Hvordan roe deg selv når du er opprørt (med bilder)

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 11:30

Å føle seg frustrert eller opprørt er normalt i livet. Konflikt og press fra jobb, hjem eller sosialt liv kan irritere deg, og det er normalt. Heldigvis kan du bestemme din holdning og reaksjon på situasjoner som provoserer irritasjon. Med litt kunnskap og praksis kan du lære å kontrollere responsen din på disse situasjonene og forbli rolig og tålmodig uansett.

Steg

Del 1 av 3: Berolige deg selv når du er opprørt

Trinn 1. Tell fra 10 til 1

Ved å telle til ti for å roe deg ned, gir du deg selv litt mellomrom mellom dine følelser og tanker. Tenk deg at for hvert tall du teller, når du et nytt ro i sinnet. Fokuser på antallet som teller og målet ditt om å skape en rolig atmosfære mens du teller ned fra 10 til 1. Gjenta dette trinnet til tankene er roligere.

Hvis du trenger mer tid til å kjøle deg ned, kan du prøve å telle bakover fra 100. På denne måten kan du føle deg mer avslappet og få mer tid til å kjøle deg ned.
Utdannede hypnoterapeuter bruker ofte tellemetoder for å hjelpe deg med å lære å roe ned og slappe av.
Du kan regne hvor som helst: jobbe hjemme, på badet, i heisen eller andre steder når negative tanker og frustrasjoner begynner å dukke opp. For eksempel, når noen skjærer deg mens du kjører, trekker du over og teller fra 10 til 1.

Trinn 2. Pust dypt, slik at du kan føle deg avslappet umiddelbart

Når du føler deg stresset, går kroppen inn i en modus kjent som 'kampmodus' eller 'flymodus'. Det sympatiske nervesystemet i kroppen vil fremskynde hjerterytmen og pusten, stramme musklene og forberede kroppen til å oppleve et slags "angrep". Ved å puste dypt (og regelmessig) kan du fylle opp hjernen med oksygen, senke pulsen og slappe av i kroppen. På denne måten kan du svare på sinne eller irritasjon på en kul og snill måte. Finn et sted å være alene i (minst) 10 minutter, slik at du kan fokusere på å puste stille. Du kan også lytte til avslappende musikk hvis det hjelper deg med å føle deg roligere. I tillegg kan du også prøve en av følgende pusteøvelser:

Pust inn mens du teller fra/til 10. Pust inn når du når et partall og pust ut når du når et oddetall. Du kan også gjøre dette mens du forestiller deg enkle ting, for eksempel å forestille deg at hver luft du puster inn har farger som får deg til å føle deg avslappet, for eksempel blå eller grønn. Når du puster ut, tenk deg at utåndingsluften er grå (som skitten røyk). Fargen symboliserer negative tanker eller følelser som har blitt fjernet fra kroppen.
Sitt komfortabelt og legg hendene foran magen. Pust dypt i magen og pust ut luft fra magen. Bruk bevisstheten din til å 'lindre' de kroppsdelene som føles anspente. For eksempel føler mange mennesker spenning i nakke, skuldre, knær, korsrygg, armer og hender. Prøv å puste dypt og fokusere avslapning på disse områdene. Når du puster ut, la spenningen forsvinne, ført med luften du puster ut.

Trinn 3. Fjern deg selv fra den opprivende situasjonen

Hvis situasjonen er en konflikt som involverer flere personer, ta et pust, forklar kort hvorfor du er opprørt (uten å gå inn på detaljer) og gå deretter bort. På denne måten kan du skape rom i tankene dine for å håndtere den emosjonelle uroen du føler. I tillegg kan du også kontrollere deg selv fra situasjonen. Husk at du har et valg. Tross alt er du den eneste som kan roe deg ned.

Du trenger ikke gå i detalj om hvordan du føler deg, men du kan ikke bare gå bort når du er opprørt eller sint. Dette kan faktisk forårsake kommunikasjonsproblemer mellom deg og den andre personen. Prøv heller å si noe sånt som: “Jeg er skikkelig opprørt akkurat nå og må roe meg ned. Jeg roer meg ned og går en tur."
Prøv å ta en tur og kjøle deg ned så lenge du trenger. Tenk deg irritasjonen du kjenner flyte nedover bena og utviste for hvert skritt du tar. Finn en park eller et annet grønt område for å ta en tur og komme deg vekk fra tingene eller tankene som plager deg.

