Å opprettholde helse er veldig nyttig, slik at vi kan leve et travelt dagligliv. Tettheten av aktiviteter gjør at mange mennesker opplever stress, spiser usunn mat og adopterer usunn livsstil som har stor innvirkning på helsen. Dårlig kosthold og uregelmessig trening risikerer å øke vekten og utløse kroniske sykdommer (f.eks. Diabetes eller hypertensjon). I tillegg kan du ikke nyte de forskjellige fordelene med trening. Røyking, ukontrollert stress eller søvnmangel er også helseskadelig. For å opprettholde fysisk helse, sørg for at du bruker en sunn livsstil under dine daglige aktiviteter.
Steg
Metode 1 av 3: Vedta et sunt kosthold
Trinn 1. Overvåk ditt daglige kaloriinntak
For å opprettholde en sunn kropp må du opprettholde en ideell kroppsvekt. Kroppshelsen vil bli forstyrret hvis du er overvektig.
- Kalorier brukes som måleenhet. Kaloriinntaket er hentet fra maten som energikilde, slik at kroppen kan fungere skikkelig og være aktiv hele dagen.
- Du vil være overvektig hvis du spiser for mange kalorier. Du vil gå ned i vekt hvis du reduserer kaloriinntaket. Amerikanerne rådes til å justere dietten for å konsumere maksimalt 2000 kalorier / dag.
- Sørg for at du vet hvor mange kalorier du trenger daglig for å opprettholde en ideell kroppsvekt. Hvis du vil gå ned i vekt, anses å redusere 500 kalorier/dag som et trygt kosthold, og prøv å gå ned 1 kg kroppsvekt/uke.
- Bruk en online kalkulator eller telefonapp for å beregne dine daglige kaloribehov. Som veiledning krever voksne som deltar i aktivitet med moderat intensitet et inntak på 30 kalorier/kg kroppsvekt per dag for å opprettholde kroppsvekten. Beregn det daglige kaloriinntaket for å finne ut om dietten du bruker er i samsvar med din fysiske tilstand.
Trinn 2. Påfør et balansert kosthold
Å spise et balansert kosthold er et viktig aspekt for å opprettholde en sunn kropp. Du vil synes det er vanskelig å opprettholde helsen din hvis du ikke spiser et balansert kosthold.
- Et balansert kosthold betyr å spise alle matgrupper hver dag eller minst så ofte som mulig.
- Å spise en rekke matvarer fra hver gruppe hjelper deg med å få en rekke næringsinntak.
- I tillegg betyr et balansert kosthold å spise hver matgruppe i riktig andel eller porsjon etter behov. Dietten sies å være ubalansert hvis det meste av matdelen består av protein, men andelen frukt eller grønnsaker er veldig liten. Et balansert måltid består av hver matgruppe: 90-120 gram protein (på størrelse med en eske), 1 kopp grønnsaker eller 2 kopper grønne grønnsaker, kopp hakket frukt eller et lite stykke frukt og 30 gram eller kopper.
- Spis en balansert daglig meny til hvert måltid og som en matbit bestående av 3-4 porsjoner protein, 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker og 3-4 porsjoner fullkorn (hvorav halvparten er fullkorn).
Trinn 3. Velg magert protein
Protein er et viktig næringsstoff som må konsumeres hver dag fordi det er nødvendig for å opprettholde fettfri muskelmasse, reparere kroppsceller og bygge immunsystemet.
- Magert protein kan fås ved å spise fjærfe, egg, sjømat, magert biff eller svinekjøtt, belgfrukter (bønner og belgfrukter), tofu.
- Magert protein hjelper deg med å redusere fett- og kaloriinntaket slik at dine daglige kaloribehov blir dekket, men ikke over maksimum.
- Å spise protein etter behov er også gunstig for å opprettholde en sunn kropp fordi du er i stand til å kontrollere appetitten, opprettholde en ideell kroppsvekt og opprettholde normalt kolesterol-, fett- og blodsukkernivå.
Trinn 4. Spis en halv tallerken med frukt eller grønnsaker
Frukt og grønnsaker er to av de mest fordelaktige matgruppene fordi de inneholder flest vitaminer, mineraler og antioksidanter.
- Å spise mye frukt og grønnsaker har vist seg å gi ulike helsemessige fordeler, som å senke høyt blodtrykk, regulere blodsukkernivået, overvinne diabetes, redusere risikoen for slag og hjertesykdom, forhindre visse typer kreft og redusere risikoen for utvikler blindhet.
