystet, løft hodet og skuldrene fremover og pust inn tre ganger, senk deretter kroppen ned igjen. Gjenta.
- Plankene er en annen populær øvelse for mellomseksjonen. Kom i en push-up-posisjon med hendene under skuldrene. Hold beina rett bak deg med føttene sammen. I stedet for å senke kroppen for en push-up, hold deg i denne posisjonen så lenge som mulig. Utfordre deg selv med hver øvelse for å bli i denne stillingen over lengre tid.
- Treningsrutiner som yoga og pilates fokuserer mer på musklene i mellomseksjonen. Du kan bli med på en treningstime eller søke på internett etter opplæringsprogrammer. Mange sportsfans og YouTubere legger ut opplæringsprogrammer om yoga og pilates som er enkle å følge og som kan gjøres hjemme. Du trenger bare en matte og vanlige gymtøy.
Trinn 3. Prøv å gjøre en sidebøyning
Selv om det er umulig for deg å miste fett på bare ett område, er det noen øvelser som fokuserer på mageområdet. Sidebøyningsøvelser kan øke blodstrømmen til magen som kan øke oksygennivået og kan bidra til å øke muskelmassen, slik at det strammer i magen. Det kan også hjelpe deg med å styrke kroppen din som helhet, slik at treningsøktene dine blir mer effektive og smerter mindre.
- Bøy kroppen til siden mens du holder den andre armen over hodet, og bøy deretter kroppen til den andre siden med hånden fremdeles hevet. Gjør denne bevegelsen til du gjør 10 strekker på begge sider av kroppen. Mange bruker vekter når de gjør sidebøyninger, men dette er ikke bra for musklene og kan gjøre livet større på grunn av muskelbygging.
- Hvis du vil redusere midjen, fokuserer du på øvelser som krever at du vrir og snur livet, slik at det ikke bygger seg opp muskelmasse i livet.
Del 2 av 3: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Begrens bruken av salt
Salt kan ha en negativ effekt på din treningsrutine for vekttap fordi det kan forstyrre kroppens evne til å kvitte seg med magefett. Spesielt på kort sikt er dette en rask måte å få flat mage på.
- En bulende mage er vanligvis forårsaket av overflødig væske. Lagring av væsker i kroppen er relatert til inntak av store mengder natrium.
- Reduser natriuminntaket. Les etiketter på matemballasjen for å se hvor mye natrium det er i produktet du bruker. Vær imidlertid oppmerksom på at matetiketter kan lure. Noen ganger virker en pose chips ufarlig hvis du ikke skjønner at næringsinformasjonen er skrevet "per porsjon", og en pose kan inneholde 2,5 porsjoner. Så vær oppmerksom på mengden produkt du vil konsumere og beregne mengden natrium du vil konsumere.
- Ikke spis bearbeidet mat og tilsett for mye salt i kostholdet ditt. Vær forsiktig med soyasaus og hermetiske grønnsaker, da de kan inneholde mye salt.
Trinn 2. Spis fullkorn
Raffinerte korn, som ris og hvitt brød, inneholder bare tomme kalorier som kan påvirke hormonnivået i kroppen og få kroppen til å produsere overflødig fett. Hvis mulig, erstatt raffinerte korn med fullkorn for en flat mage.
- Fullkorn er en næringsgruppe som inneholder alle naturlig forekommende næringsstoffer i deres naturlige proporsjoner. Raffinerte korn er korn som er brutt, malt, malt, kokt eller bearbeidet, slik at næringsverdien reduseres. Noen eksempler på fullkorn inkluderer fullkornsbrød, brun ris, bygg, havre, bokhvete og quinoa.
- Å spise raffinerte korn kan utløse prosesser i kroppen som får blodsukkeret og insulinnivået til å stige kraftig. Når dette skjer, vil kroppen forberede seg på å lagre fett, og det vil vanligvis bli lagret i magen.
- Fullkornsmat som inneholder mye fiber kan bidra til å kontrollere insulinnivået i kroppen. Disse matvarene senker det totale blodsukkernivået, noe som resulterer i mindre fettakkumulering.