Trinn 4. Bli kjent med tankene dine

Vær oppmerksom på eventuelle negative tanker om situasjonen som irriterer deg. Godta det faktum at du er lei deg. Å føle seg opprørt er ikke dum eller sutrende; Sinne er en naturlig menneskelig følelse som alle vil oppleve fra tid til annen. Alle har rett til å bli opprørt, og hver gang vi føler oss opprørt, har vi muligheten til å finne ut hva som får oss til å vise en sterk følelsesmessig reaksjon. Tillat deg selv å bli irritert av det som utløser irritasjonen din. På denne måten har du en mer ærlig grunn til å roe ned.

Selv om det virker vanskelig og dumt i begynnelsen, kan du prøve å snakke med deg selv for å øve på å gjenkjenne følelsene dine. Si noe sånt som: “Jeg føler meg skikkelig opprørt akkurat nå, men det er greit. Jeg kan kontrollere svaret mitt på irritasjonen.”
Prøv å skrive ned tankene eller følelsene dine når du er lei deg. For nå, innrøm (og vær ærlig mot deg selv) at du er opprørt. Tenk imidlertid på eventuelle negative tanker du måtte ha senere når tankene dine har roet seg.

Trinn 5. Ler

Se etter morsomme bilder på telefonen eller på internett. Eller tenk på vitsene som alltid får deg til å le eller de morsomste tingene du har hørt eller sett. Sinne er en normal følelse, men den kan kontrolleres, akkurat som alle andre følelser. Når du er opprørt, kan du prøve å ikke tenke for mye på det som irriterer deg, slik at du kan være rolig og ta gode beslutninger om hvordan du skal håndtere irritasjonen din. Hold tankene rolige og ikke tenk på å løse konflikten eller hendelsen du har før tankene er roligere.

Latter kan bidra til å holde negative tanker i sjakk, slik at du kan holde deg rolig og håndtere irritasjoner på en god måte. Vær imidlertid oppmerksom på at latter ikke er måten å redusere irritasjonen på.
Sørg for at vitsene du husker eller leser ikke er harde eller sarkastiske. Sånne vitser kan faktisk få deg til å føle deg enda mer opprørt.

Trinn 6. Lytt til avslappende musikk

Ta deg tid til å lytte til musikk som beroliger eller beroliger hjertet ditt mens du puster inn jevnlig og slapper av i kroppen. Du kan også danse eller synge mens du lytter til sangen hvis du vil. Ved å delta i fysisk aktivitet og være kreativ, kan du slappe av (både fysisk og mentalt), og være mer i kontakt med følelsene dine. På denne måten vil du føle deg bedre når du har å gjøre med det som irriterer deg.

Se etter musikk med et tempo på 60 slag per minutt (60 slag / min). Disse musikkene kan hjelpe hjernen din til å synkronisere hjerterytmen din med musikken. Som et resultat kan du føle deg mer rolig og avslappet. Musikk, spesielt klassisk musikk, lett jazz, lett å lytte eller new age av musikere som Enya kan hjelpe deg til å føle deg roligere.
Du kan se etter flere nettsteder som gir avslappende musikk å spille fra telefonen. På denne måten kan du enkelt roe deg ned.
Det viktigste er at du liker musikken du hører på. Selv om det er en vanlig oppfatning at å lytte til 'sint' musikk kan utløse sinne, har tidligere studier ikke funnet noen klar sammenheng mellom de to. Faktisk har flere studier vist at å lytte til 'ekstrem' eller høy musikk, så lenge lytteren liker det, kan øke positive følelser, spesielt når lytteren føler seg sint eller opprørt.

Trinn 7. Endre språket du bruker

Gjør negative tanker til positive utsagn. Det kan forbedre humøret, holde tilbake følelser av overdreven sinne eller skuffelse og holde deg rolig. Prøv å øve på å bruke positivt språk, slik at du kan være rolig når du er lei deg.

