Mange ønsker å ha en sunn og sterk kropp. Du trenger bare å ta noen få enkle skritt for å oppnå det, for det å ha en sunn og sterk kropp er ikke så vanskelig og komplisert som du tror. Start med å gjøre endringer i ditt daglige liv og bli kvitt uproduktive vaner. Hvis du har en sterk vilje, vil resultatene være verdt innsatsen. Husk at en sunn og sterk kropp må støttes av et sunt og sterkt sinn. Psykologiske eller følelsesmessige forhold påvirker fysiske forhold direkte og omvendt.
Steg
Del 1 av 3: Holde kroppen din frisk
Trinn 1. Bli vant til å drikke vann etter behov
Generelt trenger voksne 11-15 kopper (2,7-3,7 liter) væske daglig. Dette tallet tar hensyn til væsker fra alle kilder, inkludert mat og vann. Som en guide for å holde kroppen hydrert, ikke hold tilbake tørsten din og drikk hver gang du spiser. Alle væsker kan betraktes som inntak for å dekke daglige behov, for eksempel væsker i form av suppe, melk, te, kaffe, brus, juice og andre. Selv om kaffe, te og brus også bidrar til ditt daglige inntak, må du ikke stole utelukkende på disse kildene for å dekke dine behov.
Trinn 2. Prøv å finne ut ingrediensene i produktet ved å lese emballasjen
Ikke la deg påvirke av ordene "lav" eller "naturlig" som er oppført på emballasjen, fordi produktet ikke nødvendigvis er kalorifattig eller laget av naturlige ingredienser. Informasjon om næringsinnholdet på emballasjen er også veldig viktig, inkludert mengde og prosentandel av daglig inntak av ulike næringsstoffer. Imidlertid bør du også sørge for at referansen brukes som grunnlag for beregning av beløpet som er oppført på pakken. Hvis du leser at et bestemt produkt inneholder 1 gram fett, kan det høres ut som et sunt produkt, men at 1 gram faktisk refererer til 2 chips og du spiser normalt 20 chips.
Trinn 3. Spis et balansert kosthold
Et balansert kosthold vil være forskjellig for hver person, avhengig av alder, kjønn, kroppsstørrelse, aktiviteter og nåværende helsemessige forhold (f.eks. Kolesterolnivå i blodet, diabetes, graviditet, etc.). I tillegg til å bestemme mengden mat som må konsumeres, må hver person sørge for tilstrekkelig inntak av protein, melk, fullkorn, fett, frukt og forskjellige grønnsaker.
- Kjøtt er en av matvarene som inneholder mye protein, i tillegg til forskjellige typer erter, tofu, bønner og egg. Velg kjøtt som er fettfritt og ikke stekt.
- Velg produkter fra fettfattig melk. Unngå mat som inneholder kremost, andre kremprodukter og smør så mye som mulig.
- Pasta, havregryn, frokostblandinger, brød, tortillas er matingredienser laget av hvetemel, ris, havre, mais, bygg, hirse, bulgur, quinoa og andre. Spis fullkorn hvis mulig.
- Kroppene våre trenger en viss mengde fett for å fungere skikkelig. Noen typer oljer som vil smelte ved romtemperatur inneholder vanligvis enumettet fett og flerumettet fett som er trygge for forbruk. Velg oljer laget av rapsfrø, mais, bomullsfrø, oliven, saflorfrø, soyabønner eller solsikkefrø.
- Frukt og grønnsaker er mat som er rik på fiber, vitaminer, mineraler og lavest kaloriinnhold sammenlignet med andre ingredienser. Juicer som inneholder mange vitaminer og mineraler inneholder vanligvis mye sukker. Begrens inntaket av juice til maksimalt 1 glass / dag.
