I utgangspunktet er det mange faktorer du må vurdere når du planlegger din daglige matmeny. Først av alt, sørg for at menyen du velger er deilig, næringsrik, ikke får budsjettet til å svulme opp og er i stand til å imøtekomme alles diettbehov. Etter å ha forstått alle faktorene det er snakk om, er det ikke lenger like vanskelig å planlegge en matmeny på en begrenset tid som å flytte fjell. I tillegg kan du spare tid og penger, og forbedre din fysiske helse samtidig.
Steg
Metode 1 av 4: Oppfylle forbrukernes ernæringsbehov
Trinn 1. Bruk en rekke matvarer fra de viktigste matgruppene
Et sunt og balansert kosthold bør inneholde frukt, grønnsaker, fullkorn, fettfattige meieriprodukter og fettfattig protein (for eksempel nøtter og frø). De fleste matene du spiser hver dag, bør falle inn i en av følgende kategorier:
- Sørg for at plantebasert mat som fullkorn, grønnsaker og frukt alltid dominerer tallerkenen din.
- Etter å ha fylt det meste av tallerkenen med plantebasert mat, tilsett protein og fettfattige meieriprodukter i rimelige porsjoner.
Trinn 2. Bruk ingredienser med forskjellige smaker og teksturer
Husk at nivåene av kalorier, næringsstoffer og fiber i matvarene i samme gruppe kan være helt forskjellige. Derfor er næringsinnholdet i maten du serverer veldig avhengig av forskjellige ingredienser du bruker.
- Kombiner matingredienser med forskjellige farger, former, smaker og teksturer.
- Mangfoldet av valgene dine vil også få retter til å se mer fristende og attraktive ut i forbrukernes øyne.
Trinn 3. Bestem riktig porsjon
Vær forsiktig, mennesker har en tendens til å spise for mye når de står overfor store porsjoner. Følg serveringsinformasjonen som er oppført på emballasjen til ingrediensene, og følg instruksjonene. Hvis du ikke har tenkt å lage store måltider, må du alltid følge anvisningene på serveringsdelen.
- En porsjon biff eller fisk tilsvarer 85 gram.
- En porsjon meieri tilsvarer 250 ml. eller gram meieriprodukter.
- En porsjon grønnsaker tilsvarer 150 gram rå grønnsaker og 90 gram kokte grønnsaker.
- En porsjon fullkorn tilsvarer 1 brødskive, 90 gram tørt frokostblanding og 90 gram ris, kokt frokostblanding og kokt pasta.
- En porsjon frukt tilsvarer en frisk frukt på størrelse med et baseball og 40 gram tørket frukt.
Trinn 4. Unngå mat som er rik på mettet fett, sukker, kalorier og natrium
Du vil sannsynligvis ikke kunne unngå denne typen mat helt; men sørg for at du bare spiser det i veldig små porsjoner. Husk at menneskekroppen trenger fettinntak; Du bør imidlertid velge mat som inneholder sunt fett.
Noen matvalg som er rike på sunt fett er avokado, laks, albacore tunfisk, nøtter og peanøttsmør
Trinn 5. Oppfylle ernæringsbehovet til forbrukere i forskjellige aldersgrupper
Tenåringer og mennesker over 50 år trenger mye kalsium i kostholdet. I mellomtiden trenger barn, unge jenter som er i puberteten, og voksne kvinner som er gravide mye jerninntak som kan fås fra fettfattig kjøtt og frokostblandinger (tilsatt andre næringsstoffer).
- Kvinner som prøver å bli gravide trenger mye folsyreinntak.
- Eldre trenger mye vitamin D -inntak.
Metode 2 av 4: Tilpasse forbrukernes livsstil og allergier
Trinn 1. Finn ut om noen forbrukere er vegetarianere eller veganer
Vegetarianere spiser ikke kjøtt, fjærfe eller sjødyr; Noen vegetarianere spiser ikke engang melk og meieriprodukter. Sørg derfor for å registrere diettbehovet til vegetariske forbrukere i detalj. I mellomtiden spiser ikke veganere kjøtt, fjærfe, sjødyr eller produkter av animalsk opprinnelse (inkludert melk og egg).
- Fordi diettreglene til veganske og vegetariske forbrukere er veldig strenge, må du være flink til å gjøre en rekke matvalg slik at de blir ernæringsmessig oppfylt.
- Noen matvalg som er populære blant vegetarianere og veganere, er grønnkål, fullkorn, bønner og belgfrukter.
Trinn 2. Finn ut hvilke forbruker- og matallergener de ikke tåler
Noen mennesker viser negative eller til og med livstruende reaksjoner når de interagerer med visse matvarer. For å imøtekomme forbrukernes behov, må du be dem om detaljer. Ifølge The Mayo Clinic er noen av de typer matvarer som er mest utsatt for å utløse allergi egg, melk, nøtter, skalldyr, fruktlykke, soya og fisk. Noen mennesker kan ikke engang spise hvete i noen form.
Noen vanlige matintoleranser er laktose (finnes i melk og meieriprodukter), MSG og gluten (finnes i brød, pasta og andre hvetebaserte produkter)
Trinn 3. Finn ut om noen forbrukere har spesielle diettregler av helsemessige årsaker
Personer som har hjertesykdom, høyt kolesterol og høyt blodtrykk bør unngå visse typer matvarer som bearbeidet kjøtt, raffinerte karbohydrater (karbohydrater som har vært gjennom mye behandling til næringsstoffene er tømt), brus og andre sukkerholdige drikker.
