Nervøsitet oppstår som en primitiv reaksjon fra kroppen for å møte fare eller trusler for å redde seg selv. De store mengdene kjemikalier og energi som frigjøres fra denne responsen forårsaker en rekke ubehagelige endringer i kroppen. Selvfølgelig kan en kontrollert grad av angst være fordelaktig, skjerpe fokus og forbedre ytelsen gjennom økt entusiasme og entusiasme. Imidlertid kan for mye ukontrollerbar nervøsitet påvirke ytelsen og mulighetene for positiv risikotaking senere. Du kan lære å takle disse kroppslige endringene og håndtere tankene som følger med dem, slik at du føler deg i kontroll over en stressende situasjon.
Steg
Metode 1 av 3: Forberedelse på stressende situasjoner
Trinn 1. Mål din nervøsitet
For å finne ut hva du bør gjøre for å hjelpe deg selv gjennom nervøsitet, se på symptomene. På denne måten kan du fokusere på de beroligende måtene som fungerer best for deg. Vanlige symptomer inkluderer:
- Svette
- Tørr i munnen
- Skjelvende
- Halsbrann
- Konsentrasjonsvansker
- Stammende/vibrerende stemme
- Veldig rask puls
- Svimmel
- Kort pust
- Neglebitt/fingerspill
- Defensivt kroppsspråk (som å krysse armer og ben)
Trinn 2. Øv på forhånd
Som alt annet forbedrer vi vår selvtillit og evner med mer trening. Prøv å forestille deg hvordan det er å møte det som gjør deg nervøs. Se deg selv nå disse målene vellykket og trygt i denne situasjonen. Ikke prøv å planlegge alt i for mange detaljer (ellers vil du ende opp med å holde det for mye). Selv om nervøsiteten kanskje ikke forsvinner helt, vil varigheten av nervøsiteten under hendelsen avta raskt etter hvert som opplevelsen øker.
Trinn 3. Pust
Prøv å lære noen teknikker for dype, beroligende pust. Disse teknikkene hjelper deg med å forberede deg for øyeblikket og kan til og med gjøres når du føler deg veldig nervøs. Enten du har en tendens til å ta korte, kontrollerte pust eller puste for raskt, vil dyp pusting hjelpe deg med å puste mer effektivt. På denne måten vil kroppen din motta mer enn det den trenger for å komme gjennom det mest energidrivende øyeblikket. I tillegg vil avslappet pust berolige ditt sterkt stimulerte autonome nervesystem.
Trinn 4. Gjør engstelige tanker til positive utsagn
Nervøsitet er ganske enkelt et resultat av at adrenalinet vårt pumpes ut av energi. Derfor, når vi føler oss nervøse, er tankene våre opptatt av å tenke på mange ideer som matcher stressintensiteten til følelsene våre, for eksempel: "Jeg kan ikke gjøre dette." eller "jeg er ikke verdig nok." Selv om du kanskje ikke kan stoppe tankene, kan du erstatte dem med bekreftelser. Bekreftelser er positive beskrivelser av dine evner, skrevet i første person. Følgende er noen eksempler på bekreftende utsagn som du kan bruke til å fjerne negative tanker og fjerne din tro på dem:
- "Jeg er den beste kandidaten for denne jobben".
- "Jeg er veldig kvalifisert til å levere denne jobben, og jeg skal gjøre det."
- "Jeg kan takle dette."
- "De vil at jeg skal klare meg godt i denne eksamen, og det skal jeg."
Trinn 5. Bruk visualiseringsteknikker
Tenk deg at du ikke bare har lykkes med å fullføre en oppgave, men også gjør den så vellykket som mulig på et arrangement som fikk deg til å føle deg nervøs. Føl deg full av besluttsomhet og tillit og konsentrer deg om de små detaljene som skjer rundt deg. Tenk deg en hel rekke vellykkede scener og føl følelsen av suksess som strømmer gjennom dem. Denne teknikken brukes ofte av idrettsutøvere og har vist seg å være veldig kraftig for å øke selvtilliten mens du konkurrerer.
For eksempel, hvis du er nervøs for å snakke med noen du er forelsket i, kan du forestille deg at du åpner en morsom og spennende samtale som får alle til å le og forelskelsen din ser deg fra et nytt perspektiv
Trinn 6. Godta deg selv og ditt ferdighetsnivå
For å konsentrere deg om det du gjør i stedet for å føle deg flau, må du godta ditt ferdighetsnivå. Hvis taler ikke er din beste ferdighet, ikke døm deg selv for noen feil eller feil. Realistiske forventninger basert på ditt ferdighetsnivå gjør det også lettere for deg å bli kvitt den selvvurderingen som vanligvis skyldes nervøsitet.