- En annen ting å vite, de forskjellige fargene på frukt og grønnsaker indikerer forskjellig næringsinnhold. I tillegg til å dekke dine daglige behov, må du spise frukt og grønnsaker i forskjellige farger.
Trinn 5. Spis fullkorn
Det er bevist at hele korn gir forskjellige fordeler for å forbedre kroppens helse. Når du spiser fullkorn, må du sørge for at de hovedsakelig består av fullkorn.
- Raffinerte eller ubehandlede korn inneholder færre næringsstoffer enn fullkorn. Innholdet av fiber, protein og andre næringsstoffer er også lavere.
- Spis fullkornsmat, for eksempel: fullkornspasta og brød, brun ris, fullkornshavre, farro, hirse, havre og bygg.
- Kanskje du ikke liker å spise fullkorn, men helseeksperter anbefaler at du spiser minst porsjoner fullkorn fordi de er nyttige som inntak av fiber og andre næringsstoffer, noe som reduserer risikoen for hjertesykdom og noen kreftformer.
- Reduser inntaket av karbohydrater hvis du vil gå ned i vekt.
Trinn 6. Unngå ikke-næringsrike og bearbeidede matvarer
Selv om bearbeidede matvarer varierer mye (inkludert både næringsrik og sunn), inneholder mange produkter kalorier, fett, sukker og konserveringsmidler.
- Mange helseeksperter anbefaler at du spiser bearbeidet og ikke-næringsrik mat klokt. Selv om det ikke er næringsrikt, er det greit hvis det blir konsumert av og til.
- Velg menyen med omhu hvis du vil spise ikke-næringsrik mat. Chips, kjeks, sukkerholdige drikker, frosne matvarer, hurtigmat, bakverk og søtsaker bør ikke inntas hver dag.
- Mange bearbeidede matvarer er sunne og svært næringsrike og kan konsumeres hver dag, for eksempel hermetiske grønnsaker (se etter de som sier "lite natrium"), frosne grønnsaker og frukt, vasket salat og salatgrønt og meieriprodukter.
Trinn 7. Drikk vann etter behov
Vann er en kilde til viktige næringsstoffer for å opprettholde helse og gir ulike fordeler for kroppen. Du vil bli dehydrert hvis væskebehovet ditt ikke blir dekket.
- Generelt trenger voksne 8 glass væske (2 liter) per dag. Helseeksperter anbefaler imidlertid at du bruker 10-13 glass væske / dag.
- Hvis du beveger deg mye eller svetter mye under daglige aktiviteter, i tillegg til å drikke væske i henhold til dine daglige behov, må du drikke mer for å erstatte tapte kroppsvæsker.
- Drikk koffeinfri og sukkerfri drikke, for eksempel vann, koffeinfri kaffe og te. Dette er den mest sunne og nyttige drikken for å hydrere kroppen
- Dehydrering har en negativ innvirkning på helsen, alt fra mindre problemer til alvorlige helseproblemer, som tretthet, døsighet, hodepine, følelsesmessige endringer, nyrestein og urinveisinfeksjoner.
Trinn 8. Ta vitaminer og mineraler regelmessig
Mange helseeksperter og ernæringseksperter anbefaler at du tar et multivitamin hver dag. Kosttilskudd som inneholder forskjellige vitaminer og mineraler er nyttige som et supplement hvis du ikke spiser sunn mat eller ikke dekker dine ernæringsbehov gjennom maten du spiser.
- Kosttilskudd er også gunstig for mennesker som lider av matallergi eller intoleranse, er veldig selektive når de velger en meny eller bruker et bestemt kosthold (f.eks. Vegetarisk eller vegansk).
- Kosttilskudd kan ikke erstatte mat eller dekke viktige ernæringsbehov. Folk som spiser næringsrik mat trenger vanligvis ikke kosttilskudd. I tillegg forbedrer ikke vitamintilskudd fysisk helse eller behandler sykdom hvis du har tatt et sunt kosthold fordi kosttilskudd bare er nyttige som et supplement.
- Snakk med legen din for å finne ut hvilke kosttilskudd du trenger. Enkelte kosttilskudd kan samhandle med medisiner og er kanskje ikke trygge for alle. Når du konsulteres, informer du om kosttilskuddene som blir brukt, hvor mye og hvor mange ganger om dagen.
