Angst er et emosjonelt problem som alle kan oppleve fra tid til annen. Det er normalt å føle seg spent før du viser et show eller tar en eksamen, eller til og med når du er veldig opptatt eller i tankene. Angst i seg selv er imidlertid mer enn bare stress. Hvis angsten vedvarer lenge, og du ikke klarer å lindre den, kan ytterligere undersøkelse være til nytte for deg. Angst kan ha form av psykiske lidelser, noe som kan føre til alvorlig bekymring, panikkanfall, sosial angst og til og med tvangslidelser. Hvis du mistenker at du lider av overdreven angst, er det riktig å konsultere en psykolog eller psykiater om dette.
Steg
Metode 1 av 3: Endre livsstil
Trinn 1. Slutt å spise angstfremkallende mat og/eller drikke
Det kan høres trivielt ut, men å endre ditt daglige matinntak kan ha stor innvirkning på angstnivået ditt. Hvis du føler deg engstelig, panikk eller stresset daglig, kan du prøve å implementere minst en av følgende diettendringer. Revurder inntaket av følgende matvarer som fremkaller angst:
- Kaffe. Den mest populære energidrikken gjennom tidene kan også være en av hovedutløserne for angst. Hvis du drikker kaffe hver dag, kan du prøve å bytte til koffeinfri te eller bare vann i noen uker. Å stoppe kaffeinntaket kan være vanskelig, men over tid kan det redusere stressnivået.
- Sukker og mel. Folk spiser ofte sukkerholdige, stivelsesholdige snacks (for eksempel is, bakverk eller pasta) for å redusere stress fordi denne typen mat kan gi en kortvarig følelse av ro. Faktisk kan økning og nedgang i blodsukkernivået som oppstår etter å ha spist mat som dette faktisk forårsake følelsesmessig stress og stress.
- Alkohol. Etter en slitsom dag på kontoret, prøver mange å bli kvitt det med alkoholholdige drikker. Alkohol ser kanskje ut til å fjerne stresset på et øyeblikk, men ettervirkningene vil fjerne den følelsen av avslapning. Unngå alkoholinntak, og hvis du bruker det, må du gjenopprette væske for å redusere risikoen for alvorlig bakrus etterpå.
Trinn 2. Inkluder humørstabiliserende mat i kostholdet ditt
Å opprettholde helse ved å følge et balansert kosthold gjør mer enn å bare stabilisere humøret. Når kroppen din får riktig næring, vil du bedre kunne unngå angst under stressende situasjoner. For å unngå de negative effektene av kaffe, alkohol og sukker på mental helse, prøv å erstatte disse matvarene med frukt og grønnsaker.
- Øk inntaket av antioksidantrike matvarer som blåbær og acai bær. Mat som disse kan forbedre humøret og senke hormonene som er ansvarlige for stress.
- Mat som er rik på mineraler som magnesium inkluderer fullkorn (pasta og brød), macarot og tang. De fleste får ikke anbefalt inntak av magnesium som kan utløse en rekke symptomer, inkludert angst.
- Mat og drikke som inneholder GABA, en nevrotransmitter som forbedrer søvn og avslapning, bør inntas regelmessig. Noen av dem er kefir (fermentert melkeprodukt), kimchi og oolong -te.
Trinn 3. Prøv en stressavlastende øvelse
Forskning viser at regelmessig mosjon kan lindre hverdagssymptomer på angst, samt hjelpe mot angstlidelser. Trening kan øke lykkefølelsen, både mens du gjør det og i flere timer etterpå. Kardiovaskulær trening, som løping eller sykling, samt løfting av vekter og andre muskelbyggende øvelser, kan redusere angst.
- Vurder å prøve yoga. Den komfortable atmosfæren i yogastudioet og muligheten til å roe og fokusere tankene på deg selv i omtrent en time gjør denne øvelsen veldig gunstig for å berolige angst.
- Hvis du bare tenker deg at det gjør deg engstelig, kan du prøve å starte med lavintensiv trening regelmessig. Du trenger ikke å bli med på et lag eller melde deg på et treningsstudio for å få nok trening. Bare en tur rundt i huset kan hjelpe deg med å forbedre humøret ditt hver dag.
Trinn 4. Gjør dype pusteøvelser
Å puste dypt og sakte kan umiddelbart lindre stressnivået. De fleste puster grunt ved å trekke luft inn i lungene og deretter puste det ut raskt. Når vi føler oss stresset, vil pustestrømmen vår øke hastigheten, noe som igjen vil øke stresset. Så prøv å prioritere abdominal eller diafragmatisk pust. Magen din skal bule når du puster.