Trinn 4. Velg mat som er lav i fett og lite sukker
Mange meieribaserte produkter, for eksempel: pakket melk, yoghurt, myk ost, ostepinner, iskrem, etc. tilbys med en "normal" versjon og en med en "lettere" versjon. Etiketten angir fettprosent i melken, for eksempel 2% i melk merket "normal" og 0% i melk merket "lett". Hvis du fortsatt drikker melk som inneholder fett, bytt den ut med fettfattige meieriprodukter. Den samme metoden kan brukes på produkter som inneholder sukker. Noen produkter som inneholder sukker tilbys som sukkerfattige eller sukkerfrie etiketter.
- Noen produkter som er merket "fettfrie" er faktisk laget av fettfrie ingredienser. Denne etiketten er festet for å gi inntrykk av at fettet er fjernet, selv om det aldri var det.
- Mange sukkerfrie produkter bruker unaturlige sukkererstatninger. Stevia sukker er laget av naturlige ingredienser, men andre sukkererstatninger (for eksempel aspartam) er ikke det. Du må vite hvilken innvirkning det har å konsumere sukkererstatninger før du velger et bestemt produkt.
Trinn 5. Planlegg måltidsplanen din på forhånd, inkludert snacks og drikke
Å planlegge en måltidsplan for uken hjelper deg med å bestemme hvilke ingredienser du skal kjøpe, og sikrer at du spiser et balansert kosthold. I tillegg kan du også lage mat på forhånd, slik at du ikke trenger å lage mat hver dag. Ikke glem å inkludere frukt og grønnsaker på handlelisten. Lag en daglig menyliste i henhold til følgende eksempel:
- Grønne og oransje grønnsaker
- Hele eller skiver i frukt, ikke juice.
- Fullkornsprodukter.
- Et stykke fettfritt kjøtt.
Trinn 6. Spis suppe som forrett
Grønnsaksbaserte supper er en god kilde til vitaminer og næringsstoffer og får deg til å føle deg mett raskt, slik at du ikke vil spise mye. Suppe kan være en egen måltidsmeny laget av ingredienser som er billigere enn andre ingredienser.
- Velg suppe-baserte supper i stedet for krem. Hvis du vil lage din egen suppe, lag en fettfattig fløtesuppe, for eksempel å bruke 2% fettmelk i stedet for fløte.
- Tilsett sunne ingredienser til din hjemmelagde suppe, for eksempel: magert kjøtt, grønnsaker og belgfrukter.
Trinn 7. Velg produkter fra fullkorn
Fullkorn inneholder mange vitaminer, mineraler og komplekse karbohydrater som energikilde. I tillegg er det kjent at fullkorn reduserer risikoen for hjertesykdom, diabetes og noen kreftformer. Når du velger produkter laget av korn, velger du de som er laget av fullkorn, for eksempel: ris, brød, frokostblandinger, pasta og hvetemel.
Trinn 8. Ikke glem å spise frokost
Folk som sier at frokost er dagens viktigste måltid, tuller ikke. Imidlertid ignorerer mange mennesker det. Ikke vær som dem. Å spise frokost gjør deg mer energisk om morgenen og gjør deg mindre sulten i løpet av dagen.
Trinn 9. Ta deg tid til frokost uten at noen avbryter
Ikke spis mens du ser på TV eller bruker datamaskinen. Tygg maten sakte til den er jevn før du svelger og nyt måltidet. Ideelt sett, spis med andre mennesker mens du chatter. I tillegg til mer moro, kan du spise i fred og gi en mulighet for kroppen til å gjenkjenne følelsen av metthet, slik at du ikke overspiser.
Del 2 av 3: Øk kroppsstyrken
Trinn 1. Gjør det til en vane å gå 10.000 trinn hver dag
Ikke bekymre deg! Du kan telle trinn ved hjelp av en skritteller, i stedet for å telle dem selv. Skrittelleren kan plasseres på låret eller på livet. Hver gang lårene dine beveger seg fremover med fotsteget, vil antallet øke med 1. Å gå er en av de beste aerobe øvelsene fordi det er trygt for kroppen, spesielt for leddene. Tallet på 10.000 regnes som ekvivalent med en person som er aktiv.
- Hvis du går til kjøpesenteret, må du parkere bilen lengst fra kjøpesenterbygningen, så du må gå litt lenger.
