Å gå ned 5 kg på 10 dager er ikke lett. Imidlertid er det endringer du kan gjøre, tips du kan følge og trening som kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskere. Vær alltid forsiktig når du gjennomgår et vekttapsprogram, rådfør deg med legen din før du starter et diett- eller treningsprogram.
Steg
Metode 1 av 3: Etter en streng diett
Trinn 1. Reduser inntaket av karbohydrater
For å gå ned i vekt raskt, må du slutte å spise sukker, som finnes i de fleste karbohydrater. Enkle karbohydrater inkluderer mat som brød, pasta og poteter. Alle typer karbohydrater vil bli brutt ned til glukose som gir energi til kroppen. I studier av vekttap var det mer sannsynlig at personer som reduserte karbohydratinntaket ville gå ned i vekt enn de som fulgte et fettfattig kosthold.
- Å redusere karbohydratinntaket vil bidra til å undertrykke appetitten og senke blodsukkernivået.
- Komplekse karbohydrater eller sunne karbohydrater finnes i fullkorn, grønnsaker, frukt og nøtter. Selv om du ikke trenger å slutte å spise disse karbohydratene helt, bør du ikke spise for mange av dem heller.
Trinn 2. Slutt å spise søppelmat
Næringsrik mat vil hindre vekttapet ditt. Hold disse matvarene utenfor kostholdet ditt og hjemme. Du må unngå fristelsen til ikke-næringsrik mat, så fjern disse matvarene fra kjøkkenet, kjøleskapet og hjemmet ditt. Unngå å spise på restauranter som serverer søppelmat. Noen ikke-næringsrike matvarer du bør unngå inkluderer:
- Sukkerholdige drikker, inkludert alle drikker som inneholder sukker. Selv om det vanligste er brus, inneholder noen fruktjuicer også tilsatt sukker
- pizza
- Hvitt brød og pasta
- Smør eller margarin
- Bakverk, bakverk og kaker
- Pommes frites og potetgull
- Iskrem
- Bearbeidet kjøtt og ost
- Høy kalori kaffe
- Stort sett hurtigmat
- For det meste bearbeidet mat
- Mat som er rik på sukker
Trinn 3. Begrens sukkerinntaket
American Heart Association anbefaler voksne kvinner å konsumere bare 6 teskjeer (eller omtrent 100 kalorier) sukker hver dag. For å gå ned i vekt raskt må du til og med begrense sukkerinntaket så mye.
Bare fordi du har sluttet å spise søppelmat betyr ikke det at du har sluttet å spise sukker. Sukker kan være skjult i matvarer som brød og sauser. Så sjekk alltid ernæringsetiketten for sukkerinnholdet i maten
Trinn 4. Øk proteininntaket
Når du prøver å gå ned i vekt, kan nøkkelen ligge i å øke proteininntaket. Protein vil hjelpe deg å gå ned i vekt, men opprettholde muskelmasse og brenne kalorier raskere. Vurder å øke proteininntaket til 2 eller 3 ganger RDA for vekttap.
- Din ernæringsgrad er avhengig av alder og høyde. For eksempel bør en kvinne med en høyde på 165 cm forbruke omtrent 90 gram protein hver dag.
- Det gjennomsnittlige proteininntaket for å opprettholde kroppsvekten for en gjennomsnittlig voksen er 0,8 gram per kilo kroppsvekt. For å beregne individuelle behov, multipliser vekten din (i pund) med 0,36. Tallet du får er RDA for protein i gram.
- Friske proteiner inkluderer gresk yoghurt, cottage cheese, egg, biff, kjøttdeig, kyllingbryst, tunfisk, kveite, laks, ansjos, marinebønner, linser og peanøttsmør.
Trinn 5. Øk væskeinntaket
Forskning viser at å drikke 480 ml før et måltid kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Vann vil få deg til å føle deg fyldigere og dekke kroppens behov for væske.
Du bør drikke omtrent 8 glass 240 ml vann hver dag for å holde kroppen hydrert. Imidlertid bør du også drikke mer vann hvis du trener mye. Drikk rikelig med vann til urinen er lys
Trinn 6. Begrens saltet
Forskning viser at å redusere natrium i kostholdet ditt kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskt.
- Unngå salt mat for å redusere salt. Videre inneholder mange brusholdige drikker store mengder salt. Sjekk alltid ernæringsetiketten for saltinnhold.
- Begrensning av saltinntak kan også bidra til å senke blodtrykket.
