Å gå ned 5 kg på en måned er en sunn måte å øke selvtilliten din og føre til en bedre livsstil. Hvis du har riktig tankesett, kan du selvfølgelig gå ned i vekt og føle deg lykkeligere med din egen kropp.
Steg
Del 1 av 3: Spise mindre
Trinn 1. Kutt 500–1 000 kalorier fra ditt vanlige inntak
Å redusere kalorier er en av de beste måtene å gå ned i vekt. Ved å redusere kaloriinntaket med 500–1 000, kan du gå ned 0,5–1 kg per uke, avhengig av vekten din og hvor mange porsjoner du spiser. Hvis du legger til trening, kan du gå ned 5 kg på en måned.
- Minste antall kalorier som trengs per dag er 1200 for kvinner og 1800 for menn. Ikke gå noe lavere enn det, slik at du kan gå ned i vekt på en sunn og bærekraftig måte.
- Snakk med legen din eller diettisten om sunne matvarer med lavere kaloriinnhold.
Trinn 2. Beregn hvor mange kalorier du bruker hver dag
Kaloritelling hjelper deg med å planlegge din daglige meny og se om målene dine er oppnåelige. Hver gang du spiser noe, må du sjekke emballasjen for å se hvor mange kalorier den inneholder og registrere den på telefonen eller matjournalen.
Hvis du ikke er sikker på hvor mange kalorier en mat inneholder, kan du søke på internett for informasjon. Søk for eksempel etter "Kalorier i en porsjon brun ris" eller "Hvor mange kalorier er det i et eple?"
Trinn 3. Bytt ut kalorier med høyt kaloriinnhold, for eksempel bearbeidet kjøtt, med frukt og grønnsaker
Erstatning av kaloririk mat med frukt og grønnsaker er en enkel måte å redusere kaloriforbruket hver dag. I tillegg gjør frukt og grønnsaker deg også sunnere generelt.
- Fersken, appelsin og grapefrukt inneholder under 70 kalorier.
- Tomater, 180 ml kikerter og 240 ml brokkoli inneholder bare 25 kalorier.
- Kalorier som skal unngås, er iskrem, ost, peanøttsmør, pommes frites, hvitt brød og chips.
Trinn 4. Tilbered dine egne måltider for å kontrollere hvor mange kalorier du spiser
Når du spiser på en restaurant, er det vanskelig å velge sunn, kalorifattig mat. Ved å lage mat selv kan du måle hvor mange kalorier som skal inkluderes i retten.
Trinn 5. Planlegg menyer for å redusere sannsynligheten for å velge kaloririk mat
Noen ganger må du bestemme deg for hva du skal spise når du går på slankekur, og det fører til dårlige valg. Du kan redusere risikoen ved å planlegge menyen.
- Hver kveld lager du en liste over hva du vil spise neste dag til frokost, lunsj, middag og snacks i mellom.
- For å spare tid, lag mat på forhånd og oppbevar den i kjøleskapet til den er klar til å spise.
Trinn 6. Unngå kaloririke drikker som brus og spesialkaffe
Flytende kalorier vil ikke fylle deg opp som mat gjør. Så det er mulig at du drikker for mye uten å innse det. Unngå kaloririke drikker kan redusere antall kalorier som forbrukes hver dag. Bytt ut med drikke som vann, te eller brus.
Hvis du drikker kaffe hver dag, velger du svart kaffe. Unngå spesialkaffe full av fett og sukker
Trinn 7. Drikk et glass vann før du spiser, slik at du føler deg raskere mett
Å redusere kaloriene du spiser hver dag er absolutt vanskelig hvis du fortsatt føler deg sulten etter å ha spist. En måte å unngå dette på er å drikke et fullt glass vann rett før du spiser. Ved å fylle noe av innholdet i magen med vann, vil du føle deg mett raskere og spise mindre.