- Hvis du reiser med offentlig transport, gå av på et stopp eller to på forhånd og fortsett til fots.
- Hvis du har en, kan du bruke trappene som om du ikke kunne bruke heisen og rulletrappen.
Trinn 2. Etabler en rutine
Hvis du ikke har vært vant til å trene på lenge, kan du trene i 1 time hver dag. I stedet danner du en rutine i henhold til dine evner og innlemmer disse aktivitetene i din daglige timeplan. Gjør det til en vane å trene på samme tid og dag hver uke. Gjør forskjellige øvelser som en variant for å forhindre kjedsomhet. For å være mer motivert, skriv treningsaktiviteter i agendaen (ved hjelp av en bok eller enhet). Ikke trene for hardt når du bare starter en rutine. Stopp eller utsett treningen hvis du er syk, for trøtt eller føler deg ukomfortabel. Ikke press deg utover dine evner, spesielt hvis du trener uten ledelse av en profesjonell trener.
Trinn 3. Balansere typer øvelser du gjør
For å ha en positiv innvirkning på kroppen din, må du trene på en balansert måte, dvs. ved å gjøre strekk- og fleksibilitetsøvelser (f.eks. Lett strekk, yoga, etc.); aerob trening (f.eks.: gåing, løping, sykling, etc.); styrkeøvelser (f.eks. løftevekter, yoga, etc.); kjerneforsterkende øvelser, nemlig øvelser for å styrke ryggstøttemuskulaturen (f.eks. Pilates, etc.); og balanseøvelser (f.eks. yoga, taici, etc.)
Trinn 4. Tren yoga regelmessig
Yoga har mange fordeler for kropp og sinn, for eksempel: å øke eller opprettholde kroppens fleksibilitet, styrke muskler, gå ned i vekt, trene kardiovaskulær og puste. Yoga kan utføres av alle uansett alder og treningsvaner.
Trinn 5. Gjør moderat og kraftig fysisk aktivitet hver uke
Fysisk aktivitet med moderat intensitet får deg til å puste raskere, men du kan fortsatt snakke normalt (f.eks. Rask gange, sykling osv.), Spille basketball, fotball, etc.) Prøv å gjøre minst 10 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet/ økt i totalt minst 2,5 timer/uke ELLER delta i fysisk intens fysisk aktivitet på minst 10 minutter/økt i totalt minst 1,25 timer/uke. Resultatene blir enda mer tilfredsstillende hvis de to øvelsene kombineres!
Del 3 av 3: Ha et sterkt sunt sinn
Trinn 1. Lær hvordan du bygger bevissthet
Mindfulness-bygge øvelser utføres ved å være bevisst på følelsene og opplevelsene du opplever til enhver tid uten å analysere eller dømme noe. Daglige aktiviteter som gjør at vi må tenke forårsaker ofte stress og er veldig slitsomme. Å bruke tid på mindfulness regelmessig kan bidra til å lindre stress og angst, forbedre humør og følelser, og sette deg i stand til å fokusere på de viktigere tingene i ditt daglige liv. Bruk flere metoder for å bygge bevissthet, for eksempel ved:
- Vær oppmerksom på andre mennesker. Prøv å finne ut hva han synes, hvorfor han er personen du ser, men ikke døm eller gi noen spesiell mening.
- Se på livet ditt som om du aldri har sett det i det hele tatt. Vær oppmerksom på tingene du har tatt for gitt.
Trinn 2. Meditere
Meditasjon har mange fordeler, for eksempel: det styrker immunsystemet, lindrer smerter, reduserer betennelse, lindrer depresjon og angst, hjelper deg å kontrollere følelsene dine, forandrer hjernen din til det bedre fysisk, forbedrer hukommelsesferdigheter og mange andre fordeler. Hvis du aldri har meditert, må du lære å fokusere tankene dine først. Sitt stille med lukkede øyne (hvis det føles mer behagelig), og fokuser deretter tankene dine på et bestemt objekt, for eksempel: pust, et bestemt ord, stirre på et objekt eller telle. Fokuser på ett objekt så lenge du kan. Hvis tankene dine er distrahert, snu det tilbake til objektet du tenkte på. Når du er i stand til å meditere ved å fokusere tankene dine, gjør en annen meditasjon som er vanskeligere.
