Hvis du ofte bekymrer deg, spenner, tenker negativt eller føler at noe ille vil skje, kan du ha en angstlidelse. Den eksakte årsaken til angst er fortsatt ukjent, men personer med denne tilstanden deler de samme risikofaktorene, for eksempel å ha familiemedlemmer som også lider av angst, opplever traumer eller lider av andre psykiske sykdommer. Heldigvis kan du redusere symptomene og håndtere angsten din med den riktige kombinasjonen av medisiner, kognitive tilnærminger og livsstilsendringer.
Steg
Metode 1 av 4: Vedta en sunn livsstil
Trinn 1. Søk sosial støtte, selv om du ikke vil ha det
Folk som har sterke sosiale relasjoner har en tendens til å klare å håndtere livets problemer mer sunt enn mennesker som ikke har det. Opprett nye sosiale relasjoner for å støtte deg når du sliter med angst. Du kan bli med i en angststøttegruppe, delta i en religiøs eller åndelig organisasjon eller være sammen med nære venner ofte.
- Følelsen av tilhørighet og underholdning fra andre har en drastisk innvirkning på den generelle helsen. Faktisk viser forskning at eldre mennesker uten sterk sosial støtte har høyere risiko for dødelighet.
- Ensomhet kan være mer helseskadelig enn fedme, og kan forkorte livet så mye som å røyke 15 sigaretter om dagen. Derfor er det viktig å tilbringe tid med andre mennesker.
Trinn 2. Prioriter søvn
Søvn og angst er like komplisert som en kylling og et egg. Mangel på søvn kan forårsake angst, og angst forårsaker søvnforstyrrelser. Prøv derfor å sove minst syv timer hver natt. Prøv disse tipsene for søvn av høy kvalitet:
- La kroppen venne seg til å sove på vanlig måte.
- Gå til sengs på samme tid hver dag.
- Slå av elektroniske enheter 1 time før sengetid.
- Lag et soverom som er behagelig og bare for å sove.
- Gjør soverommet ditt kjølig og mørkt.
- Tren, men ikke 2-3 timer før sengetid.
- Lag et avslapningsritual du kan gjøre hver kveld.
- Bruk aromaterapi som lavendel for å fremme avslapning.
- Ikke drikk koffeinholdige drikker etter middagstid.
- Unngå å spise rett før sengetid.
- Bruk tid på å sole deg i solen hver dag.
- Slutt å røyke (nikotin kan påvirke søvnen).
- Ikke drikk alkohol 2 timer før sengetid.
Trinn 3. Tren hver dag
I tillegg til å opprettholde den generelle helsen, har trening en stor innvirkning på mental helse. Fysisk aktivitet vil produsere endorfiner, kroppskjemikalier som gir følelser av nytelse. Som et resultat kan regelmessig trening frigjøre stress og distrahere fra angst.
Leger anbefaler omtrent 30 minutters trening hver dag i uken. Du kan gå, jogge, ro, sykle eller hva som helst. Velg imidlertid en aktivitet du kan gjøre hver dag
Trinn 4. Vedta et balansert kosthold
Selv om du kanskje ikke forstår sammenhengen mellom mat og følelser, eksisterer den. Enkelte matvarer og drikkevarer kan gjøre angsten verre, for eksempel: raffinert sukker eller koffein. Drikk mye vann og spis en balansert porsjon frukt, grønnsaker, fullkorn, meieriprodukter og magert protein.
- Bygg en diett med fersk mat, fisk, fullkorn, belgfrukter, fullkorn og sunne oljer som støtter din mentale helse. I tillegg reduserer du bearbeidet mat og snacks som kan påvirke mental helse negativt.
- Prebiotika og probiotika er begge viktige for fordøyelseshelsen. Selv om det er greit å ta kosttilskudd, kan de finnes i mat. Spis rå grønnsaker og frukt som er rike på fiber for å øke inntaket av prebiotika. Spis for eksempel tomater, mango, epler og bananer. I mellomtiden, for å øke inntaket av probiotika, spis yoghurt som inneholder levende eller aktive kulturer, surkål, kimchi, misosuppe, kefir, tempeh og kombucha.
- Det er mange studier som kobler koffein til økt angst. Koffein har vist seg å øke angst, depresjon og misnøye. Unngå koffein i brus, kaffe og te (velg koffeinfri varianter), så vel som sjokolade.
Trinn 5. Kutt ned på alkohol og andre depressiva
Kanskje du drikker alkohol for å lette angsten din, men alkohol gjør det faktisk verre. Slipp stress og angst på sunne måter, for eksempel å lytte til musikk eller snakke med venner, i stedet for å bruke narkotika og alkohol.
Trinn 6. Se på deg selv
Når du kjemper mot en psykisk lidelse, for eksempel angst, kan du være så fokusert på å føle deg bedre og oppfylle ditt ansvar at du glemmer å ta vare på deg selv. Skjem bort deg selv for å redusere stress. Velg noe spesielt du vil glede deg til hver dag.
- Rengjør hjemmet ditt en gang i uken, så det ikke blir for rotete. I tillegg betaler du regningene hver måned på en fast dato.