- Å puste dypt og sakte kan bringe mer luft inn enn lungepust, og kan også bidra til å senke blodtrykket, slappe av muskler og roe deg ned.
- Prøv å puste inn for å telle 4, hold den for å telle 3, og pust deretter ut for å telle 4. Ved å opprettholde en pustefrekvens på 8 åndedrag eller mindre i minuttet reduseres angstnivået umiddelbart.
Trinn 5. Gjør det du liker
Ofte akkumuleres angst når du ikke har sjansen til å ta en pause fra livets problemer. Så ta minst 10 minutter om dagen for å nyte en avslappende hobby eller underholdning. Disse aktivitetene kan omfatte å lese, trene, spille musikk eller lage kunst. Muligheter til å kanalisere spenning vil bidra til å fjerne angst fra tankene dine på kort og lang sikt.
- Hvis du har litt tid til overs, kan du vurdere å ta et aktivitetskurs som interesserer deg. Hvis du liker smykker, kan du vurdere å melde deg på et ringmakerkurs. Hvis du vil lære et nytt språk, kan du ta et kurs levert av en språklærer eller vurdere å melde deg på et program ved et lokalt språkinstitutt.
- Under en aktivitet du liker, ta et bevisst valg om ikke å tenke på ting som utløser stress. Hvis du fjerner det fra tankene dine, kan du nyte aktiviteten mer og forhindrer deg i å huske den senere.
Trinn 6. Slapp av hjemme med venner og familie
Når du er hjemme, bør du være helt fri for angst. Hjemmet og menneskene du bryr deg om, bør være steder der du slapper av. Når du står overfor mye stress, ta deg tid og slapp av hjemme. Sørg for at du har nok tid til å tilbringe med de nærmeste i en morsom og stressfri atmosfære.
- Ta et varmt bad, lytt til avslappende musikk og unngå alt som kan gjøre angsten din verre.
- Hvis ingen er med deg hjemme, ring en venn eller be noen komme bort. Å tilbringe tid med noen du bryr deg om kan få deg til å føle deg bra.
- Snakk om følelsene dine med et familiemedlem eller en venn. Si noe som: "Jeg har vært engstelig i det siste, og denne følelsen gjør meg ulykkelig. Har du noen gang følt det?"
Trinn 7. Unngå å være altfor opptatt
Hvis du har vært opptatt hele dagen, hentet jobb hjem fra jobb og stresset med å fullføre skolepapiret ditt, kan du bli overveldet og føle deg enda mer engstelig. Lag en tidsplan for aktiviteter du må gjøre, og reduser noen andre aktiviteter. Å gi deg tid til å håndtere angsten din, vil hjelpe deg med å håndtere det på sikt.
- Selv om det er greit å tilbringe tid med venner regelmessig, kan det å gjøre dette for ofte føre til angst på grunn av frykten for å gi slipp og miste tid for deg selv. Lag en timeplan for å møte venner i et bestemt tidsrom ved å la god tid være mellom deg selv.
- Lær å si "nei" til noen forespørsler. Enten det er arbeid eller hjelp, er det normalt å nekte andres forespørsler fra tid til annen.
Trinn 8. Få nok søvn
Mangel på søvn kan få hvem som helst til å føle seg sliten og utslitt, og dette kan være enda verre for de med angst. Mangel på søvn kan gjøre deg engstelig og forverre tanker som forårsaker angst. Så sørg for å få 7-9 timers søvn hver natt.
- Prøv å legge deg og våkne til samme tid hver dag. Dette er nyttig for å regulere søvnmønstre og forbedre kvaliteten på søvnen din om natten.
- Hvis du har problemer med å sove eller holde deg våken, kan du prøve å ta et melatonintilskudd. Melatonin er et hormon som kroppen produserer for å hjelpe deg med å sove godt. Du kan kjøpe dette hormonet i lavdose piller i de fleste helsekostbutikker.
- Unngå å bruke mobiltelefoner, bærbare datamaskiner og TV en time før sengetid. Dette utstyret kan forstyrre sunn søvn og hemme produksjonen av tilstrekkelig melatonin for kroppen på grunn av skarpt lys.
Metode 2 av 3: Å takle angst for mental taktikk
Trinn 1. Håndter en kilde til angst som du kan kontrollere
Det er mange forskjellige situasjoner som utløser angst, og det vil hjelpe å bestemme hva som egentlig gjør deg engstelig og håndtere den. Hvis du for eksempel ikke har utarbeidet selvangivelsen, kan du føle deg lettere når du har fullført dem.
- Hold en journal for å finne ut hva som virkelig ødelegger humøret ditt. Å skrive ned tankene dine kan ofte hjelpe deg med å identifisere tidligere ubevisste kilder til angst, samt gi inspirasjon til hvordan du skal håndtere dem.
