Å gi det en måned er en fin måte å starte en vekttapplan på. Realistisk sett kan du forvente et tap på 2–4 kg per måned. Denne nedgangshastigheten anses generelt som sunnere, tryggere og mer stabil på lang sikt. Du må endre noen få ting i kostholdet ditt, treningsrutinen og livsstilen i løpet av måneden for å redusere overvekt og forbedre din generelle helse.
Steg
Del 1 av 4: Forbereder å gå ned i vekt
Trinn 1. Sett deg mål
Å sette realistiske vekt- eller helsemål er en god start i en vekttapplan. Mål lar deg spore og strebe etter en måned.
- Tenk på hvor mange kilo du vil gå ned, hva din tidsramme og andre helse- eller treningsmål er. Sett deg et mål om hvor mange kilo du skal gå ned og en målvekt etter en måned.
- Et sunt vekttap er 0,5–1 kg i uken. Hva betyr det? Generelt kan du gå ned 2–4 kg på en måned. Å sette mål for å redusere mer enn det anses generelt som urealistisk.
- Du må kanskje også sette deg mål angående trenings- eller livsstilsfaktorer. For eksempel, si at du setter deg et mål om å trene 3 dager i uken i 30 minutter. Dette er et flott mål basert på helse og vil også støtte vekttap.
- Husk at dramatisk vekttap er risikabelt og ofte ineffektivt. Jo raskere du går ned i vekt, jo lettere blir det å gjenvinne den. Bare virkelige livsstilsendringer kan gi effektive resultater. Strenge dietter, for eksempel piller eller kroppsvask, kan bidra til å redusere vannvekten, men de virker for det meste ved å sulte deg.
Trinn 2. Mål kroppen din
Måling av kroppsvekt er den mest effektive måten å spore fremgang på. Kroppsmålinger gir også informasjon om hvorvidt dietten og treningsprogrammet ditt er effektivt eller ikke.
- En enkel måte å spore fremgang på er å veie deg selv regelmessig. Stå på skalaen 1-2 ganger i uken og noter vekten din hver gang. Det er sannsynlig at du vil se at du mister ganske mye vekt i løpet av den første uken eller to av den planlagte tidsrammen på en måned.
- Siden vekten alene ikke gir deg et fullstendig bilde av suksessen til programmet ditt, må du kanskje måle deg selv. Kroppsstørrelse kan hjelpe deg med å se hvor reduksjonen skjer.
- Mål omkretsen på skuldrene, brystet, midjen, hoftene og lårene, gjør dette omtrent hver 2. uke. Etter en måned kan du definitivt se en endring.
Trinn 3. Start journalføring
Tidsskrifter er et flott verktøy hvis du planlegger å gå ned i vekt. Du kan bruke den til å forberede programmet, motivere deg under programmet og hjelpe deg med å opprettholde vekten.
- For å starte, skriv om vekttap og helsemål i en journal. Skriv ned hvor mange kilo du vil gå ned og hvordan du vil følge fremdriften.
- Du kan også merke aspekter av kostholdet ditt eller livsstilen du vil endre. For eksempel vil du kanskje kutte ned på brus, øke aktiviteten eller spise mer frukt og grønnsaker.
- I tillegg kan du bruke den som en mat- og treningsjournal. Studier viser at personer som sporer matinntaket og trener, kan beholde vekten over lengre tid.
Del 2 av 4: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Beregn kalorigrensen
I et forsøk på å gå ned i vekt må du kutte ned på noen få kalorier hver dag. Du kan velge å bare redusere kalorier eller kombinere kosthold og mosjon.
- 0,5 kg fett inneholder ca 3500 kalorier. For å gå ned 0,5 kg fett per uke må du redusere 3500 kalorier fra det du vanligvis bruker hver uke. Å redusere 500 kalorier daglig vil hjelpe deg å gå ned 0,5–1 kg per uke. Ved å følge denne planen vil du kunne gå ned 2–4 kg.
- Bruk en matjournal eller matjournalapp for å finne ut hvor mange kalorier du kan kutte. Trekk 500 kalorier fra ditt daglige forbruk for å nå et kalorinivå som hjelper deg å miste omtrent 0,5–1 kg per uke.
