Endring av kostholdet ditt er det viktigste trinnet som må tas for å få en sunnere livsstil. Faktisk er det bare ikke å spise frukt og grønnsaker som er nok til å bli kalt et sunt og balansert kosthold. Spis heller andre matvarer så lenge ernæringsnivået er balansert, slik at kroppen kan bli mer sprek og energisk etterpå. I tillegg kan tilstrekkelig ernæring også gi forskjellige andre fordeler for kroppens generelle helse, for eksempel å senke blodtrykket, kolesterolet og stressnivået!
Steg
Metode 1 av 3: Ha et sunt og balansert kosthold
Trinn 1. Spis 200-300 gram komplekse karbohydrater daglig
Komplekse karbohydrater er stoffer som sakte fordøyes og absorberes av kroppen. Som et resultat kan forbruk av dem gjøre kroppen full raskere og få mer av næringsstoffene den trenger. Velg i stedet komplekse karbohydrater som fullkornsmel, søte poteter, havre og brun ris som er rikere på vitaminer og næringsstoffer enn enkle karbohydrater, for eksempel hvitt brød og hvit ris.
- Velg retter laget av fullkorn eller blandet korn som rugbrød og fullkornspasta.
- Hvis du liker å spise havregryn, ikke glem å velge havre laget av full hvete, OK!
- Selv om det virkelig avhenger av dine personlige behov, kan legen be deg om å redusere karbohydratinntaket.
Trinn 2. Fyll minst halvparten av tallerkenen med grønnsaker for å få et inntak på 5 porsjoner grønnsaker per dag
Fordi grønnsaker er veldig næringsrike ingredienser og enkle å bearbeide til forskjellige typer retter, ikke nøl med å øke inntaket av grønne bladgrønnsaker som grønnkål, grønn spinat, sennepsgrønt og sveitsisk mangard. For å beholde smaken deilig uten å gå på kompromiss med næringsstoffene, stek grønnsakene du ønsker med olivenolje, hvitløk og en klype salt og pepper.
- Legg spinat til en smoothie for å øke inntaket av grønne grønnsaker på en morsommere måte.
- Når du lager taco, kan du prøve å tilsette litt chili og løk til dem.
- Pastaretter er det perfekte alternativet å kombinere med grønnsaker. For eksempel trenger du bare å tilsette litt sopp i spagetti eller lasagne for å berike næringsstoffene så vel som smaken.
- Ikke vær redd for å prøve nye matvarer. Hvis du ikke liker smaken av grønnsaker, kan du prøve å bearbeide dem til forskjellige matvarer.
Trinn 3. Spis 2-3 porsjoner frukt hver dag for å dekke inntaket av vitaminer i kroppen
I utgangspunktet er frukt en kilde til næringsstoffer som ikke bare er deilig, men også veldig gunstig for kroppen. I tillegg er frukten lett å konsumere. For eksempel kan du spise et eple eller en pære med en gang som mellommåltid, eller kombinere det med andre matvarer for å gi smak.
- Legg bær eller bananer i en bolle med frokostblandinger eller havregryn.
- Frisk frukt er deilig når den kombineres med salat. Prøv for eksempel å legge til tørkede tranebær for å forbedre smaken av salaten eller parre pærer med geitost og dryss dem på toppen av salatgrønnene.
Trinn 4. Spis sunt, fettfattig protein for å maksimere energinivået
Spesielt kan protein bidra til å øke muskelmassen og energinivået ditt gjennom dagen. Sørg imidlertid for at du bare velger kilder til animalsk og vegetabilsk protein som er minimalt med fett for å opprettholde et sunt og balansert kosthold. Så langt er mengden protein som kroppen trenger hver dag fortsatt en debatt. Ikke nøl derfor med å konsultere lege eller prøve å bruke online kalkulatorer som er allment tilgjengelige på internett. Noen eksempler på sunne proteinkilder er:
- Fettfri kylling, svin og kalkun
- Fisk, som laks, hvitfisket fisk og tunfisk
- Nøtter, som cashewnøtter, mandler og pistasjnøtter
- Belgfrukter, for eksempel sorte bønner, pintobønner og cannellini -bønner
- Linser og kikerter
Trinn 5. Fyll 20-35% av daglige kalorier med godt fett
I utgangspunktet må du fortsatt spise fett for at kroppen din skal fungere skikkelig. Sørg imidlertid for at du velger riktig type fett! Hver gang du kjøper mat, ikke glem å lese etikettene på emballasjen og velge mat som inneholder lite mettet fett. Spesielt bør kroppen konsumere mindre enn 20-30 gram mettet fett per dag, så du bør øke forbruket av matvarer som inneholder godt fett som avokado, laks, tunfisk og peanøttsmør uten sukker.
