Hjertet er et vitalt organ som stadig banker for å sirkulere oksygenrikt blod i hele kroppen. Gjennomsnittlig hjertefrekvens er antall sammentrekninger av hjertet per minutt. Din gjennomsnittlige hvilepuls kan være en god indikator på din generelle helse. Menn og kvinner som har en gjennomsnittlig hvilepuls som er høyere enn en normal hvilepuls, har større risiko for å dø av iskemisk hjertesykdom. Derfor, ved å vite om du har en sunn puls eller ikke, kan livet ditt reddes.
Steg
Metode 1 av 3: Kjenne din gjennomsnittlige puls i hvile
Trinn 1. Sett deg ned og ro deg ned i noen minutter
Pulsen svinger basert på aktiviteten som utføres. Faktisk kan bare stående øke pulsen. Så før du måler pulsen din, må du slappe av.
- Den beste måten å finne ut din gjennomsnittlige hvilepuls er å måle den så snart du våkner om morgenen.
- Ikke mål pulsen din etter at du har trent fordi gjennomsnittspulsen du får vil være høy, og du vil ikke få en nøyaktig gjennomsnittlig puls. I tillegg kan stress, angst eller sinne også øke pulsen din.
- Ikke måle pulsen din etter at du har drukket koffein, enten du er i et varmt eller fuktig miljø, fordi koffein kan midlertidig øke pulsen.
Trinn 2. Bruk fingrene til å finne pulsen
Bruk tipsene på mellom- og ringfingrene til å trykke på håndleddet eller nakken for å finne en puls.
Trinn 3. Trykk fingrene inn i arteriene til du kjenner en sterk puls
Du kan trenge tid til å bevege fingrene rundt håndleddet eller nakken for å finne en puls eller føle en sterk puls.
Trinn 4. Telle hvert slag eller puls for å få gjennomsnittlig puls per minutt
Tell antall slag du føler i 30 sekunder, og multipliser deretter antallet du får med to eller teller slagene i 10 sekunder, og multipliser deretter tallet du får med 6 for å få gjennomsnittlig puls per minutt.
- For eksempel, hvis du teller 10 slag på 10 sekunder. Multipliser dette tallet med 6 for å få en gjennomsnittlig hvilepuls på 60 slag per minutt.
- Hvis takten er uregelmessig, telles slagene i et helt minutt. Når du starter tellingen, teller du det første takten som null, og det andre takten teller som en.
- Gjenta disse trinnene flere ganger for å få en mer nøyaktig gjennomsnittlig puls.
Metode 2 av 3: Vurdering av hjerteslagets helse
Trinn 1. Vurder om hvilepulsen din er innenfor et normalt område
Den normale hvilepulsen for voksne er mellom 60-100 slag per minutt (og for barn 70-100 slag per minutt). Nyere studier har imidlertid vist at en gjennomsnittlig puls over 80 slag per minutt er en risikofaktor for fedme og diabetes.
Hvis din gjennomsnittlige hvilepuls er mellom 60-80 slag i minuttet, regnes pulsen din som sunn eller normal
Trinn 2. Vurder om pulsen din er høyere enn 80 slag per minutt
I så fall har du en høyere risiko for å få hjertesykdom, og du bør umiddelbart kontakte lege.
- Høy hvilepuls betyr at hjertet må jobbe hardere for å opprettholde en jevn hvilepuls. Høy hvilepuls betraktes som en risikofaktor for iskemisk hjertesykdom, fedme og diabetes.
- En klinisk studie som strekker seg over 10 år fant at voksne hvis gjennomsnittlige hjertefrekvens økte fra 70 til 85 slag i minuttet, var 90% mer sannsynlig å dø under studien enn de hvis gjennomsnittlige hjertefrekvens var under 70 slag per minutt.
- Hvis hvilepulsen er høy, må du ta skritt for å senke den (se neste avsnitt).
- Noen medisiner (f.eks. Legemidler mot skjoldbruskkjertel og sentralstimulerende legemidler som Adderall og Ritalin) kan øke pulsen. Snakk med legen din hvis du er bekymret for at medisiner du tar har økt pulsen din.
- Omgivelsestemperatur og fuktighet kan også midlertidig øke pulsen din fordi hjertet ditt må jobbe litt hardere under disse forholdene. Dette betyr ikke at gjennomsnittspulsen din er høy under normale forhold.
Trinn 3. Vurder om hvilepulsen din er lavere enn 60 slag per minutt
Å ha en puls under 60 slag per minutt betyr ikke at du har et medisinsk problem. Personer som er veldig atletiske eller i god fysisk form kan ha en gjennomsnittlig hvilepuls på 40 slag i minuttet.