- Ikke spis under 1200 kalorier daglig. Dette vil resultere i underernæring, tap av muskelmasse og langsommere vekttap. Hvis du ikke spiser et tilstrekkelig antall kalorier i en måned, vil du oppdage at vekttapet bremser eller stopper.
- Den beste måten å kutte ned på kalorier er å spise et kalorifatt, men næringsrikt kosthold kombinert med regelmessig mosjon.
Trinn 2. Spis protein, frukt og grønnsaker til hvert måltid
Når du prøver å gå ned i vekt og kutte kalorier i en måned, må du fokusere på kalorifattig, men næringsrik mat. Disse matvarene hjelper deg med å oppnå ønsket kalorireduksjon mens du fortsatt spiser riktig ernæring hver dag.
- Næringsrik mat er mat som er ganske lav i kalorier, men inneholder svært høye næringsstoffer som protein, fiber, vitaminer og mineraler. Disse matvarene inneholder store mengder næringsstoffer, men kalorifattige.
- Magert protein er et eksempel på næringsrik mat som hjelper vekttap. Magert protein holder deg mett lenger gjennom dagen, og når du velger magert kjøtt, velger du færre kalorier.
- Inkluder 85–100 gram magert protein i hvert måltid og mellommåltid. Prøv mat som fjærfe, magert biff, egg, magre meieriprodukter, tofu eller belgfrukter.
- Bortsett fra protein, er frukt og grønnsaker også ansett som kalorifattige og næringsrike. I tillegg inneholder frukt og grønnsaker mye fiber som kan hjelpe fordøyelsen og få deg til å føle deg mett og mett.
- Inkluder en frukt eller en porsjon grønnsaker i hvert måltid og snackmeny. Prøv å spise 1 stykke frukt, 1 bolle grønnsaker eller 2 porsjoner grønne grønnsaker.
Trinn 3. Bestem deg for å lage havre til 50% av karboinntaket
Å velge 100% full hvete anses som bedre og mer næringsrikt sammenlignet med raffinert ris eller hvetemel. Prøv å holde halvparten av karboinntaket fra fullkorn.
- Fullkorn inneholder større mengder protein, fiber og andre viktige næringsstoffer. I tillegg går heller ikke hele hvete gjennom mange prosesser.
- En porsjon havre er omtrent kopp eller 30 gram. Spis 2-3 porsjoner fullkorn daglig.
- Flere studier har vist at en diett med lite hvete og andre karbohydrater gir raskere vekttap enn et lavt kaloriinnhold alene. Prøv å begrense karbohydratvalg for raskere resultater.
Trinn 4. Kutt ned på snacks
Overspising eller snacking i løpet av dagen vil hindre programmet ditt og kan til og med gå opp i vekt, spesielt hvis du bare har en måned. Tenk på snacks og begrense forbruket for å hjelpe deg å gå ned i vekt.
- Det finnes flere typer snacks som er egnet for en vekttapplan. Velg snacks som inneholder 150 kalorier eller mindre og inneholder mye protein og fiber. Denne kombinasjonen gir deg energi og viktige næringsstoffer og holder deg mett lenger.
- Noen sunne snacks er fettfattige ostepinner og et stykke frukt, en liten gresk yoghurt eller hardkokt egg.
- Prøv å spise bare hvis du føler deg veldig sulten og det fortsatt er en time eller to før neste måltid.
- Hvis du føler deg sulten og det er på tide å spise, vent litt. Prøv å drikke vann eller en annen kalorifri drikke for å utsette sulten til det er på tide å spise.
Trinn 5. Unngå usunn mat
Det er ikke noe galt i å ville unne seg en gang i blant, men for å gå ned i vekt innen en måneds tidsramme, må du begrense usunn mat fra ditt daglige kosthold. Disse matvarene er generelt høyere i kalorier og lavere i næringsstoffer. Her er noen usunne matvarer og drikker du bør unngå:
- Soda
- Chips og kjeks
- Søtsaker og desserter
- Pasta, ris og hvitt brød
- Mat som inneholder mye raffinert sukker, rørsukker eller mais sirup med høy fruktose
- Energidrikker og kaffe tilsatt sukker/fløte
Trinn 6. Drikk vann
Vann får deg ikke bare til å føle deg mett, men hjelper også med sult og holder kroppen hydrert gjennom dagen.