- Planlegg noe morsomt hver dag, som å chatte med en venn, ta et varmt bad, drikke din favoritt kopp te (koffeinfri) eller se din favoritt sitcom. Tenk på dette som en spesiell tid for deg selv.
- Gjør alt du trenger for å redusere stress, løsningen er kanskje ikke den samme for alle.
Metode 2 av 4: Påføring av dype åndedrettsøvelser
Trinn 1. Finn et rolig sted hvor du kan være alene uten forstyrrelser
Lukk døren, hvis mulig. Når du har for vane å trene pusten din, vil du kunne bli kvitt alle distraksjoner og puste dypt rundt andre mennesker.
Trinn 2. Sitt opp rett med flat rygg
Du kan sitte på en stol eller korsbeinet på gulvet, noe som er viktig.
Du kan legge deg ned hvis du må. Husk imidlertid at ved å sitte oppreist kan lungene dine fylles til maksimal kapasitet, og det er den beste måten å trene dypt pust på
Trinn 3. Hvil armene
Legg armene på armlenene eller lårene. Denne stillingen slapper av skuldrene og hjelper til med avslapning.
Trinn 4. Pust sakte inn gjennom nesen
Ta et dypt pust gjennom nesen i 4 sekunder. Nedre del av magen vil ekspandere med pusten.
Trinn 5. Hold
Hold pusten i brystet i ett til to sekunder.
Trinn 6. Slipp
Pust nå ut all luften fra lungene gjennom munnen. Du vil høre en "whoosh" lyd når luften kommer ut av munnen din. Vær oppmerksom på magen vil tømmes med utpust.
Trinn 7. Vent noen sekunder
For å unngå hyperventilering, vent noen sekunder før du tar pusten igjen.
Trinn 8. Gjenta
Gjør samme sekvens i omtrent fem minutter. Dyp pusting som anses å være effektiv for å lindre angst er seks til åtte sykluser i minuttet. Finn imidlertid en naturlig rytme som er mest behagelig for deg.
Trinn 9. Gjør denne øvelsen to ganger om dagen
Øv dype pusteøvelser minst to ganger om dagen i fem minutter hver økt.
Husk, ikke bare pust dypt når du føler deg engstelig. Bruk disse øvelsene for å håndtere angstsymptomer og unngå stress
Trinn 10. Kombiner dyp pusting med andre avslapningsstrategier
Du kan bruke denne øvelsen alene eller kombinere den med andre avslapningsteknikker for støtte, for eksempel meditasjon og yoga.
Metode 3 av 4: Omorganisering av sinnet
Trinn 1. Identifiser destruktive tankemønstre
Kognitive forvrengninger er usunne eller irrasjonelle tanker som forverrer angst og depresjon. Vurder følgende vanlige kognitive forvrengninger og se om du kan se mønstre når du snakker til deg selv.
- Ja-eller-ingenting (eller svart-hvitt) tenkning: Å se på situasjoner i absolutte termer, for eksempel at noe må være bra eller dårlig, riktig eller galt, uten unikhet, kompleksitet eller gråsoner.
- Mentalt filter: Overdriver det negative og minimerer det positive.
- Hopp til konklusjoner: Forutsatt at andres reaksjoner er forårsaket av deg, forutsier at fremtiden vil være negativ.
- Overdriver eller undervurderer: Maksimere eller minimere viktigheten av situasjonen
- Overgeneralisering: oppfatter negative hendelser som non-stop mønstre.
- "Skal" -uttalelser: Å dømme deg selv eller andre ut fra hva "bør", "bør", "bør ikke", "bør" eller "bør" gjøre.
- Emosjonell tenkning: Tanker utelukkende basert på følelser, for eksempel "Jeg føler meg dum, så jeg er dum."
- Ignorerer det positive: Nedtoner verdien av dine egne positive prestasjoner eller attributter.
Trinn 2. Spør om din negative forvrengning er gyldig
For å redusere negativ selvsnakking må du erkjenne om du har en negativ forvrengning, og deretter gjøre en bevisst innsats for å utfordre utsagnet:
- Identifiser først det negative språket: "Jeg vet at de alle ser på meg, og jeg skjønner at de alle synes jeg er rar."
-
Da kan du utfordre denne tanken med et av følgende spørsmål:
- Hva ville jeg sagt til en venn som sa det?
- Hva er beviset på at denne tankegangen er riktig?
- Hva er beviset på at denne tankegangen ikke er sann?
- Misforstår jeg "sannsynlighet" som "usikkerhet"?
- Er disse tankene basert på mine følelser eller fakta?
Trinn 3. Prøv å ramme inn negative tanker
Hovedfokuset for kognitiv omstrukturering er å vite når du tenker på ting som ikke hjelper, utfordre sannheten i disse tankene og gjøre dem til positive, oppløftende tanker. Å omramme negative tanker er en måte å tenke mer realistisk og redusere angst.
Ved å ta eksemplet ovenfor kan tanken "De ser alle på meg og tror jeg er rar" endres for å forbedre stemningen, ikke ødelegge den. Prøv å omformulere det med uttalelser som: "Jeg vet ikke hva de synes om meg, det kan være bra eller dårlig. Men jeg vet hvem jeg er, og jeg er stolt av meg selv."
