Barn ønsker å ha en sterk kropp av forskjellige årsaker, for eksempel å se ut som sin favoritt superhelt, eller slik at de kan spille bedre i sporten sin. Selv om barna ikke bør løfte vekter før de kommer i puberteten, kan de gjøre mange aktiviteter for å bygge muskler og styrke kroppen sin.
Steg
Metode 1 av 3: Bygg muskler trygt
Trinn 1. Gå utenfor og spill
Sykle, løpe, svømme, trene og gå rundt i skogen kan bygge muskler naturlig, og er den tryggeste og morsomste måten for barn hvis de vil bygge muskler. Ta med noen venner og spill basketball, gjemsel, skvett i bassenget og spill bryting i bakgården. Akkurat som voksne "cross-train" for å bygge muskler med en rekke aktiviteter, kan barn også uforvarende bygge muskler mens de leker.
Trinn 2. Varm opp før treningen
Barn bør ikke forlate oppvarmingen selv om kroppen fremdeles er fleksibel og full av energi. Gjør 5 til 10 minutter med lett aerob aktivitet, for eksempel jogging, gåing eller hoppetau, før du trener for å løsne muskler og få blod til å strømme.
Trinn 3. Bruk kroppsvekt til å bygge muskler hvor som helst
Barn bør ikke bruke en treningsplan for voksne og deretter redusere porsjonsstørrelsen. Dette kan være farlig. Barn har en naturlig energi og fleksibilitet som gjør at de kan gjøre en rekke øvelser uten å bruke vekter. Viktigst av alt, disse øvelsene kan enkelt gjøres om til små spill eller konkurranser, så barna vil trives mer enn de trenger for å gå på treningsstudioet.
- Å henge på en apestang (jernstenger for klatring og lek) er en modifisert form for "pull-up" -øvelse. Du kan også presse en venn på en sving for å bygge armmuskler.
- Hopp, hoppetau og utfall er aktiviteter som bruker kroppsvekten din til å arbeide benmuskulaturen.
- Klatring på en steinhage er en flott øvelse for bein- og armmuskulaturen.
Trinn 4. Gjør armhevinger
Dette er en av de beste og enkleste øvelsene for å trene overkroppsmuskulaturen. Ligg med forsiden ned på gulvet med tærne og hendene som berører gulvet. Med begge hender, skyv deg opp til albuene er rette, senk deretter kroppen sakte mot gulvet. Når kroppen din er omtrent 15 cm over gulvet, må du skyve opp igjen og gjenta. Prøv å gjøre dette 10 ganger på rad, hvil deretter i 1 til 2 minutter og prøv igjen.
- Hold baken ikke hevende, men på skulderhøyde.
- Hold ryggen rett.
- Legg hendene skulderbredde fra hverandre. Men jo bredere armene dine er, jo hardere jobber du med brystmuskulaturen. Jo smalere hendene dine er, jo vanskeligere vil du jobbe med armmuskulaturen.
Trinn 5. Gjør sit-ups med en ball og en venn
Sitt overfor din venn med knærne bøyd og føttene vendt mot hverandre. En av dere må holde ballen. Samtidig bøyer du magen slik at øynene dine ser på hverandre og sender ballen. Bare føttene og baken kan berøre gulvet. Fortsett å gjøre sit-ups og passere ballen til en av dere ikke er sterk nok til å fortsette øvelsen.
- Hold føttene flate på gulvet hele tiden, og hold skuldrene parallelle med vennens.
- Fokuser på å bruke musklene rundt magen hver gang du løfter deg opp.
Trinn 6. Gjør et "vanvittig løp" for å bygge flere forskjellige muskler
Du kan gjøre forskjellige morsomme varianter for å gjøre det til et løp som kan aktivere visse muskler og oppmuntre barn til å trene uten å innse det. Prøv å gjøre et stafettløp som kombinerer noen av følgende øvelser for å styrke overkroppen.
- Bjørn kryper: Med føttene og hendene på gulvet, løft baken høyt og løp frem på alle fire. Ikke bli overrasket hvis du føler deg sliten raskt. Mange amerikanske rugby- og fotballag fortsetter å gjøre denne øvelsen for styrketrening.