Del 2 av 3: Multipliser sport
Trinn 1. Tren 1 time hver dag
Selv om vekten kan reduseres ved å spise mindre, er det bedre hvis dietten er ledsaget av trening. Trening vil hjelpe deg å gå ned i vekt raskere, og beholde din ideelle vekt.
- Hvis du ikke kan sette av en hel time, deler du den i to 30-minutters økter. Du kan trene 30 minutter om morgenen og 30 minutter på ettermiddagen.
- Registrer deg på et treningsstudio eller bli med på en treningstime for ekstra motivasjon.
Trinn 2. Sikt på å brenne 500 kalorier ekstra hver dag gjennom trening
Ved å brenne 500 kalorier ekstra om dagen kan du gå ned 0,5 kg per uke. Denne reduksjonen, kombinert med den reduserte vekten ved å kutte kalorier hver dag, lar deg gå ned 5 kg på en måned.
Trinn 3. Gjør kraftig aerob trening for å brenne kalorier
Siden du vil gå ned 5 kg på en måned, trenger du høyintensiv trening for å brenne flere kalorier. Mens moderat aerob trening som å gå og svømme kan brenne kalorier, vil intens trening brenne mer på kortere tid. Noen aerobe øvelser du kan prøve er:
- Løpe
- Sykkel
- Fotturer
- Hoppetau
- Aerobic
Trinn 4. Inkluder fysisk aktivitet i din daglige rutine for å brenne flere kalorier
Finn måter å inkludere moderat trening i ditt daglige liv, for eksempel å gå trappene i stedet for heisen. Valget om å være mer aktiv kan hjelpe deg med å nå målet ditt om å brenne de 500 ekstra kaloriene.
- Hvis arbeidsplassen din er i nærheten av hjemmet, kan du begynne å gå eller sykle i stedet for å kjøre eller ta offentlig transport.
- Prøv å gå 30 minutter i lunsjpausen hver dag.
Trinn 5. Gjør styrketrening hvis du vil bygge muskler i ferd med å gå ned i vekt
Styrketrening brenner ikke så mange kalorier som aerob trening, men det hjelper til med å bygge muskler. Så, del treningen mellom styrketrening og aerobic. Husk imidlertid at du må spise mindre fordi du vil brenne færre kalorier.
Styrketrening du kan prøve er å løfte vekter, bruke maskiner og armhevinger
Del 3 av 3: Sporingsfremgang
Trinn 1. Skriv ned hva du spiser i en matjournal
Noen ganger er det vanskelig å huske hvor mange kalorier du spiser hver dag. Derfor er det så nyttig å holde matjournalen. Du kan åpne den på slutten av dagen og legge til kaloriene som er spist for dagen for å se om du holder kontrollen. Hver gang du spiser noe, skriver du i en journal komplett med antall kalorier.
- En matjournal trenger ikke å være en fysisk bok. Du kan logge maten du spiser på telefonen eller en matjournalapp.
- Eksempler på matjournalapplikasjoner som du kan prøve er MyFitnessPal, Calorific og Lose It.
Trinn 2. Registrer hvor mange kalorier du forbrenner gjennom trening
På samme måte som kalorier spist, må du også holde oversikt over hvor mange kalorier du forbrenner gjennom trening hver dag. På denne måten vet du om du har forbrent nok kalorier til å gå ned i vekt. Hvis du har lagt merke til at det å spise mindre og trene ikke oppnår en daglig kalori på 1000 kalorier, vet du at noe må endres i rutinen din.
- For å finne ut hvor mange kalorier du har forbrent, skriver du inn hvilken type trening du har gjort og hvor lenge du har gjort det i kalkulatoren for online kaloriforbrenning.
- Du finner en kaloriforbrenningskalkulator på
Trinn 3. Vei deg selv rett etter at du har stått opp hver morgen
Siden du prøver å gå ned i vekt på kort tid, må du holde oversikt over fremdriften din ofte. Veiing hver dag vil gi deg en ide om du bør spise mindre og trene mer.
