Turgåing er en aktivitet som gir mange fordeler, for eksempel å gå ned i vekt og redusere muligheten for å utvikle diabetes, osteoporose, koronar hjertesykdom. Imidlertid må du trene hardere hvis du vil tone baken, ved å gå på en skråning, gjøre visse bevegelser for å tone rumpemusklene og trene regelmessig. I tillegg til å være sunn, får du deg til å se mer attraktiv ut når du går på jeans.
Steg
Del 1 av 3: Forberedelse til en utendørs tur
Trinn 1. Se etter en rute med skråning, ujevnt terreng eller trapper
Å gå på jevnt underlag, på en bane eller i et kjøpesenter er fortsatt fordelaktig, men for å tone glutene må du trene ved å aktivere setemuskelen fullt ut.
- Bli vant til å gå i kupert terreng, variert landskap i parker eller turstier.
- Hvis du bor eller jobber i et jevnt område, kan du øve deg på å bruke trappene på jobben eller hjemme noen ganger i uken.
- Som en distraksjon kan du ta deg tid til å gå opp og ned trappene på et idrettsstadion eller en skolebygning mens du forestiller deg Sylvester Stallone som løper opp trappene foran museet i filmen "Rocky".
- Å gå en rolig spasertur opp trappene vil brenne kalorier 2-3 ganger raskere enn å gå på et jevnt underlag.
- Selv om glutes ikke er fullt aktivert, kan du gå ned i vekt ved å gå regelmessig. Rumpe vil se vakrere ut bare ved å gå og gå ned i vekt.
Trinn 2. Begynn å gå minst 30 minutter per dag, 5 ganger i uken
I motsetning til høyintensiv trening (f.eks. Løping) gir ikke trening med moderat intensitet resultater på kort tid. Så du må øve lenger og oftere.
- Ta deg tid til å gå mens du hviler til lunsj.
- Del de 30 minuttene i flere ganger om dagen. For å gå regelmessig, gjør øvelsen 3 ganger om dagen i 10 minutter hver.
Trinn 3. Finn en treningspartner
Ta en venn eller kollega på tur. Du kan fortsatt fortsette en samtale mens du gjør mindre anstrengende øvelser. Under treningen, inviter en venn til å chatte, så han ikke blir lei.
- Du vil bli mer flittig med å øve hvis du har venner som får deg til å føle deg ansvarlig for å gjøre øvelsene regelmessig.
- Hvis du ikke har noen venner eller ingen som skal følge deg til trening, kan du se etter en turklubb for å se om du kan bli med.
Trinn 4. Begynn å øve gradvis og trygt
For å trene trygt, bruk komfortable sko som gir god fotstøtte, diskuter realistiske treningsmål med legen din (spesielt hvis du ikke har trent på lenge eller har helseproblemer), strekk deg før og etter å ha gått, og prioriter sikkerhet hvis det går biler forbi.
- Ikke lag en treningsplan som er for anstrengende hvis du ikke har trent på lenge. Begynn å gå på et ujevnt område, og øk deretter øvelsen med en skråning eller stige. Oppretthold utholdenhet og unngå overtrening for å forhindre skade.
- Ikke gå alene på et mørkt sted utendørs sent på kvelden eller tidlig på morgenen fordi du ikke kjenner omgivelsene.
Del 2 av 3: Utføre visse bevegelser mens du går
Trinn 1. Trekk glutes innimellom mens du går
Rumpemusklene vil være mer aktive hvis de blir strammet og avslappet mens du går. Stram setemuskler i 10 sekunder flere ganger mens du trener.
Under stramming må du ikke stramme setemusklene konstant fordi det kan endre måten du går på og forårsake hofte- og ryggsmerter
Trinn 2. Utfør et utfall mens du går
Etter å ha gått normalt i 5 minutter, gjør angrepsbevegelser med hvert trinn for å forbedre balansen, strekke muskler, jobbe bena og baken. Sørg for at du kan gjøre dette trekket riktig for å forhindre kne- eller korsryggskader.
- Start i stående stilling med føttene i hoftebredde fra hverandre. Du kan legge hendene på hoftene for å opprettholde balansen eller velge en annen holdning som er mer behagelig.
