Leter du etter en måte å løpe milen (en variant av mellomdistanseløp) raskere? Enten du ønsker å delta i et løp, prøver å bestå en militær kroppstest eller bare vil utfordre deg selv, kan du bruke strategiene og øve rutiner i denne artikkelen for å øke hastigheten mens du sirkler rundt banen.
Steg
Del 1 av 4: Run One Mile Fast Lap by Lap
Trinn 1. Start med å varme opp før løpet
Gjør noen spurter eller raske løp for å få pulsen opp. Se for deg løpet av løpet i tankene dine. Vet hvor mange runder du vil ha på hver runde.
Trinn 2. Løp så fort du kan i runde 1
Du må starte litt tidligere enn du burde for å nå fristen.
- Psykologisk vil du bremse når du løper lenger, så sørg for at du bruker denne første runden til god bruk som kompensasjon. Samtidig, ikke legg all energien din i denne runden.
- For eksempel, hvis du vil løpe en kilometer på 5 minutter, må hver runde utføres på 75 sekunder. En god tid for den første runden er 71-73 sekunder. Det er ikke veldig raskt, men raskt nok til å gi deg en følelse av sikkerhet.
Trinn 3. Løp i et behagelig tempo på runde 2
Denne runden tas i henhold til målet. For å løpe en kilometer på 5 minutter som vi nevnte tidligere, må Lap 2 fullføres på nøyaktig 75 sekunder, så løpetiden etter halvveis er 2: 26-2: 28.
- Hvis du noen gang har løpt en 400 meter sprint, vet du hvor fort du må løpe denne runden. Du vil føle at kroppens muskelminne klikker automatisk.
- Adrenalinkicket vil trolig begynne å slappe av midtveis i denne runden, og du vil sannsynligvis begynne å kjenne det. Hold fokus på å opprettholde løpestillingen og opprettholde hastigheten.
Trinn 4. Jobb hardere for runde 3
Fysisk og psykisk er dette den vanskeligste runden for de fleste. Disse rundene vil ofte avgjøre om du vil nå målet ditt eller ikke. Sjansen er stor for at du vil senke farten fra den opprinnelige hastigheten.
- I vårt 5-minutters eksempel ville de fleste løpe mellom 77-78 sekunder på runde 3. Men fordi den første runden gikk mye raskere, var timingen nesten riktig kl. 3:45.
- Prøv virkelig å holde tempoet på denne runden, ellers kommer du til å bli sittende fast. Husk at neste runde blir den mest avgjørende runden!
Trinn 5. Legg all din energi i runde 4
Her er han. Du er nesten der. Det er det du burde fortelle deg selv på dette tidspunktet. Du har kanskje bremset ned på tidligere runder, så du bør virkelig legge all din energi i denne runden og presse deg selv til å nå måletiden din.
- Det viktigste er de siste 200 meterne. På de fleste spor av sporet er det siste sving. Det er her du presser det hele ut.
- Det viktigste i denne runden er at du må huske å gi alt, og du vil nå målet ditt. Tro på deg selv.
Trinn 6. Øk hastigheten når du løper gjennom svinger
I løpet av 6-10 sekunder etter å ha løpt rundt svingen, øk farten. Dette vil bidra til å kutte flere sekunder av reisetiden.
Del 2 av 4: Treningsplaner for nybegynnere som ønsker å øke hastigheten
Trinn 1. Start sakte i uke 1
Du vil sakte øke løpsavstanden og hastigheten mens du trener på cross for å unngå skader. Følg denne ordren:
-
Mandag:
Jogg 1-2 miles (1,6-3,2 km)
-
Tirsdag:
Sykling eller svømming
-
Onsdag:
Jogg 1-2 miles (1,6-3,2 km)
-
Torsdag:
Sykling eller svømming
-
Fredag:
Jogg 1-2 miles (1,6-3,2 km)
Trinn 2. Legg til 1,6 km til uke 2
På mandager, onsdager og fredager kan du jogge 3,2-4,8 km etterfulgt av sykling eller svømming på tirsdager og torsdager.
Trinn 3. Sykle eller svøm bare i uke 3
Ikke løping kan virke rart, men nybegynnere er svært utsatt for skader. Du løper igjen i uke 4.
