Fysisk trening som er nyttig for å brenne fett og styrke muskler spiller en viktig rolle i å bygge rumpemuskler. I gymnastikk- og aerobiktimer bruker mange bevegelser kroppsvekt som vekt for å forbrenne fett og få baken til å se mer attraktiv ut. I tillegg til å forme kroppen slik at den er slankere og tettere, er trening av lår, hofter og baken annenhver dag nyttig for å løfte setemusklene.
Steg
Del 1 av 3: Øv på å bruke kroppsvekt som vekt
Trinn 1. Gjør knebøy
I tillegg til å stramme og løfte setemusklene, er denne bevegelsen nyttig for å styrke underkroppen. Slik gjør du knebøy:
- Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre. Pek føttene rett frem, ikke til siden. Aktiver magemusklene under trening for å holde kroppen stabil.
- Ta håndflatene sammen foran brystet som om du vil be, men ikke berør brystet. Pek fingrene rett opp.
- Bøy knærne og senk kroppen sakte som om du vil sitte i en stol. Senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet.
- Sørg for å senke kroppen rett ned uten å lene deg fremover. Gjør knebøy mens du ser i speilet for å kontrollere posisjonen til knærne og ryggbuen.
- Hold et øyeblikk i knebøy og still deg deretter sakte opp igjen mens du strammer setemusklene. Når du reiser deg igjen, kan du føle at gluteus og muskler i øvre lår trekker seg sammen.
- Gjør denne bevegelsen 10-20 ganger. Husk at knebøy er en styrkende og aerob trening, så de kan være ganske utfordrende. Hvis du ikke kan gjøre denne bevegelsen med riktig holdning, gjør du det 10 ganger.
- Bruk vekter for å øke intensiteten på øvelsen. Hold 1-2 kg manualer mens du retter armene i sidene mens du gjør knebøy, 1 manual med 1 hånd.
Trinn 2. Gjør oppgaven
Først er denne bevegelsen en av de grunnleggende holdningene som vanligvis utføres når du trener ballett. Plieholdningen som for tiden ofte utføres av dansere, kan brukes som en øvelse for å løfte setemusklene.
- Spred føttene fra hverandre slik at de er litt bredere enn hoftene. Pek tærne ut slik at fotsålene danner en 45 ° vinkel til venstre og høyre.
- Sørg for at føttene er i riktig posisjon ved å peke knærne mot peketærne. Hvis retningen på fotsålen er riktig, trekker du kneet ut fordi kneet må peke på pekefingeren på foten slik at kneleddet er fri for trykk.
- Strekk armene ut til sidene parallelt med gulvet som en ballerina og senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet. Hvis du ikke klarer det, senk kroppen litt om gangen til du klarer å ligge med lårene parallelt med gulvet.
- Hold et øyeblikk etter å ha senket kroppen, og stå deretter tilbake til opprinnelig posisjon mens du strammer baken.
- Gjør denne bevegelsen 10-20 ganger. For å øke intensiteten på øvelsen, hold kjelen med begge hender. Ved å peke bena utover, vil denne bevegelsen fungere forskjellige deler av setemuskulaturen.
Trinn 3. Gjør utfall
Denne bevegelsen er nyttig for å styrke og forme underkroppen, så det er veldig passende hvis du gjør det når du øver på å løfte rumpemusklene.
- Stå rett med føttene i hoftebredde fra hverandre. Tren i et åpent rom, slik at du kan bevege deg frem og tilbake fritt.
- Gå så langt tilbake som mulig med høyre ben mens du bøyer begge knærne. Senk høyre kne til gulvet, men ikke la det berøre gulvet. Pek venstre kne mot venstre tå.
- Når kroppen er i den laveste stillingen, hold fast på evnen din og stå deretter rett opp igjen ved å gå høyre fot fremover tilbake til opprinnelig posisjon.
- Utfør denne bevegelsen ved å gå begge bena vekselvis 10 ganger hver.
- For å øke intensiteten på øvelsen, hold dumbbells som vekter, 1 manual med 1 hånd.
Trinn 4. Utfør en hofteforlengelse mens du står
Denne enkle bevegelsen kan gjøres hvor som helst og trenger ikke å bruke vekter. Denne øvelsen er nyttig for å isolere setemusklene.
- Stå rett med føttene i hoftebredde fra hverandre mens du holder på ryggen på en solid stol. Løft høyre ben rett bak mens du tar baksiden av høyre fot nær skinnebenet. Prøv å heve høyre ben til det er nesten hoftehøyde.
- Bøy venstre kne litt for å holde kroppen stabil.
- Senk høyre ben til det nesten berører gulvet, og løft det deretter opp igjen.
- Gjør denne bevegelsen 10-20 ganger med høyre ben. Øv deretter på å heve og senke venstre ben.
Trinn 5. Utfør bevegelser som et muslingeskall
Denne øvelsen er nyttig for å isolere musklene i den ytre baken.
