Føler du deg ofte engstelig eller nervøs og tror du ikke kan kontrollere det? Er det noe du vil gjøre, men bli nervøs hver gang du prøver det? Nervøsitet kan håndteres effektivt ved å bruke mestringsstrategier, praktisere avslapningsteknikker, fokusere oppmerksomheten på helsen din og endre tankegangen din.
Steg
Metode 1 av 4: Å takle nervøsitet
Trinn 1. Avled oppmerksomheten
Vend oppmerksomheten mot noe annet enn nervøsitet. Denne distraksjonen kan være svært gunstig for å redusere negative følelser på kort sikt.
- Noen måter å distrahere deg selv fra å føle deg nervøs inkluderer: å spille spill, se på TV eller filmer, ta en dusj eller rengjøre.
- Prøv avslappende aktiviteter for å roe deg ned, for eksempel: lese, bade, bade, tenne lys eller bruke aromaterapi.
- Høre på musikk. Lytt til sanger du liker for å unngå nervøsitet.
- Bruk kjæledyr som terapi. Kjæledyr kan gi trøst når de er stresset. Du kan klemme, eller til og med øve hvilken som helst aktivitet du er bekymret for foran ham før du praktiserer den virkelige tingen.
- Skriv ned følelsene dine. Å skrive ned følelser kan være et terapeutisk verktøy. I stedet for å holde det for deg selv, skriv ned følelsene dine på et stykke papir for å frigjøre noe av nervøsiteten.
Trinn 2. Flytt
Dette er grunnen til at skuespillerne øver på å varme opp med kroppen før de dukker opp på scenen. Bevegelse av kroppen din vil slappe av muskelspenninger og redusere følelser av nervøsitet eller rastløshet. Ofte, når du føler deg nervøs, reagerer kroppen din, og du kan føle deg anspent, få urolig mage eller til og med ha hodepine. Dette er virkningen av nervøsitet fanget i kroppen. Når du beveger deg, frigjøres imidlertid denne spenningen på en terapeutisk måte.
- Riste! Prøv å rocke hver del av kroppen din med armer, overkropp og deretter bena til hele kroppen din gynger.
- Prøv å danse. Å danse i takt med favorittmusikken din er en kraftfull måte å frigjøre angst fra kroppen din. Du kan også spille av YouTube -videoer og prøve aerobe dansetrinn.
- Hopp opp og ned. Flytt uberegnelig eller på en uvanlig måte. Ha det gøy mens du beveger deg.
Trinn 3. Se på frykten din
Den beste måten å redusere nervøsitet for noe er å gjøre det igjen og igjen. Øv på aktivitetene du bekymrer deg om og om igjen. Dette kan øke din selvtillit og redusere din nervøsitet.
Fortsett å prøve til du får tak i det. La som om du er trygg på det du gjør og at du er en ekspert (enten det er uformell samtale eller å holde en tale). Oppfør deg som en som er rolig og trygg
Trinn 4. Vurder behandling
Hvis nervøsitet eller angst forstyrrer dine daglige aktiviteter til et punkt der det er vanskelig for deg å oppfylle ditt ansvar eller samhandle sosialt, kan det være nyttig å søke profesjonell hjelp.
- Kontakt en terapeut, sosialarbeider eller psykolog for terapi som kan hjelpe deg med å lære nye teknikker eller måter å håndtere nervøsitet på.
- Ta kontakt med fastlegen eller psykiateren for å diskutere behandlingsalternativer.
Metode 2 av 4: Trening av avslapningsteknikker
Trinn 1. Gjør dype pusteøvelser
Dype pusteteknikker er ganske enkle og kan bidra til å redusere nervøsitet psykologisk. Å trekke pusten dypt kan bidra til å redusere spenninger i magen, samt følelser av rastløshet og spenning i kroppen.
Start med å sitte på et rolig og trygt sted. Pust dypt inn gjennom nesen og pust sakte ut gjennom munnen. Føl forskjellen i membranen ved hver inn- og utpust. Gjør denne øvelsen i minst et par minutter, med fokus på pusten og følelsen
Trinn 2. Prøv progressiv muskelavslapping
Progressiv muskelavslapping er en avslapningsteknikk som kan være til stor hjelp for å roe deg ned og redusere spenninger.
Start med å stramme tærne i 5 sekunder, og løsne dem deretter i 10-20 sekunder. Fortsett sakte til overkroppen ved å stramme og slappe av musklene opp til hodet
Trinn 3. Meditere
Meditasjon er en gammel teknikk for å lindre stress, smerter og panikk fra kroppen. Meditasjon gjøres vanligvis i et stille og fredelig rom. Du kan meditere i sittende eller liggende stilling. Vanligvis gjøres meditasjon med lukkede øyne, men du kan også holde øynene åpne og rette blikket til et bestemt punkt hvis du vil. Tøm tankene og prøv å sitte stille.
- Målet med meditasjon er å rydde sinnet. Hvis du føler at tankene dine er distrahert, må du bare fokusere tankene tilbake til meditasjon uten å dømme det.
- Du kan også meditere på et bestemt emne. For eksempel, hvis du er redd for å snakke offentlig, kan du meditere og bare tenke på dette emnet mens du sitter stille.
Trinn 4. Endre måten for ikke -verbal kommunikasjon
Når vi føler oss nervøse, redde eller skremt, bøyer vi oss ofte for å skjule eller krympe oss selv. Når du bøyer deg ned, er det som blir formidlet til andre at du føler deg usikker. Atferd er nært knyttet til følelser, så vi vil føle annerledes hvis vi endrer holdning og ikke -verbal kommunikasjon. Å stå og sitte rett er kraftige måter å vise tillit og formidle positiv ikke -verbal kommunikasjon.