Trinn 4. Begynn å løpe igjen i uke 4
Sikt på å løpe en kilometer på 12 minutter. Løp 4,8 km på mandager, onsdager og fredager. Sykle eller svømme på tirsdager og torsdager.
Trinn 5. Bytt treningsøkt i uke 5
Fortsett å øke farten. Følg denne rutinen:
-
Mandag:
Løp 3,6 km
-
Tirsdag:
Løp 4,8 km
-
Onsdag:
Ferie-ingen praksis
-
Torsdag:
Løp 6,4 km
-
Fredag:
Løp 3,6 km
Trinn 6. Pace deg selv i uke 6
Du bør prøve å løpe en kilometer på 10 minutter. Her er timeplanen for uken:
-
Mandag:
Løp 3,2-4,8 km
-
Tirsdag:
Løp 3-4 miles (4,8-6,4 km)
-
Onsdag:
Ferie-ingen praksis
-
Torsdag:
Løp 6,4-8 km
-
Fredag:
Løp 3,2-4,8 km
Del 3 av 4: Trening for mellomløpere som ønsker å kutte løpetiden
Trinn 1. Utfør følgende rutine fra uke 1 til 4:
-
Mandag:
Løp 3,2 km. Prøv å løpe med målhastigheten din så lenge som mulig. Se selv hvor lenge du kan opprettholde ønsket hastighet.
-
Tirsdag:
Kjør 6-8 spurter i 400 m med en hastighet på mellom 90 sekunder og 2 minutter per intervall. Mellom hvert intervall jogger du sakte i 1-2 minutter, slik at kroppen kan komme seg.
-
Onsdag:
Ta en hviledag, svøm eller trene på overkroppen.
-
Torsdag:
Løp 3,2 km, beregne tempoet ditt for å se hvor fort du kan fullføre distansen. Deretter jogger du 3,2 km i et lavere tempo.
-
Fredag:
Løp 4,8 km med interne intervaller i hastigheter fra 90 sekunder til 2 minutter. Kjør virkelig deg selv i dag for å se om du kan øke farten. Hvis du løper saktere enn tempoet ditt, kan du ta 2 minutter å gå eller jogge, og deretter prøve å gå tilbake til ditt opprinnelige tempo. Hvis du ikke klarer å holde et løpstempo, går du tilbake til intervallet. Bare press deg selv så mye som mulig.
-
Lørdag:
Jogg i 6,4-9,6 km i et rolig tempo.
Trinn 2. Intensiver denne rutinen fra uke 5 til 8:
-
Mandag:
Løp 3,2 km. Oppretthold en målhastighet på hver kilometer.
-
Tirsdag:
Kjør 6-8 sprints i 800 m i et tempo på mellom 3-4 minutter. Du må øke kjørelengden mens du opprettholder samme hastighet.
-
Onsdag:
Ta en hviledag, svøm eller tren en overkropp.
-
Torsdag:
Løp 3,2 km med målhastigheten og jog deretter 3,2 km i rolig tempo.
-
Fredag:
Løp 4,8 km i henhold til målhastigheten. Hvis du ikke klarer å holde tritt med målhastigheten, bytt til intervaller eller prøv å gå eller jogge i 2 minutter, før du løper igjen i målhastigheten.
-
Lørdag:
Langløp i rolig tempo i 4-6 miles (6,4-9,6 km). Sørg for å strekke godt.
Del 4 av 4: Andre suksess -tips
Trinn 1. Finn en løpende kompis
Velg noen som løper så fort som deg, da dette gir oppmuntring og sunn konkurranse. Selv om du kan trene alene, kan trening med en gruppe lignende løpere være veldig motiverende. Imidlertid kan løpende venner bremse deg for noen, så løpevenner er ikke et must, men det er verdt å vurdere.
Trinn 2. Fokuser tankene dine
Hvis målet ditt er 10 minutter, 8 minutter eller 6 minutter, må du være veldig fokusert på å slå personlige rekorder. Kroppen din vil følge tankene dine. Hvis du tror at noe ikke vil skje, er sjansen stor for at det ikke vil skje.
Trinn 3. Strekk etter oppvarming og nedkjøling
Varm alltid opp og avkjøl i 5-10 minutter. Hvis du legger til en oppvarming og nedkjøling i rutinen, forhindrer du skader.
