3 måter å stramme kjernen på

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 11:30

Kjernemuskulaturen er en kompleks kjede som består av musklene i nedre bryst og strekker seg til bekkenet. Core refererer også til noen av ryggmusklene og andre muskelgrupper i hele stammen. Derfor er det å ha tonede kjernemuskler det samme som å ha en sterk og sunn hele kroppen. For å tone kjernemuskulaturen kan du lære en rekke øvelser som kan gjøres hjemme eller på treningsstudioet. Når du får den styrken du ønsker, kan du også lære å opprettholde den.

Steg

Metode 1 av 3: Styrking av kjernemuskler hjemme

Trinn 1. Sørg for at kjernemuskulaturen holder seg stram under treningen

Bare å trene er selvfølgelig ikke nok. Du bør holde kjernen stram med hver øvelse du gjør for optimale resultater.

For å finne områder av kjernen din, hold deg i en push-up-posisjon i et minutt eller to, og legg merke til hvilke muskler som begynner å bli trette og vanligvis ikke armene.
Hvis du gjør armhevninger eller andre øvelser som fokuserer på kjernen din, må du alltid stramme magen din for hver rep, ettersom magen er en av hoveddelene i denne øvelsen.
For å utføre øvelsen riktig, pust inn når muskelen trekker seg sammen og pust ut når den er avslappende.

Trinn 2. Gjør planker

Planken er en enkel bevegelse som fokuserer på kjernemuskulaturen i magen. Derfor er denne øvelsen utmerket for toning av kjernemuskulaturen. For å gjøre en planke, sett posisjonen som om du ville gjøre en push-up. Løft beina til de er mer eller mindre på linje med skuldrene dine ved å balansere dem på en treningsball eller benk. Hold armene fleksible, ikke bli for stive, og hold stillingen med kjernemuskulaturen i ett minutt.

Hvis du aldri har gjort en planke før, starter du med å gjøre 2-3 sett som holder hvert sett i minst 30 sekunder, eller så lenge du kan.
Hvis du vil ha en mer utfordrende treningsøkt, kan du be treneren om å legge ekstra vekt på baksiden av beinet.

Trinn 3. Lag en sideplank

Ligg på den ene siden av kroppen og støtt kroppen ved hjelp av albuen. Ta føttene sammen og strekk den andre hånden opp, eller til siden. Stram magen din ved å løfte hoftene av gulvet. Sørg for at ryggen er rett slik at kroppen og gulvet danner en trekant. Hold i 30-60 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden. Gjør denne øvelsen i 3-5 sett på hver side.

Trinn 4. Gjør burpees

Start i en push-up posisjon. Sørg for at kjernen din er kontrahert og at ryggen er rett. I en rask bevegelse hopper du fremover til du kommer til en hukeposisjon med hendene som fortsatt berører gulvet, og reiser deg deretter. Etter det plasserer du kroppen tilbake i knebøy og hopper tilbake, i en push-up posisjon. Utfør denne bevegelsen raskt og komfortabelt.

For de av dere som aldri har gjort en burpee før, start med 3 sett med 15 burpees hver. Hvis du vil ha en mer utfordrende treningsøkt, gjør burpee ved å hoppe, eller ved å holde ekstra vekt i begge hender

Trinn 5. Gjør en fjellklatrer

Start i en push-up posisjon. Sørg for at kjernen din er kontrahert og at ryggen er rett. Med ett ben, ta et stort skritt ved å løfte beinet mot hoften, og deretter bytte til det andre benet. Trekk det andre benet fremover mens du flytter det første benet bakover. Utfør denne bevegelsen raskt og komfortabelt.

Prøv å gjøre denne bevegelsen i omtrent 30 sekunder i 3 sett

Trinn 6. Utfør beinløft

Denne øvelsen kan gjøres for å styrke alle kjernemuskulaturen. For å starte, legg deg ned med hendene under baken. Sørg for at føttene er tett sammen og løft dem til omtrent 15 cm fra gulvet. Etter det, løft begge bena for å danne en 45 graders vinkel, senk dem deretter til de når 15 cm fra gulvet igjen. Gjør denne øvelsen med så mange reps du kan i 30 sekunder, og gjenta opptil 3 ganger.

Du kan også gjøre sykkelbevegelsen ved å plassere hendene bak hodet, som om du knaser, og løfte kroppen noen centimeter fra gulvet. Sørg for at kroppen din fortsatt er rett. Etter det løfter du det ene benet og bøyer det til kneet beveger seg mot brystet, og deretter beveger du kroppen på siden av beinet mot kneet. Sørg for at ryggen din er rett

Trinn 7. Gjør en push-up walkout

Start i en push-up-posisjon og legg hendene litt bredere enn skuldrene. Sørg for at begge føttene holder seg på plass, og gå deretter sakte med begge hender så langt du kan gå. Prøv å gjøre det 10 ganger.