- Krabbe som går: Sitt med knærne bøyd på gulvet med hendene og føttene flatt på gulvet. Løft baken og gå fremover, bakover eller sidelengs for å arbeide med armer, lår og mage.
- Burpees: Hopp fremover med begge føttene. Når du lander, slå på magen og gjør en push-up. Stå deretter opp umiddelbart og hopp fremover.
- Månen faller: Selv om det virker tregt, er denne øvelsen flott for å bygge bein og hofte muskler. Ta et bredt skritt fremover med høyre fot, senk sakte baken og venstre kne mot gulvet. Stå opp og gjenta med venstre ben.
Trinn 7. Skriv alfabetet med føttene dine for å arbeide med bein og mellomvevsmuskler
Denne øvelsen er ikke for de svake, men det kan være en morsom måte å trene tankene og konkurransedyktig atmosfære på. Ligg på ryggen. Løft begge bena samtidig og pek tærne nedover slik at de danner en lang, rett blyant. Skriv deretter bokstavene i alfabetet med føttene. Hvor mange bokstaver kan du skrive?
- For å gjøre ting enklere, hold hendene under baken for balanse.
- Lag en "Writing Contest" ved å utfordre venner til å skrive ord med føttene. Det er ikke bare å skrive alfabeter, men du må også skrive ord.
Trinn 8. Bruk et motstandsbånd for å trene "lett nivå"
Et motstandsbånd er et treningsapparat i form av et langt tøyelig tau som trygt kan brukes til å etterligne en vektløfter. Tenk på enheten som en stor gummisnor. Når du trekker det, vil verktøyet gi deg motstand og vil gå tilbake til startposisjonen, noe som gjør det vanskeligere å trekke. Noen typer øvelser som kan utføres inkluderer:
- Stå på den ene enden av tauet med høyre fot og hold den andre enden med høyre hånd. Hold albuene på samme sted, og trekk deretter stroppen mot brystet. Gjør det ti ganger, og bytt til den andre hånden.
- Hold i begge ender av tauet med hver hånd. Stå i midten med føttene skulderbredde fra hverandre. Med armene utstrakte (som en overgivende person) skyver du enden av tauet opp. Hold knærne litt bøyd.
- Hold den ene enden av tauet med høyre hånd og gå på den andre enden med venstre fot. Hold ryggen rett, roter hoftene litt mot venstre ben som om du prøvde å berøre tærne med høyre hånd. Roter tilbake til startposisjonen og trekk tauet opp til høyre side av kroppen. Tenk deg at du gjør den klassiske "diskodansen" eller trekker i trådene for å starte gressklipperen.
Trinn 9. Strekk når du er ferdig
Avkjøling kan slappe av musklene, så de vil være mer effektive når du trenger dem senere. Gjør lette strekk når du er ferdig med treningen din for å bli bedre dagen etter.
Sørg for at du får nok hvile. Kroppen din trenger litt restitusjonstid etter en treningsøkt, så ikke bruk den samme muskelen to dager på rad
Trinn 10. Forstå at du ikke bør gjøre styrketrening før du når puberteten
I tillegg til å være umulig for barn, er det også en usunn handling å løfte for tunge vekter og heve kroppen. Muskler, sener (som fester muskler til bein) og leddbånd (som fester bein til andre bein) er ikke fullt utviklet, og kan bli skadet under trykk. Vær tålmodig og vent til du er tenåring med styrketrening.
For barn kan motstandsbånd trygt byttes ut med lette vekter fra 1 til 4,5 kg
Metode 2 av 3: Komme i gang Løfte vekter
Trinn 1. Begynn å gjøre styrketrening for å bygge muskler når du treffer puberteten
Tenåringer kan begynne å bygge muskler i treningsstudioet når de kommer i puberteten. Selv tenåringer kan bygge muskler raskere enn voksne. Hormoner som får tenåringer til å vokse raskt i puberteten vil øke metabolismen og muskelveksten. De fleste barna kan starte styrketrening i alderen 12 til 14 år, men vær oppmerksom på følgende tegn som indikerer at en person går gjennom puberteten:
- Kroppslukt begynner å dukke opp
- Akne vises
- Kroppshår begynner å vokse (hann)
- Bredere skuldre, større bryst (mann)
- Brystene begynner å vokse (jenter)
Trinn 2. Fokuser på å løfte lette vekter med mange reps i stedet for å løfte tunge vekter med få reps
Den mest effektive og sikre måten for tenåringer å bygge muskler er gjennom riktig treningsform og sikre vektløftingsvaner. Når du starter for første gang, kan du være i stand til å benkpresse tunge vekter en eller to ganger, men kroppen din vil lide når du presser deg selv for å løfte vekten. Prøv å løfte vekter som er utfordrende, men ikke for tunge å gjøre for 8 til 12 reps.