- Enumettet fett og omega 3 -fettsyrer er typer fett som er bra for kroppen, så de må konsumeres regelmessig. Spesielt er enumettet fett i stand til å senke "dårlige kolesterolnivåer" i kroppen ved å øke "godt kolesterolnivå".
- Mat som er rik på fettsyrer inkluderer olivenolje, nøtter, fiskeolje og forskjellige frøoljer. Å legge disse "gode" fettene til det daglige kostholdet ditt kan senke kolesterolnivået og risikoen for hjertesykdom.
- Unngå mettet og transfett. Transfett, også kjent som delvis hydrogenert olje, er en av de vanligste formene for umettet fett som finnes i bearbeidede matvarer. Å spise for mye kan øke risikoen for hjertesykdom!
Trinn 6. Begrens saltinntaket for å redusere natriumnivået i kroppen
Faktisk er natrium i små mengder bra for helsen, og du kan fortsatt få det gjennom et sunt kosthold. For å unngå å spise for mye natrium, må du ikke tilsette salt i kostholdet ditt og unngå bearbeidede matvarer som er bevist å ha mye natrium.
- I stedet for å krydre maten med salt, kan du prøve å tilsette en rekke friske urter som koriander, gressløk eller dill for å forbedre smaken.
- Hermetiserte grønnsaker er fylt med natrium. Prøv derfor alltid å bearbeide ferske eller frosne grønnsaker når det er mulig.
- Diskuter riktig saltinntak med legen din. Hvis du har høyt blodtrykk eller hjerteproblemer, vil legen din mest sannsynlig be deg om å begrense saltinntaket.
Trinn 7. Drikk minst 3 liter vann per dag
Fordi vann er en veldig viktig væske for å opprettholde en sunn kropp, ikke glem å konsumere minst 3 liter vann per dag for kvinner og 4 liter vann per dag for menn. Overvåk om nødvendig ditt daglige vannmengde for å sikre tilstrekkelig inntak og ta med en vannflaske overalt for å gjøre prosessen enklere. I tillegg må du drikke umiddelbart når tørsten begynner å angripe, slik at kroppen ikke blir dehydrert.
- Ta med deg en flaske vann uansett hvor du går, slik at du enkelt kan drikke det når du føler deg tørst.
- Etter å ha trent eller utført intense aktiviteter utendørs i varmt vær, ikke glem å erstatte tapte kroppsvæsker ved å drikke mer vann enn vanlig.
Metode 2 av 3: Nyt mat på riktig måte
Trinn 1. Snakk med legen din før du gjør drastiske kostendringer
Husk at leger er en god informasjonskilde, så du bør ikke nøle med å be dem om hjelp. Spesielt be om anbefalinger om riktig kosthold for deg, spesielt siden alles kroppstilstand og helse er forskjellige.
- Legen din kan også hjelpe deg med å analysere din ideelle vekt og anbefale en passende treningsplan for å nå dette målet.
- Ikke glem å konsultere legen din før du tar vitaminer eller kosttilskudd.
Trinn 2. Spis når du er sulten, i stedet for når du er følelsesmessig rystet
Selv om det er en naturlig ting å lete etter mat når følelsesmessige forhold er forstyrret, må du likevel prøve å ta hensyn til maten som kommer inn i kroppen. Spis om mulig bare når du er veldig sulten. Hvis du begynner å spise for mye, begynner du å skrive ned maten du spiser og følelsene bak den for å overvåke spisemønstrene dine.
- For eksempel kan du ha vært vant til å spise når du er stresset eller trist. Fra nå av kan du prøve å erstatte denne vanen med andre aktiviteter som ikke er mindre morsomme, for eksempel å ta en rolig spasertur eller lytte til en interessant og nyttig podcast i stedet for å bite i noe.
- Vil du feire et morsomt arrangement med mat? Det er ikke noe galt i å gjøre det så lenge delen av maten du spiser er kontrollert. Hvis du alltid har en tendens til å spise for mye mat mens du feirer noe, kan du prøve å velge et annet symbol på feiring, for eksempel å ta en ferie eller kjøpe nye sko.
Trinn 3. Nyt maten du spiser, og ikke spis det travelt
I utgangspunktet tar magen tid å sende et metthetssignal til hjernen. Derfor må du spise i et lavere tempo, slik at du ikke spiser for mye når magen din faktisk er full. I tillegg kan det å spise på en sakte rytme hjelpe deg til å nyte maten bedre og sette pris på maten du spiser.
