Hvis du vil løpe videre og øke utholdenheten, kan du begynne nå. Bare legg til noen minutter til hver treningsøkt og prøv å presse dine egne grenser, og tåle smerten noen øyeblikk lenger. Hvis du også vil øke farten i løping, kan både plyometriske øvelser og spurter bidra til å gjøre kroppen sterkere og raskere. Følg trinnene nedenfor for å forbedre treningsresultatene.
Steg
Metode 1 av 2: Økning av løpetiden
Trinn 1. Kontroller løpeposisjonen eller holdningen
Før du vil øke løpsavstanden og hastigheten, bør du først mestre det grunnleggende om løping. Å løpe med feil holdning og kroppsposisjon vil ikke gi deg noen resultater, uansett hvor langt og så lenge du løper.
- Sving armene og gå komfortabelt
- Slapp av overkroppen.
- Pust inn ved å puste inn fra livet, deretter puste luft ut fra munnen.
- Pass på at du bruker komfortable sko når du løper.
Trinn 2. Mål kjøretiden
Sett målet ditt før du begynner å løpe. Sett på klokken og mål tiden din i henhold til det angitte målet. Øk varigheten av løpeturen gradvis fra det forrige beste, og kjør deretter.
- Ikke slutt å løpe før du føler behov for å stoppe. Prøv å fortsette å løpe selv om du føler deg sliten og føttene begynner å gjøre vondt. På den måten vil du øke utholdenheten din fordi en av tingene som lar deg løpe lenger er å kunne tåle smerter og/eller tretthet.
- Sett mål basert på din forrige rekord. Hvis du tidligere kunne løpe i 15 minutter, kan du prøve å løpe i 20 minutter denne gangen. Når du kan løpe i 20 minutter, kan du prøve å kjøre i 30 minutter og så videre.
Trinn 3. Legg til fem til 10 minutter hver uke
Selv om inntrykket er lite, men ved å øke varigheten på fem til 10 minutter hver uke, vil løpetiden være veldig lang. Dette er en flott, jevn måte å hjelpe deg med å løpe lenger uten å bli forskrekket eller trett ved å legge for mye tid til løpeturen din. Øk lengden på løpeturen litt etter litt, og hold deg til det, selv om det er slitsomt. Det er måten å øke utholdenheten din.
- Hvis du vanligvis løper i mindre enn 30 minutter, kan du prøve å legge til 5 minutter hver uke til du kan løpe i 30 minutter.
- Hvis du vanligvis løper i mer enn 30 minutter, kan du prøve å legge til ytterligere 10 minutter hver dag til du når målet ditt.
Trinn 4. Ikke bry deg for mye om hastigheten din
Du kan bry deg om hastigheten senere. Fokuser foreløpig på å øke løpetiden på løpeturen din. Ta et rolig løp på et sted du føler er behagelig for trening eller løping. Å tvinge deg selv til å løpe lengre og raskere kan gjøre deg for sliten. Så, øk lengden på løpeturen din før du begynner å øke hastigheten.
Trinn 5. Spis riktig mat og drikke
Det du spiser og drikker før du løper kan påvirke løpeytelsen. Hvis du er for full eller oppblåst, vil du absolutt ikke kunne løpe veldig lenge. Ikke spis for mye eller spis feil mat og drikke. Spis mat og drikke med nok næringsstoffer til å holde deg i gang så lenge du angir.
- Du trenger ikke å spise for mange karbohydrater før du løper, for det vil gjøre deg tregere når du løper senere. Du trenger ikke mye karbohydrater for dette, med mindre du vil løpe maraton.
- Mandler, bananer eller bagels med peanøttsmør en time før en løpetur er gode matvarer for deg fordi de er næringsrike, men ikke bremse deg når du løper senere.
- Drikk vann. Kroppen din trenger ikke sukker for å løpe.
Trinn 6. Hold deg til planen
Utholdenheten din vil øke hvis du kan lage en plan og holde deg til den hele tiden. Hvis du går glipp av en eller to uker og ikke løper som planlagt, mister du formen, og du må begynne på nytt. Hvis du virkelig må ta en lang pause av en eller annen grunn, må du uunngåelig begynne på nytt. Trening er en prosess, og det kan være tider du ikke er i form nok til å trene.
Trinn 7. Ikke press deg for langt
Å ignorere planen og prøve å doble varigheten når du ikke har råd, vil bare koste deg. Kroppen din trenger tid til å bygge muskler og kondisjon, og hvis du presser den for langt, vil du enten skade deg selv eller bli for sliten. Gjør det litt etter litt.
- Sørg for å ha en tilstrekkelig regelmessig hvileplan. Ikke løp hver dag. Ta pauser en eller to dager i uken for å gi musklene hvile og restitusjonstid.
- På dager du ikke løper, kan du prøve andre idretter som sykling, svømming eller andre pusteøvelser.