Trinn 8. Gjør tauet klatre

Start i sittende stilling. Forleng bena fremover til de danner en "V" -vinkel, og rett deretter tærne fremover. Sørg for at kjernemuskulaturen trekker seg sammen og buer ryggraden til den danner en "C" -form. Løft armene opp, beveg dem som om du klatret i et tau, og vri hver hånd for å nå tauet. Gjør denne bevegelsen 20 ganger på hver hånd.

Trinn 9. Gjør færre crunches, men gjør det riktig

Ligg på gulvet med knærne bøyd og føttene berører gulvet. Legg hendene bak hodet, eller kryss dem foran brystet. Hold ryggen og nakken rett, løft deretter kroppen din med magen til 45 grader. Etter det, legg deg ned igjen, men ikke rør gulvet. Fortsett å gjenta bevegelsen.

For nybegynnere anbefaler vi å gjøre flere sett med 30 crunches. Gå sakte og sørg for at musklene holder seg stramme gjennom hele treningen. Crunch bør være vanskelig å gjøre fordi denne øvelsen ikke er en øvelse som kan mestres på et øyeblikk.
Mange tror at det vil lønne seg å gjøre hundrevis av crunches hver kveld om noen uker. Hvis det er det du gjør, kan det hende at treningen din ikke gir resultater så raskt du vil. Knase er et trekk for å styrke muskler, men for å få en bør du ikke forbrenne for mye fett.

Metode 2 av 3: Øv på treningsstudioet

Trinn 1. Utfør markløft

Gå til vektløftingsområdet på treningsstudioet du besøker. Beveg kroppen nedover på huk og spred hendene skulderbredde fra hverandre og ta godt tak i vektstangen. Etter det, stå med kjernen stram og hold ryggen rett. Flytt kroppen ned igjen til startposisjonen og legg vektstangen på gulvet med ryggen rett.

Mange bruker en ganske tung vektstang, men du bør ikke presse deg selv. Bruk en vektstang som er utfordrende nok for 10-15 reps.
Siden denne øvelsen kan styrke korsryggen, kan du optimalisere treningen din ved å bruke ekstra vekter i form av et vektbelte. Sørg for at øvelsen er riktig utført og at ryggen er rett. Be treneren hjelpe deg å trene med gode og riktige bevegelser.

Trinn 2. Slå med en hammer

Hammere finnes i mange treningssentre, vanligvis i nærheten av store dekk eller andre overflater som hammeren kan slå mot. Ta godt tak i hammeren med begge hender, stå deretter med føttene skulderbredde fra hverandre, bøyde knær og ryggen rett. Plasser hammeren over skulderen fra den ene siden, og sving den deretter ned mot den andre siden til den treffer dekket eller lageret. Kontroller hammeren når den spretter, og sett hammeren tilbake til utgangsposisjonen. Gjør denne bevegelsen så mye som 3 sett bestående av 10-15 repetisjoner på hver side.

En av de viktigste tingene med denne øvelsen er å holde hammeren fra å hoppe av ansiktet ditt. Denne øvelsen krever ikke bare at du svinger hammeren, men også for å kontrollere den etter at hammeren har slått. Vær forsiktig når du slår på hammeren.
Hvis treningsstudioet ditt ikke har en hammer og dekk, kan du gjøre dette med en manual. Ta tak i en hantel som en hammer med begge hender.

Trinn 3. Gjør et tauheving

Det er nå mange treningssentre som gir store og sterke tau som et verktøy for å trene kjernemuskulaturen. Vanligvis er den ene enden av et tau med varierende vekt festet til en vegg, og tauet kan gripes i den andre enden.

For å arbeide med kjernemuskulaturen, hold tett til tuppets ender i en halv hukestilling, hold kjernen stram og ryggen rett. Sving bekkenet fremover mens du vugger tauet opp og ned med begge hender til tauet beveger seg som bølger.
Gjør alltid denne øvelsen i en halv squat -stilling og hold kjernen stram. Gjenta i 30 sekunder, og prøv å gjøre tre sett.
Noen tau er tyngre enn andre. Sørg derfor for at du bruker et tau som ikke er for tungt før du gjør øvelsen.

Trinn 4. Slå på kjelen

Denne øvelsen ligner på tau -svingen, men forskjellen er at for denne øvelsen må du gripe kettlebellen med begge hender og svinge den fra mellom bena til brystnivå. Gjør denne øvelsen for 3 sett, hver bestående av 15-20 repetisjoner.

Trinn 5. Gjør den russiske svingen

Ligg på gulvet i en knase stilling og hold vektstangen med moderat vekt med begge hender. Forleng armene fremover og sett deg rett med ryggen rett og i en 45-graders vinkel med gulvet. Bruk kjernen din til å flytte kroppen 90 grader til siden med armene rett, og flytt deretter kroppen til den andre siden. Gjør denne bevegelsen så mange ganger som mulig på 30 sekunder, og husk å gjøre det sakte. Gjenta bevegelsen for 3 sett.