- Tygg hver munnfull 20 til 40 ganger for å få frem hele smaken av maten.
- Hvis du spiser et tungt måltid, kan du prøve å vente 5 til 10 minutter før du spiser ditt neste måltid for å senke spiserytmen.
- Drikk et glass vann under hele måltidet. Å drikke vann regelmessig kan redusere rytmen ved å spise og gjøre magen raskere mett.
- Legg en gaffel mellom hver bit. Denne oppførselen er en påminnelse for deg om å fullføre maten i munnen din før du spiser en ny.
Trinn 4. Fokuser på følelsen som kommer etter å ha spist noe
Etter måltidet kan du kjenne igjen følelsene dine. Du er mer sannsynlig å føle deg mett og sløv etter å ha spist et fett-tungt måltid, for eksempel en osteburger. På den annen side vil kroppen føle seg mer energisk etter å ha spist salat som er full av proteiner. Skriv ned følelsene som oppstod etter å ha spist, slik at kroppen din og sinnet kan huske dem.
Hvis du føler deg kvalm eller ubehagelig etter å ha spist en bestemt mat, kan du prøve å finne en sunnere erstatning. Bytt for eksempel ut en tykk, myk pizza dekket med pølse med en veggie -pizza laget av fullkorn og en tynnere tekstur
Trinn 5. Forstå hvor maten kommer fra for å bygge et mer personlig vedlegg til hvert produkt du spiser
Ved å gjøre det, vil din selvbevissthet når du spiser øke. Som et resultat vil det bli lettere å skape et sunt forhold til mat! Spesielt, jo større forståelse du har for opprinnelsen til maten, desto mer sannsynlig er det at du velger sunne produkter. Når det er mulig, og hvis du har nok midler, kan du prøve å kjøpe lokalt kjøtt og grønnsaker som er mer garantert ferske.
- Hvis du for eksempel må velge mellom lokalt høstede tomater og importerte tomater, velger du lokale tomater. I tillegg til å være garantert friskhet, vil du føle deg bedre etterpå fordi det har støttet den lokale økonomien!
- Les etiketter på matemballasjen. Hvis de fleste ingrediensene du ikke kjenner igjen, velger du et annet produkt. Husk at de sunneste matvarene faktisk er laget av enkle ingredienser og inneholder få eller ingen konserveringsmidler.
Metode 3 av 3: Planlegge en spisemeny
Trinn 1. Ikke hopp over frokosten, selv om du ikke føler deg for sulten
Å spise frokost kan øke stoffskiftet og holde det aktivt hele morgenen. Som et resultat vil kroppen føle seg mer energisk etterpå. I tillegg vil sult ikke angripe lett, så du vil ikke bli fristet til å spise for mye mat i løpet av dagen. Om nødvendig, planlegg en ukentlig frokostmeny i begynnelsen av uken, slik at når kroppen din trenger et sunt, lett å lage måltid om morgenen, trenger du ikke å bekymre deg for oppskriften.
- Å spise frokost i små porsjoner er mye bedre enn å ikke spise frokost i det hele tatt. Hvis du ikke vil spise for mye til frokost, må du i det minste spise vann og et par stykker frukt, en proteinbar eller et stykke ristet fullkornsbrød.
- Eller lag en frokostmeny som kan lages dagen før, for eksempel en yoghurt og fruktparfait, frittata eller havre over natten.
- Ikke hopp over frokosten før en viktig aktivitet, for eksempel en eksamen eller jobbintervju. Vær forsiktig, sult kan forstyrre konsentrasjonen og redusere energiinntaket til hjernen! Som et resultat vil ytelsen din ikke være optimal.
Trinn 2. Spis små måltider med jevne mellomrom gjennom dagen
Når det er mulig, spis tre måltider om dagen (frokost, lunsj og middag), med to snacks mellom måltidene. Ved å gjøre det, vil du ikke bli fristet til å spise for mye mat når det store måltidet kommer. Som et resultat trenger ikke kroppen din å bli tvunget til å fordøye for mye mat samtidig, og blodsukkernivået ditt kan holde seg konsistent hele dagen. Generelt er spisemønstre som anses som gode gjennom dagen:
- Frokost: Smoothie som inneholder protein, frukt og grønnsaker.
- Morgensnack: Eple med peanøttsmør eller en liten tallerken ost.
