Sinne, stress og angst er svært energidrivende emosjonelle tilstander. Mange mennesker har problemer med å kontrollere følelsene sine, men du kan øve deg på å roe deg ned. Denne evnen er spesielt nyttig når du står overfor en uventet situasjon eller et problem som utløser negative følelser. Denne artikkelen beskriver hvordan du trener fysisk og mentalt for å håndtere og overvinne et ubehagelig problem eller en situasjon.
Steg
Del 1 av 3: Få mest mulig ut av fysisk aktivitet
Trinn 1. Øv på diafragmatisk pust
Start øvelsen ved å puste dypt i 5 sekunder slik at bukhulen ekspanderer, hold pusten i 5 sekunder og pust deretter ut i 5 sekunder. Pust normalt noen ganger, og gjenta deretter diafragmatisk pust til du føler deg roligere. Diafragmatisk pust får lungene til å fylle med luft helt til bunnen. Dette er spesielt nyttig når du har problemer med å puste eller ikke kan puste dypt (vanligvis når du er engstelig, sint eller stresset).
En vanlig pustrytme vil stimulere hjernen til å produsere nevrotransmittere som får deg til å føle deg rolig
Trinn 2. Vær oppmerksom på omgivelsene dine og de fysiske opplevelsene du opplever
Fokusert oppmerksomhet hjelper deg med å roe sinnet ditt ved å rette oppmerksomheten mot de fysiske følelsene og forholdene rundt deg. Fokuser på lyder, lufttemperatur, lukter, sansninger og pust. Fokuser på disse tingene til du føler deg avslappet. Forskning viser at denne metoden kan roe sinnet, og dermed redusere stress, senke høyt blodtrykk og håndtere kroniske smerter. På denne måten er du bedre i stand til å kontrollere følelsene dine og øke bevisstheten din.
Kroppen reagerer på negative følelser ved å frigjøre hormonet adrenalin i blodsirkulasjonen, og derved øke hjertefrekvensen, muskelstyrken og blodtrykket. Som et resultat er kroppen din i en "kamp eller flukt" -tilstand, noe som gjør det vanskelig for deg å kontrollere deg selv
Trinn 3. Utfør progressiv muskelavslapping
Denne avslapningen gjøres ved å trekke seg sammen og slappe av muskelgrupper som starter sekvensielt fra hodet til tærne. Begynn å slappe av ansiktsmusklene ved å trekke dem sammen i 6 sekunder og deretter slappe av i 6 sekunder. Gjør det samme for å trene muskler i nakke, skuldre, bryst, armer og så videre til hele kroppen føles avslappet.
Progressiv muskelavslapping kan bidra til å redusere muskelspenninger, redusere angst og redusere sinne slik at du føler deg rolig
Trinn 4. Få for vane å trene regelmessig
Hvis du føler deg engstelig eller sint, ro deg ned ved å trene. I stedet for å fokusere på det som utløser sinne, trener du for å roe deg ned. Når du utfører fysisk aktivitet, frigjør kroppen endorfiner som er nyttige for å kontrollere kroppens respons på stress, forbedre humøret, redusere muskelspenninger og få deg til å føle deg rolig. Forskning viser at trening er gunstig for å endre hjerneceller, så de er mindre utsatt for stress.
- Finn ut hvilken fysisk aktivitet du liker, for eksempel yoga, dans, turgåing, trening i lag eller løping.
- Selv om det ikke er noen retningslinjer som definerer hvor mye du skal trene for å roe deg ned, bør du sette av tid til å trene når du føler deg urolig. Fortsett å øve til kroppen føles avslappet.
Trinn 5. Hev om mulig et dyr eller inviter kjæledyret ditt til å leke
Hunder og katter kan være svært nyttig når du er i en stressende situasjon. Snakk med kjæledyret ditt, klapp pelsen deres, eller ta dem en tur i parken. Forskning viser at 55% av menneskene som bruker tid med kjæledyr føler seg mer avslappet og 44% føler seg mer optimistiske.
Hvis du ikke kan holde dyr, kan utstoppede dyr også gi de samme fordelene. I tillegg kan du besøke dyreparker, safariparker, selge vannlevende dyr og viltreservater. Å se dyrelivet kan gi en følelse av ro
Trinn 6. Vedta et sunt kosthold
Mange spiser lett å lage mat når de føler seg stresset eller opprørt. I stedet for å gå på den måten, innse at næringsrik mat kan bidra til å balansere følelsene dine og gi energien du trenger når du møter motgang. I tillegg til å spise et sunt kosthold, viser forskning at følgende metoder kan hjelpe deg med å håndtere stress og slappe av:
- Asparges
- Avokado
- Ulike bærtyper
- oransje
- Østers
- Valnøtter
Trinn 7. Unngå stoffer som får deg til å føle deg urolig
Koffein er et sentralstimulerende middel som aktiverer sentralnervesystemet, noe som gjør deg mer spent og urolig fordi sinnet og kroppen din er mer aktiv. Ikke stol på alkohol eller nikotinprodukter for å roe deg ned. Disse stoffene, spesielt nikotin, får hjertet til å slå raskere og blodtrykket ditt høyere, noe som gjør det vanskelig for deg å roe seg ned. Dette vil bli enda vanskeligere hvis stress og angst øker på grunn av avhengighet.