Metode 2 av 3: Trening
Trinn 1. Gjør det til en vane å gjøre aerobic
Aerob eller kardiovaskulær trening spiller en viktig rolle for de av dere som ønsker å adoptere en sunn livsstil og opprettholde fysisk helse.
- Det er mange fordeler hvis du trener regelmessig og konsekvent, for eksempel å forbedre humøret, forbedre søvnkvaliteten, forbedre blodsirkulasjonen, opprettholde en ideell kroppsvekt, senke høyt blodtrykk, redusere risikoen for slag, regulere og kontrollere insulin, normalisere fettnivået i blodet. og kolesterol, øke energien og forbedre selvbildet.
- Helseeksperter anbefaler at du trener aerobic minst 150 minutter/uke eller 30 minutter/dag 5 ganger i uken. Fordelene er enda større hvis du trener 300 minutter/uke eller 1 time/dag 5 ganger i uken.
- Gjør en rekke øvelser hver uke, for eksempel å gå, jogge, løpe, danse, svømme, ta en aerobic -time, sykle eller gå.
Trinn 2. Utfør muskelstyrkeøvelser 1-3 ganger i uken
Styrketrening eller motstandstrening er et supplement til vanlig aerob trening. I tillegg til å opprettholde helse, er denne øvelsen gunstig for å bygge og opprettholde fettfri muskelmasse. Styrke- og muskelbyggingsøvelser øker også stoffskiftet og går ned i vekt.
- I tillegg til å styrke muskler, gir styrkeøvelser en rekke fordeler. Regelmessig vektløfting reduserer risikoen for osteoporose slik at beinene blir sterkere og tettere.
- Helseeksperter anbefaler at du gjør muskelstyrkeøvelser 2 ganger i uken. Når du trener, må du sørge for at du jobber med alle de store muskelgruppene: armer, bryst, rygg, kjerne og ben. Øv deg på å bruke løse vekter eller en styrketreningsmaskin. I tillegg kan du trene yoga eller pilates ved å bruke kroppsvekten din som vekt.
- Du bør hvile minst 1 dag før du trener igjen for å gjenopprette og reparere dine nyopplærte muskler.
Trinn 3. Bli vant til å bevege deg mye under daglige aktiviteter
I tillegg til muskelstyrking og aerobe øvelser på en tidsplan, bør du fortsette å bevege deg gjennom dagen eller under vanlige aktiviteter. Selv om den ikke brenner mye kalorier, er denne metoden svært gunstig for å opprettholde helsen.
- Rutinemessige aktiviteter er øvelser eller aktiviteter du gjør hver dag, for eksempel å rengjøre huset, vaske bilen, bruke trappene eller gå mens du utfører din daglige rutine.
- Forskning viser at selv å sitte i 1-2 timer har en negativ innvirkning på helsen fordi det senker blodstrømmen, reduserer kaloriforbrenningen og gjør det vanskeligere å takle kroniske sykdommer (som hypertensjon eller diabetes).
- I tillegg til å flytte mer, anbefaler helseeksperter at du står selv bare noen få minutter etter å ha sittet i omtrent 1 time.
Metode 3 av 3: Endre livsstil
Trinn 1. Ikke røyk
Mange vet allerede at røyking er en negativ oppførsel som forårsaker ulike helseproblemer. Hvis du røyker, stopp denne vanen for å opprettholde helsen.
- Røyking er en kilde til forskjellige sykdommer, for eksempel kreft og lungesykdom, hypertensjon, hjertesykdom, blindhet og munnsykdom.
- Det er forskjellige måter å bli kvitt trangen til å røyke eller bruke andre tobakksprodukter, for eksempel ved å tygge tyggegummi eller godteri uten sukker som selges fritt, ta medisiner i henhold til resept fra lege og delta i et rådgivningsprogram.
Trinn 2. Begrens alkoholforbruket
Forskning viser at alkoholforbruk innenfor en viss grense (30-60 ml hvert par dager) har en positiv innvirkning på helsen. Imidlertid utløser alkoholforbruk som overstiger disse grensene eller for mange helseproblemer.
- Å drikke for mye eller for mye alkohol (mer enn 90 ml/dag eller 210 ml/uke) kan utløse forskjellige sykdommer, for eksempel betennelse i bukspyttkjertelen, hjerneslag, hypertensjon, lever- og hjerneskade.