Metode 2 av 2: Øk utholdenheten
Trinn 1. Gå når du må
Når du prøver å øke utholdenheten, kan du oppleve muskelsmerter jo lenger du løper. Du vil føle at bena er veldig tunge og for smertefulle til å bevege seg. Ikke noe problem, bare gå litt til du kan løpe igjen. Gjør dette til du kan kjøre så lenge du har angitt tidligere.
Denne løpe/gå -strategien er veldig effektiv spesielt for nybegynnere. Over tid kan du prøve å forkorte turen. Etter hvert vil du kunne løpe uten å stoppe
Trinn 2. Sprint. Å trene intensivt viser seg å øke kroppens oksygenkapasitet. Dette betyr at sprint flere ganger i uken vil hjelpe deg med å bygge utholdenheten til å løpe lenger i et lavere tempo. Prøv å gjøre noen minutters sprints to eller tre ganger i uken i seks uker.
- Varm opp skikkelig. Sprinter legger stor belastning på muskler og utsetter dem for fare for skade, og oppvarming hjelper deg med å forhindre det.
- Sprint i 30 sekunder med 50 prosent kapasitet, hvil deretter i 2 minutter.
- Sprint i 30 sekunder med 80 prosent kapasitet, hvil deretter i 2 minutter.
- Sprint i 30 sekunder med 100 prosent kapasitet (full effekt), og hvil deretter i 2 minutter.
- Gjenta maksimalt 8 sprints avhengig av din evne.
Trinn 3. Utfør plyometrics. Noen idretter som hoppetau og løping med kneheiser brukes veldig ofte av idrettsutøvere for å øke utholdenheten. Denne øvelsen kan bygge viktige muskler i hele kroppen. Plyometrics hjelper også idrettsutøvere med å løpe lengre og raskere. Forbered treningsutstyret du trenger og start denne øvelsen to til tre ganger i uken. Eller prøv å gjøre følgende øvelser:
- Løp 18,3 meter med ditt korteste skritt. Gjenta seks ganger.
- Prøv å hoppe på ett ben, hoppe over tau eller hoppe tau med kneheiser i fem minutter.
Trinn 4. Roter tunge og lette økter
Denne strategien brukes av maratonutøvere som ønsker å øke distansen de løper hver uke. På en vanlig dag, gjør to eller tre korte intense løpsøkter som sprinter. Prøv deretter å løpe lange distanser i sakte tempo i helgene. Du vil finne langdistanseløp lettere og hyggeligere enn intens løping, selv om du løper en veldig lang distanse og en veldig lang varighet.
Trinn 5. Prøv å løpe ved å variere tempoet
Løp i 15 minutter i rolig tempo, deretter 20 minutter i et høyere tempo (ikke spurter), avslutt deretter med ytterligere 15 minutter med løp. Å variere tempoet i treningsøktene øker toleransen for melkesyre, slik at du kan få bedre utholdenhet.
Trinn 6. Hold fokus - eller ikke
For å unngå å tenke for mye på hvor sliten du er når du løper, kan du prøve å lytte til MP3 -filer under løpeturen. Eller kanskje du vil roe ned og slappe av og fokusere på løpeturen din. Uansett hva som fungerer for deg, gå for det så lenge det hjelper deg med å få bedre resultater og lar deg ignorere tretthet og smerte.
Tips
- Strekk etter oppvarming.
- Det viktigste innen sport er motivasjon. Hvis du er motivert og fortsetter å trene flittig, spiser regelmessig og sunt, får du maksimale resultater.
- Hvis du løper eller løper med noen som er bedre, kan du prøve å ta ham eller følge ham, slik at du kan glemme trettheten og holde deg motivert til å fortsette å løpe.
- Hvis du føler deg andpusten, pust inn gjennom munnen. Å puste gjennom nesen gir deg kanskje ikke nok oksygen.
- Sørg for å bruke sko som er spesielt designet for løping.
- Drikk vann og avkjøl etter å ha løpt.
- Hvis du har astma eller en sykdom som forhindrer deg i å løpe lange avstander, ta med deg inhalatoren eller løp en liten distanse, gå en stund og gå tilbake til løping.
- Tenk positivt og optimistisk at du kan.
- Ikke røyk fordi det vil påvirke løpsevnen din.
- Når du skal løpe, start med en rask spasertur, og løp deretter ved å opprettholde hastigheten og akselerasjonen for maksimale resultater.
- Løp på en bane som er rett eller med færre svinger, eller hvor naturen er vakker.
- Sett deg et mål hver gang du løper (enten tid eller distanse) for å motivere deg.
- Prøv å løpe med en venn, da dette lar deg løpe i et avslappet tempo og motivere hverandre.
- Strekk etter trening fordi det vil hjelpe kjølingen og redusere muskelsmerter.
Advarsel
- Hvis du føler at du skal besvime, slutter du å løpe umiddelbart og går sakte i noen minutter før du setter deg ned.
- Å drikke for mye vann før du begynner å løpe vil slite deg ut raskere, og kan til og med få deg til å kaste opp eller besvime.
- Hvis du har tenkt å starte en intens treningsrutine etter et langt stillesittende liv, må du først kontakte lege eller treningsinstruktør.