- Lunsj: Salat med så mange grønnsaker som mulig, magert protein og fullkorn som quinoa eller farro.
- Ettermiddagsmat: Hummus, paprika og pitabrød av full hvete.
- Middag: Grillet eller grillet fisk, søtpotet og grillet brokkoli.
Trinn 3. Reduser forbruket av kjøtt og øk forbruket av vegetabilske matkilder
Faktisk har det flere helsemessige fordeler for kroppen din å spise mer grønnsaker eller til og med bli veganer. Hvis du ikke kan være vegetarianer eller veganer, kan du prøve å feire Meatless Monday, en internasjonal kampanje som oppfordrer folk til ikke å spise kjøtt en gang i uken, på mandager. I utgangspunktet vil de fleste menneskers proteinbehov fortsatt bli dekket selv om kjøttforbruket er redusert. Men ikke nøl med å konsultere lege hvis du er bekymret for å dekke dine daglige proteinbehov.
- Erstatt biff med sopp i en rekke pastaoppskrifter. I tillegg til å ha lite fett, har sopp også en seig og fibrøs tekstur som kjøtt.
- Prøv å bruke svarte bønner i stedet for kjøtt når du lager taco eller burritos. Foruten å være veldig deilig, er svarte bønner også en god proteinkilde for kroppen!
Trinn 4. Planlegg din spisemeny på forhånd
Slik at realiseringen av planen din forblir konsekvent, kan du prøve å skrive ned mat og snacks som vil bli spist i neste uke. Dette vil hjelpe deg til å fortsette å velge sunne alternativer i stedet for å spise impulsivt hurtigmat når du føler deg sulten. I tillegg kan du prøve å planlegge en spisemeny som, selv om den er variert, faktisk er laget av de samme ingrediensene for å gjøre shoppingprosessen enklere. Hvis mulig, lag også flere typer mat på forhånd, slik at du umiddelbart kan spise sunn mat når det er nødvendig.
- For eksempel kan du lage fajitas av grønnsaker til i morgen kveld. Deretter kan de resterende grønnsakene som brukes til å lage fajitas, bearbeides til meksikansk salat som kan spises dagen etter.
- Vask og kutt opp alle dagligvarer i begynnelsen av uken eller etter at du kommer hjem fra supermarkedet. På den måten kan du umiddelbart ta den når du vil spise en sunn matbit.
- Prøv å krype noen egg i begynnelsen av uken, slik at du kan spise dem med en gang til frokost eller legge dem som en hovedproteingrediens i en bolle med salat når det er nødvendig.
Trinn 5. Skriv ned varene som må kjøpes når du handler og ikke avvike fra listen
Skriv ned hva du trenger å kjøpe for å støtte din spiseplan, og pass på at du ikke kjøper noe fra listen når den kommer til butikken. Ved å gjøre det, kan det impulsive ønsket om å kjøpe snacks og søte snacks undertrykkes.
- Ikke handle sulten! Stol på meg, risikoen for å kjøpe ting du ikke trenger er høyere i denne situasjonen.
- Om nødvendig kan du bruke telefonappen til å liste opp elementene du trenger å kjøpe. Ved å gjøre det, risikerer ikke handlelisten din å bli igjen hjemme eller i bilen.
Tips
- Spis før du handler, slik at du kan fokusere mer på tingene du trenger, ikke vil kjøpe.
- Ønsket om å spise hurtigmat vil vanligvis stoppe etter 2 uker med endring av kostholdet ditt.
- Prøv å redusere forbruket av hurtigmat og bearbeidede matvarer som chips, kaker, brød eller kjeks.
- Ikke ha for mange usunne matvarer hjemme, så du ikke blir fristet! Kast om nødvendig mat du ikke skal røre, eller bare gi den til noen andre.
- Prøv å lage din egen matsmak i stedet for å kjøpe en rekke usunne sauser for å krydre ting.
- Spis i mindre porsjoner. Om nødvendig, bruk en mindre tallerken for å gjøre prosessen enklere.
- I stedet for å begrense maten som kommer inn i kroppen, kan du prøve å finne en erstatning. For eksempel, hvis du liker søte smaker, kan du prøve å erstatte dem med jordbær eller blåbær. Hvis du liker å spise chips, kan du prøve å erstatte den med vanlig popcorn. Fokuser på maten du kan spise i stedet for å beklage maten du prøver å unngå.
- For dere som drikker alkohol, ikke drikk mer enn 2 glass alkohol per dag, ja!
- Hold deg unna hurtigmat fordi innholdet av natrium og mettet fett er veldig høyt.