For eksempel, hvis du er opprørt over at du ved et uhell falt ned og ødela noe, kan du tenke "jeg gjør aldri noe riktig" eller "Alt faller alltid sammen." Disse tankene er eksempler på alt-eller-ingenting-tenkning, som også er et ganske vanlig eksempel på tankefeller. I stedet for å ha den tankegangen, kan du prøve å endre tankene dine til positive uttalelser som: "Det var bare en ulykke. Ulykker kan skje når som helst”eller” Alle gjør feil, så jeg trenger ikke å bli opprørt”.
Du kan også bli irritert hvis du drar konklusjoner om andre mennesker eller tenker på bestemte situasjoner i henhold til hvordan du føler deg (situasjonstilpasning), noe som fører til antagelsen om at andres holdninger eller visse situasjoner skjedde på grunn av deg (selv om de ikke var det). For eksempel, hvis noen kutter deg av mens du kjører, kan du føle deg sint og tro at personen har til hensikt å skade deg. Dette er kjent som situasjonstilpasning. Prøv et øyeblikk å roe deg selv. Det kan være at sjåføren ikke ser på deg, eller har en dårlig dag og ikke kan konsentrere seg, eller at han bare lærer å kjøre bil og ikke føler seg trygg på kjøreegenskapene. Det er faktisk mange andre forklaringer som ikke har noe med planer eller tanker å gjøre for å skade deg. Det er viktig å huske på dette fordi følelser eller tanker om at noen andre vil skade eller angripe deg er en vanlig årsak til sinne eller harme.

Trinn 8. Gjør fysiske aktiviteter

Slipp spenningen som kjennes gjennom intens fysisk aktivitet, slik at du føler deg roligere. Trening kan bidra til å frigjøre endorfiner, naturlige humørfremmende kjemikalier. Trening (på mellomnivå) kan også redusere stress og angst.

Prøv å gå til treningsstudioet og kaste et slag på boksesekken (noen kaller det en pose), eller prøv å løpe. Du kan også gjøre mindre intens fysisk aktivitet, for eksempel lett strekk eller en tur i parken.
For å gjøre en lett strekk, pust inn mens du strekker musklene i armene, bena og ryggen. Vær oppmerksom og lytt til kroppen din og dens fleksibilitet. Stretching kan øke blodstrømmen gjennom kroppen slik at spente muskler løsner. I tillegg vil du føle deg mer uthvilt og avslappet etter strekking.
For noen mennesker er rengjøring av hus eller rom en avslappende aktivitet. De kan også fokusere mer på rengjøring av huset, og ikke på ting som utløser irritasjon. Disse fysiske aktivitetene, bortsett fra å gi konkrete resultater, kan også distrahere deg fordi du må gjøre noe proaktivt og nyttig. Søppel eller rotete deler av huset kan øke stresset, så ved å redusere søppel eller rydde opp i de rotete delene av huset, kan du føle deg mer rolig og avslappet.

Del 2 av 3: Opprette en rolig tankegang

Trinn 1. Innse at du ikke kan kontrollere andre mennesker (inkludert handlingene deres)

Den eneste personen hvis handlinger og svar du kan kontrollere er deg selv. Dessverre betyr dette at du egentlig ikke kan forhindre eller begrense sinne mot andre mennesker. Tren derfor deg selv slik at du kan kontrollere følelsene dine fra irritasjon eller visse situasjoner som oppstår hver dag. På denne måten kan du holde deg rolig når du står overfor situasjoner som utløser irritasjon. Forstå også at det du føler er ekte og sant.

For eksempel kan det være at du ikke kan kontrollere eller kontrollere uansvarlige sjåfører, irriterende kolleger eller konflikter i forhold. Du kan imidlertid justere svaret ditt til ting som irriterer deg.
Ta deg tid til å skjemme bort deg selv, for eksempel å lese en interessant bok, dynke i varmt vann eller bare ta en tur for å nyte atmosfæren i omgivelsene. Egenomsorgsøvelser som disse kan hjelpe deg til å være mer rolig i å håndtere ulike situasjoner.

Trinn 2. Gjør "REGN" -øvelsen

I denne sammenhengen er begrepet 'RAIN' en forkortelse på engelsk og refererer til en øvelse som er nyttig for å praktisere ro og oppmerksomhet i hverdagen. Mange studier viser at øvelser som dette er nyttige for å redusere stress.

Kjenne igjen: Gjenkjenne og føle den eksisterende situasjonen eller opplevelsen. Bli kjent med hva som skjer akkurat nå. Vær oppmerksom på hvordan du føler, hva kroppen din føler og hva du tenker.
Tillate: Tillat deg selv å føle disse tingene. Når du har tanker eller følelser som oppstår fra en opplevelse eller situasjon, tillat deg selv å føle disse tankene eller opplevelsene. Ofte prøver vi å undertrykke følelsene som oppstår. Dette kan faktisk gjøre oss enda mer deprimerte og opprørte. Forstå derfor at disse følelsene eksisterer, og at de ikke handler om 'riktig' eller 'feil' - de er akkurat det du føler.
Undersøk: Gjenkjenn og undersøk situasjonen med vennlighet. Vis din vennlighet og vennlighet, akkurat som du ønsker å vise vennene dine. Når du for eksempel føler deg deprimert, kan du føle at du er dum eller verdiløs. Gjennomgå og undersøk disse tankene på nytt. Vil du si det samme til vennen din? Vis heller vennlighet og vennlighet mot deg selv. Prøv å si noe til deg selv som "Jeg er verdig."
Naturlig kjærlig bevissthet: Bevissthet for kjærlighet vil naturligvis oppstå etter at du har trent de tre foregående trinnene. På denne måten kan du distansere deg fra tanker som "Jeg er bare en taper" eller "jeg er dum". Du vil da innse at når disse negative tankene en dag dukker opp, er de sannsynligvis bare på grunn av frykten eller usikkerheten din.