- Ligg på siden mot venstre mens du bøyer knærne 90 ° og tar knærne litt fremover. Bruk en treningsmatte som en matte når du trener.
- Bruk venstre arm som hodestøtte. Aktiver magen mens du holder hoftene og tilbake på plass under øvelsen.
- Hold innsiden av føttene sammen, løft høyre kne så høyt som mulig mens hoftene ikke lener seg tilbake, slik at du kan føle sammentrekning av musklene på utsiden av baken.
- Når høyre kne er på sitt høyeste, hold det et øyeblikk, og senk det sakte. Denne bevegelsen vil se ut som en musling som åpner og lukker. Gjør denne øvelsen med begge beina vekselvis 10-20 ganger hver.
Trinn 6. Gjør brostillingen
I tillegg til å trene setemuskulaturen, er brostillingen nyttig for å styrke bena og korsryggen.
- Ligg på ryggen på en treningsmatte med knærne bøyd 90 ° og føttene på gulvet.
- Rett ut begge armene på sidene av kroppen i en avslappet tilstand. Aktiver kjernemuskulaturen under treningen.
- Løft baken mens du skyver bekkenet opp til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne.
- Mens du er i brostillingen, holder du på et øyeblikk mens du strammer baken, og senker sakte tilbake til gulvet. Gjør denne bevegelsen 10-20 ganger.
Del 2 av 3: Tren aerobic
Trinn 1. Stram glutene dine ved å løpe
Studier viser at aerob trening er mer effektiv for toning av gluteus muskler enn andre øvelser. Løping på tredemølle eller jogging rangeres først.
- Jogging er en aerob trening som er nyttig for å løfte rumpemusklene og brenne fett slik at kroppen din ser mer muskuløs ut.
- Når du jogger, må du sørge for å sette fotsålene med riktig teknikk, nemlig fra hæl til tå.
- For å øke joggingens intensitet, juster posisjonen til tredemøllebåndet slik at det er oppoverbakke eller øv i kuperte områder.
Trinn 2. Sett av tid til sykling
En annen måte å gjøre aerobic for å løfte baken på er å sykle eller bruke en stasjonær sykkel. I tillegg til å være veldig nyttig som en høyintensiv aerob trening, er denne øvelsen i stand til å stramme baken og beina.
- Velg en stasjonær sykkel som brukes mens du sitter oppreist (i stedet for å ligge ned) mens du trener på treningsstudioet. For nybegynnere, trene etter beste evne.
- For å trene glutes godt, trykk pedalene så hardt du kan mens du sykler.
- Meningen om at sykling gjør benmusklene større eller tykkere er en myte. Faktisk gjør denne øvelsen beinmuskulaturen tettere og slankere.
Trinn 3. Bruk den elliptiske maskinen
En annen måte å gjøre aerob trening på som er veldig gunstig for å aktivere setemusklene, er å bruke den elliptiske maskinen. Selv om det ikke er like bra som å jogge, kan du bruke en elliptisk maskin som et alternativ for aerobic med lav effekt for å tone glutes.
- Når du bruker den elliptiske maskinen, kan du prøve å isolere setemuskelen ved å lene baken litt tilbake og trykke hælene godt ned.
- Øk motstanden til den elliptiske maskinen for en høyere intensitetstrening.
Del 3 av 3: Øv i klassen
Trinn 1. Tren yoga eller pilates.
Yoga og Pilates er øvelser i klassen som styrker, styrker og strekker muskler.
- Mange stillinger i yoga og pilates jobber spesielt med baken og underkroppen.
- Generelt varer en yoga/pilates-time 45-60 minutter. Hvis du aldri har praktisert yoga/pilates, kan du bli med på en grunnleggende eller nybegynnerklasse.
Trinn 2. Bli med i en kroppsbalanse klasse
Denne klassen kan sies å være ny på treningsstudioet. Denne øvelsen bruker lette håndvekter. De grunnleggende bevegelsene i kroppsbalansen er hentet fra ballettdans kombinert med yoga og pilates.
- På samme måte som yoga og pilates, fokuserer kroppsbalanseklasser på en rekke bevegelser, og det er visse stillinger som spesifikt jobber med setemuskler. For eksempel utføres lag ofte i kroppsbalanseklassen.
- Kroppsbalanseklasser er veldig egnet for nybegynnere og avanserte treningsentusiaster fordi hver deltaker kan velge en holdning i henhold til sine respektive evner.
Trinn 3. Bli med i en kickboksingsklasse
Mange treningssentre og idrettsstudioer tilbyr kickboksingstimer. Som en aerob trening med høy intensitet er bevegelsen i kickboksingøvelser veldig nyttig for å forme lår og rumpe.
- Mange kickboksebevegelser er hentet fra kampsport. Spark når du trener kickboksing krever styrken til gluteus, quadriceps og hamstring muskler (hamstrings).
- I tillegg til å bygge setemuskulaturen, er denne øvelsen nyttig for å brenne opptil 350 kalorier i timen.