Trinn 4. Sett en halv time "tid til bekymring" på en dag
Vær bekymret på dette angitte tidspunktet. Velg et tidspunkt i god tid før sengetid, så bekymringer og angst ikke forstyrrer søvnen.
Trinn 5. Gjenkjenne og utsett bekymringer
Innse bekymringen din ved å ta hensyn til hvordan det føles. Hvis tankene dine får kroppen til å spenne, hjertet ditt banker, hendene vrir seg eller andre tegn på angst, kall dem bekymring. Når du begynner å bli engstelig og innser at du er bekymret, må du identifisere hva du tenker.
Skriv om nødvendig bekymringene dine på en bekymringsliste, og si at du kan tenke på dem senere. Prøv å rense hodet og fortsett med dine daglige aktiviteter
Trinn 6. Slipp bekymringene på avtalt tidspunkt
I denne spesielle tiden å bekymre deg, ikke bare tenk på hva som plaget deg den dagen. Ta tak i pennen og listen, og arbeid deretter med å løse eventuelle bekymringer.
Forskning på stimuleringskontrollterapi viser at de fire trinnene for å gjenkjenne bekymringer, nemlig å sette av spesiell tid til å tenke på dem, gjenkjenne og forsinke bekymringer og finne løsninger, er de beste metodene for å redusere bekymring
Trinn 7. Innse kraften du har til å kontrollere negative tanker og bekymringer
Til å begynne med virket det umulig å utsette bekymringene. Etter øvelsen vil du imidlertid kunne bestemme når og hvor du vil bekymre deg. Derfor vil dagen din ikke bli bortskjemt med bekymringer.
Metode 4 av 4: Få profesjonell behandling
Trinn 1. Avtal time med legen
Hvis angst begynner å forstyrre skole, arbeid, relasjoner eller andre aktiviteter, bør du oppsøke lege. Legen din kan utføre laboratorietester og undersøkelser for å finne kilden til angsten din.
- I noen tilfeller er angst ikke en indikasjon på psykisk sykdom, men snarere en forløper til andre helseproblemer. Angst kan være et tidlig varselstegn (eller bivirkning) for hjertesykdom, diabetes, astma og bruk av narkotika og i ferd med å slutte med medisiner.
- I andre tilfeller kan angst være en bivirkning av medisiner. Snakk med legen din for å finne ut om dette er det du opplever.
Trinn 2. Rådfør deg med en psykolog
Hvis fastlegen din ikke finner en medisinsk årsak, kan du be om henvisning til en psykiater, psykolog eller psykoterapeut som har erfaring med å diagnostisere og behandle angst. Leger kan tilby medisiner for å lindre angst, men en kombinasjon av terapi og medisinering har høy suksessrate.
Trinn 3. Be terapeuten om å forklare diagnosen din
Konklusjoner alene vil ikke hjelpe noe. Innenfor omfanget av psykiske lidelser er det en klasse hvis hovedtrekk er angst. En psykolog kan evaluere din personlige historie, gi deg en vurdering og stille spørsmål for å finne ut hvilken type angst du har.
Det er flere mulige lidelser du kan oppleve, for eksempel angstlidelse, panikklidelse, fobier, stress etter en traumatisk hendelse, tvangslidelser eller sosial angstlidelse
Trinn 4. Bestem hvilke behandlingsalternativer som er best for deg ved hjelp av en terapeut
Selv om egenomsorgsteknikker for å lindre angst hjemme kan hjelpe, bør disse lidelsene behandles av en profesjonell. Psykisk helsepersonell bruker vanligvis en av tre metoder, avhengig av type og alvorlighetsgrad.
- Medisin på resept. Angstdiagnoser blir vanligvis forvekslet med depresjon fordi psykiatere ofte foreskriver antidepressiva for å redusere angstsymptomer. Legemidler som har vist seg å behandle angst er en klasse medisiner kjent som serotoninopptakshemmere (SSRI). Andre alternativer er serotonin-noradrenalin gjenopptakshemmere (SNRI), benzodiazepiner og trisykliske antidepressiva.
- Terapi. En empirisk bevist effektiv behandling for angst er kognitiv atferdsterapi, som fokuserer på å gjenkjenne og endre urealistiske tankemønstre som forårsaker angst. Andre potensielle terapeutiske tilnærminger er eksponeringsterapi, aksept- og engasjementsterapi, dialektisk atferdsterapi og desensibilisering og bearbeiding av øyebevegelser.
- Kombinasjonen av de to.
Trinn 5. Vær tålmodig
Det er mange mennesker som antar at behandlingen mislykkes eller ikke fungerer fordi de ikke vil vente. Tenk også på at mange angstramte prøver flere forskjellige behandlingsalternativer før de finner den teknikken som er mest effektiv for å håndtere symptomene sine.
- Du må kanskje vente noen uker før du kan se en psykolog eller psykiater. Så ikke gi opp.
- Husk at noen medisiner kan ta opptil 8 uker før resultatene føles.