- En "rep" er en treningsbevegelse. Prøv å gjøre 8 til 12 reps.
- Et "sett" er et sett med repetisjoner. Etter å ha øvd et sett, hvil i 1 til 2 minutter før du fortsetter øvelsen. Sikt på å gjøre 3 til 5 sett av hver øvelse.
Trinn 3. Lag et program fylt med grunnleggende øvelser
Selv om hvert program hevder å være "den beste nye treningen for å bygge muskler", er klassikerne fremdeles de beste. De fleste av disse er "kombinert styrketrening", som kan trene flere muskler samtidig for raske resultater. Start programmet for vektløfting med å lære noen av øvelsene nedenfor før du går videre til mer komplekse og spesialiserte løft:
- Benkpress
- Skulderpress
- Knebøy
- Markløft
- Rad
Trinn 4. Sikt på å trene 3 til 5 dager i uken i en time per dag
Husk at kroppen din fortsatt er i vekststadiet, så den kan reagere negativt hvis du trener for mye. Ikke press deg selv og anta at du kan få bedre resultater. Du kan til og med bli skadet, og øvelsen vil bli hemmet. Kortere, men hyppigere treningsøkter kan bidra til å opprettholde riktig form og holde musklene sunne.
- Ikke trene flere dager på rad, slik at du kan hvile mellom hver treningsøkt.
- Lange treningstider lar deg fokusere på teknikk uten å tenke for mye på treningsformen.
Trinn 5. Sørg for at du bruker den perfekte teknikken
Dette er den beste måten å bygge muskler trygt og raskt. Ikke prøv å løfte vekter selv, du trenger en trener, personlig trener eller forelder som kan finne feil og fortelle deg hvordan du kan fikse dem. Noen ting å merke seg inkluderer:
- Hold ryggen rett. Ikke bøy nedre del av ryggen. For å unngå dette, hold brystet litt utstrakt med skulderbladene trukket bakover.
- Strekk aldri leddet helt. Skyv heller vektene opp til leddene er litt bøyd før du går tilbake til hvilestilling.
- Stopp hvis du føler smerte. Slagordet "Ingen smerte, ingen gevinst" er bare en myte. Selv om trening ikke er en lett aktivitet, gjør du feil trening hvis du har ledd- eller muskelsmerter.
Trinn 6. Spis og drikk vann innen 30 minutter etter treningen for å fremme muskelvekst
Muskler trenger energi og protein for å vokse seg sterke, så sørg for at du får i deg kaloriene du trenger for å bygge muskler. Selv om du ikke trenger for mye protein, kan du prøve å spise litt mer kort tid etter treningen. Drikk 2 til 3 glass vann etter treningen, slik at du ikke blir dehydrert.
- Kylling eller kalkun sandwich
- Trail mix (en blanding av nøtter og tørket frukt)
- Gelé og peanøttsmør
- Protein-, granola- eller frukt- og nøttestenger (frukt og nøtter i form av stenger).
Trinn 7. Forstå at kosttilskudd ikke kan erstatte god ernæring
Kosttilskudd som hevder å "bygge muskler raskt" eller gå ned i vekt på noen få uker er generelt ikke trygt, spesielt for voksende tenåringer. Fokuser på et sunt, balansert kosthold, og unngå "hurtige løsninger" som ikke nødvendigvis fungerer.
- Et godt og balansert kosthold bør være en kombinasjon av protein (fisk, kylling, egg), komplekse karbohydrater (søtpotet, havregryn, bønner, full hvete / full hvete) og grønnsaker og frukt hver dag. God mat kan øke kroppens energi og maksimere treningen.
- Ta aldri steroider som supplement til treningen din, da de kan forårsake helseproblemer år senere.