Trinn 3. Prøv å meditere

Noen undersøkelser tyder på at meditasjon kan endre måten hjernen din reagerer på kilder til stress. Meditasjon har vist seg å være gunstig, spesielt mindfulness -meditasjon som har blitt grundig undersøkt.

Du trenger ikke å meditere i flere timer for å kjenne fordelene. Meditasjon i 15 minutter hver dag kan hjelpe deg med å føle deg roligere. For eksempel kan meditasjon etter at de våkner være fordelaktig for noen mennesker. Når du våkner, føler du deg allerede rolig (men fortsatt søvnig). Prøv derfor å slå av alarmen, sett deg ned og fokuser på pusteøvelser når alarmen går.
Daglig meditasjon kan bidra til å redusere responsen din på stress, gjøre det lettere for deg å gi slipp eller glemme mindre irritasjoner, og skape et roligere tankesett når du håndterer de forskjellige konfliktene i livet.

Trinn 4. Gjør yoga

Yoga har klinisk vist seg å redusere stress, angst og depresjon. Nesten alle former for yoga kombinerer meditasjon, pusteøvelser og små bevegelser, noe som gjør det til en god teknikk for å roe deg ned og avlaste ulike reaksjoner på kilder til stress. Siden det er så mange forskjellige typer yoga, må du finne en yogaklasse eller -type som passer dine fysiske evner, og blir coachet av en veileder du føler deg komfortabel med. Gjør yoga i et rolig miljø eller et sted slik at du føler deg avslappet. Slapp av sinnet ditt ved å koble til følelser og kropp.

Husk at målet ditt med å gjøre yoga er å nå topp fitness, ikke å konkurrere.
Se etter andre artikler på wikiHow om yoga praksis for mer informasjon.

Trinn 5. Vær oppmerksom på følelsene som oppstår hver dag

Tenk på hva du føler og hva du må gjennomgå. Sett pris på disse følelsene fordi du på denne måten kan reagere rolig på tingene som gjør deg opprørt. Du kan skrive ned følelsene dine i en dagbok som kan være et "sikkerhetsnett" når du er lei deg. Å skrive en følelsesjournal som dette er også nyttig for å redusere stress og kontrollere angst og depresjon.

Gjennomgang og følelse av følelsene dine kan hjelpe deg til å føle deg roligere og sterkere for å møte utfordringene som kommer deg hver dag fordi du vet at det alltid vil være en måte å håndtere følelsene som oppstår.
Husk å fortsette å strømme ut og vise kjærlighet til deg selv i følelsesjournalen din. Noen undersøkelser viser at å skrive ned negative følelser eller stress ikke er nok til at du skal føle deg bedre; Du må også prøve å være hyggelig mot deg selv om hvordan du føler deg og finne måter å finne løsninger på problemer eller negative følelser som oppstår.
For eksempel, hvis du føler deg veldig sint på en kollega, skriv ned opplevelsen eller sinne i en journal. Skriv ned hva som skjedde, hvordan du følte, hvordan du reagerte eller reagerte på hendelsen, om du kunne endre hvordan du reagerte, og hva du kan gjøre i fremtiden for å forhindre at du reagerer på sinne på den måten.

Del 3 av 3: Gjøre avslappende livsstilsvalg

Trinn 1. Trening

Prøv å få fysisk aktivitet hver dag, selv om det bare er en spasertur eller 20 minutter med dans. Regelmessig trening kan frigjøre endorfiner, naturlige smertestillende midler som kan få deg til å føle deg mer avslappet og regulere humøret. I tillegg vil kroppen føles roligere.