- Trinn høyre fot fremover mens du har plantet foten godt.
- Senk kroppen mens du bøyer knærne 90 ° (eller 45 ° hvis du nettopp har startet). Pass på at knærne ikke er lenger frem enn tærne.
- Gå fremover med venstre fot i stående stilling som før og gjenta den samme bevegelsen med venstre fot.
Trinn 3. Gjør en halv knebøy (knebøy) mens du går
Knebøybevegelser regnes som de beste og mest effektive for å forme baken. Du må trene på å gjøre knebøy til du føler deg komfortabel og mestre riktig bevegelse før du gjør dette trekket mens du går utenfor. Sørg for at du kan senke baken med ryggen rett og trekke hoftene tilbake slik at du ikke skader knærne.
- Begynn å trene knebøy fra stående stilling med føttene sammen. Trinn din dominerende fot til siden. Siden du vil gå sidelengs mens du gjør et knebøy, må du trå på det dominerende beinet først.
- Senk hoftene sakte og plasser knærne slik at de ikke er lenger frem enn tærne.
- Rett ut begge beina for å gå tilbake til stående som før, før deretter det ikke-dominerende benet til det dominerende beinet.
- Gjør denne bevegelsen 12 ganger. Trinn på din dominerende fot først for å være mer stabil fordi du vil gå sidelengs.
Del 3 av 3: Gå på tredemølle
Trinn 1. Juster tredemøllen slik at posisjonen er oppoverbakke
Å gå opp en skråning mot tyngdekraften gjør beina og baken mer aktiv, men er lettere på knærne.
- Etter oppvarming justerer du tredemøllens posisjon slik at den går oppoverbakke noen få minutter til 10%.
- Bena, baken og lungene dine vil jobbe hardere, men ikke bli for sliten. Hvis du ikke kan snakke som vanlig under trening, senker du tredemølleposisjonen. Hvis pusten din fortsatt er ledig nok til å synge, løft den igjen.
Trinn 2. Gjør intervalltrening for å brenne flere kalorier uten å miste muskelmasse
Siden du vil tone og tone glutes, ikke gjør konstant aerob trening, da dette vil redusere muskelmassen. Intervalltrening er en kombinasjon av vekslende spurter og gange. Selv om det bare er å gå, kan du bruke samme teknikk.
- Påfør intervalltrening mens du trener på en tredemølle. Still hellingsposisjonen til 8%, og hold deretter i håndtaket på tredemøllen mens du legger hælene og løfter knærne. Du vil føle at du går og drar i gjørmen. Etter ett eller to minutter, gå tilbake til en 1% stigning og hvil i et minutt.
- For å gjøre intervalltrening uten sprint, start med en rolig 90 sekunders spasertur. Etter det kan du øke farten slik at du kan gå raskt i 30-60 sekunder, men ikke løpe eller jogge. Tilbake til å gå rolig i 90 sekunder og så videre.
Trinn 3. Utfør øvelsen ved å gå bakover på tredemøllen for å aktivere setemuskler
Vær forsiktig når du går baklengs, slik at du ikke faller ved å senke farten. I tillegg til å brenne flere kalorier enn å gå fremover, vil glutes og hamstrings jobbe hardere når du går bakover.
Slik at øvelsen føles mer utfordrende og ikke kjedelig, juster tredemøllens posisjon stadig mer oppoverbakke eller gå vekselvis forover og bakover
Tips
- Hvis stedet du skal til ikke er for langt unna, gjør det til en vane å gå, i stedet for å kjøre bil eller bruke offentlig transport fordi denne metoden er veldig nyttig.
- Husk at muskeltoning tar tid. Du vil se resultater med vanlig praksis.
- Stranden er det beste stedet å gå fordi sanden og ujevne områder er flott terreng for toning av rumpa og benmuskler. Du vil føle musklene fungere hver gang du tar et skritt.
- Ikke la deg lure av skoannonser som sier at du kan tone baken og lårene dine uten å trene for hardt. Det er ingen bevis for at visse sko kan tone muskler og gå ned i vekt. I stedet risikerer du å oppleve smerter i bein, fot og hofte.