- Prøv å drikke minst 8 glass vann om dagen. Noen mennesker trenger kanskje 13 glass om dagen for å holde seg hydrert.
- Ta med deg en vannflaske uansett hvor du går. Du vil kanskje legge merke til at du med en vannflaskepåminnelse drikker mer enkelt fordi flasken er der.
- Det er flere måter å nyte vann på uten å legge til mye kalorier. Prøv å tilsette et stykke sitron, lime eller søt appelsin i et glass vann. Du kan også drikke 0 kalori blandede drikker eller lage urtete eller koffeinfri te.
Del 3 av 4: Trening
Trinn 1. Gjør aerob trening regelmessig
Kardiovaskulær trening er så kalt fordi det får hjertet til å pumpe. Sikt på 150 minutter med aerob trening hver uke. I løpet av en måned vil det være alvorlige endringer i vekttap gjennom fysisk aktivitet.
- Du må ta deg tid til trening. Få frem din kreative side. Du kan gå før du går på jobb, eller kanskje til treningsstudioet etter jobb. Du kan også velge å sykle til jobb, og til og med begynne å planlegge mer kraftig fysisk aktivitet i helgene.
- Gjør treningsavtaler med andre mennesker. Hvis du gir et løfte til noen, er sjansen stor for at du ikke bryter det.
- Prøv å finne en aktivitet du liker. Trening vil ikke være vanskelig hvis du kan ha det gøy mens du gjør det.
- Morsomme aktiviteter å prøve inkluderer løping, fotturer, svømming, dans, eller å ta dans- og treningstimer hjemme med videoer som guide.
Trinn 2. Sett av noen dager til styrketrening
I tillegg til kardiovaskulær og aerob trening, prøv å trene 1–3 dager med styrketrening. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde vekten din etter at måneden er over.
- Å løfte vekter eller bruke maskiner kan hjelpe kroppen med å bygge muskelmasse. Jo større muskelmasse, desto lavere er risikoen for å utvikle osteoporose og jo flere kalorier du forbrenner.
- I tillegg til å løfte vekter, gjør yoga og pilates som fokuserer på å bygge styrke og utholdenhet. Det kan være vanskelig i begynnelsen, men å bygge muskelmasse med yoga og pilates kan være veldig avslappende.
Trinn 3. Ikke spis for mye selv om du trener
Bare fordi du trener nå betyr det ikke at du kan spise alt du vil. Prøv å holde deg til et næringsrikt slankekur selv om du trener.
- Hvis du må belønne deg selv eller ha lyst på noe, kan du prøve et kalorimessig og mer næringsrikt alternativ. For eksempel, hvis du ønsker noe søtt, kan du prøve yoghurt og frukt eller fruktsalat.
- Prøv å glede deg over endorfiner etter en treningsøkt, og unngå å bite i mat. Len deg for eksempel tilbake i en stol og legg merke til hvordan kroppen din føles, eller ta en dusj for å slappe av.
- Trening kan også få deg til å føle deg sulten. Pass på at du spiser nok proteiner gjennom dagen og spiser regelmessig. Hvis du trenger en ekstra matbit, ikke gå over maks 150 kalorier.
Trinn 4. Legg til dine daglige bevegelser
I tillegg til styrketrening og planlagt aerob trening, er en annen måte å øke total kaloriforbrenning og vekttap å bevege seg mer gjennom dagen.
- Livsstilsaktiviteter, eller trening som er en vanlig del av ditt daglige liv, kan bidra til å brenne flere kalorier. Du utfører denne aktiviteten hver dag, for eksempel å gå til og fra bilen, gå opp og ned trapper, gå ut av huset for å hente posten i boksen eller feie de fallne bladene i gården.