Trinn 6. Gjør det hengende benet hevet

Ta tak i en horisontal stang som er over hodet ditt, løft deretter begge beina samtidig opp til midjehøyde og støtt kroppsvekten med begge hender på stangen. Sørg for at kroppen og bena danner en rett vinkel ved å holde beina rette. Gjør denne bevegelsen så mye som 3 sett med 15 repetisjoner hver.

Metode 3 av 3: Hold kjernemuskulaturen sterk

Trinn 1. Finn en treningsrutine du liker

Å lage sterke kjernemuskler er ikke noe man kan få tak i bare en eller to øvelser. Hvis du virkelig vil ha tonede og sterke magemuskler, er trening konsekvent og et sunt kosthold to ting som må gjøres. For å gjøre denne prosessen enklere, hold deg til en treningsrutine du liker.

Det er mange ressurser, for eksempel YouTube og Muscle & Fitness, for deg å finne en rekke treningsguider og kretsopplæringsrutiner som du kan følge gratis. Finn en rutine du liker, og gjør det 3 ganger i uken. For å gjøre treningen enklere og mer behagelig kan du øve mens du hører på musikk.
Du kan også endre treningsprogrammet regelmessig og prøve forskjellige øvelser hvis du vil. Gjør en treningsrutine i en eller to uker, og prøv deretter en annen uken etter. Fortsett å endre rutinen din for å unngå kjedsomhet.

Trinn 2. Fokuser på kaloriforbrenningsøvelser for å understreke kjernemuskelstyrken

Selvfølgelig vil du ikke bare føle resultatene av det harde arbeidet du har gjort, men også å se dem. Når du trener, fokuser du på å brenne kalorier og fett i mellomdelen for mer synlige resultater.

Selv om du har trent hardt for å tone kjernemuskulaturen, betyr det ikke at fettlaget i midten av kroppen din også vil avta bare ved å gjøre disse øvelsene. Du bør gjøre kardiovaskulære øvelser for å brenne fett raskt, slik at kjernen din også ser tonet ut.
For å forbrenne fett, legg til 30-40 minutter med kardiovaskulær trening i treningsrutinen hver uke. Du kan også gjøre kjerneøvelser i en rask sekvens, og gi 15-30 sekunders hvile mellom treningene.

Trinn 3. Fokuser på full kroppsform

Toning av kjernen krever også en sunn kropp, ikke bare sterke mage- og ryggmuskler. Hvis du vil se resultatene av ditt harde arbeid, fokuserer du på å bygge muskler og brenne fett, noe som selvfølgelig kan oppnås med nok kardiovaskulær trening i tillegg til kjernetreningen.

Kretsopplæring er en kombinasjon av de forskjellige øvelsene beskrevet tidligere i denne artikkelen, men utført i rask rekkefølge og gitt ekstra hvileperioder mellom treningene. Finn 10 øvelser du liker, deretter gjør du hver øvelse i 60 sekunder og gir deg selv 30 sekunder til å hvile. Gjør denne kombinasjonen 3 ganger, og treningen din vil være fullført på omtrent en time.
Prøv å legge til aerob trening i rutinen din. Du kan ta yoga, pilates eller spinning (aerob trening på en stasjonær sykkel) som holdes i nærheten av der du bor og bytter på å gjøre kjerneøvelser.

Trinn 4. Spis mer fullkorn, magert protein og grønnsaker som er rike på vitaminer

Du bør ikke spise usunn mat når du vil tone kjernemuskulaturen. Fokuser på karbohydrater som kan fordøyes sakte, for eksempel havregryn og søte poteter. I stedet for å spise fettfylte burgere og andre stekte matvarer, er det en god idé å spise belgfrukter, bønner og magert kylling for et sunt proteininntak.

Hemmelig tips: Ta en 15-minutters matbit etter at du er ferdig med treningen for å forbedre glykogeninnholdet og bygge muskler. Sørg for at du velger en sunn matbit, for eksempel en håndfull ristede mandler, yoghurt og frukt, peanøttsmør eller en proteindrikk (proteinshake).
Alkohol, spesielt øl, fordøyes vanligvis direkte i tarmen. Du bør redusere vanen med å drikke alkohol hvis du ønsker å få strammere kjernemuskler. Gjør det til en vane å drikke lave eller kalorifrie drikker, og unngå drinker som inneholder sukker.

Trinn 5. Drikk mye

Sørg for å gjenopprette tapte kroppsvæsker når du trener. Drikk minst to liter vann hver dag når du trener, og pass på at du ikke blir dehydrert før du starter treningen.

Trinn 6. Unngå overdreven stress

Det har vært mange studier om effekten av kortisol eller stresskjemikalie (stoffer som kan forårsake stress) på fett i magen. De fleste menneskers kortisol svinger utover dagen, men er vanligvis høyere når stresset treffer.