Trinn 4. Lær hvordan du kjører riktig
Holdning i løping er avgjørende, og noen ganger er det det som forhindrer mange i å løpe raskere.
- Hold øynene i horisonten, ikke føttene. Å snu hodet i denne vinkelen vil rette nakken og ryggen.
- Hold begge skuldrene balanserte og fleksible. Hvis skuldrene begynner å komme opp mot ørene, slutter du å løpe og vipper dem eller strekker dem forsiktig.
- Plasser armene i en 90 graders vinkel og la dem bevege seg frem og tilbake i stedet for å krysse kroppen din. Hold nevene knytt med fingrene som berører håndflatene.
- Løp rett. Hvis du føler at magen løsner, ta et dypt pust og kjenn at magen retter seg opp igjen. Oppretthold denne forbedrede holdningen mens du puster ut.
- Hold midjen på linje med magen. Bøying i livet legger uønsket press på korsryggen.
- Gjør riktig ben sving størrelse. For hvert trinn skal føttene lande like under kroppen din med knærne litt bøyd. Hvis føttene lander foran kroppen din, betyr det at du svinger bena for lenge.
Trinn 5. Hold deg i en hydreringstilstand
Drikk mye vann. Væsker er omtrent 1,9 liter per dag.
Trinn 6. Legg til styrketrening og plyometriske bevegelser
Styrketrening vil øke din utholdenhet og plyometriske bevegelser vil bidra til å gi løpeturen et fartøkning.
Tips
- Fjern vannet først før du kjører. Det kan høres dumt ut, men trangen til å tisse kan være veldig distraherende.
- Ta pusten. Pust dypt inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen. Å puste sakte beroliger pulsen og gir mer utholdenhet.
- Kjøp lette sko. De fleste mennesker gjør vanligvis omtrent 880 trinn per mil. Hvis du kjøper en sko som er 57 g lettere, betyr det at du ikke vil bære rundt 50 kg for den milen.
- Pust gjennom munnen på sluttpunktet mens du løper en sprint for å nå mål. Å puste kald, ufiltrert luft er imidlertid ikke sunt i lange perioder, i tillegg til at dehydrerer deg veldig raskt. Så ikke pust gjennom munnen din de fleste løpene.
- Ikke spis for mye før du løper. Det er greit å spise frukt. Drikk nok vann før og etter løpet.
- Ikke overdriv den første runden; dette er en stor feil, spar energien til det siste løftet. Men for de fleste løp, sikte på å opprettholde hastigheten, og deretter rampe opp på slutten.
- Hvis du opplever kramper mens du løper, må du fortsette å presse og ikke tenke på kramper. Jo mer jeg tenkte på det, jo mer gjorde krampene vondt. Hvis du ikke tenker på det, vil krampene forsvinne veldig raskt.
- Tren for å gå raskere gjennom løpet. Dette vil ikke bare gjøre skrittet ditt konsistent, men det vil også hjelpe deg med å løpe raskere og bruke mindre energi. Hvis du holder det samme tempoet med lengre beinsvingninger, får du deg også til å løpe raskere.
- Tilstrekkelig søvn. Dette er avgjørende. Få 8 timers søvn natten før løpet.
- Ikke drikk for mye før du løper en kilometer! Du må kanskje gå på toalettet midt i løpet.
- Hold ryggen rett og hold hodet rett mens du jogger.
- Hvis du løper mens du lytter til musikk, kan du prøve å puste til musikkens rytme. Du kan også bruke den som løperytme.
Advarsel
- Hvis du ikke er i form, eller ikke har løpt på en stund, ikke prøv å være en helt og begynn å løpe 12,8 km. Ikke bare vil det slå av motivasjonen, du vil også oppleve skader som stressbrudd (beinbrudd på grunn av trykk), trukket muskler eller leddproblemer.
- Ikke overtren. Når du går inn i din tredje eller fjerde uke, vil du føle deg bedre og friskere etter løpet enn før. Hvis du alltid føler deg sliten eller sliten etter å ha løpt, ta en dag eller to fri. Når du kommer tilbake til treningen, løper du faktisk fortere enn før. Hvis du føler smerter mens du trener, stopp og ta en pause, eller kontakt lege eller trener.