Trinn 3. Øk tilliten og selvfølelsen din.
Selvtillit og selvfølelse spiller en viktig rolle slik at du kan ha en sunn og sterk kropp. En av utløserne for lav selvfølelse eller usikkerhet er en fysisk tilstand som vanligvis forårsaker langvarige psykiske og fysiske problemer. Imidlertid kan du øke din selvfølelse og selvtillit på følgende måter:
- Ta vare på deg selv ved å forbedre hva du har på deg og hvordan du ser ut. Bruk det som får deg til å føle deg bra og vær deg selv. Ikke velg klær som ikke stemmer overens med din personlighet. Et overbevisende utseende får deg til å føle deg mer selvsikker.
- Eliminer ikke-essensielle aktiviteter. Noen ganger er vi så opptatt at små ting, som å vaske opp eller feie huset, blir oversett. Ta deg tid til å fullføre alle oppgavene, for dette er også en prestasjon!
- Hvis det er mulig, ikke tilbring tid med mennesker som får deg til å føle deg nedsatt eller nedsatt. Hold deg unna steder som gjør at du føler deg ukomfortabel eller husker dårlige opplevelser. Hvis du ikke kan, kan du lage en plan for å omforme minnet ditt ved å tenke på en person eller et sted som får deg til å føle deg mer positiv.
Trinn 4. Tenk positivt.
Ta deg tid til å observere fremveksten av tristhet eller negative tanker. Prøv å bli kvitt negative tanker ved å tenke positivt. Tenk på det gode du opplever i ditt daglige liv. Vær en optimistisk person. Tenk på tingene som får deg til å føle deg skyldig og tilgi deg selv. Gjør feil som læringsmuligheter, og ikke fortsett å synes synd på deg selv. Sett pris på deg selv for det gode og det positive du har gjort. Ikke krev perfeksjon i noe du gjør.
Ha det gøy! Gjør de tingene du liker regelmessig ved å utforske nye aktiviteter som er morsomme og fordelaktige for deg selv og andre. Sett deg et mål du vil nå, enten enkelt eller utfordrende eller begge deler, og arbeid mot å nå det. Sørg for at du fortsatt har tid til å slappe av en gang imellom og ikke gjøre noe om nødvendig. Du må bare være deg selv
Tips
- Rådfør deg med legen din før du starter et nytt treningsprogram eller diett, slik at du vet hvilken mat som er god eller dårlig å spise hver dag, inkludert mengden. Se etter informasjon på nettsteder som forklarer ulike sunne livsstiler og gir råd for å leve et sunnere liv.
- Ta et multivitamin eller flere typer vitaminer hver dag. Det er mange vitaminer og mineraler som bør konsumeres av voksne med jevne mellomrom. Du må imidlertid vite riktig dose i henhold til kjønn, alder, helsetilstand. Vitamin- og mineralbehovet blir vanligvis dekket gjennom maten du spiser daglig, men under visse forhold kan det hende at vitamin- og mineralinntaket ikke er tilstrekkelig på denne måten. Vurder om du må ta kosttilskudd. Rådfør deg med lege hvis du er usikker.
- For mer informasjon om hvordan du bygger mindfulness, les wikiHow “How to Do Mindfulness Meditation.” Denne artikkelen gir instruksjoner slik at du kan slappe av og leve et hyggeligere liv.
Advarsel
- Hvis du tar visse medisiner, bør du kontakte legen din, apoteket eller lese stoffemballasjen for å være sikker på at du ikke spiser mat som er skadelig for helsen din, for eksempel: visse legemidler vil reagere hvis de tas sammen med produkter laget av sitrus eller melk.
- Hvis du har et medisinsk problem, må du kontakte legen din før du starter en treningsrutine for å sikre at aktiviteten ikke påvirker helsen din negativt.