- Leger anbefaler å konsumere rundt 1500-2300 mg salt hver dag.
- Bearbeidede matvarer er vanligvis rike på salt. Hvis du ikke tilbereder mat av ferske ingredienser, må du alltid sjekke ernæringsinformasjonen først. Du bruker kanskje mer natrium enn du skjønner.
Trinn 7. Lev et 500-kalori underskudd diett
For å gå ned i vekt må du beregne hvor mange kalorier du forbrenner hver dag, og deretter konsumere 300-500 kalorier mindre enn det. Du må være forsiktig i dette trinnet! Ikke sult deg selv, noe som bare får deg til å føle deg syk og elendig.
- For å beregne dine daglige kalorier må du vurdere hvor mange kalorier du forbrenner i hvile og under trening.
- Det finnes en rekke nyttige elektroniske guider for å finne ut hvor mange kalorier du forbrenner når du gjør en bestemt øvelse.
- Faktisk er det programmer på nettet som kan telle kalorier for deg. Søk på internett og søk etter "kalorikalkulator" eller "kalorisporing."
- Antall kalorier du trenger avhenger av målvekt, alder, kjønn, aktivitetsnivå og høyde. Hvis du er en kvinne med en høyde på 165 cm, vekt 68 kg og lett trening, bør du konsumere omtrent 1000-1500 kalorier for å gå ned 0,5-1 kg hver uke.
Trinn 8. Spis mindre porsjoner oftere
Å spise mindre måltider oftere vil få deg til å føle deg bedre og gi deg mer energi. Denne dietten vil også eliminere sult, slik at du ikke blir fristet til å spise mer. Det finnes en rekke dietter der ute som du kan prøve, men du bør alltid prøve å oppfylle din daglige kalorigrense. Vurder en diett som ligner på dette:
- Frokost: 1 kopp (230 gram) frukt, 1 kopp (230 gram) yoghurt.
- Snack: 120 gram cheddarost (90 kalorier) eller 3 ss humus (90 kalorier).
- Lunsj: en stor salat bestående av salat, tomater og en liten mengde lavkaloridressing. En kopp (230 gram) frukt eller grønnsaker.
- Snack: 3 ss tørket bunifrukt (75 kalorier) eller 2 kiwier (90 kalorier).
- Middag: 170 gram grillet kyllingbryst, 1 kopp (230 gram) brokkoli, 1 kopp (230 gram) frukt.
- Snack: 1 kopp usaltede nøtter eller 1 kopp rå grønnsaker.
- Prøv å spise hver tredje time for å holde stoffskiftet i gang.
Trinn 9. Vær oppmerksom på næringsetiketter for mat
Registrer kaloriene til maten du spiser daglig, inkludert drikke og snacks. Du kan deretter legge til kalorier og annen nyttig ernæringsinformasjon bare ved å lese disse etikettene. Matnæringsetiketter inneholder også mye nyttig informasjon.
- Anbefalt porsjonsstørrelse
- Totale kalorier og kalorier fra fett
- Andel næringsstoffer (og prosent av daglig inntak)
- Fotnoter som viser ernæringsmessige tilstrekkelighet for hvert næringsstoff
Metode 2 av 3: Trening
Trinn 1. Fokuser på kardio
Kardiovaskulær trening vil få hjertet til å pumpe og hjelpe deg med å forbrenne fett og gå ned i vekt. For å gå ned i vekt raskt, fokuser du på denne typen øvelser. Gjør disse kardioøvelsene hver dag for å gå ned i vekt raskt.
- Cross jack. Du bør gjøre dette trekket blant andre trekk. For å øve på cross-jacken, stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og armene på sidene. Hopp med beina spredt fra hverandre mens du krysser armene over hodet. Deretter hopper du opp og krysser det ene beinet foran det andre mens du krysser armene foran hoftene. Gjør denne øvelsen i 30 sekunder til 1 minutt ved å bytte posisjon hver gang du hopper.
- Enkelt bein balanse. Balanse på det ene benet, bøy det andre benet opp på gulvet foran deg. Legg hendene på hoftene og senk kroppen ned i et knebøy. Hold ett ben hevet, og posisjonen din. Gjenta 10 ganger for hvert ben.
- Gjennomsøk. Senk kroppen til en push up -posisjon. Gå fremover, ta kneet til albuen og len deg fremover med den andre hånden. Gjenta på den andre siden. Hold deg bøyd og kryp i 30 sekunder, og reverser deretter bevegelsen.