- Bestem hva du forventer, og hva bonusene er. Du kan ha forventninger utover det som virkelig trengs. For eksempel trenger du kanskje bare en C for å bestå en beregningskurs. En A er absolutt bedre, men husk at alt du trenger er en C!
- Som et annet eksempel, hvis taler ikke er din sterke side, må du ikke belaste deg selv med noen av dine feil eller tap. Realistiske forventninger basert på ditt ferdighetsnivå vil gjøre det lettere for deg å redusere følelsen av å bli overveldet som utløser nervøsitet.
- Å akseptere ferdighetsnivået ditt betyr å være ærlig overfor dine styrker og svakheter, slik at du kan danne oppnåelige forventninger. Lær mer om hvordan du utvikler selvaksept her.
Trinn 7. Godta din nervøsitet
Når du prøver å ikke være nervøs, kan det godt høres ut som å ikke akseptere og åpne for disse følelsene. Men å undertrykke din naturlige selvfølelse vil bare gjøre ting verre.
- Tillat deg selv å føle deg urolig, men innse at selv om du føler det slik, betyr det ikke at du ikke kan gjøre noe.
- Godta at det å føle seg nervøs er naturlig i visse situasjoner … akkurat som å føle seg glad, trist eller sint. Så i stedet for å løpe vekk fra følelsen, bare la deg selv føle det, men ikke overvelde deg.
- Å føle seg nervøs er et tegn på at du bryr deg. Hvis du bryr deg, er sjansen stor for at du kan gjøre det bedre enn de som ikke gjør det.
Metode 2 av 3: Håndtering av nervøsitet på stedet
Trinn 1. Start godt
Gjør ekstra klare og sterke forberedelser for å gi et solid grunnlag for å guide deg gjennom oppgaven til fullføring. For eksempel, hvis du intervjuer for en jobb, start med et vennlig ord for å sette pris på et aspekt av selskapet.
Trinn 2. Flytt fokus fra deg selv til innholdet
Personer som er utsatt for nervøsitet tenker vanligvis mer om seg selv enn om hva de prøver å gjøre. Nervøsitet kan multipliseres når du tar årsaken til nervøsiteten (et intervju, eksamen osv.) Som overvurderer din personlighet og potensial. Prøv å erstatte tanker om hvordan du ser ut og hva andre mennesker synes om deg med øvelser for hovedpunktet i oppgaven. Dette kan være materiale som vil være på en eksamen, eller replikker fra et musikkstykke du skal spille.
Trinn 3. Se på deg selv
Ansiktsuttrykk, bevegelser og intonasjon er alle tegn på om du føler deg nervøs eller ikke. Når du blir oppmerksom på disse detaljene om hvordan du presenterer deg selv, kan du skape den plassen som trengs for å tilpasse deg holdninger og bevegelser som viser mer tillit. Ved å endre disse delene av utseendet ditt lærer du deg selv å "handle som om" du ikke er nervøs. Når kroppen din endres, vil tankene dine naturlig følge med.
Noen nervøse kroppsspråk du kan trenge å endre inkluderer fidgeting, slouching, defensiv holdning, liten eller ingen øyekontakt og gni ansiktet og nakken
Trinn 4. Ta det med ro
Å gå gjennom alt som gjør deg nervøs i en hast, vil bare forvirre den andre personen, og vise hvor nervøs du er. Hvis situasjonen krever at du snakker (og vanligvis gjør det), ikke glem å snakke med lav, langsom stemme. Hvis du senker talen din, blir det lettere å forstå deg, og å senke stemmen litt reduserer sjansen for at du bryter ut eller får nervøse knirk.
Trinn 5. Fortsett å se på situasjonen fra den lyse siden
Husk å ikke bekymre deg for de små tingene. Det meste vi bekymrer oss for skjer aldri, og ting som skjer er ofte ikke så ille som vi forventet. Prøv å fokusere på det store opplegget - om en liten feil eller fiasko vil ha betydning, selv om det fortsatt er lang tid fremover.