- Skyv skuldrene bakover når du står. Stå parallelt med veggen for å rette ryggen.
- Sørg for at ryggen lener seg rett mot stolen når du sitter og ikke bøyer deg fremover.
Trinn 5. Øv på selvbevissthet
Selvbevissthet betyr å fokusere på det du gjør, føler, ser og hva som skjer rundt deg. Selvbevissthet kan hjelpe oss med å fokusere på det som skjer nå, der vi er, i stedet for å bekymre oss for fremtiden eller tidligere hendelser. Denne metoden er veldig nyttig, spesielt hvis vi føler oss nervøse for hendelsene som vil skje.
- Prøv morsomme måter å øve selvbevissthet som å spise en godteribar ved å fokusere på tekstur og utseende, deretter smaken i munnen. Fokuser bare på godteriet og opplevelsen av å nyte det. Spis litt om gangen og nyt det.
- Velg et objekt i rommet og fokuser oppmerksomheten på det. Se, legg merke til, berør, grip og undersøk alle detaljene. Skriv deretter ned alt du observerer på objektet og del det med andre.
Trinn 6. Øv jording
Jordingsteknikken er veldig nyttig, spesielt når du føler deg nervøs, rastløs og stresset. Jording kan hjelpe deg med å fokusere sinnet ditt, samt distrahere fra følelsene dine og fokusere kroppens energier på den virkelige tingen.
- Denne teknikken er relatert til aktiviteter som å nevne forskjellige objekter i ett rom og deres forskjellige bruksområder.
- Du kan også si navnene på landene eller fargene du husker.
Metode 3 av 4: Vær oppmerksom på helsen din
Trinn 1. Tren regelmessig
Trening er en av de beste måtene å redusere nervøsitet og rastløshet. Se etter treningsalternativer som kan bidra til å redusere nervøsitet. Utfør bevegelser som kan øke blodstrømmen og fjerne stress fra kroppen din.
Prøv morsomme aktiviteter som fotturer, jogging, fotturer, svømming, sykling, yoga, tennis eller dans
Trinn 2. Unngå alkohol og ulovlige rusmidler
Alkohol og nevrodempende medisiner kan hjelpe deg til å føle deg mer avslappet en stund, men de vil ikke hjelpe deg med å håndtere nervøsitet på lang sikt. Disse medisinene vil bare hjelpe deg med å komme deg gjennom situasjoner som gjør deg nervøs en stund, så du vil aldri lære å håndtere dem på en sunn og adaptiv måte. I tillegg kan du også oppleve avhengighet av medisiner for å redusere nervøsitet. Narkotikaavhengighet har en veldig dårlig innvirkning på din helse og liv.
Trinn 3. Unngå overdreven koffeininntak
Kaffe, brus og energidrikker inneholder alle koffein, som stimulerer kroppen i stedet for å roe den ned.
- I stedet for å drikke noe som kan øke nervøsitet og stress, kan du prøve å drikke kamille -te.
- Hvis du drikker koffein hver dag, må du ikke slutte å drikke det plutselig. Reduser koffeininntaket sakte over tid.
Metode 4 av 4: Endre tankesett
Trinn 1. Fokuser på mål, ikke bekymringer
Nervøsitet utløses av frykt. I stedet for å fokusere på det som skjer akkurat nå og det vi vil, bekymrer vi oss for hva som kan skje. Noen ganger kan vi være så bekymret for at noe ille skal skje at vi endelig får det til å skje. For eksempel, når du er bekymret for at det vil være vanskelig å si ordene under en tale, får du det til å skje. Dette er kjent som selvrealisering.
- I stedet for å gå deg vill i tankene om hva som kan gå galt, tenk på de positive tingene du håper skal skje (f.eks. Snakk tydelig, avgjørende, selvsikkert).
- Visualiser deg selv med suksess med å oppnå det du er bekymret for. Tenk på hvordan du vil føle deg når du oppnår det.
Trinn 2. Godta følelsene dine
Noen ganger føler vi negative følelser som vi umiddelbart vil bli kvitt eller skjule dem. Faktisk eksisterer følelser av en grunn, nemlig å gi informasjon om hva som skjer, slik at vi kan handle deretter. Endre tankegangen din slik at den fokuserer mer på konseptet om at det å føle seg nervøst er greit. Nervøsitet er en naturlig reaksjon av kroppen, og vi opplever det alle fra tid til annen. Vær tålmodig med deg selv.
Når du tenker negative tanker om følelsene dine som: "Å, jeg er så nervøs. Dette er så irriterende," bytt det ut med "jeg er nervøs, men det er greit. Det er en naturlig følelse og jeg kan komme meg gjennom det."
Trinn 3. Fokuser på en ting om gangen
I stedet for å føle deg nervøs og overveldet av situasjonen, tenk på en liten del av problemet og arbeid med å løse det. Start med enkle handlinger, før du prøver å håndtere alt. Gjør det litt etter litt, og øk deretter sakte.
Trinn 4. Spørsmål om dine negative tanker
Når folk tenker på visse situasjoner eller hendelser, tenker folk ofte på negative ting som får dem til å føle seg nervøse eller bekymret. Disse tankene inkluderer: katastrofaliserende (tenker det verste som vil skje), tankelesning (tenker at du kan kjenne andres tanker) og spådom (tror du kan vite hva som vil skje). Innse når du tenker på slike ting og fikse dem med en gang.
- Når du tror det verste er i ferd med å skje, bare spør deg selv: "Ville verden virkelig blitt ødelagt hvis denne forferdelige tingen skjedde?" Hvor ille er det? Kan det være at resultatet ikke var så ille?”
- Tenk tilbake til en tid da du følte deg trygg. Fokuser på positive ting som gode venner, gode tider, når du ler og lignende.