- De fleste av disse aktivitetene brenner ikke hundrevis av kalorier hvis de ikke er ledsaget av andre øvelser. Men når det kombineres, bidrar til syvende og sist fysisk aktivitet betydelig til kaloriforbrenningen som skjer gjennom dagen.
- Øk din daglige aktivitet og bevegelse over en tidsramme på en måned. Prøv å parkere lenger unna, ta alltid trappene, ta en kort spasertur før lunsj eller gjør litt lettyoga før du legger deg om natten.
Del 4 av 4: Opprettholde vekt og evaluere fremgang
Trinn 1. Danne en slags støttegruppe
Hvis du prøver å gå ned i vekt, selv for en kort periode, vil en støttegruppe kunne hjelpe deg.
- Forskning viser at mennesker som har støttegrupper har bedre suksess i den langsiktige vekttapsprosessen.
- Prøv å be venner eller familie om å støtte deg under vekttapsprosessen. De kan motivere deg og holde deg ansvarlig for å nå dine mål.
- Du kan også be dem om å bli med deg på et slankekur. Det er mange mennesker som ønsker å gå ned i vekt, og å gjøre det sammen vil bli morsommere.
Trinn 2. Mål kroppen din igjen
Sammenlign din nåværende størrelse med størrelsen du tok den første uken. Følg resultatene, og bruk de små suksessene som motivasjon for å fortsette.
- Fortsett å veie. Etter en måned kan du bestemme deg for å gå ned 2,5 kg eller fortsette dietten i en måned til for å se hvor mye du kan miste.
- Følg også målingene dine. Du er kanskje slankere allerede, men nå vil du fokusere på toning og bygge muskler.
Trinn 3. Belønn deg selv
En morsom måte å fortsette og motivere på er å belønne deg selv. Å glede seg over små belønninger kan motivere deg til å fortsette eller hjelpe deg med å holde vekten din fremover.
- Forbered små belønninger når du oppnår små mål. For eksempel, hvis du lykkes med et nytt kosthold og treningsprogram i løpet av den første uken, kan du belønne deg selv med noen nye sanger som følger med treningen.
- Sett opp større belønninger hvis du oppnår større mål. For eksempel kan du kjøpe nye klær hvis du klarer å gå ned 2,5 kg.
- Det anbefales vanligvis ikke å belønne deg selv med et måltid eller en middag på en restaurant når du prøver å gå ned i vekt. Denne typen belønning i form av mat vil komme i konflikt med dine langsiktige mål.
Trinn 4. Gjennomgå målene dine
Så, en måned har gått. Nå har du kanskje klart å gå ned i vekt og til og med ha en god kropp og kondisjon. Gjennomgå målene dine igjen for å se om du vil fortsette med ditt nåværende kosthold.
- Selv om du kan gjøre betydelige fremskritt i løpet av en måneds tidsramme, men hvis du virkelig trenger å gå ned 5 kg, må du kanskje fortsette med kosthold og trening for å gå ned mer.
- Selv om du har nådd ønsket vekt, kan det være lurt å fortsette de samme aktivitetene for å opprettholde vekten og den fysiske formen.
- Hvis målet ditt ikke er nådd, fortsett. Eller, hvis du foretrekker det, kan du gjøre noen endringer i kostholdet og treningsplanen for å hjelpe til med å utløse et større vekttap eller lage en plan som passer din livsstil bedre.
Tips
- La legen overvåke fremdriften din for å sikre at programmet er trygt og forsvarlig.
- Unngå å handle husholdningsbehov på tom mage. Det blir vanskelig å motstå godt pakket mat og lokkende reklame (som godteri eller sjokoladekaker som venter i kassa) hvis du er sulten og utsatt for slike markedsføringstriks.
- Prøv å handle med en godt forberedt handleliste, og prøv å holde deg til listen så mye som mulig. Hvis du må kjøpe noe du har glemt å inkludere, se etter det sunneste alternativet du kan finne.
- Alle er forskjellige, og en bestemt vekttapplan vil variere sterkt avhengig av kroppsformen din. Sørg for å konsultere lege før du begynner på noe for ambisiøst.