Diabetikere bør også unngå visse typer matvarer som har potensial til å øke insulinnivået; sørg for at du forstår det også
Trinn 4. Forstå religiøse forbud mot å spise visse matvarer
Noen mennesker spiser ikke visse matvarer fordi religionen deres er forbudt. I utgangspunktet har noen religioner varierende forbud. For det, sørg for at du også forstår det.
I noen religioner gjelder forbudet bare på bestemte tidspunkter. For å forstå det, må du spørre tilhengerne av den religionen for detaljer
Metode 3 av 4: Administrere budsjettet
Trinn 1. Planlegg fremover
Den beste måten å administrere budsjettet på er å planlegge måltidene en uke i forveien. Bestem matmenyen din for uken som kommer og lag en liste over ingrediensene du trenger med en gang.
Ta med deg listen når du handler for å hindre deg i å kjøpe ting du ikke trenger
Trinn 2. Kjenn kampanjene som tilbys av supermarkedet
Når du planlegger menyen, bør du også vurdere produktkampanjene som tilbys av forskjellige supermarkeder; etter å ha kjent plasseringen av supermarkeder som har rabatterte priser, kan du handle der. Stol på meg, budsjettet ditt blir godt administrert hvis du bare kjøper det du trenger og handler på steder som tilbyr rabatter.
Ikke glem å sjekke lokale nyhetsbrev eller tabloider for reklameannonser eller rabattkuponger i supermarkeder
Trinn 3. Bruk frukt og grønnsaker i sesongen
I tillegg til å være lettere å finne, selges frukt og grønnsaker som er i sesong vanligvis til mye billigere priser enn vanlig. Tross alt har smaken av frukt og grønnsaker som er i sesong en tendens til å være mer deilig, så de er veldig egnet for å bli behandlet på kjøkkenet ditt.
- Hvis du vil bruke frukt og grønnsaker som ikke er i sesong, kan du prøve å kjøpe hermetisk frukt eller grønnsaker, som vanligvis er billigere og fremdeles gir næringsstoffer.
- I tillegg til å handle på markedet, kan du prøve å bla gjennom de store supermarkedene for flere alternativer og billigere økologiske råvarer.
Trinn 4. Kok ingrediensene du allerede har; om nødvendig, kjøp dagligvarer som er billige
Prøv å sjekke innholdet i kjøkkenskapene og kjøleskapet; har du hermetikk som ikke har blitt bearbeidet på lenge? Prøv i så fall å behandle dem før de blir foreldet.
- Ifølge USDA er grønnsaker som selger billig aubergine, salat, gulrøtter og tomater.
- Frukt som vanligvis selges til lave priser er epler, fersken, ananas, pærer, bananer og vannmeloner.
- Noen proteinkilder som er rimelige, er hermetisert tunfisk, kjøttdeig og egg.
Metode 4 av 4: Kontrollere tilgjengeligheten av materialer og fasiliteter
Trinn 1. Lag en plan basert på tilberedningstiden du har
Tenk på tiden du har til matlaging hver dag. For eksempel, hvis du jobber 8 timer eller mer hver dag, har du ikke mye tid til å tilberede måltider. Planlegg derfor en matmeny som tilberednings- og behandlingsprosessen er rask og enkel.
- Prøv å kjøpe en crock pot (en type slow cooker). Hvis du har en grytepanne, kan du tilberede alle ingrediensene kvelden før og legge dem i gryten. Neste morgen, slå på crock potten og gå på jobb eller gå i gang med dine normale aktiviteter. Om kvelden er en deilig middag klar og klar til å spise!
- Kok i store mengder; Du kan fryse rester i fryseren og tine igjen når det trengs.
- For å forkorte tilberedningstiden, bruk hermetikk. For eksempel kan du bruke bønner som er lagret i bokser for å unngå å ligge i bløt i timevis til de er myke.
- Hvis tiden din er begrenset, kan du bruke frosne grønnsaker i stedet for ferske. Ikke bekymre deg; Frosne grønnsaker inneholder fremdeles ulike næringsstoffer som kroppen trenger. Det tar tross alt ikke lang tid å forberede seg.
- Utforsk nye oppskrifter som kombinerer baking, grilling og stekeprosesser. Det tar for eksempel ikke for lang tid å tilberede en gryte; når den er i ovnen, trenger du ikke engang å holde øye med den og kan gjøre andre ting mens du venter på at gryten skal lage mat.
Trinn 2. Kontroller at du har de nødvendige matlagingsverktøyene
Før du kjøper alle ingrediensene, må du kontrollere at du har alt du trenger av matlaging. Hvis du planlegger å lage en stor mengde mat (og vet at det ikke forsvinner i ett måltid), tilbereder du en lufttett beholder som Tupperware for å lagre alle rester.
Trinn 3. Sørg for at materialene som brukes er enkle å få tak i
Unngå oppskrifter som krever frukt eller grønnsaker utenom sesongen; Unngå også oppskrifter som krever importerte ingredienser eller er vanskelige å finne i supermarkeder.
Hvis du vil lage en stor mengde mat, må du sørge for at ingrediensene du bruker kan kjøpes i bulk også
Trinn 4. Ikke lag for komplisert mat
Hvis du må lage alt selv, ikke planlegg måltider som er for kompliserte og krever mye forberedelse. Planlegg i stedet en meny med måltider som du enkelt kan lage uten andres hjelp.