- Noen mennesker har naturlig lav puls, og det er ingenting unormalt eller usunt med dette.
- Noen medisiner (for eksempel betablokkere) kan senke pulsen.
- Rådfør deg med lege og spør om du må iverksette tiltak mot din lave hvilepuls.
Metode 3 av 3: Forbedre kvaliteten på din gjennomsnittlige puls i hvile
Trinn 1. Tren regelmessig
Regelmessig mosjon kan bidra til å senke hvilepulsen gradvis. Kardiovaskulære systemet vil styrke som hjertet ditt, og dette vil gjøre det lettere for hjertet ditt å gjøre jobben sin.
- Hver uke bør du gjøre minst 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet eller 75 minutter med høy intensitet aerob aktivitet.
- I tillegg kan du også legge til et treningsprogram for å øke muskelstyrken i ukeplanen.
- Du bør alltid konsultere legen din før du starter et nytt treningsprogram.
Trinn 2. Gå ned i vekt
Fedme er en annen risikofaktor for hjertesykdom. Jo større du er, jo vanskeligere er det for hjertet ditt å jobbe med å tilføre oksygenrikt blod i hele kroppen din. I tillegg kan det å gå ned i vekt også bidra til å senke den høye gjennomsnittlige pulsen din.
- For å gå ned i vekt må du spise færre kalorier enn kroppen din trenger uten å sulte deg (du bør konsumere ikke mindre enn 1050-1.200 kalorier). Når tilførselen av kalorier går tom eller når det oppstår et kaloriunderskudd, vil kroppen din bli tvunget til å forbrenne fett lagret i kroppen som energikilde.
- Hvis du forbrenner 500 kalorier (eller har et underskudd på 500 kalorier) per dag, vil du brenne 3500 kalorier per uke, noe som tilsvarer 500 gram fett. Hvis du beholder dette mønsteret i 10 uker, er det det samme som at du mister 5 kilo fett.
- Legg til aerobic og styrkeøkt fysisk trening i ukeplanen din for å brenne kalorier. Antall forbrente kalorier under trening avhenger av alder, kjønn og vekt. Bruk en kaloriteller for å se hvor mange kalorier du forbrenner i hver øvelse du gjør.
- Spis sunn mat med lite fett som grønnsaker, frukt, magert kjøtt, sjømat, fullkorn og fettfattige meieriprodukter.
- Bruk den basale metabolske hastighetskalkulatoren og matkaloritelleren til å analysere hvor mange kalorier du trenger per dag, og også for å beregne kaloriene i kostholdet ditt.
Trinn 3. Senk stressnivået
Avslapningsøvelser som meditasjon, yoga og tai chi, i tillegg til andre stressreduserende teknikker kan bidra til å senke gjennomsnittspulsen over tid. Legg denne øvelsen til ukeplanen din for å få en sunn puls.
- Prøv forskjellige avslapningsteknikker som autogen avslapning, muskelavslapping, visualisering og/eller avslapning av dyp pusting, og velg deretter den som passer best din livsstil og plan.
- Registrer deg for en yoga- eller tai chi -klasse på ditt lokale treningsstudio, eller gjør yoga eller tai chi hjemme ved hjelp av gratis DVDer, bøker eller YouTube -videoer.
- Hypnose, meditasjon og massasje kan også bidra til å rense sinnet og slappe av i kroppen.
Trinn 4. Unngå å røyke eller bruke andre tobakksprodukter
Røyking kan øke din gjennomsnittlige hvilepuls og er også en risikofaktor for annen helse som kreft.
- Snakk med legen din om hvordan du slutter å røyke. Det er flere alternativer for deg, for eksempel bruk av nikotinerstatningsterapi, noe som betyr at du ikke trenger å slutte å røyke med den drastiske kalde kalkunmetoden.
- Lag en plan og fortell familie og venner om dette. Dette er for å hjelpe deg med å holde tritt og få den støtten du trenger.
- Vurder å bli med i en gruppe mennesker som også vil slutte å røyke for å støtte hverandre, enten det er en gruppe på internett eller en gruppe i nabolaget ditt.
Tips
- Regelmessig trening kan bidra til å forbedre ditt hjerterespiratoriske system. Rådfør deg alltid med lege før du starter et nytt treningsprogram. Start sakte og bare øk intensiteten på treningen når hjertet og skjelettmuskulaturen er sterkere.
- Vurder å kjøpe en pulsmåler for en enklere og mer nøyaktig pulsmåling.
