Øvelsene som må utføres for å få sekspakkede magemuskler kan virke veldig tunge og slitsomme. Du kan imidlertid oppnå det på en måned ved å vedta et sunt kosthold og trene regelmessig. I tillegg til å fokusere på å arbeide mage og kjerne, prøv å redusere magefett så mye som mulig.
Steg
Metode 1 av 2: Trening
Trinn 1. Beregn fettprosenten for å finne ut om du trenger å gå ned i vekt
Hvis kroppsfettprosenten er veldig høy, ser ikke magemusklene ut i seks pakninger, selv om du har trent flittig. Derfor må du kjenne kroppsfettprosenten din før trening. Du bør gå ned i vekt hvis du trenger å redusere kroppsfett.
- Beregn kroppsfettprosenten ved å angi høyde, vekt, alder og andre data på nettstedet
- For menn varierer den ideelle kroppsfettprosenten fra 6-13%.
- For kvinner varierer den ideelle kroppsfettprosenten fra 12-20%.
Trinn 2. Utfør bevegelser for å trene rectus abdominis -muskelen
Muskelen som får magen til å se seks pakker ut, er rectus abdominis -muskelen. Denne muskelen må trenes for å bli sterkere, for eksempel ved å gjøre:
- Knase 3 sett med 10-12 ganger
- Styrestilling 5 ganger mens du forsvarer så mye du kan
- Sit ups 3 sett med 10-12 ganger
- Hake opp 2 sett med 10 ganger
- Benløft mens du henger 3 sett à 10-12 ganger hver
Trinn 3. Utfør bevegelser for å arbeide med de indre kjernemuskulaturen
For at magemusklene skal være i form av en sekspakke, må du trene de indre kjernemuskulaturen som fungerer som grunnlaget for sekspakken, for eksempel ved å gjøre:
- Brostilling 2-3 sett à 12 ganger hver
- Bøy knærne på ballen 2-3 sett med 8-12 ganger
- Sideplankens holdning 5 ganger mens du holder på så mye du kan
- Flutter sparker 3 sett med 15-20 ganger
- Sykkelknase 3 sett à 15 ganger
Trinn 4. Gjør også aerob trening hvis du trenger å gå ned i vekt
Høyintensiv aerob trening vil forbrenne fett slik at sekspakken på musklene blir mer synlig. Hvis kroppsfettprosenten er veldig høy, gjør mer aerob trening enn mage og kjerne. Du kan trene aerobic på følgende måter:
- Løpe
- Bruker den elliptiske maskinen
- Statisk sykling
- Hoppetau
- Padling med maskin
Trinn 5. Tren 6 dager i uken i 45 minutter om dagen
Fordi du ønsker å få seks -pack abs, trener du intensivt i henhold til en tidsplan. Mål er lettere å oppnå hvis du jobber med abs, core og aerobic 6 dager i uken i 45 minutter om dagen.
- Dra nytte av hver økt for å trene mage-, kjerne- og kardiovaskulære muskler. For eksempel, gjør hver mandag forskjellige mageøvelser, for eksempel crunches, plankestillinger og sit ups. Gjør en rekke kjerneøvelser hver tirsdag, for eksempel broholdning, sideplankestilling og flagrende spark.
- Hvis du må gå ned i vekt, gjør du aerob trening minst 2 dager i uken.
Metode 2 av 2: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Spis mat som inneholder mye protein
Protein er nødvendig for å bygge muskler. For at magemusklene skal være i form av en sixpack på 1 måned, må du konsumere 1-1,5 gram protein/kg kroppsvekt hver dag for å forstørre og styrke magemusklene. Velg en meny med proteiner som inneholder mye protein, for eksempel:
- Fisk
- Erter
- Fettfattig gresk yoghurt
- Fettfattig cottage cheese
- Nøtter
- Kyllingegg
Trinn 2. Spis mat som inneholder komplekse karbohydrater
Du vil bli mer energisk og mer flittig i trening hvis du spiser karbohydrater. Sørg for å spise karbohydrater for å dekke 50% av dine daglige kaloribehov. Velg komplekse karbohydrater, for eksempel de som finnes i fibrøse matvarer og knoller fordi de er sunnere enn enkle karbohydrater. I tillegg kan komplekse karbohydrater oppnås ved å konsumere:
- Helkorn
- Frukt og grønnsaker
- Belgfrukter
Trinn 3. Spis mer mat som inneholder sunt fett
Det er fett som er skadelig, men det er også de som er fordelaktige fordi de hjelper deg med å få six pack abs. Umettet fett er et av de sunne fettene som bidrar til å øke metabolske prosesser og absorpsjon av næringsstoffer i kroppen. Sørg for at du spiser 15-20% sunt fett av dine daglige kaloribehov. Sunt fett kan fås ved å spise:
- Avokado
- Valnøtter
- Oliven olje
- Smør fra mandler
Trinn 4. Ikke spis usunn bearbeidet mat
Bearbeidet mat, som chips, kjeks, hurtigmat og hermetikk, inneholder mye salt, sukker og natrium. Hvis de spises for mye, gjør disse matvarene kroppen din fett, slik at sekspakken ikke er synlig. Så unngå bearbeidede matvarer.
Trinn 5. Drikk mer vann hver dag
Siden du skal trene de fleste dagene, kan du begynne å drikke mer vann for å forhindre dehydrering. Denne metoden forhindrer også flatulens som gjør sekspakken usynlig. I tillegg til å drikke 8 glass vann om dagen, drikk:
- 450-600 ml vann 1-2 timer før trening.
- 250-300 ml vann 15 minutter før trening.
- 250 ml vann hvert 15. minutt under trening.
- Drikk vann, i stedet for sukkerholdige brus og energidrikker.
Trinn 6. Registrer menyen du bruker i en journal
Hvis du ønsker å få seks -pack abs i løpet av en måned, må du sørge for å spise et sunt kosthold. Registrer alt du bruker hver dag, slik at det kan overvåkes. Hvis du vil gå ned i vekt, må du holde oversikt over hvor mange kalorier du tar hver dag.