Selv om alkohol ser ut til å roe deg ned, er problemet egentlig ikke løst hvis du stoler på alkohol for å håndtere stress eller angst
Del 2 av 3: Beroligende sinnet
Trinn 1. Avlede tankene dine ved å gjøre en morsom aktivitet eller lindre stress
Noen ganger kan tanker som er fokusert på arbeid eller andre ting som irriterer deg, gjøre deg engstelig eller opprørt. Hvis du fortsetter å tenke på det, vil du bli stadig mer rastløs og ha problemer med å fullføre oppgaver. For å redusere stress, prøv å distrahere deg selv slik at tankene dine er fri for ubehagelige ting.
Distraher deg selv ved å lese en bok, lære fotografering, lage håndverk, henge med venner, danse eller se en film
Trinn 2. Inviter en venn til å chatte
I tillegg til å gi en følelse av ro, snakker du med en venn for å dele sinne eller angst, får du til å innse at det er støttende mennesker, slik at du ikke er alene. Sosial støtte er nødvendig for at du skal føle deg trygg og akseptert.
Å snakke med venner er også nyttig for å øke en følelse av verdi, kanalisere negative følelser og avlede tanker. Venner som chatter kan få deg til å le slik at stress reduseres
Trinn 3. Øv meditasjon
Sitt i en behagelig stilling på et rolig sted. Fokuser på pusten og legg merke til hver tanke som dukker opp. La bekymring komme og gå uten å tenke på det. Forskning viser at hjernens funksjon og atferd endres ved å meditere i bare 30 minutter om dagen. Du er bedre i stand til å kontrollere kroppen og følelsene dine ved å innse at du er sint eller engstelig. Ved å fokusere på pusten mens du lar tankene komme og gå på egen hånd, kan du slappe av og roe tankene dine. For å holde tankene dine fokusert på nåtiden, still deg selv følgende spørsmål:
- Hvordan puster jeg akkurat nå?
- Hva er min nåværende sinnstilstand? Kan jeg bare la hver tanke som dukker opp gå forbi meg?
- Er kroppen spent? Hvilken kroppsdel føles spent?
Trinn 4. Tell
Ta noen dype åndedrag mens du teller veldig sakte. Tell fra 1 til 10, men fortsett hvis du fortsatt er sint. Fokuser tankene dine på tellingen, ikke på problemet som utløser sinne. På denne måten vil du vite hvordan du skal reagere på sinne, i stedet for å bare reagere impulsivt.
Når du er sint, vil kroppen din produsere mer adrenalin. Når du teller, gir du kroppen en sjanse til å bli kvitt adrenalinet, slik at du ikke reagerer impulsivt
Trinn 5. Før en journal
Skriv ned følelsene dine i detalj. Dette er en fin måte å være oppmerksom på følelsene dine, spesielt hvis du liker å skrive. Ikke bekymre deg hvis du ikke kan skrive med riktig grammatikk fordi alt du trenger å gjøre er å skrive et uttrykk eller et ord, og det viktigste er å tenke på og fortelle problemet du har skriftlig.
Journalføring er en måte å frigjøre tankene dine fra tingene som plager deg. Du vil være fri for problemer etter å ha skrevet ting som belaster ditt sinn og følelser
Trinn 6. Lag en positiv tankegang
For å føle deg glad, husk de gode stundene du har hatt, og glem alt du ikke kan kontrollere. Lær å kontrollere følelsene dine ved å innse at du ikke kan kontrollere omstendighetene dine. På denne måten kan du akseptere virkeligheten og roe deg ned.
Hvis du har det vanskelig å være positiv, later som om du er en rolig og glad person. Gjør dette konsekvent, og til slutt kan du møte problemet med en positiv tankegang
Trinn 7. Forbered eller finn et avslappende sted
Alle står fritt til å velge stedet, men velg et sted som gir deg en følelse av komfort når du er tynget, for eksempel å nyte friluftslivet, se på film eller bløte i varmt vann mens du slapper av. Alternativt kan du føle deg avslappet når du er rundt mennesker som setter pris på og støtter deg. Ikke tilbring tid med mennesker som tømmer deg for energi.
Så mye som mulig, unngå stressende situasjoner. For eksempel, hvis du vet at et bestemt fellesskap bekymrer deg, ikke bruk mye tid på å kommunisere med dem. I stedet henge med venner som er positive
Del 3 av 3: Søker hjelp
Trinn 1. Bestem om du vil søke medisinsk hjelp eller ikke
Hvis det ikke gjør noen forskjell å prøve å roe deg ned fysisk og mentalt, må du kanskje søke profesjonell hjelp. Medisinsk behandling eller terapi kan være nyttig for å håndtere kronisk stress eller angst som gjør at du føler deg hjelpeløs. Det kan være på tide å søke medisinsk hjelp hvis du opplever noen av følgende tilstander (som er symptomer på en angstlidelse):
- Arbeid, sosialt liv eller relasjoner blir forstyrret av bekymring.