- Selv om en kilde til angst kan føles ute av kontroll, kan du kanskje endre noe i den for å redusere stresset. For eksempel, hvis du føler deg engstelig for ferien og besøker storfamilien, kan du finne måter å håndtere det annerledes på. Prøv for eksempel å invitere en stor familie til huset ditt, slik at du ikke trenger å reise. Eller arranger et arrangement på en restaurant, slik at du ikke trenger å ta dem med hjem. Finn en side du kan kontrollere i enhver stressende situasjon.
Trinn 2. Unngå kilder til angst som du ikke kan kontrollere
Hvis visse situasjoner får deg til å føle deg engstelig, kan du unngå dem. Hvis du ikke liker å reise med fly, og føler at denne frykten aldri vil forsvinne, kan du bare kjøre bil. Kjenn dine grenser, og øv deg på å ta vare på deg selv. Imidlertid er det veldig viktig å håndtere angst hvis det begynner å forstyrre livet ditt. For eksempel, hvis jobben din krever at du reiser mye med fly, er det kanskje ikke et praktisk alternativ å kjøre bil, så det kan være lurt å oppsøke en psykolog for å håndtere angst for å reise med fly.
- Hvis dine økonomiske, sosiale, arbeids- eller hjemmeforhold synker, for eksempel å miste jobben eller få en dårlig jobbevaluering, ha problemer i dine personlige forhold eller andre aspekter ved å unngå angstutløsere, er det på tide å søke hjelp fra en psykolog eller psykiater.
- Hvis visse mennesker i livet ditt utløser angst og du ikke føler deg komfortabel/ikke klarer å håndtere dem, må du gjøre endringer slik at du ikke trenger å være i nærheten av dem lenger.
- Hvis jobb eller skole er stressende, ta litt tid i løpet av dagen, slå av mobiltelefoner og bærbare datamaskiner for å lindre den resulterende angsten. Hvis du merker at angsten din er knyttet til arbeids -e -post, må du kutte e -posten litt ut av livet ditt.
Trinn 3. Øv meditasjon
Avslapnings- og meditasjonspraksis er svært effektive for å redusere angstnivåer. Det er mange forskjellige typer meditasjon, så prøv forskjellige metoder og velg den som gjør deg mest komfortabel og avslappet. Du kan øve meditasjon når du føler at et panikkanfall kommer, eller annenhver dag for å senke det generelle angstnivået ditt.
Guidet meditasjon er et godt alternativ for nybegynnere. Guidet meditasjon kan gjøres med en gang, men det kan være lettere å kjøpe en meditasjons -CD eller se videoene på YouTube for å komme i gang. Du kan lære deg selv beroligende teknikker når hjertet begynner å slå fort eller når du ikke kan kontrollere tankene dine
Trinn 4. Øv mindfulness -meditasjon
Denne meditasjonspraksisen fokuserer på den bestemte tanken eller tankemønsteret som gjør deg engstelig, ved å la tankene dine synke ned i det til tankemønsteret forsvinner og tankene dine blir klare igjen. Denne øvelsen kan gjøres ved å finne et rolig sted å tenke i 5 minutter om morgenen. Følgende er eksempler på teknikker du kan prøve:
- Sitt komfortabelt og lukk øynene.
- Føl pusten gå inn og ut i 5 minutter.
- Ta nå med følelsene dine: angst, depresjon, smertefulle minner, siste konflikter. Husk disse følelsene, men ikke la dem gli vekk. Bare "sitt" med følelsene som om du satt sammen med en venn.
- Legg merke til følelsene. Behold følelsene i tankene dine og si "Jeg er her for deg. Jeg skal sitte med deg så lenge det tar."
- La følelsene uttrykke seg og observere endringene. Hvis du "sitter" med følelsene dine som venner, vil de begynne å forandre seg og gro.
Trinn 5. Prøv visualisering
Visualisering er prosessen med å fjerne tankene dine for ting og bilder som utløser angst, og deretter erstatte dem med noe beroligende. Prøv guidede visualiseringer for å beskrive et sted som får deg til å føle deg avslappet og trygg. Når du beskriver stedet, fokuser du på detaljene, slik at tankene dine er helt nedsenket i fantasien.
Å fjerne angst vil berolige kroppen og sinnet og forberede deg på hva som forårsaker det
Trinn 6. Få hjelp
For mange mennesker er det en stor lettelse å snakke om angsten sin. Hvis du trenger noen å snakke med, spør din partner eller venn om råd, og fortell dem hvordan du føler det. Noen ganger kan bare å sette ord på følelsene dine redusere stresset sterkt.