- Veggsklier. Med ryggen mot veggen, legg deg på venstre side og hvil hodet på høyre hånd. Legg høyre hånd på gulvet for å balansere kroppen din. Plasser høyre hæl mot veggen bak deg, og skyv den så langt over veggen som mulig. Senk sakte. Gjør denne bevegelsen 10 ganger, og gjenta deretter på den andre siden.
- Lunges til push-ups. Med føttene hoftebredde fra hverandre, legg hendene på hoftene. Trinn høyre fot fremover og bøy deg ned. Len deg mot lårene og legg hendene på sålene på dine høyre føtter på gulvet. Gå tilbake slik at kroppen er i en push-up posisjon. Etter å ha talt til 10, trykker du opp og går tilbake til utfallsposisjonen. Bytt ben og gjenta 10 bevegelser.
- Pendel. Balanse høyre ben og bøy venstre ben bak. Legg høyre hånd på hoften og senk kroppen til du sitter på huk på høyre ben. Forleng venstre arm over hodet og len deg litt tilbake mens du strekker venstre ben fremover. Hold i 10 sekunder. Bytt ben og gjenta 10 bevegelser.
Trinn 2. Utvid gange
For å redusere risikoen for hjertesykdom samtidig som du hjelper deg å gå ned i vekt, gjør et forsøk på å gå 10.000 trinn hver dag. Du kan telle trinn mens du går med en skritteller eller treningssporing. For å nå 10 000 trinn, prøv følgende:
- Gå til kontoret hvis du kan. Hvis du ikke kan, kan du prøve å gå av offentlig transport tidlig eller parkere bilen på slutten av parkeringsplassen.
- Bruk trappene. Unngå å bruke heisen.
- Gå i 2 eller 3 minutter hver time.
Trinn 3. Pace deg selv
Det er enkelt å bevege kroppen etter denne øvelsen. Imidlertid må du presse deg selv for å føle kaloriene brenne. Ikke bare beveg deg i henhold til instruksjonene, men prøv å aktivere musklene under trening.
Metode 3 av 3: Opprettholde sunne vaner
Trinn 1. Forplikt deg til å endre livsstilen din i 10 dager til 2 uker
Forplikt deg om mulig til å gjøre livsstilsendringer i noen måneder. En kortsiktig forpliktelse til vekttap er kanskje ikke vellykket for å opprettholde resultatene. Du kan ikke bare endre kosthold og treningsrutine i 10 dager og deretter gå tilbake til dine gamle vaner.
Trinn 2. Se lege hvis du har noen helsemessige forhold som angår deg
Gå ned i vekt raskt må gjøres med helsen først, ellers blir du syk, underernært og sliten. Du kan til og med støte på langsiktige problemer hvis du går ned i vekt uten å få nok informasjon.
Trinn 3. Begynn å ta et multivitamin
Raske endringer vil skje i kroppen din, så sørg for å ta vare på den. Å ta et multivitamin kan bidra til å berike næringsstoffene i kostholdet ditt.
Trinn 4. Finn venner som også ønsker å gå ned i vekt på 10 dager
Forskning viser at folk er mer suksessrike med å gå ned i vekt og opprettholde resultatene sine hvis de sliter med venner. Vurder å gå ned i vekt med venner, kolleger, partner eller familiemedlemmer.
Trinn 5. Ikke sult deg selv
Du må fortsette å spise! Kroppen din må være sterk og ha energi til å brenne fett sunt. Tror ikke du kan kutte hjørner ved ikke å spise i det hele tatt. Sørg for å holde deg til et sunt kosthold og telle kalorier konsekvent.
Trinn 6. Bli opptatt
Du kan bli fristet til å gi opp, spise mer eller trene mindre. Opptatt deg selv hele dagen for å motstå denne fristelsen. Hvis du kan, må du slutte å trene til tider når du vanligvis blir fristet (for eksempel rundt lunsj eller middag).
Trinn 7. Vær konsekvent
Å gå ned 5 kg på 10 dager er vanskelig å oppnå. Kroppen din vil forandre seg raskt, og det vil følelsene dine også. Fortsett å jage målene dine, hold deg til en rutine konsekvent og hold deg til den. Til slutt vil du takke deg selv!
Relaterte wikiHow -artikler
- Drikk te for å gå ned i vekt
- Gå ned i vekt med vann
- Akselerere vekttap