- Føler meg ikke i stand til å kontrollere bekymring eller roe ned
- Vanskeligheter med å slappe av eller konsentrere seg
- Unngå situasjoner som utløser angst
- Vanskelig å sovne
- Føler meg alltid anspent
Trinn 2. Kjenn fordelene med kognitiv atferdsterapi (CBT)
En helsepersonell kan foreslå at du gjør terapi uavhengig, for eksempel ved å øve på å roe sinnet og slappe av for å slappe av i kroppen ved å gjøre CBT -terapi for å finne årsaken til stress, angst eller bekymring. Når du kjenner utløseren, kan du finne effektive måter å roe deg ned på. CBT hjelper deg:
- Skill mellom fordelaktig og lite nyttig bekymring, slik at du kan godta stressende situasjoner og svare på en hensiktsmessig måte.
- Bestem årsaken til stress eller angst, dens utløsere og hvor lenge du har blitt kontrollert av negative følelser for å overvåke terapiens fremgang.
- Slapp av ved dyp pusting og progressiv muskelavslapping.
- Endre negative tankemønstre eller svar slik at du kan roe deg selv mentalt.
- Å håndtere situasjoner som normalt utløser angst, bekymring eller panikk kan få deg til å føle mer kontroll over deg selv.
Trinn 3. Få medisinsk behandling
Selv om profesjonell og uavhengig terapi er en fin måte å roe deg ned på, kan en psykiatrisk helsepersonell foreskrive angstmedisin for kortvarig behandling for å hjelpe deg med å føle deg rolig, for eksempel:
- Buspirone (Buspar) er nyttig for å håndtere angst, men eliminerer det ikke helt. Dette stoffet er ikke beroligende eller vanedannende.
- Benzodiazepiner er angstmedisiner som har en kortsiktig effekt, så de er spesielt nyttige når du ikke klarer å roe deg ned. Imidlertid forårsaker dette stoffet psykologisk og fysisk avhengighet hvis det brukes ofte i flere uker. Av denne grunn er dette stoffet kun foreskrevet for å behandle alvorlig angst.
- Antidepressiva er nyttige for å håndtere angst gjennom langvarig terapi fordi effekten først merkes etter 6 uker. Disse stoffene forårsaker vanligvis kvalme eller forverrer søvnløshet.
Tips
- En måte å roe deg på er å ligge på ryggen mens du puster dypt.
- For å lufte sinnet ditt, klem på en gummikule som er avlastende.
- Prøv å lytte til avslappende musikk.
- Få nok søvn hver natt fordi daglige aktiviteter føles mer belastende hvis du er søvnfattig.
- Gråt er en fin måte å lindre stress på.
- Stopp angrepene av sinne som kontrollerer deg over trivielle saker, og forsikre deg selv om at du ikke bryr deg. Fokuser i stedet på leksjonene du har lært av opplevelsen, og ta forskjellige beslutninger når du opplever den samme hendelsen.
- Lukk øynene og forestill deg blomstene som blomstrer foran deg.
- Meditasjon kan hjelpe deg med å roe ned. Sitt på et stille sted mens du hører på myk musikk. Pust dypt inn gjennom nesen og pust deretter ut gjennom munnen.
- I tillegg til å besøke morsomme steder, inviter gode venner til å chatte. Kanskje han kan hjelpe deg med å roe ned.
- Rådfør deg med en psykolog eller psykiater hvis du ikke klarer å kontrollere følelsene dine.
Advarsel
- Puste i en papirpose antas å kunne overvinne hyperventilasjon og gjenopprette en følelse av ro, men eksperter hevder at denne metoden er farlig og ikke bør gjøres. Ikke pust med papirposer fordi karbondioksid kommer inn i lungene slik at VELDIG skadelig for åndedrett. Ta medisiner i henhold til legens resept. Ikke øk dosen av stoffet selv, selv om problemet blir verre. Rådfør deg med lege eller fortell noen som kan hjelpe.
- Ikke ta sinne mot andre fordi du kan komme i trøbbel eller skade deg selv og andre.
- Ikke ta narkotika, røyk eller drikk alkohol fordi det vil forårsake helseproblemer og danne dårlige vaner. Hvis du opplever dette, kontakt lege eller del dette med et pålitelig familiemedlem/venn.
- Ikke skade deg selv eller andre selv om du er veldig sint. Finn i stedet et sted å være alene for å kjøle deg ned. Hvis du har en raserianfall fordi du ikke kan kontrollere følelsene dine, kan du gå til legevakten for å få hjelp.