Fysisk inaktivitet kan faktisk skape spenning og stress, så det er mer sannsynlig at du overreagerer på situasjoner som irriterer deg

Trinn 2. Unngå å spise mat eller drikke som inneholder mye koffein og sukker

Begge disse stoffene kan utløse frigjøring av stresshormoner fra binyrene slik at du lettere blir irritert. Samtidig vil det være vanskeligere for deg å slappe av eller være rolig. Prøv å kutte ned på mat eller drikke som inneholder koffein og sukker i noen uker for å se om du kan føle deg mer rolig og avslappet. Etter det kan du jevnlig tilsette koffein og sukkerinntak i små mengder hvis du ønsker det.

Hvis du vil drikke koffeinholdige drikker, må du ikke spise mer enn 400 mg koffein per dag for voksne eller 100 mg per dag for tenåringer.
Prøv å spise en sunn matbit hver 3-4 time. På denne måten vil blodsukkernivået opprettholdes og humørsvingninger som utløser følelser av irritasjon kan forhindres.

Trinn 3. Ikke drikk alkohol for å redusere stress

Mens mange bruker alkohol som en strategi eller måte å håndtere stress på, er det faktisk ikke en sunn oppførsel. Du kan spise det av og til, men du bør ikke ta det som en "stressavlastende". Å drikke alkohol når du føler deg stresset kan faktisk øke risikoen for alkoholmisbruk og alkoholisme.

Hvis du vil drikke alkoholholdige drikker, må du huske å drikke dem med måte. I USA anbefaler National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism at menn ikke bruker mer enn 4 "porsjoner" alkoholholdige drikker per dag og ikke mer enn 14 per uke. I mellomtiden rådes kvinner til ikke å innta mer enn 3 porsjoner alkoholholdige drikker per dag og ikke mer enn 7 porsjoner per uke.
En "porsjon" alkoholholdige drikker refererer til 350 ml vanlig øl, 250 ml maltvin, 150 ml vin eller 45 ml 40% alkoholholdig drikke (kjent som ett skudd).
Ikke drikk alkohol før sengetid. Selv om det kan gjøre deg søvnig i begynnelsen, kan alkohol forstyrre REM -fasen (rask øyebevegelse) i søvn, slik at du føler deg sliten når du våkner om morgenen.

Trinn 4. Få nok søvn

Søvnmangel er en vanlig årsak til stress og angst. Flere studier viser at de fleste amerikanere trenger flere timers søvn enn de har i dag. Ta noen få skritt for å sikre at du får så mye kvalitetssøvn som mulig. Disse trinnene er:

Gjør det til en vane å gjøre en rutine før sengetid. Unngå å bruke elektroniske produkter som datamaskiner eller TV før du legger deg. Lag urtete og suge i varmt vann. Gjør det samme hver kveld før du legger deg.
Unngå å drikke koffeinholdige drikker eller røyke før sengetid. Koffein og nikotin er to sentralstimulerende midler som faktisk kan holde deg våken.
Hold deg i samsvar med rutinen din før sengetid. Prøv å stå opp og gå til sengs på samme tid hver dag, selv i helgene. På denne måten vil din biologiske klokke holde seg i orden.

Trinn 5. Balanse mellom jobb og privatliv

Sørg for at du kan gjøre morsomme ting for å underholde deg selv, som å ta en ferie, slappe av hjemme, se på favoritt -TV -programmet ditt eller ta kurs som passer dine interesser. Du må føle en balanse mellom det du trenger å gjøre og det du vil gjøre. Ved å ta vare på deg selv (spesielt din psykiske helse) på denne måten kan du skape og føle ro og tilfredshet. Begge disse kan forhindre at du føler deg opprørt eller viser en negativ reaksjon.

Prøv å skape grenser mellom arbeidsverdenen og ditt personlige liv. For eksempel, gjør det klart for deg selv at du ikke vil svare på jobb -e -postmeldinger utenom arbeidstiden.
Administrer tiden din effektivt. I dag kaster mange voksne (spesielt ansatte) bort så mye tid på arbeidsdagen at de må 'ta' jobben med seg hjem eller jobbe overtid. Prøv derfor å få jobben gjort på kontoret, slik at du ikke trenger å ta med deg arbeidet ditt hjem.
Lag en tidsplan for moro skyld. Noen ganger blir tid for moro eller velvære ofte oversett, spesielt hvis du har en travel timeplan. Prøv derfor å lage en tidsplan for å roe og underholde deg selv. Du kan også skrive det ned i kalenderen eller gjøre ting om nødvendig. Husk at tiden for underholdning og avkjøling er like viktig som alle andre arbeidsmøter.
Ofte føler vi oss overveldet når vi må gjøre for mye arbeid. Hvis du begynner å føle deg overveldet, ikke vær redd for å be om hjelp eller til og med avslå bestemte jobbforespørsler.