For eksempel, hvis du er nervøs for å måtte holde en presentasjon foran et publikum, må du minne deg selv på at feil uttalelser eller å måtte bruke cue -kort sannsynligvis ikke vil bli husket av dem på slutten av presentasjonen. Dessuten, selv om presentasjonen mislykkes, definerer ikke én presentasjon din egenverdi-det er bare en hendelse
Metode 3 av 3: Gjøre langsiktige endringer
Trinn 1. Tillat deg selv å virkelig føle din nervøsitet
Hvis du ofte føler deg nervøs, kan du prøve å senke farten og la deg selv føle hele nervøsiteten din uten kamp. Ikke sett en tidsbegrensning - bare la nervøse følelser herske så lenge de varer. Du vil føle deg elendig et øyeblikk, og plutselig vil nervøsiteten avta. Dette trinnet er en viktig øvelse for å lære deg selv at nervøsitet ikke er en langsiktig trussel (slik vi ofte ser det).
Trinn 2. Bryt vanen med å være nervøs
Beveger du deg urolig eller vrikker du alltid med føttene når du sitter? Gjør en innsats for å legge merke til eller be noen om å vise deg din oppførsel og kroppsspråk når du er nervøs. Du kan slutte å utføre denne oppførselen med vilje, overvåke og endre dem etter hvert som de oppstår, eller ved å gi deg selv små straffer når du gjør det, for eksempel å knekke et gummibånd rundt håndleddet. Å gjøre dette vil roe angsten som denne atferden forårsaker, og endre måten folk reagerer på deg.
Trinn 3. Slipp perfeksjonismen din
Ofte blir nervøsitet ledsaget av å overdrive ufullkommenhetene dine, ignorere alt som har gått bra og dømme dine egne feil hardt. Selv om du gjør feil, ta det med ro fordi alle gjør feil. Dessuten er det ikke noe mer beundringsverdig enn å korrigere feilaktig og fortsette arbeidet ditt.
Trinn 4. Gå en joggetur
Å opprettholde en aktiv livsstil er avgjørende for en sunn kropp og sjel. Jogging eller andre aerobe aktiviteter vil bidra til å brenne av adrenalin og nervøse symptomer som disse hormonene produserer. Regelmessig mosjon vil holde deg roligere fra dag til dag, redusere stress og stress og øke energien. Du kan tenke på trening som et forebyggende tiltak for å håndtere øyeblikk av intens stress.
Trinn 5. Angi leggetid
Selv med distraksjoner fra angsten din, kan du prøve å få syv til åtte timers søvn hver natt. Tretthet kombinert med søvnmangel vil true din evne til å håndtere stressende situasjoner, og du kan føle deg deprimert og ute av stand til å fokusere. God søvn reduserer generell angst, akkurat som det er viktig å få god søvn før du møter situasjonen du frykter.
Trinn 6. Lær avslapningsøvelser
I stedet for å prøve å slappe av ved å se på TV eller surfe på internett, kan du prøve dype avslapningsøvelser som har en fysisk effekt på sinnet. For eksempel slapper dyp pusting av den store nerven som går fra membranen til hjernen, og sender meldinger gjennom hele kroppen for å slappe av. Disse øvelsene er ganske nyttige for å forberede seg på en rekke virkelig nervøse situasjoner. Følgende er populære metoder for å opprettholde en avslappet livsstil:
- Mantra -meditasjon
- Dyp pusting
- Progressiv muskelavslapping
- Yoga
Trinn 7. Begynn å skrive en journal
Når hjernen din er redd for at den ikke kan huske noe, vil den gjenta det igjen og igjen. Sinnet ditt kan generere forskjellige nervøse tanker ved å fokusere mer på bekymringen eller frykten enn den burde. Ved å skrive ned tankene dine, spesielt de som gjentar seg ofte, fritar du deg fra ansvaret for å holde dem friske i tankene dine. En journal kan fungere som en søppelbøtte for tanker du føler at du ikke trenger å beholde lenger, for eksempel selvavvisende tro og dom.
Trinn 8. Få kontakt med andre mennesker
Å ha et sterkt støttesystem som du ikke nøler med å bruke kan gjøre mer enn bare å distrahere nervøsiteten din. Ved å snakke om følelsene dine kan du oppdage at folk ikke kan fortelle at du er så nervøs som du tror du er. Det kan også hjelpe å huske at andre mennesker føler seg rastløse. Dette betyr at de også med rimelighet forventer at nervøsitet vil spille en rolle, spesielt i situasjoner som vi anser som verdifulle og fortjener vår fulle oppmerksomhet.