Trinn 8. Rådfør deg med lege før du starter et treningsprogram
Spør legen din om du vil starte et treningsprogram mens du har regelmessige kontroller. Sørg for at du ikke har visse medisinske tilstander og rådfør deg med legen din om et treningsprogram som er trygt for kroppen din. Selv om du tror du er klar til å løfte vekter, vil legen din gi deg spesifikke råd, slik at du kan få mest mulig ut av treningen.
Metode 3 av 3: Forstå barnemuskler
Trinn 1. Husk at barns muskler ikke vokser før de når puberteten
Hormonene som trengs for å vokse store muskler vil dukke opp når en person kommer i puberteten, så ikke tving barnet ditt til å trene vekt eller gå gjennom en treningsplan fordi de ikke vil ha fordeler. Barn vil naturlig begynne å bygge muskler når de er tenåringer, men barn bør ikke fokusere for mye på å bygge muskler. I stedet bør de fokusere på å vokse sunt.
Trinn 2. Fokuser energien din på styrketrening, ikke på styrketrening
Vektløfting, kroppsbygging og vektløfting kan være svært skadelig for barns muskelutvikling. Imidlertid vil styrketrening fokusere på riktig teknikk og sikkerhet, ikke på å løfte de tyngste vekter du kan gjøre. Vekttrening kan skade barns vekstplater. Vekstplater er bruskstykker som fortsatt kan bli til bein. Dette kan etterlate ham funksjonshemmet for livet.
Skill mellom å øke muskelstyrken og "bygge muskler". Fortell barna dine at å ha fettfrie muskler i en sunn vekt kan forbedre deres evne til å trene og øke deres selvtillit. Fortell dem at det ikke er noen måte de kan "vokse muskler" med mindre de når puberteten
Trinn 3. Forstå at et barn kan begynne å trene i 7 eller 8 år
Hvis et barn kan følge instruksjonene godt og viser stor interesse for å bli sterk, kan han eller hun begynne å lage lette treningsplaner i en alder av 7 år.
Når et barn er klart til å spille en organisert idrett, er han vanligvis klar for et styrketreningsprogram
Trinn 4. Fokuser energien din på styrketrening, ikke på styrketrening
Vektløfting, kroppsbygging og vektløfting kan være svært skadelig for barns muskelutvikling. Imidlertid vil styrketrening fokusere på riktig teknikk og sikkerhet, ikke på å løfte den tyngste mulige vekten. Vekttrening kan skade barns vekstplater. Vekstplater er bruskstykker som fortsatt kan bli til bein. Dette kan etterlate ham funksjonshemmet for livet.
Skill mellom å øke muskelstyrken og "bygge muskler", og fortell barna dine at det å ha sterke, fettfrie muskler med en sunn vekt kan forbedre evnen til å trene og øke deres selvtillit
Trinn 5. Prioriter å gjøre riktig treningsteknikk i stedet for de store musklene
Siden nesten alle barn ikke kan bygge muskler, kan du bruke riktige treningsteknikker for å unngå skader, lære kroppsmekanikk godt og legge et godt grunnlag for neste treningsøkt. Noen ting å merke seg inkluderer:
- Hold ryggen (ryggraden) rett. Korsryggen bør ikke bøyes fremover eller bakover for å gjøre det lettere for deg å strekke. Prøv å puste ut brystet og skulderbladene for å holde ryggen flat.
- Overstrekk aldri en ledd. Overstretching er en tilstand når du bøyer en ledd i motsatt retning fra sin normale posisjon, for eksempel når du strekker kneet for hardt slik at benet buer tilbake.
- Tren med en sunn treningsform. En god løper vil holde ryggen rett, lande føttene i midten (ikke på hælene) og løpe med korte, raske skritt, ikke brede skritt.
Trinn 6. Overvåk alltid barns styrketrening
Barn prøver å lære komplekse bevegelser når de bygger muskler, og dette kan være vanskelig for dem første gangen. Du må overvåke deres praksis og korrigere stillingen, unngå skader og trene effektivt for å unngå skade.
Tips
- Den beste måten å bygge muskler på hver dag er å holde seg aktiv, gå utendørs og spille konkurransedyktig sport.
- Spill sport som fotball eller rugby.
- Når du løfter vekter, må du opprettholde god holdning slik at du ikke skader ryggen.