- Kjøp fullkornsbrød, havregryn, brun ris og fullkorns tortillas for å erstatte bearbeidede matvarer. Les alltid etikettene på matemballasjen. Produkter som sier "full hvete" inneholder noen ganger i hemmelighet mye bearbeidet hvete med bare en liten mengde full hvete. Hele hvetemel bør være i orden først i ingredienslisten på produkter som faktisk er laget av fullkorn. Brød som er laget i et bakeri og ikke sendes fra andre steder, er mest sannsynlig faktisk laget av fullkorn.
Trinn 3. Kjøp sunn mat
Fullkorn er bare begynnelsen. For å få en slank og flat mage må kaloriinntaket komme fra sunn mat.
- Bli kvitt sukkerholdige og bearbeidede matvarer. Unngå å spise potetgull, hurtigmat og hurtigmat.
- Bønner (en type belgfrukter) og andre belgfrukter er karbohydrater av høy kvalitet som inneholder protein. Bønner kan gjøre deg mett raskere og bidra til å forbrenne fett etter trening. Prøv å erstatte kjøtt som biff eller kylling med svarte bønner, pintobønner eller nyrebønner i noen dager i uken.
- Bær, for eksempel jordbær og blåbær, inneholder lite kalorier og er en god kilde til viktige vitaminer som kan holde kroppen din frisk. Oppbevar en skål med bær i kjøleskapet som en matbit for å erstatte godteri eller kringler.
- Nøtter inneholder mye sunt hjerte og holder deg mett, noe som kan redusere suget. Men du må være forsiktig. Selv om det er sunt, inneholder nøtter kalorier og kan føre til at du ved et uhell overspiser og går opp i vekt hvis du overspiser.
Del 3 av 3: Endre livsstil
Trinn 1. Drikk mindre alkohol
Alkoholholdige drikker er ikke veldig bra for folk som ønsker å miste magefett av forskjellige årsaker.
- Tunge drikkere har en tendens til å ha en mage kjent som en "ølgut" eller "ølmage". Dette skjer fordi alkohol frigjør østrogen i blodet, slik at kroppen vil binde fett og gjøre vektøkning.
- Alkohol øker også appetitten og reduserer samtidig selvbevissthet og selvkontroll. Binge -drikking slutter vanligvis med å spise snacks og søppelmat til sent på kvelden. Kalorier fra alkohol vil bli kombinert med kalorier fra mat, så kaloriinntaket vil øke dramatisk på bare en natt.
Trinn 2. Drikk mye vann
Drikkevann gjennom dagen vil ha en positiv innvirkning på vekttap. Tilstrekkelig væskeinntak gjør midjen din slankere.
- Flere studier har funnet en sammenheng mellom vann og vekttap. Selv om forskere ikke helt vet hvorfor vann har en så positiv effekt på vekttap, mistenkes det at vann kan hjelpe til med å fylle bukhulen. Dette gjør at du føler deg mett og mindre sannsynlig å overspise.
- Sikt på å drikke to glass (236 ml) vann 30 minutter før du spiser og ytterligere to glass i løpet av dagen. Drikkevann før et måltid fyller magen, så du spiser mindre til frokost, lunsj og middag.
Trinn 3. Finn måter å unngå vektøkning på grunn av stress
Stress kan få deg til å gå opp i vekt av en rekke årsaker. Når vi er under stress, har vi en tendens til å ikke spise og trene ordentlig, og visse hormoner som frigjøres når en person er under stress kan føre til at fett bygger seg opp i kroppen. Se etter måter å håndtere stress på, slik at du unngår vektøkning forårsaket av stress.
- Spør deg selv hvorfor du spiser hver gang du tilbereder et måltid. Spiser du fordi du virkelig er sulten eller fordi du tenker på noe? Hvis svaret er det siste, finn en mer effektiv måte å håndtere problemet på, fordi dette ikke er et spiseproblem.
- Bli kvitt god mat fra hjemmet og kontoret. Hvis du ikke har mat i nærheten når du er stresset, er det lettere å unngå fristelsen til å spise mat.
- Bli opptatt hvis du er fristet til å spise når du er stresset. Noen alternativer for å glemme mat inkluderer å spille gåter, spill eller lese. Du kan til og med trene lett, for eksempel en kort spasertur for å overvinne appetitten.
- Vurder å gjøre avslapningsaktiviteter som yoga, dyp pusting, meditasjon og tøyning. Finn en stresshåndteringsmetode som fungerer for deg, og øv deg på disse metodene når stresssymptomer begynner å dukke opp.