- Anbefalt alkoholforbruk: mindre enn 30 ml/dag for kvinner og mindre enn 60 ml/dag for menn.
Trinn 3. Gjør det til en vane å få en god natts søvn hver dag
Du må sove godt hver dag for å holde kroppen frisk. Mangel på søvn er dårlig for helsen.
- Ulike problemer vil oppstå hvis du er søvnfattig, for eksempel å gå opp i vekt, bli sulten raskere, lett bli sliten, ha problemer med å fokusere, ikke være i stand til å konsentrere seg eller huske informasjon, og til og med øke risikoen for død.
- Sørg for at du sover 7-9 timer hver natt. Gå til sengs tidlig for å få nok søvn.
- Slå av TV -en, telefonen, nettbrettet eller den bærbare datamaskinen før du legger deg. Lysene fra disse enhetene gjør det vanskelig for deg å sovne.
Trinn 4. Håndter stress
I disse dager opplever mange mennesker kronisk mild stress. Dette ser ikke ut til å være dårlig for helsen eller kroppen, men den negative effekten er veldig stor.
- Stress utløser ulike helseproblemer, for eksempel søvnmangel, vektøkning eller tap, ustabilt humør, tretthet/tretthet og andre.
- Evnen til å takle stress spiller en viktig rolle for å opprettholde helse. Det er forskjellige måter å håndtere stress på, for eksempel å chatte med venner eller familiemedlemmer, ta en rolig spasertur i parken, meditere, praktisere yoga, ta en liten lur eller lytte til favorittmusikken din.
- Hvis du har problemer med å håndtere stress, snakk med en terapeut for å få hjelp.
Trinn 5. Vei deg selv regelmessig
Vekt er en viktig indikator som viser om kroppen din er frisk eller ikke. Å være overvektig eller undervektig er ikke bra og kan føre til helseproblemer.
- Bruk en vekt for å finne ut vekten din. Helseeksperter anbefaler at du veier deg selv en gang i uken samtidig (når du våkner om morgenen er den beste tiden) iført de samme klærne eller uten klær. Hvis du vil gå ned i vekt, veier du 3 ganger i uken.
- Hvis vekten din er for lav eller for høy, må du endre kostholdet ditt, trene regelmessig eller endre livsstilen din slik at du kan nå din ideelle vekt.
- Overvåk kroppsmasseindeks, midjeomkrets eller kroppsfettprosent for å få nøyaktige data for å avgjøre om vekten din er ideell for din alder, kjønn og kroppsform.
- Husk at vekten din svinger og endres gjennom dagen og måneden på grunn av forskjellige faktorer (menstruasjonssyklus hos kvinner, maten du spiser, enten du er dehydrert, etc.).
Trinn 6. Rådfør deg med legen din regelmessig
Et viktig aspekt ved å opprettholde en sunn kropp er å konsultere lege. I tillegg til å opprettholde helsen, er denne metoden nyttig for å forebygge ulike kroniske sykdommer.
- Se en fastlege, tannlege, fødselslege (for kvinner) eller en annen lege for en fysisk undersøkelse 1-2 ganger i året. Selv om kroppen din er sunn, er denne metoden veldig nyttig fordi legen kan informere deg om en sunn livsstil som passer din fysiske tilstand.
- Rådfør deg med en autorisert diettist for å finne ut et sunt kosthold for å opprettholde eller forbedre helsen.
- Vurder om du trenger å be en rådgiver eller terapeut om hjelp. For noen mennesker er det enkelt å vedta en sunn livsstil eller trene, men de har problemer med å håndtere stress. Hvis du ikke klarer å takle stress eller føler deg ulykkelig, bør du kontakte en rådgiver eller terapeut som vil hjelpe deg med å kontrollere følelsene dine effektivt.
Tips
- Snakk med legen din før du endrer kostholdet ditt, starter et nytt treningsprogram eller foretar livsstilsendringer. Legen din vil fortelle deg om disse endringene er trygge og passende for deg.
- Gjør små endringer på lang sikt slik at fordelene kan nytes livet ut.
- Livsstilsendringer som brukes konsekvent, er fordelaktige for å forbedre helse og kroppsform. Dette får deg til å føle deg mer fysisk og følelsesmessig velstående. Sørg for at du alltid tar vare på helsen din slik at du kan nyte livet og alltid føle deg lykkelig.
