Mange ønsker å gå ned i vekt fordi de deltar på en spesiell begivenhet, for eksempel en skoletreff, bursdagsfeiring eller bryllup. Helseeksperter anbefaler ikke drastisk vekttap på kort tid. Du kan imidlertid gå ned i vekt for å føle deg mer selvsikker eller se mer attraktiv ut i klær som passer til kroppsstørrelsen din. Det er ikke lett å gå ned 2½ kg i vekt på 5 dager, men ved å endre kosthold og trene vil du se slankere og smidigere ut. Husk at programmet som er beskrevet i denne artikkelen kan kjøres i maksimalt 5 dager fordi det vil være dårlig for helsen din hvis det utvides.
Steg
Del 1 av 2: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Reduser kaloriinntaket
Hvis du vil gå ned i vekt, ikke spis kalorimat og drikke.
- Generelt går du ned 1 kg/uke hvis du reduserer kaloriinntaket med 500 kalorier/dag. Du må imidlertid kutte ned på flere kalorier hvis du vil gå ned 2½ kg på 5 dager.
- Mange helseeksperter anbefaler at du bruker minst 1200 kalorier/dag. Ellers vil du bli fratatt det daglige ernæringsinntaket som er nødvendig for å opprettholde god helse.
- Du vil imidlertid ikke oppleve noen negative bivirkninger hvis du holder deg til et kalorifattig diett i bare noen få dager.
- Når du følger en diett med lavt kaloriinnhold (800-1000 kalorier/dag), kan du oppleve bivirkninger, for eksempel tretthet, tretthet, hodepine, konsentrasjonsvansker og mangel på energi. Rådfør deg med lege før slanking. Ikke gå på et kalorifattig kosthold uten å konsultere en helsepersonell.
Trinn 2. Reduser inntaket av karbohydrater
Forskning viser at den raskeste måten å gå ned i vekt ved å gå på slankekur er å redusere karbohydratinntaket. Dette trinnet er nyttig for å eliminere kroppsfett og væsker slik at du går ned i vekt. Dette diettprogrammet bør ikke kjøres på lang sikt, men det er fortsatt trygt hvis det gjøres i 5 dager.
- Et lavt karbohydrat diett gjøres ved å begrense forbruket av matvarer som inneholder karbohydrater, for eksempel korn, knoller, meieriprodukter og frukt.
- Slanking uten å spise karbohydrater er ikke et sunt og smart spisemønster. Hvis du ikke spiser karbohydrater, spiser du bare 4 av 5 matgrupper, så du mangler de essensielle næringsstoffene som trengs for at kroppen skal fungere skikkelig.
- Reduser forbruket av matvarer som inneholder mye karbohydrater og ikke inneholder viktige næringsstoffer, for eksempel fullkorn og knoller. Næringsstoffer fra disse matvarene kan fås fra andre matgrupper.
- Hvis du vil spise karbohydrater, begrenser du 1-2 porsjoner om dagen til maksimalt 30 gram eller kopp fullkorn, kopp frukt eller 1 kopp knoller.
Trinn 3. Spis grønnsaker og magert mat
I tillegg til å begrense forbruket av karbohydrater, vil vekten synke raskt hvis det meste av måltidet består av magre menyer og grønnsaker. Så velg mat som inneholder magert protein, grønne grønnsaker og ikke spis knoller.
- Spis 1-2 porsjoner eller 90-120 gram magert protein til hvert måltid omtrent på størrelse med en kartong.
- Magert protein kan fås ved å spise egg, fjærfe, magert biff eller svinekjøtt, nøtter og sjømat. Produkter fra fettfattig melk og belgfrukter er også magert proteininntak, men forbruket bør begrenses fordi de inneholder karbohydrater.
- Spis grønne grønnsaker eller 1-2 porsjoner hvert måltid. En porsjon grønne grønnsaker er omtrent 1-2 kopper.
- Matvarer som oppfyller kriteriene for fett og grønnsaker inkluderer grillet laks med spinatsalat, stekt grønnsaker og grillet kylling eller spaghetti med courgette og kjøttboller.
Trinn 4. Drikk vann etter behov
Hold deg alltid hydrert, spesielt hvis du vil gå ned i vekt raskt. Det er en myte som sier at den riktige måten å gå ned i vekt er å redusere væskeinntaket slik at kroppen blir dehydrert. Faktisk vil du gå ned i vekt hvis du begrenser inntaket av salt mat og detox ved å drikke mye vann regelmessig.
- Tilstrekkelig væske spiller en viktig rolle for å opprettholde helse ved å opprettholde kroppstemperaturen, beskytte kroppens organer og smøre leddene.
- Mange helseeksperter anbefaler at du drikker 8-13 glass vann hver dag eller andre væsker som er nyttige for å fukte kroppen. Kroppsvæskebehovet må tilpasses alder, kjønn og intensiteten i daglige aktiviteter.
- I tillegg til å holde kroppen hydrert, er væskeforbruk også gunstig for vekttap. Du rådes til å drikke 1-2 glass vann før du spiser eller når du føler deg sulten, slik at delen av måltidet reduseres.
- Velg kalorifrie drikker som er gunstige for å fukte kroppen, for eksempel rent vann, vann med smak, kaffe eller te uten sukker. Ikke drikk juice, treningsdrikker, energidrikker, brus og alkohol.
Trinn 5. Reduser snackforbruket
For å gå ned 2½ kg på 5 dager, må du redusere eller begrense snackforbruket.
- Selv om snacks er gunstig for helsen din, kan du ikke gå ned 2½ kg i vekt på 5 dager hvis du spiser snacks.