- Prøv å si noe sånt som: "Jeg vil snakke om hvordan jeg har det. Jeg har følt meg fanget i angst i det siste. Jeg kan ikke komme ut av det."
- Hvis du deler problemene dine med den samme personen for ofte, kan det bli en for stor belastning. Sørg for å ikke belaste personen du snakker med.
- Hvis du har mye angst, bør du vurdere å gå til psykolog. Du står fritt til å diskutere spørsmål etter behov, ettersom det er utdannede fagfolk klare til å hjelpe deg.
Metode 3 av 3: Medisinsk behandling av angst
Trinn 1. Besøk en psykolog eller psykiater
Vet når du skal ringe legen din. Hvis du har kronisk angst og mistenker at du har en angstlidelse, må du bestille time hos en psykolog eller psykiater. Angstlidelser er svært vanskelige å behandle uten hjelp fra lege. Jo før du besøker legen, jo før vil du føle deg bedre.
- Selv om "diagnosen" kan høres skummel ut, vil en diagnose av en psykisk lidelse, for eksempel en angstlidelse, hjelpe en psykolog eller psykiater til å håndtere det spesifikt.
- For å finne en psykolog, begynn med å konsultere en fastlege. Fastlegen din vil sannsynligvis anbefale en god psykiatrisk utøver for deg. I USA kan du også finne en psykolog eller psykiater i nærheten på nettstedet ADAA (Anxiety and Depression Association of America).
- Du må kunne stole på en psykolog eller psykiater og føle deg komfortabel og rolig ved å snakke med dem. Før du ser etter en psykolog eller psykiater, må du kanskje også avgjøre om kostnaden for behandlingen dekkes av helseforsikring.
Trinn 2. Forklar angsten din for legen din
Del dine angstsymptomer så detaljert som mulig med en psykolog eller psykiater. De er der for å hjelpe deg, og er godt kjent med symptomene på psykiatriske og angstlidelser. Hvis noe spesielt utløser angsten din, må du dele den også. Angstlidelser reagerer godt på behandling, forutsatt at en psykolog eller psykiater får nok informasjon fra deg. Prøv å formidle ting som:
- "Normalt har jeg det bra, men hver gang jeg er i en mengde, får pusten og pulsen fart, og jeg føler meg plutselig veldig engstelig."
- "Det er så mange tanker som gjør meg engstelig til det punktet hvor det er vanskelig for meg å utføre mine daglige aktiviteter."
Trinn 3. Vurder å ta angstdempende medisiner
Hvis du opplever langvarig angst som påvirker søvnmønstre og daglige aktiviteter i lang tid, kan du spørre en psykiater om angstreduserende medisiner. Imidlertid har mange angstdrepende medisiner negative bivirkninger eller er vanedannende, så sørg for å prøve behandlinger som terapi, trening og mentale strategier før du bruker dem.
Panikkanfall, ekstrem sosial angst og andre symptomer kan effektivt håndteres med reseptbelagte medisiner som passer dine behov
Trinn 4. Prøv naturmidler
Enkelte urter, te og kosttilskudd sies å redusere symptomer på angst. Selv om homøopatiske metoder ikke er medisinsk bevist, kan te og urter brukes til å roe deg ned. Prøv noen av disse alternativene:
- Kamilleblomster brukes tradisjonelt for å behandle angst, stress og magesmerter. Denne blomsten har egenskaper som ligner antidepressiva. Du kan brygge den som en te eller ta den som et supplement.
- Ginseng sies å bidra til å redusere stress. Prøv å ta et daglig ginseng -supplement for å dra fordel av dets angstdempende effekter.
- Kava kava er en polynesisk plante som sies å ha en beroligende effekt som reduserer angst. Besøk en lokal helsekostbutikk for å kjøpe en, eller bestill online.
- Valerianrot er mye brukt i Europa for sine beroligende egenskaper. Hvis angsten ikke forsvinner, kan du prøve å bruke valerianrot.
Tips
- Innse at angsten ikke forsvinner over natten. Trening av kropp og sinn for å håndtere angstfølelse tar tid.
- Vær tålmodig med deg selv. Angst er en veldig vanlig følelse, og du trenger ikke håndtere den alene.
- Ikke skjul angsten din for andre mennesker. Fortell dem du stoler på, og håndter disse følelsene sammen, i stedet for alene.
- Blås bobler. Å blåse bobler kan hjelpe deg med å fokusere tankene dine på pustestrømmen, slik at du kan roe deg ned når du får et angstanfall.
Advarsel
- Alvorlig angst og depresjon bør behandles av helsepersonell. Kontakt lege hvis du er bekymret for tilstanden din.
- Ikke bruk urtetilskudd uten å konsultere legen din først.