- Hvis du vil spise en matbit, bør du prioritere å spise magert kjøtt og grønne grønnsaker. Velg en meny som inneholder mye proteiner og lite karbohydrater.
- I tillegg velger du snacks som ikke er mer enn 150 kalorier for å begrense daglig kaloriforbruk.
- Som mellommåltid spiser du 1 hardkokt egg, 90 gram magert biff, 60 gram ost eller 1 bar/proteinrik shake.
Trinn 6. Begrens forbruket av gassproduserende matvarer
Noen matmenyer produserer gass slik at magen buler. Selv om du ikke går ned i vekt, vil du virke slankere hvis du reduserer forbruket av disse matvarene.
- Enkelte næringsmidler produserer gass etter å ha blitt fordøyd. Dette kan få deg til å føle deg oppblåst eller virke feitere, noe som gjør det uegnet eller ubehagelig å bruke lange bukser eller trange skjørt.
- Gassproduserende matvarer, som brokkoli, blomkål, rosenkål, kål, belgfrukter, linser, hvitløk og løk.
- Tyggegummi eller drikke av kullsyreholdige drikker kan også forårsake gass i kroppen eller flatulens.
Del 2 av 2: Trening
Trinn 1. Gjør 150 minutter/uke med aerobic
I tillegg til å redusere kaloriinntaket, kan du øke din daglige kaloriforbrenning eller bruk ved å trene aerobic.
- Det amerikanske landbruksdepartementet anbefaler at du trener 150 minutter med aerob trening per uke eller 30 minutter per dag 5 dager i uken.
- Vane med trening med moderat intensitet som får deg til å svette, puste og føle deg sliten når du er ferdig med å trene. Avhengig av treningsnivået ditt, er det en rekke aktiviteter som er inkludert i trening med moderat intensitet, for eksempel:
- Gå, jogge, løpe, svømme, trene med en elliptisk eller romaskin, danse eller gjøre aerobic ved å bli med i en klasse.
- Varigheten av aerob trening kan forlenges til 300 minutter/uke i henhold til evne. Selv om det ikke er noen fastsatt maksimal tidsbegrensning som anses som trygg for trening, får dietter som er veldig strenge eller svært kaloriefattige deg til å motvillige til å trene eller bli trøtt raskt når du trener. Vær forsiktig hvis du opplever dette. Reduser intensiteten på øvelsen hvis kroppen føles vond eller ubehagelig. Få medisinsk hjelp hvis smertene er veldig alvorlige.
Trinn 2. Øk intensiteten av daglige aktiviteter
I tillegg til aerob trening, må du øke intensiteten i dine daglige aktiviteter. Dra fordel av daglige aktiviteter for å gjøre små endringer.
- Daglige aktiviteter (for eksempel husarbeid eller å gå til og fra destinasjonen) forbrenner ikke mange kalorier, men hvis du holder deg aktiv hele dagen, vil din daglige kaloriforbrenning øke betydelig.
- Bestem forskjellige måter å få deg til å bevege deg mer og være mer aktiv, for eksempel ved å parkere bilen langt nok fra reisemålet ditt, bruke trappene i stedet for heis, stå eller trene mens du venter på reklame mens du ser på TV, jobber mens du står.
Trinn 3. Utfør et HIIT-program med høy intensitet
I det siste er HIIT en treningsform som er ganske etterspurt fordi den kan brenne mange kalorier på kort tid og øke stoffskiftet.
- Enkelte HIIT-programmer har en kortere varighet enn aerob trening med statisk intensitet (f.eks. Jogging). Dette programmet begynner med en meget høy intensitetsstampingbevegelse etterfulgt av en moderat intensitetsstampingbevegelse.
- HIIT -programmet bør utføres av personer som har nådd et visst treningsnivå, slik at de kan trene med høy intensitet eller allerede trener regelmessig.
- Når du gjør HIIT, kan du trene aerobic på forskjellige måter, for eksempel å bruke en tredemølle for å jogge, sprint og løpe oppoverbakke vekselvis.
Trinn 4. Hvil i badstuen
I dag tilbyr mange treningssentre en badstue eller dampbad for besøkende. Bortsett fra å hjelpe deg med å slappe av og hvile etter treningen, kan dette anlegget hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt.
- Når du svetter, mister kroppen din væske, slik at du går ned i vekt raskere og reduserer oppblåsthet.
- Slapp av i badstuen i 10-20 minutter. Du kan bli dehydrert hvis du blir i badstuen i mer enn 20 minutter.
- Vær forsiktig med å bruke badstuen. Det anbefales ikke at du går ned i vekt på denne måten.
- I tillegg kan svette for mye forårsake dehydrering som er farlig for kroppen. Drikk mye væske for å hydrere kroppen mens du nyter et dampbad.
Tips
- Ha for vane å få en tilstrekkelig natts søvn hver dag. Kroppen fortsetter å brenne kalorier og gjøre deg mer energisk, slik at du kan kjøre et treningsprogram konsekvent.
- I det lange løp er daglige aktiviteter, som å sykle til jobb, bruke trappene i stedet for heisen, og holde deg aktiv mens du er hjemme, fordelaktig for å brenne kalorier og gå ned i vekt.
- Hvis du bor sammen med familien eller en samboer, kan du spørre om du kan kaste søppelmaten i skapet eller be ham skjule det, slik at du ikke blir fristet.
- Rådfør deg med legen din før du starter et ekstremt diettprogram eller trener med høy intensitet. Legen vil fortelle deg et kosthold eller treningsprogram som er egnet og trygt for deg.
- Hvis du vil gå ned mer enn 2½ kg, ikke fortsett programmet i denne artikkelen. Les en wikiHow -artikkel som forklarer hvordan du går ned 1 kg på en uke.
